Что такое здоровый процент жира в организме?

Люди часто думают, что жир в организме - это вопрос эстетики, и хотя достижение определенных целей в отношении телосложения или процента жира в организме может сводиться к личным предпочтениям, процент жира в организме также может влиять на здоровье.

Например, ожирение - состояние, характеризующееся избытком жира в организме, - связано с такими неблагоприятными состояниями здоровья, как диабет 2 типа, болезни сердца и метаболический синдром.

Однако, несмотря на то, что мы можем делать общие заявления типа 'избыток жира в организме вреден для здоровья', что именно является 'избытком'? И Какой процент жира в организме является здоровым?

Более того, несмотря на то, что дискуссии о здоровье, связанные с процентом жира в организме, обычно сосредоточены на высоком проценте жира в организме, процент жира в организме может быть слишком низким?

Что такое что такое что такое здоровый процент жира в организме? Существуют ли различия в идеальном процентах жира в организме для мужчин и женщин?

Является ли 18 % жира в организме хорошим показателем? Как интерпретируется процент жира в организме?

В этой статье мы расскажем о том, как измерить процент жира в организме и ответим на вопрос: 'Каков здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин?

Мы рассмотрим:

• Что такое процент жира в организме?

• Как измеряется процент жира в организме?

• Является ли ИМТ тем же самым, что и процент жира в организме?

• Что такое здоровый процент жира в организме?

Давайте перейдем к делу.

Что такое процент жира в организме?

Процент жира в организме - это относительное количество жира (жировой ткани) в вашем организме по сравнению с сухой массой тела.

Ваша жировая масса это весь жир в вашем теле.

Жир хранится в двух разных местах тела.

Висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости, где он окружает ваши органы.

В то время как этот тип жира играет важную роль в амортизации и защите органов, избыток висцерального жира еще сильнее связан с неблагоприятными состояниями здоровья, такими как метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания, чем жир, расположенный в других частях тела.

Второй тип или местоположение жира в организме - подкожный жир.

Как следует из названия, этот жир находится под кожей, поверх ваших мышцы и кости.

Подкожный жир находится под кожей по всему телу, но конкретная картина распределения жира в организме зависит от таких факторов, как ваш пол, гормоны, генетика, анатомия, возраст и состояние тренированности.

Например, женщины склонны накапливать больше жира в области груди, ягодиц и бедрах чем мужчины, а мужчины часто накапливают больше жира в области животе.

Все ткани вашего тела, которые не являются жировыми, считаются сухой массой тела.

Хотя мышцы составляют большую часть тощей массы телакости, органы, нервы, кровеносные сосуды, соединительные ткани, такие как сухожилия и фасции, хрящи, кровь, лимфа и другие ткани также являются частью тощей массы тела.

Поэтому процент жира в организме можно рассматривать как показатель количества жира в организме по отношению к общей массе тела, или соотношение количества жира и тощей массы тела.

Например, если у вас 18 % жира в организме, то 18 % вашей общей массы или веса составляет жир (жировая ткань), а 72 % - тощая масса тела.

Если вы весите 165 фунтов (75 кг) и имеете 18 % жира в организме, то у вас 165 x 0,18 = 29,7 фунтов жира в организме.

Как измеряется процент жира в организме?

Существует несколько различных способов измерения процента жира в организме, хотя большинство из них являются оценочными.

Золотым стандартом измерения процента жира в организме является гидростатическое (подводное) взвешивание.

Для этого необходимо погрузиться в емкость с водой, выпустив весь воздух из легких, после чего количество вытесненной воды используется для расчета размера вашего тела, а также вашего вес под водой может быть использован для расчета плотности вашего тела.

Поскольку жировая ткань имеет гораздо меньшую плотность, чем тощая масса тела массаПлотность тела и размер тела могут быть использованы для расчета процента жира в организме.

У большинства людей нет возможности или желания проходить такой инвазивный или сложный тест.

Поэтому существуют лабораторные и полевые тесты, которые также оценивают процент жира в организме, в том числе следующие:

• Измерение кожных складок: Один из наиболее распространенных способов измерения процента жира в организме, особенно в фитнес настройки, так это с помощью измерения толщины кожи. При этом используются точные калиперы для измерения толщины участков кожи и подкожного жира в определенных местах тела. Затем с помощью уравнений выводится предполагаемый процент жира в организме, основанный на типичном распределении жира в организме.

• Плетизмография (BOD POD®): Это лабораторный инструмент, использующий вытеснение воздуха для расчета общего объема тела, который может быть использован вместе с весом тела для расчета плотности тела и, следовательно, процента жира в организме.

• Биоэлектрический импеданс: Большинство весов для измерения жира в организме используют анализ биоэлектрического импеданса. Принцип измерения процента жира в организме заключается в том, что жировая масса и свободная от жира масса имеют разное сопротивление электрическому току.

• Инфракрасный: Специализированный датчик, излучающий инфракрасный свет, прикладывается к определенному участку тела для оценки жировой массы и свободной жировой массы.

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA): Хотя этот аппарат наиболее известен для измерения минеральной плотности костной ткани, он также может измерять жировую массу и, соответственно, процент жира в организме.

