Что такое PR в тренажерном зале? + 8 полезных советов для создания вашего следующего PR
Как только вы начинаете заниматься спортом, вы, как правило, начинаете обращать внимание на всевозможные статьи о фитнесе и советы по составлению программ тренировок. Это может быть немного сложным, чтобы разобраться во всей терминологии используемой в силовых тренировках, хотя вы можете начать понимать общее значение этих терминов.
Один из терминов, который вы можете услышать применительно к тренировкам, - PR.
Но, что такое PR в тренажерном зале? Что означает PR в тренировках? Как улучшить свой PR на тренировках?
В этой статье мы ответим на ваш вопрос, 'Что такое PR в тренажерном зале?' а затем обсудим, как оценить свои тренировочные PR или PR в тренажерном зале и советы по установлению тяжелоатлетического PR или общего тренировочного PR.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое PR в тренажерном зале?
- Важно ли устанавливать PR в тренажерном зале?
- Как установить PR в тренажерном зале
Давайте погрузимся!
Что такое PR в тренажерном зале?
PR в тренажерном залеПо сути, PR в тренажерном зале - это ваш личный рекорд в конкретном упражнении или тренировке в целом.
Например, ваш PR в отжиманиях может составлять 55 отжиманий за одну минуту, или ваш PR в дневной тренировке ног может заключаться в подъеме одной тонны (2 000 фунтов) за все сеты и повторения каждого упражнения в тренировке ног.
Таким образом, в тренажерном зале можно установить самые разные виды PR. Вот несколько примеров:
- Самый большой вес, который вы когда-либо поднимали для данного упражнения
- Наибольшее количество повторений, которое вы выполнили в упражнении с данным весом
- Личный рекорд, достигнутый вами по количеству повторений упражнения с весом тела за определенный промежуток времени, например, 30 или 60 секунд
- Общее количество сетов, повторений и упражнений, выполненных за одну тренировку.
Тренировочные PR являются важным компонентом тренировок в CrossFitА соревнующиеся пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и бодибилдеры часто отслеживают как минимум несколько PR в тренажерном зале.
Вы также можете установить PR в кардиотренировках или аэробных упражнениях.
Вы можете даже отслеживать свой PR в спринте.
Например, одним из PR в CrossFit может быть спринт на 75 метров на улице или PR в беге на беговой дорожке в течение 60 секунд (максимальная скорость бега, которую вы можете поддерживать в течение одной минуты).
Вы также можете установить штурмовой велосипед или на велотренажере - по количеству калорий, которые вы можете сжечь за 60 секунд, по количеству ватт, которые вы можете выжать, по количеству оборотов, которые вы можете держать в течение определенного времени при максимальном усилии, по расстоянию, которое вы можете преодолеть за 60 секунд или другой отрезок времени, и т. д.
Важно ли устанавливать PR в тренажерном зале?
Новички и начинающие спортсмены могут задаться вопросом, важно ли устанавливать личные рекорды или следить за PR в тренажерном зале.
Хотя ничто не предписывает, что вы обязательно Работайте над установлением PR на тренировках или записывайте и отслеживайте свои рекорды в тренажерном зале. Существует довольно много преимуществ работы над установлением PR на тренировках и отслеживания своих личных рекордов в тренажерном зале.
Вот некоторые из основных преимуществ тестирования и регистрации PR в тренажерном зале:
#1: PR в тренажерном зале - это ориентир прогресса
Пожалуй, главная причина, по которой стоит оценивать и записывать PR в тренажерном зале, заключается в том, чтобы следить за своим фитнес-прогрессом.
Получение PR в подтягиваниях или тренировках свидетельствует о совершенствовании любого упражнения или тренировки, которую вы выполняете.
Есть расхожая поговорка, которая в некоторой степени относится и к этой ситуации, а именно, 'Невозможно улучшить то, что не измеряется'.
Хотя, возможно, будет небольшим преувеличением сказать, что ваша физическая форма и сила не улучшатся вообще вообще если вы не будете оценивать свои личные рекорды, периодическое измерение личного рекорда в том или ином упражнении, подтягивании или тренировке в целом - хороший способ оценить, действительно ли ваша тренировочная программа эффективно помогает вам становиться сильнее и лучше.
Когда вы устанавливаете новый PR в тренажерном зале, это лучшее доказательство вашего прогресса, и поэтому отслеживание вашего PR в различных упражнениях с отягощениями или силовых тренировках - хороший способ иметь количественные показатели вашей текущей физической формы по мере выполнения тренировочной программы с течением времени.
Итак, что означает установление нового PR в тренажерном зале с точки зрения вашей физической формы?
Когда вы устанавливаете новый PR для максимального веса, который вы можете поднять в упражнении, это свидетельствует о росте силы в группах мышц, на которые работает упражнение.
Когда вы можете увеличить количество повторений с заданным весом в упражнении, количество сетов или общий вес, поднятый за тренировку, то ваша мышечная сила и мышечная выносливость улучшились.
Если вы можете выполнить больше повторений упражнения с весом тела без остановки, например отжимания, подтягивания или наклоны, это означает, что ваше соотношение силы и веса улучшилось.
Если вы можете совершить более высокий вертикальный прыжок или прыжок с места, или сделать более тяжелые рывок или толчок на санках, это означает, что ваша сила и взрывная мощь улучшились.
Если вы можете бежать быстрее или преодолевать большее расстояние в кардиоупражнениях на максимальной скорости за то же время, значит, ваша скорость улучшилась.
Если вы можете преодолеть большее расстояние или дольше заниматься без остановок на длительные кардиоупражнения, значит, ваша аэробная выносливость улучшилась.
