Что такое хорошее время финиша марафона? Breaking Down The Data

Когда многие люди ставят перед собой цель пробежать марафон, они не имеют ни малейшего представления о том, каким может быть их финишное время - или что считается хорошим время марафона.

Если вы не участвовали в марафонах и не бегали на средние дистанции, вам будет сложно определить, сколько времени займет бег на 26,2 мили.

Даже если вы опытный бегун, марафон - это совсем другой мир по сравнению с 10 км и полумарафонами; вы не можете просто экстраполировать свое лучшее время на 10 км, чтобы оценить хорошее время марафона.

Возможно, вы читали о том, что элитным бегунам требуется чуть больше двух часов (или даже марафон продолжительностью менее двух часов который пробежал Элиуд Кипчоге) или о том, как некоторые люди проходят большую часть своих марафонов пешком..

Но - что представляет собой хороший время финиша марафона, и каковы должны быть ваши критерии для выбора целевого времени финиша?

Статистика времени финиша марафона

Для начала давайте посмотрим на исторические данные о времени финиша в марафонах, чтобы получить некоторый контекст.

Ниже приведен график, предоставленный RunRepeatпоказывает диапазон времени финиша для более чем 4 миллионов марафонцев. (Обратите внимание, что красный цвет в мужской статистике отстает от синего цвета в женской статистике после отметки 5 часов).

Среднее время финиша марафона в целом составляет 4 часа 21 минуту и 49 секунд.

Но мы видим, что некоторые люди преодолевают его менее чем за 3 часа, а другим требуется до 7 часов.

На самом деле, 19 % марафонцев преодолевают дистанцию за 5 часов.

Факторы, влияющие на время финиша марафона

Итак, вы решили пробежать марафон, но не уверены, каким должно быть ваше целевое время - или что считается хорошим временем для марафона.

1. Текущий уровень физической подготовки

Бегаете ли вы сейчас полумарафоны каждые выходные, или вам еще предстоит купить свой первый комплект кроссовок?

Если вы уже опытный бегун, существует множество инструментов для расчета времени финиша на основе вашего текущего тренировочного темпа (например, эти таблицы предоставляет Strava).

Возраст также является важным фактором, влияющим на уровень вашей физической подготовки и, следовательно, на потенциальное время финиша марафона.

Молодые люди, как правило, быстрее развивают свои беговые способности, легче избегают травм и обладают большей выносливостью для бега на длинные дистанции.

Если в настоящее время вы не очень хорошо представляете себе свой уровень физической подготовки или скоростные возможности, то, возможно, вам стоит поумерить свои амбиции.

2. Время тренировок до марафона

Если вы планируете марафон через 12 месяцев, то у вас есть достаточно времени, чтобы создать прочную базу для бега как на дистанции, так и на скорость.

Если же до марафона осталось всего 3-4 месяца, то времени на подготовку и тренировки, а также на улучшение своих беговых способностей у вас будет гораздо меньше. Поэтому чем больше времени у вас есть на подготовку, тем более амбициозными могут быть ваши цели по времени финиша.

Если у вас есть 6-12 месяцев на подготовку, вы можете даже строить все свои тренировки на основе целевого времени финиша - как я часто предлагаю в своих тренировочных планах.

3. Личные цели

У вас всегда был зуд побороть марафонскую отметку до 4 часов? Или, может быть, вы хотите пробежать свой первый марафон менее чем за 5 с половиной часов?

В своем первом марафоне я была полна решимости пробежать марафон за 4 часа. Первую половину марафона я преодолел за 1 час 37 минут и чувствовал себя прекрасно. Однако вторая половина была сущим адом и заняла 2 часа 20 минут. Я не тренировался, чтобы бегать в постоянном темпечто, как я теперь понял, очень важно. Я внезапно натолкнулся на 'стену', и мне пришлось очень сильно напрячься, чтобы выстоять. В итоге я преодолел финишную черту за 3 часа 58 минут и 53 секунды.

