Как работает гребной тренажер? 12 задействованных мышечных групп
В последние годы, гребные тренировки становятся все более популярными, во многом благодаря тому, что в тренировках CrossFit и Orange Theory упор делается на греблю на эргометре.
Сейчас существует множество потрясающих, увлекательных, умных гребных тренажеров для домашнего использования, таких как Hydrow, Ergatta и Aviron, которые позволяют людям транслировать занятия по гребле, смотреть кадры реальных водных путей и играть в виртуальные гребные видеоигры на домашних гребных тренажерах с поддержкой планшета.
Гребля - это не только удивительно приятное занятие, но и фантастический способ улучшить как аэробную форму, так и мышечную силу.
На самом деле, поскольку гребля задействует большинство мышц вашего тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, греблю можно считать гибридом или комбинацией силовая тренировка и кардиоупражнений в одном.
Но, что именно как именно работает гребной тренажер?
В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают на гребном тренажере, и дадим рекомендации, как сделать занятия на гребном тренажере настоящей тренировкой для всего тела.
Мы рассмотрим:
- Как работает гребной тренажер?
- Прорабатываемые мышцы на гребном тренажере
Давайте приступим!
Как работает гребной тренажер?
Каждый вид упражнений задействует как минимум несколько групп мышц, а то и больше.
Например, езда на велосипеде - это занятие для нижней части тела, при котором работают в основном квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Как правило, это происходит потому, что мышцы верхней части тела, работающие при гребле, несколько отличают это занятие от таких видов спорта, как езда на велосипеде или ходьба, которые в большей степени ориентированы на нижнюю часть тела.
Кроме того, многие новички, не знакомые с правильной техникой гребли, слишком сильно полагаются на тянущее движение руками во время гребка, а не на толкающее движение ногами.
Однако при правильной технике гребной тренажер - это тренировка для всего тела.
Согласно исследованию, проведенному Английским институтом спорта, гребной тренажер задействует девять основных групп мышц, которые в совокупности составляют 86 % мышечной массы тела.
На гребном тренажере работают ягодицы и квадрицепсы ног, дельтоиды, бицепсы и трицепсы рук, а также основные мышцы.
Поскольку гребля задействует так много мышц, она сжигает много калорий и является эффективным видом упражнений с точки зрения метаболизма и укрепления организма.
Чтобы понять, какие мышцы работают на гребных тренажерах, полезно разделить четыре фазы гребного хода - ловлю, движение, финиш и восстановление.
Ловля
Гребной гребок начинается с захвата, при котором сиденье полностью выдвигается вперед, как можно ближе к передней части тренажера или монитора.
В момент захвата колени согнуты так, чтобы они подходили к груди, а голени должны быть перпендикулярны полу. Туловище должно быть слегка наклонено вперед за счет шарнира в бедрах.
Если вы представите себе часы, на которых 12 часов расположены абсолютно вертикально, то ваш торс должен быть наклонен к передней части гребного тренажера, как бы указывая на 11 часов.
Рывок
После захвата следующая фаза гребного хода называется драйв. Именно в этой фазе требуется большая часть силы и давления.
Движение начинается, когда вы как можно сильнее отталкиваетесь ступнями от подножек гребного тренажера, раздвигая ноги (выпрямляя колени), когда вы сдвигаете сиденье по направляющей в сторону от монитора гребного тренажера.
Движение инициируется ногами, когда вы отжимаетесь от подножек с максимально возможной силой, как будто пытаетесь выполнить прыжок Приседание.
После отжимания ногами вы последовательно активируете сердечник, чтобы выгнуть бедра и перевести тело из наклоненного вперед положения в вертикальное, а затем плечи, руки и спину, которые используются для подтягивания руля к грудине.
Хотя это движение должно выполняться по порядку (ноги, затем ядро, затем руки), вы хотите, чтобы оно было плавным, перетекающим из одной области тела в другую, чтобы это было плавное движение.
Финиш
Третья фаза гребного хода называется финишной. В этой фазе доминируют основные мышцы, которые необходимы для стабилизации тела, когда оно слегка отклоняется назад в тазобедренных суставах.
Если в момент ловли вы наклоняете туловище вперед, как бы указывая на 11 часов, то в момент финиша вы наклоняете туловище назад, как бы указывая на 1 час.
Выполняя мощный поворот бедра, вы используете импульс взрывного разгибания бедра, чтобы довести руль до упора в грудину.
Мышцы рук помогают внутренне вращать руку, чтобы увеличить длину гребка, когда вы полностью сгибаете локти.
Восстановление
Последняя фаза гребного хода называется восстановление. Восстановление - это, по сути, обратное движение, возвращающее ваше тело в положение лова.
Во время движения вы выполняете жим ногами, затем шарнир бедрами, затем тягу руками, а во время восстановления вы выполняете эти три действия в обратном порядке.
Таким образом, сначала вы вытягиваете руки так, чтобы руль тянулся к монитору гребного тренажера, затем делаете петлю в бедрах, чтобы вывести туловище вперед, и, наконец, сгибаете колени, подключая подколенные сухожилия, чтобы тянуть вас вперед к тренажеру.
Финиш заканчивается в исходном положении гребка.
Проработанные мышцы на гребном тренажере
Теперь, когда мы рассмотрели основы гребного хода, перечислим мышцы, которые работают при гребле:
#1: Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия - это биартикулярные мышцы, то есть они контролируют движение в двух суставах. Подколенные сухожилия разгибают бедро и сгибают колено.