• Измерение окружности: Измерение окружности предполагает использование измерительной ленты вокруг определенных участков тела. Полученные измерения затем подставляются в уравнения для определения процента жира в организме.

Поскольку практически все эти способы измерения содержания жира в организме включают алгоритмы или некоторую степень оценки, существует неизбежная погрешность измерений +/- 3%, и эта цифра может быть еще больше, если используется плохая техника.

Например, измерения кожных складок должны проводиться в точных местах и с использованием правильной техники щипков.

Ключ к получению более точных измерений жира в организме - это точное следование инструкциям и протоколу используемого метода и последовательность в измерении жира в организме.

Например, если вы используете весы для измерения жира в организме, взвешивайтесь в одно и то же время каждую неделю в соответствии с рекомендованными инструкциями.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором процента жира в организме, чтобы узнать, как рассчитать жир в организме на основе окружности.

Является ли ИМТ тем же самым, что и процент жира в организме?

Ни одно обсуждение процентного содержания жира в организме не будет полным без обсуждения индекса массы тела (ИМТ).

Связанные вопросы: Калькулятор здорового веса по ИМТ

Хотя эти два понятия часто смешивают, ИМТ - это не то же самое, что процент жира в организме.

Процент жира в организме - это относительное количество жира в организме по сравнению с сухой массой тела, тогда как ИМТ - это показатель вашего веса по отношению к вашему росту.

ИМТ не учитывает конкретный состав или ткани, из которых состоит ваш вес.

Жир в организме, мышцыкостная ткань, органы и т. д. берутся вместе.

Поэтому два разных человека с одинаковым ростом и весом, но с очень разным процентом жира в организме, могут иметь одинаковый ИМТ.

ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

ИМТ = вес (кг) / [рост (м)].²

Например, если вы весите 70 кг при росте 165 см, то 70 / (1,65)² = 25.7.

При использовании фунтов и дюймов формула для расчета ИМТ выглядит так: вес (фунты) / [рост (дюймы)]² x 703.

Например, если вы весите 160 фунтов и имеете рост 65 дюймов, то [160 / (65)²] x 703 = 26.6.

Вы можете рассчитать свой ИМТ с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ИМТ классифицируется следующим образом:

ИМТ	Вес
Ниже 18,5	Недостаточный вес
18.5 - 24.9	Здоровый вес
25.0 - 29.9	Избыточный вес
30,0 и выше	Ожирение

Некоторые организации добавляют дополнительную классификацию морбидного ожирения для ИМТ 35 и выше.

A исследование в котором изучался вопрос о том, могут ли классификации ИМТ неправильно определять риск для здоровья людей, показало, что действительно существует множество людей, которые неправильно распределяются по индексу массы тела.

В исследовании изучались данные ИМТ 40 420 взрослых людей, а также показатели артериального давления, триглицеридов, холестерина, глюкозы, инсулинорезистентности и С-реактивного белка, чтобы определить истинный кардиометаболический риск.

Около половины людей имели избыточный вес, 29% - ожирение и даже 16% тех, чей индекс массы тела классифицировался как болезненное ожирение, были метаболически здоровыми по другим показателям здоровья.

Кроме того, более 30 % людей с нормальным весом были фактически кардио-метаболически нездоровы по другим показателям здоровья.

Эти результаты показывают, что использование ИМТ в качестве показателя риска для сердечно-сосудистого и метаболического здоровья является изначально ошибочным, особенно на индивидуальном уровне.

Другими словами, хотя ассоциации между ИМТ и риском заболеваний могут иметь определенные преимущества на уровне популяции, существует так много людей, которые являются исключениями из 'правил', что одностороннее предположение о том, что ваш ИМТ может точно классифицировать ваши риски для здоровья, является проблематичным.

Вы можете быть 'тощим толстяком', то есть иметь нормальный вес, но избыточное количество жира в организме по отношению к тощей массе тела.

У таких людей может быть нормальный ИМТ, но повышенный риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

С другой стороны, есть множество людей, чей ИМТ относится к категории избыточного веса или ожирения, и они вполне здоровы.

Классический пример - это спортсмен, нарастивший огромную мышечную массу..

Поскольку мышечная ткань очень плотная, сильный спортсмен может иметь большой вес относительно своего роста, а значит, и высокий ИМТ.

По индексу массы тела спортсмен может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или ожирением, но при этом он может иметь отличную физическую форму.

Подумайте о потенциальной разнице в риске для здоровья между двумя мужчинами ростом 170 см (70 дюймов) и весом 200 фунтов.

Это означает, что ИМТ обоих мужчин составляет 28,7, что классифицирует их как людей с избыточным весом.

Однако у спортсмена 8 % жира в организме, а у неспортсмена - 30 %.

Разница в составе тела окажет значительное влияние на их относительные риски для здоровья, но только знание ИМТ даст неполное представление об этой разнице.

Что такое здоровый процент жира в организме?

Жир в организме часто демонизируется, особенно в фитнес и диета Однако жир в организме выполняет важные физиологические функции, в том числе следующие:

• Обеспечение изоляции для сохранения тепла тела.