Следующие несколько дней я едва мог ходить и поклялся никогда больше не бегать марафон. (Это длилось недолго).

По сути, я вывел свое тело далеко за пределы комфортных для него возможностей.

Это было отчасти невежество, отчасти высокомерие - я полностью переоценил свои возможности и недооценил забег.

НО - я выполнил свою задачу. Мне было абсолютно все равно, что мое тело болело неделю после этого. В тот день я стал марафонцем. Причем марафонцем, пробежавшим за 4 часа.

За прошедшее время я научился стратегиям тренировок и темпа, которые позволяют мне бегать марафон за 4 часа с гораздо большей легкостью.

Многие из вас, читающих эту статью, вероятно, похожи на меня и придерживаются довольно целеустремленных взглядов на жизнь. Если это так, то я сочувствую вам и хочу помочь вам достичь ваших марафонских целей - какими бы они ни были.

Но, пожалуйста, если вы собираетесь попытаться достичь определенного времени финиша марафона... сначала сделайте работу! Вам будет гораздо комфортнее, и вы снизите риск травмы, усталости или удара о стену во время марафона.

См. мою статью Почему так важен марафонский темп чтобы понять, почему нужно правильно подходить к тренировкам и темпу.

Нужно ли мне вообще целевое время на марафоне?

Вот другой конец спектра.

Нужно ли вообще иметь целевое время на финише марафона?

Мой ответ = абсолютно нет.

Особенно если вы участвуете в своем первом марафоне и понятия не имеете, чего ожидать.

Если вы будете слишком много планировать, каким будет ваше выступление, это может привести к тому, что вы будете бежать слишком быстро и испортите себе удовольствие от соревнования.

Если ваша цель - просто финишироватьто вы даете себе право наслаждаться этим днем по максимуму.

А марафоны - это удивительное событие, которым можно наслаждаться, если позволить себе такую возможность. Вы можете поддерживать и обмениваться историями с другими бегунами, фотографироваться, общаться с работниками пунктов помощи, приветствовать людей в толпе.

Если у вас нет целевого времени, вы можете бежать, когда захотите, и идти, когда почувствуете усталость. И помните, что все чаще и чаще люди проходят значительную часть марафона пешком и финишируют через 5, 6 или даже 7 часов.

Итак, какое время марафона подходит мне?

Бегуны-новички - с небольшим опытом бега или без него

Если у вас мало или совсем нет опыта бега, то хорошим временем финиша марафона будет любое время, превышающее 4 1/2 часа.

На самом деле, я рекомендую новичкам просто поставить перед собой цель комфортно завершить свой первый марафон и не зацикливаться на времени финиша.

Опытный бегун - бегает регулярно, преодолевает короткие дистанции

Если вы уже давно занимаетесь бегом, умудряетесь проводить 2-3 забега в неделю и, возможно, преодолевали более короткие дистанции, такие как 10 км или даже полумарафон, то хорошее время финиша марафона для вас - от 3 ч 45 мин до 5 ч 30 мин.

Где вы окажетесь в этом диапазоне, зависит от вашего уровня физической подготовки, скорости и амбиций!

Опытный марафонец - регулярно бегает на длинные дистанции

Если вы опытный марафонец и регулярно участвуете в марафонах, то вы, скорее всего, будете стремиться к цели, основанной на времени, обычно в диапазоне от 2 ч 45 мин до 4 ч 30 мин.

Поднимите свою марафонскую подготовку на новый уровень

Если вы хотите узнать, какое время является оптимальным для марафона, значит, вы заинтересованы в том, чтобы пробежать марафон.

Вот тут-то мы и придем на помощь.

Наша команда просыпается каждое утро и помогает людям достичь их целей в беге на дистанции, вот и все.

Подпишитесь на наш БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев, и мы начнем ваш путь к марафону с помощью экспертных советов и ресурсов!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев!

Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.