Что такое полноценный белок? + 23 примера полноценного белка

Следить за всеми важными сведениями и советами по питанию может быть непросто, особенно если вы не имеете опыта в области здоровья и питания.

Бывает достаточно сложно запомнить все важные питательные вещества, которые вы должны получать, не говоря уже о том, чтобы следить за тем, сколько каждого питательного вещества вам необходимо и сколько калорий вы должны съедать.

Даже большинство людей, не имеющих большого опыта или образования в области питания, имеют общее представление о том, что протеин это важный макроэлемент, который должен присутствовать в вашем рационе, но мир белка может быть совершенно запутанным.

Вы слушаете, как ваши эксперты по здоровью, питанию и фитнесу говорят о важности получения 'полноценных' белков в вашем рационе, но что что такое полноценный белок? Что такое неполноценные белки? Каковы некоторые примеры полноценных белков примеры?

В этой статье мы ответим на ваши вопросы, что такое полноценный белоки обсудим все, что вам нужно знать о них, включая преимущества и примеры полноценных белковых продуктов.

Мы рассмотрим:

• Что такое полноценный протеин?

• Примеры полноценных протеинов

Давайте начнем!

Что такое полноценный протеин?

Прежде чем мы объясним, что такое полноценный протеин, полезно получить краткую информацию о протеинах в целом.

Белок - это один из трех макронутриентов, наряду с углеводами и жирами.

Белок образуется из молекулы, известные как аминокислотыкоторые соединяются вместе в различные конфигурации с помощью пептидных связей, образуя всевозможные типы белков.

Подобно 26 буквам алфавита, 20 различных аминокислот могут быть соединены в различные схемы, в разных количествах и с разным расположением, чтобы сформировать многие тысячи различных биологических белков.

Например, едите ли вы говядину, яйца, курицу, йогурт или соевые бобы - вы получаете белок, и все эти белковосодержащие продукты будут расщеплены в организме в процессе пищеварения на составляющие их аминокислоты.

Несмотря на то, что источники всех этих белков различны, все они содержат частично или полностью одни и те же 20 аминокислот; в случайных продуктах нет новых аминокислот, которые отличались бы от обычных 20.

Из 20 аминокислот, девять считаются незаменимыми аминокислотамиЭто означает, что организм нуждается в этих аминокислотах, но не может вырабатывать их эндогенно.

Они должны поступать в организм с пищей. Остальные 11 аминокислот обычно считаются незаменимыми, поскольку организм может производить их, собирая другие аминокислоты и молекулы по мере необходимости.

По данным Кливлендской клиники, к незаменимым аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Обратите внимание, что некоторые аминокислоты считаются 'условными аминокислотами', поскольку при определенных условиях, таких как беременность, некоторые заболевания и стресс, организм не может производить эти аминокислоты в достаточном количестве, поэтому они становятся незаменимыми, поскольку вы должны потреблять их больше в своем рационе, чтобы дополнить то, что ваш организм не в состоянии произвести самостоятельно.

Хотя разные источники приводят немного отличающиеся списки, условные аминокислоты обычно включают аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, пролин и серин.

Однако при обсуждении полноценных белков речь идет о девяти незаменимых аминокислотах, которые всегда считаются незаменимыми.

Если перейти к обсуждению полноценных белков, то полноценный белок - это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Он может содержать все остальные незаменимые аминокислоты, но для того, чтобы считаться полноценным белком, он должен содержать все незаменимые аминокислоты.

Именно это отличает полноценный белок от неполноценного.

В то время как полноценные белковые продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, в неполноценных белковых продуктах не хватает хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот.

Неполноценный белковый продукт может содержать восемь незаменимых аминокислот и все остальные незаменимые аминокислоты, но если хотя бы одна незаменимая аминокислота отсутствует в продукте в достаточном количестве, то такой продукт считается неполноценным белковым продуктом.

Примеры полноценных белков

Большинство белков животного происхождения являются полноценными белковыми продуктами. Это логично, ведь когда мы едим мясо, птицу или рыбу, мы потребляем плоть животного, а точнее, мышечную ткань.

