Что такое дроп-сет? Как способствовать росту мышечной массы с помощью дроп-сетов
Проведя немного времени в тренажерном зале, вы быстро поймете, что существует множество различных способов структурировать свои силовые тренировки.
Вы можете изменять количество повторений и сетов для каждого упражнения, количество веса, поднимаемого за движение, и порядок выполнения упражнений.
Одной из различных тренировочных техник или структур, которые вы можете использовать, является дроп-сет. Но что такое дроп-сет?
Дроп-сеты особенно популярны в тренировочных программах бодибилдинга благодаря тому, что такой подход способствует гипертрофии или росту мышц.
В этой статье мы обсудим, что такое дроп-сеты, в чем их преимущества и как выполнять дроп-сеты, чтобы вооружить вас эффективным тренировочным подходом для большого прироста мышц.
Мы рассмотрим:
- Что такое дроп-сет?
- Как выполнять дроп-сеты
- 3 преимущества дроп-сетов
- 2 риска дроп-сетов
Давайте начнем!
Что такое дроп-сет?
Прежде чем мы углубимся в тонкости того, как выполнять дроп-сеты и почему вы можете захотеть добавить дроп-сеты в свои тренировки, давайте начнем с основ: что такое дроп-сет?
Дроп-сет - это продвинутая техника силового тренинга, разработанная для максимального увеличения потенциальной гипертрофии или роста мышц.
Выполнение дроп-сета подразумевает завершение сета данного упражнения до отказа, то есть до того момента, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной формой и техникой. По сути, вы выходите из строя.
Затем снова выполните сет с более легким грузом до отказа.
Как только это произойдет, в большинстве случаев вы еще раз снижаете сопротивление (еще на 10-30%) и выполняете последний сет до отказа с самым легким отягощением.
Отдых между сетами отсутствует, за исключением времени, которое может потребоваться, чтобы взять более легкий вес.
Таким образом, вы должны почувствовать себя как в одном непрерывном сете, в котором была лишь кратковременная пауза для снижения веса.
Поскольку вы не даете мышцам передышки между сетами и в итоге выполняете довольно много повторений к концу сета, дроп-сеты - это фантастический способ максимизировать прирост мышечной массы и выжать из мышц все до последней капли силы и выносливости, на которые вы способны.
Как выполнять дроп-сеты
Хотя теоретически понять концепцию дроп-сета несложно, реализовать ее на практике может быть немного сложнее.
Давайте рассмотрим пример выполнения дроп-сета в жиме гантелей от груди, чтобы наглядно показать, как выполнять дроп-сет.
Первый сет выполняется с самым тяжелым весом.
Хотя мы дали несколько туманное описание того, что первый сет должен выполняться до отказа, вы хотите использовать такое сопротивление, которое приведет к отказу через 6-8 повторений.
Другими словами, начните с веса, с которым вы сможете выполнить максимум 6-8 повторений с идеальной формой.
В нашем теоретическом примере это может быть использование 60-фунтовых гантелей в каждой руке.
После 6-8 повторений вы должны почувствовать, что полностью выдохлись, и не можете сделать девятое повторение (или, возможно, седьмое или восьмое) с правильной техникой.
Тогда вы сбрасываете вес и берете более легкие гантели (обычно на 10-30% легче).
Во втором сете сбрасывания веса вы должны стремиться к диапазону повторений в диапазоне от 10 до 12 повторений.
Это означает, что второй вес, который вы используете, должен быть таким, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений с максимальным усилием.
Поскольку мы начали с 60 фунтов, вес для второго сета дроп-сетов должен быть примерно на 6-18 фунтов меньше, поэтому в качестве золотой середины мы можем использовать 50-фунтовые гантели.
Используя 50-фунтовые гантели, вы выполните от 10 до 12 повторений упражнения жим от груди.
Наконец, мы снизим вес и выберем наименьшую нагрузку для третьего сета, снова снизив сопротивление на 10-30%.
Целевой диапазон повторений для третьего сета дроп-сета обычно составляет от 12 до 15 повторений.
Поскольку во втором сете использовались 50-фунтовые гантели, в третьем сете нагрузка будет снижена еще на 5-15 фунтов, так что мы можем опуститься до 40 фунтов.
После 12-15 повторений с 40-фунтовыми гантелями дроп-сет заканчивается, и вы должны достичь полного отказа.
3 преимущества дроп-сетов
Как и в любой другой технике или подходе к силовому тренингу, в выполнении дроп-сетов есть свои плюсы и минусы.