#2: PR в тренажерном зале может стать основой для тренировок
С другой стороны, если достижение нового PR в тренажерном зале свидетельствует об улучшении вашей силы и физической формы и является хорошим признаком того, что ваш тренировочный план работает, то если вы не устанавливаете новые тренировочные PR, несмотря на постоянные тренировки, это может быть признаком того, что вам нужно скорректировать свою тренировочную программу.
Например, если вы усердно выполняли тренировки для ног и жимы и тяги для верхней части тела в течение как минимум 6-8 недель, но так и не смогли установить новый рекорд в приседаниях, жиме лежа, отжиманиях или подтягиваниях, вам следует критически проанализировать свою тренировочную программу и понять, есть ли проблемы в том, как вы тренировались, и внести коррективы.
Одна из распространенных ошибок, которые люди допускают в своих программах силовых тренировок, - это неэффективное использование принципа прогрессирующей перегрузки.
Чтобы продолжать совершенствоваться, необходимо последовательно и постепенно повышать интенсивность тренировок за счет увеличения веса, который вы поднимаете, количества повторений или сложности самих упражнений.
На самом деле, это еще одно место, где использование вашего PR в тренажерном зале может быть полезным.
Периодически оценивая свой PR в различных видах спорта с точки зрения веса, который вы можете поднять, а также максимального количества повторений, которое вы можете сделать с 85% от вашего 1ПМ, вы можете быть очень полезны для понимания того, насколько вам следует увеличивать веса на тренировках.
Многие программы силового тренинга основывают предписанный вес, который вы должны поднимать для каждого упражнения, на вашем 1ПМ.
Однако если вы постоянно используете одно и то же значение 1ПМ без переоценки вашего 1ПМ или оценивая его на основе повторений в запасе или PR для количества повторений упражнения с данным весом, вы поставите под угрозу свой потенциальный прогресс.
По мере роста вашей силы вам нужно продолжать двигать 'стойки ворот', чтобы вы поднимались с достаточной интенсивностью и продолжали становиться сильнее.
Например, представьте, что вы начинаете программу силовых тренировок с PR в приседаниях или 1ПМ в 165 фунтов (75 кг).
Ваша тренировочная программа, скорее всего, будет включать различные диапазоны повторений для различных упражнений для нижней части тела, основанные на различных процентах от этого 1ПМ (обычно от 65 до 85%, если ваша цель - наращивание мышц, и от 85 до 100%, если ваша цель - увеличение силы).
Однако если ваш истинный 1ПМ увеличился до 195 фунтов (около 87 кг), но вы не переоценили свой PR в приседаниях или максимальный одноповторный вес в приседаниях, вы не будете поднимать достаточный вес на тренировках, чтобы достичь желаемых процентов от вашего 1ПМ для стимулирования роста мышц или улучшения силовых показателей.
Допустим, вы стремитесь нарастить силу ног и хотите выполнять приседания на шесть повторений с 85 % от вашего 1ПМ в соответствии с силовым континуумом, установленным Национальной ассоциацией силы и кондиций (NSCA).
Когда вы начали свою программу силовых тренировок с приседаний с PR 165 фунтов, 85 % от этой нагрузки составили бы примерно 140 фунтов.
К сожалению, в то время как вы изначально становились намного сильнее во время своей программы силовых тренировок, потому что использовали подходящий вес, например, ваш 1ПМ вырос до 195 фунтов (но вы не провели повторный тест на новый PR в приседаниях, чтобы узнать об этом улучшении), вы продолжаете использовать 140 фунтов для шести повторений на тренировке.
Однако вместо того, чтобы вес в 140 фунтов составлял 85% от вашего 1ПМ, теперь он снизился до 72% от вашего 1ПМ.
Этого уже недостаточно, чтобы быть в идеальном диапазоне и достаточно высокой интенсивности, чтобы вызвать увеличение силы.
Это сделает ваши тренировки менее эффективными, что будет тормозить прогресс и, возможно, помешает вам установить новый PR в тренажерном зале.
#3: PR в тренажерном зале может улучшить мотивацию
Одна из лучших вещей в установлении PR в тренажерном зале или отслеживании своих тренировочных PR - это то, что возможности практически безграничны, учитывая количество подтягиваний и диапазон типов PR в тренировках.
Такое разнообразие и обилие вариантов означает, что вы можете адаптировать свои усилия по установлению PR в тренажерном зале к типу тренировок или фитнес-целей, на которые вы ориентируетесь, и постоянно работать над установлением новых PR в тренировках.
Кроме того, если вы зашли в тупик в одной области фитнеса, вы можете поработать над установлением нового PR в другом аспекте фитнеса, чтобы сохранить мотивацию и не чувствовать себя разочарованным из-за кажущегося отсутствия прогресса.
Как установить PR в тренажерном зале
Советы по достижению PR в тренажерном зале зависят от PR тренировки или цели, которую вы преследуете.
Вот несколько важных советов для достижения нового PR в лифтинге или тренажерном зале:
- Используйте принцип прогрессивной перегрузки.
- Ставьте перед собой SMART-цели и адаптируйте свою тренировочную программу в соответствии с этими целями.
- Убедитесь, что ваша диета соответствует требованиям и содержит достаточное количество белка, калорий и высококачественных питательных веществ.
- Ешьте в течение 30 минут после тренировки, употребляя не менее 20-25 граммов белка и соблюдая общее соотношение углеводов и белка 3:1 или 4:1.
- Дайте мышцам отдохнуть между тренировками на одни и те же группы мышц не менее 24-48 часов.
- Включите в программу разгрузочные недели для восстановления.
- Переоценивайте свои PR каждые несколько недель.
- Записывайте свои PR.
А за каким PR в тренажерном зале или тяжелой атлетике гонитесь вы?
Чтобы получить больше советов о том, как стать сильнее и достичь своих целей в фитнесе и фигуре, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.