Как и человеческий организм, организм животных нуждается в тех же белках для формирования структурных компонентов тех самых мышечных и соединительных тканей, которые мы потребляем.

Для того чтобы организм животного мог производить эти ткани, необходимы все аминокислоты. Таким образом, полноценный белок содержит все незаменимые строительные блоки аминокислот (и, как правило, все незаменимые тоже).

Примеры полноценных источники белка являются следующие:

• Мясо: говядина, свинина, бизон,

• Птица: Индейка, курица, утка, перепела

• Рыба и морепродукты

• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт, творог

• Яйца

• Цельная соя: Соевые бобы, тофу, эдамаме, темпе

• Киноа и гречка

• Семена конопли

• Спирулина

• Пищевые дрожжи

К сожалению, большинство растительных источников белка - это неполноценные белки, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Соя является заметным исключением, поэтому соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамаме и соевые бобы, особенно полезны для веганов, вегетарианцев и тех, кто придерживается растительной диеты.

Примерами неполноценных белковых продуктов являются бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, нут, орехи, семечки, овощи и большинство цельных зерен.

Заметными исключениями, когда речь идет о полноценных белковых продуктах, которые являются цельными зернами, являются гречка и киноа.

Киноа технически является семенами, хотя употребляется как зерно. Она считается полноценным источником белка, и хотя в ней, безусловно, содержится гораздо больше белка, чем в большинстве цельнозерновых продуктов, следует отметить, что в порции киноа вы не получите столько же белка, сколько в порции любого вида мяса, молока, яиц или сои.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете комбинировать неполноценные источники белка для получения полноценных белковых блюд.

Другими словами, используя так называемую дополнительную пару, вы можете съесть два или более различных источника неполноценного белка, чтобы в результате получить полноценную белковую пищу, которая будет включать все девять незаменимых аминокислот.

Важно помнить, что при комбинировании неполноценных белков для получения полноценных белков необходимо выбирать продукты с различным набором незаменимых аминокислот, чтобы вы действительно потребляли некоторые из всех девяти незаменимых аминокислот.

Другими словами, большинство бобовых обеспечивают схожий аминокислотный профиль.

Если вы съедите в один прием пищи два разных бобовых, например зеленый горошек и чечевицу, не употребляя никаких других источников белка, вы все равно не получите полноценной белковой пищи.

Это связано с тем, что и в горохе, и в чечевице будет не хватать одних и тех же аминокислот, поэтому вы просто получите больше тех, которые уже содержатся в продуктах, а не восполните недостающие.

Вместо этого вы можете сочетать бобовые с цельным зерном, таким как коричневый рис, ячмень, кускус из цельного зерна, фрике или амарант, или добавлять овощи, такие как шпинат, брокколи или кейл. Вы также можете добавить кедровые орехи, семена льна, грецкие орехи или другие виды орехов или семян, чтобы дополнить свой аминокислотный профиль.

Раньше мы думали, что при употреблении полноценных белков важно время, и что неполноценные белки нужно соединять в полноценную белковую пищу за один прием, а не распределять в течение дня.

Однако, согласно данным Национального института здоровьявременной компонент является более долгосрочным, и пока вы получаете все незаменимые аминокислоты в течение 24 часов в сутки, организм воспринимает ресурсный пул аминокислот как полноценный белок.

Поэтому, если вы съедите на завтрак цельные зерна с ореховым маслом, а на обед - хумус, даже если они сами по себе не являются полноценными белковыми продуктами и не будут съедены одновременно, организм все равно получит все необходимые ресурсы и отнесется к полученному результату как к полноценному белку.

В целом, важно употреблять полноценные белковые продукты или формировать полноценные белки с дополнительными неполноценными белками, чтобы обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышц, а также для выполнения повседневных функций.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, молоко и яйца, являются лучшими источниками полноценного белка, но есть и несколько полноценных белков для веганов, включая сою, пищевые дрожжи, спирулину и киноа.

Если вы хотите включить в свой рацион больше белка, у нас есть несколько отличных высокобелковые обеды которые вы можете попробовать.