• Обеспечение топливом для производства энергии.

• Обеспечение прокладки или амортизации внутренних органов.

Итак, если вы действительно измеряете количество жира в организме, а не ИМТ, то каков же процент жира в организме для здорового человека?

Идеальный процент жира в организме значительно варьируется в зависимости от пола и возраста.

По данным Пенсильванского университета, средний здоровый процент жира в организме взрослого человека независимо от возраста составляет 15-20 % для мужчин и 20-25 % для женщин.

По их классификации, женщины с более чем 32 % жира в организме и мужчины с более чем 25 % жира в организме относятся к группе повышенного риска развития заболеваний.

На противоположном конце спектра слишком низкий процент жира в организме (по мнению UPenn, это менее 8% для мужчин и менее 14% для женщин) также связан с проблемами со здоровьем, поскольку определенное количество жира необходимо для гормональной функции, амортизации органов, а также для усвоения и производства определенных питательных веществ.

Похожие: Калькулятор процента жира в организме

Количество необходимого жира для мужчин составляет 3 %, а для женщин - 13 %.

Все, что приближается к этим уровням, может увеличить риск травм, заболеванияи питание дефицита.

Более того, если процент жира в вашем организме настолько низок, это говорит о том, что вы потребляете недостаточно калорий для своего тела или чрезмерные физические нагрузкиИ то, и другое может привести к значительному стрессу и негативным последствиям для здоровья.

Например, дефицит питательных веществ и жидкости/электролитов например, дефицит питательных веществ и дисбаланс жидкости/электролитов в результате недостаточного потребления пищи могут привести к повышенному риску заболеваний, переломам, нарушениям репродуктивной функции и обезвоживанию ..

Медицинские осложнения, связанные с очень низким содержанием жира в организме, затрагивают практически все функции и системы организма и могут повысить риск повреждения сердца, уменьшения размеров внутренних органов, проблем с желудочно-кишечным трактом, снижения иммунитета, потери репродуктивной функции, истощения мышц, повреждения нервной системы и даже смерти.

По данным Пенсильванского университета, процентное содержание жира в организме в зависимости от возраста и пола классифицируется следующим образом:

Женщины

Категория	Процент жира в организме для женщин в возрасте 20-29 лет	Процент жира в организме для женщин в возрасте 30-39 лет	Процент жира в организме для женщин в возрасте 40-49 лет	Процент жира в организме для женщин в возрасте 50-59 лет	Процент жира в организме для женщин в возрасте 60-69 лет
Опасно низкий	менее 14%	менее 14%	менее 14%	менее 14%	менее 14%
Отлично	14-16.5%	14-17.4%	14-19.8%	14-22.5%	14-23.2%
Хорошо	16.6-19.4%	17.5-20.8%	19.9-23.8%	22.6-27%	23.3-27.9%
Справедливо	19.5-22.7%	20.9-24.6%	23.9-27.6%	27.1-30.4%	28-31.3%
Плохо	22.8-27.1%	24.7-29.1%	27.7-31.9%	30.5-34.5%	31.4-35.4%
Опасно высокий	более 27,2%	более 29,2%	более 31,3%	более 34,6%	более 35,5%

Мужчины

Категория	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 20-29 лет	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 30-39 лет	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 40-49 лет	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 50-59 лет	Процент жира в организме для мужчин в возрасте 60-69 лет
Опасно низкий	менее 8%	менее 8%	менее 8%	менее 8%	менее 8%
Отлично	8-10.5%	8-14.5%	8-17.4%	8-19.1%	8-19.7%
Хорошо	10.6-14.8%	14.6-18.2%	17.5-20.6%	19.2-22.1%	19.8-22.6%
Справедливо	14.9-18.6%	18.3-21.3%	20.7-23.4%	22.2-24.6%	22.7-25.2%
Плохо	18.7-23.1%	21.4-24.9%	23.5-26.6%	24.7-27.8%	25.3-28.4%
Опасно высокий	более 23,2%	более 25%	более 26,7%	более 27,9%	более 28,5%

Другие организации, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, трактуют процентное содержание жира в организме несколько иначе. Давайте посмотрим, как они отвечают на вопрос: wчто такое здоровый процент жира в организме?

Мужчины:

• Основной жир: < 5=''>

• Спортсмены: от 5 до 10 процентов

• Общая физическая форма: от 11 до 14 процентов

• Хорошее здоровье: 15-20 процентов

• Избыточный вес: от 21 до 24 процентов

• Слишком высокий:> 24

Женщины:

• Основной жир: < 8=''>

• Спортсмены: от 8 до 15 процентов

• Общий фитнес: от 16 до 23 процентов

• Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов

• Избыточный вес: от 31 до 36 процентов

• Слишком высокий: > 37

Теперь, когда мы ответили на вопроскаков здоровый процент жира в организмеи где находитесь вы?

Если вас беспокоит процент жира в организме, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Определенно, можно сбросить или набрать жир с помощью диеты и физических упражнений.

Если вы хотите сесть на здоровую диету, ознакомьтесь с нашим Руководство по здоровому питанию для бегунов.