Преимущества выполнения дроп-сетов заключаются в следующем:
#1: Дроп-сеты способствуют гипертрофии
Основное преимущество дроп-сетов заключается в том, что они являются отличным способом стимулировать мышечный рост или увеличения размера мышц (гипертрофии).
Исследования показали, что выполнение одного дроп-сета в данном упражнении является более эффективным способом наращивания мышц, чем выполнение обычного протокола - трех сетов упражнения с тем же весом и перерывом между сетами.
Это объясняется тем, что дроп-сеты полностью утомляют все мышечные волокна, нагружая как мелкие, так и крупные мышечные волокна. Задействуя все мышечные волокна и доводя их до отказа, мышечные волокна получают больше повреждений.
Хотя это звучит не очень хорошо, на самом деле микроскопические повреждения, которые вы наносите своим мышечным волокнам во время тренировки, вызывают синтез миофибриллярного белка - процесс восстановления, который строит более крупные и сильные мышечные волокна.
Когда ваше тело повреждает мышечные волокна, это стимулирует доставку аминокислот и других питательных веществ к мышцам, где они могут быть собраны в новые белки.
Эти белки затем укрепляют поврежденные мышечные волокна, усиливая и утолщая их. Именно это приводит к увеличению размеров мышц, или гипертрофии.
Когда повреждения мышечных волокон после тренировки минимальны, процесс репарации и восстановления минимален, поэтому мышечный рост не будет столь значительным.
Когда повреждения более значительны (но в пределах разумного), они вызывают более резкую репаративную реакцию, что приводит к большему приросту мышц.
#2: Дроп-сеты повышают мышечную выносливость
Исследования показали, что тренировки с дроп-сетами могут повысить мышечную выносливость, что означает способность ваших мышц постоянно прилагать усилия без усталости.
Хотя основная функция использования дроп-сетов в тренировках тренировка сопротивления является развитие гипертрофии, дроп-сеты также повышают мышечную выносливость.
Если вы следуете стандартному протоколу дроп-сетов, то к концу дроп-сетов вы выполните от 28 до 35 повторений упражнения практически без отдыха между ними.
Даже модифицированные дроп-сеты, в которых используются более низкие диапазоны повторений для каждого из трех уровней, все равно требуют довольно много повторений к концу.
Это развивает мышечную выносливость и помогает предотвратить усталость при выполнении обычных сетов или функциональных движений с натренированными мышцами.
#3: Дроп-сеты эффективны
Когда время на тренировку ограничено, дроп-сеты - отличный способ провести эффективную тренировку.
Поскольку при выполнении дроп-сетов отдых минимален, в итоге вы получаете гораздо больше работы или тренировочного объема, чем при выполнении обычных сетов за то же время.
Исследования показали, что повышение мышечной выносливости с помощью дроп-сетов достигается за меньшее время тренировки, чем при выполнении обычных сетов.
2 Риски дроп-сетов
Дроп-сеты - это продвинутая техника тренировок с сопротивлением, чрезвычайно сложная по своей природе. Поэтому дроп-сеты не подходят для новичков.
Вот потенциальные риски и недостатки дроп-сетов:
#1: Повышенный риск получения травмы
Как и при выполнении любого силового упражнения, использование правильной формы в дроп-сетах очень важно, особенно потому, что вы работаете до отказа на протяжении всего упражнения, поэтому риск травмы изначально выше.
#2: Переусердствование с дроп-сетами может поставить под угрозу прирост мышечной массы
Хотя у выполнения дроп-сетов есть много преимуществ, слишком сильное использование этой техники (слишком частое выполнение дроп-сетов в вашей тренировочной программе или слишком большое количество упражнений в тренировке) является чрезмерной нагрузкой для тела и может свести на нет ваш прирост.
Исследования показали. что подъем веса до отказа повышает уровень аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировками без доведения до изнеможения.
AMP - это молекула, которая образуется из АТФ, молекулы, служащей клеточной валютой для получения энергии.
Повышенный уровень AMP не только указывает на то, что уровень энергии в клетке полностью исчерпан, но и может замедлить или снизить синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц).
Если вы стратегически правильно включите дроп-сеты в свой тренировочный план и не переусердствуете, дроп-сеты могут стать ценным инструментом для максимального увеличения мышечной массы.
Ищете диету, которая поможет вам набрать мышечную массу? Ознакомьтесь с нашим Ultimate 7-Day Meal Plan For Muscle Gain.