Подколенные сухожилия участвуют в сгибании колена от восстановления до ловли.
В момент ловли колено полностью разгибается, так что голень становится параллельной, а согнутые колени поднимаются к груди, поэтому подколенные сухожилия помогают поднять колени вверх.
Подколенные сухожилия активизируются во время фазы движения гребного гребка, помогая разгибать бедро.
#2: Квадрицепсы
Как и подколенные сухожилия, квадрицепсы - это биартикулярные мышцы, но они являются антагонистами подколенных сухожилий, то есть квадрицепсы противостоят движению подколенных сухожилий.
В то время как подколенные сухожилия разгибают бедро и сгибают колено, квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено.
Квадрицепсы являются основным фактором разгибания колена в фазе драйва гребного гребка, обеспечивая невероятную пропульсивную силу для отталкивания тела от опорных плит.
Кроме того, во время ловли квадрицепсы помогают сгибать бедро и выносить туловище вперед, чтобы максимально увеличить длину шага.
#3: Ягодицы
Ягодичные мышцы - одна из основных групп мышц, участвующих в движении: они помогают разгибать бедро и переводить туловище из положения наклона вперед в вертикальное положение.
#4: Икры
Икроножные мышцы, или икры, расположены позади голени и идут от задней части колена вниз, где они сужаются и соединяются с пяткой в ахилловом сухожилии.
Икры формируются двумя отдельными мышцами: двуглавой мышцей gastrocnemius, которая является более крупной и сильной, и soleus.
Гастрокнемиус помогает сгибать колено и разгибать лодыжку (как при вставании на цыпочки), поэтому в гребном тренажере икры помогают создать плантарную рефлексию лодыжки во время жима - от захвата до финиша.
Подошвенная мышца - это более мелкая и тонкая мышца, которая находится под гастрокнемиусом. Она помогает гастрокнемиусу в плантарном сгибании лодыжки и стабилизирует голень на протяжении всего движения, чтобы голень и стопа оставались на одной линии с коленом, бедром и бедром.
Гастрокнемиус также помогает контролировать сгибание колена, поэтому икры как единое целое играют большую роль в фазе ловли гребного снаряда, помогая создать необходимое сгибание колена и вертикальное положение голени, к которому вы стремитесь.
#5: Latissimus Dorsi
Сайт латиссимус дорси это большая, широкая, веерообразная мышца, которая охватывает большую часть спины, и это одна из основных мышц, прорабатываемых при гребле.
Во время фазы захвата гребного снаряда латиссимус дорси помогает контролировать разгибание рук.
#6: Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца - это мышца в верхней части спины, которая помогает контролировать движение лопаток, особенно их втягивание и выдвижение.
Во время фазы ловли трапециевидная мышца помогает стабилизировать и контролировать лопатки, когда вы вытягиваете руки вперед.
#7: Ромбоиды
Еще одна группа мышц, которую прорабатывает гребной тренажер, - это ромбоиды, небольшие мышцы в верхней части спины, соединяющие позвоночник с лопатками.
Ромбоиды активизируются во время фазы захвата гребного снаряда, чтобы помочь стабилизировать плечи, когда вы тянетесь вперед руками, чтобы увеличить длину гребка.
#8: Дельтоиды
Дельтоиды - мышцы, составляющие основную часть плеч, - являются одной из главных мышц, задействованных на гребном тренажере.
Дельтоиды играют важную роль в движении, помогая вашим рукам тянуть руль назад к грудине.
#9: Бицепс
Бицепсы - мышцы, расположенные на передней части верхней части рук, которые, как известно, сгибаются и позируют, - отвечают за сгибание локтя.
Во время движения и до самого финиша бицепсы сгибают локоть, чтобы помочь вам втянуть руль в грудину, как только ваши руки пройдут колени.
#10: Трицепс
Трицепсы, расположенные в задней части верхней части руки, используются для разгибания или выпрямления руки в локте.
Во время рывка трицепсы полностью разгибают руки, когда вы тянетесь к рулю гребного тренажера, и увеличивают длину гребка.
#11: Мышцы живота
Гребля прорабатывает такие мышцы живота, как прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы и поперечная мышца живота - глубокая основная мышца, которая опоясывает все туловище, как корсет.
Например, во время движения пресс сокращается, чтобы стабилизировать туловище, когда вы отводите бедра назад.
Больше всего пресс задействован на финише, где он играет важную роль в поддержке и стабилизации туловища во время обратного отведения бедер назад против сопротивления руля.
#12: Erector Spinae
Выпрямитель спины и более глубокие многоглавые мышцы проходят по всей длине позвоночника, где они помогают растягивать и стабилизировать позвоночник.
Эти мышцы спины, работающие на гребном тренажере, задействуются во время многочисленных фаз гребного хода.
Например, во время движения группа erector spinae помогает стабилизировать вертикальное положение туловища, когда вы тянете руль к нижним ребрам.
Во время рывка эти мышцы помогают стабилизировать туловище, несмотря на то, что вы наклоняетесь вперед, предотвращая проваливание или округление спины.
Как видно, гребля задействует большинство основных мышц тела. Используя правильную форму, вы сможете воспользоваться преимуществами гребли как тренировки для всего тела.
Чтобы найти несколько идей для следующей тренировки, ознакомьтесь с нашими 5 отличных тренировок с греблей для вашей следующей кросс-тренировки.
