Что делают тяги к бедру? Мышцы, на которые направлено движение бедра

Несмотря на то, что дедлифты часто считаются основным упражнением для задней цепи, есть также несколько отличных силовых упражнений, которые изолируют мышцы задней цепи для более целенаправленной тренировки. Одним из таких упражнений является тяга к бедрам.

Тяга бедра иногда рассматривается как 'двоюродный брат' или альтернативное упражнение ягодичному мосту. для ягодиц, Однако мышцы, прорабатываемые в тяге бедра, выходят за пределы ягодиц, и поэтому у тяги бедра есть ряд преимуществ по сравнению с ягодичным мостом.

Но какие мышцы прорабатывают тяги бедра? Работают ли те же мышцы, что и при выполнении тяги на бедрах? ягодичные мосты?

В этом руководстве по упражнениям мы обсудим преимущества тяги на бедрах, способы ее выполнения, вариации упражнений на тягу на бедрах, различия между мышцами бедра и ягодичным мостом. проработанные мышцыи, в конечном счете, ответим на ваш вопрос, 'Как работают тяги к бедрам?'.

Мы рассмотрим:

Как выполнять упражнение 'Упор на бедра
Для чего нужны тяги к бедрам?
Советы по выполнению тяги к бедрам
Как воздействовать на различные группы мышц бедра

Давайте начнем!

Как выполнять упражнение на разведение бедер

Прежде чем мы начнем предметный разговор о том, какие мышцы прорабатываются при выполнении тяги к бедрам, необходимо понять, как правильно выполнять упражнение на тягу к бедрам.

Вот как выполнять тягу к бедрам:

Упритесь лопатками и верхней частью спины в длинную сторону скамьи для жима лежа, ноги на полу, на ширине бедер, колени согнуты под углом 90 градусов. Ваше тело должно быть оторвано от скамьи так, чтобы бедра находились на высоте скамьи, но при этом не опирались на скамью. Вместо этого вы должны напрячь ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать это положение моста с согнутыми на 90° коленями и перпендикулярными земле голенями.
Поместите штангу вдоль складки бедер чуть ниже костного выступа передней части тазобедренных костей, но выше лобковой области. Для удобства под штангу можно подложить полотенце.
Медленно опускайте попу к полу, позволяя коленям естественным образом вернуться внутрь тела.
Не касайтесь попой пола до конца, а просто задержитесь на 1-2 секунды.
Сильно надавите на пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра обратно в положение 'столешница'. В верхней точке повторения ваши бедра должны быть параллельны земле. Голени должны быть вертикальными, а основные мышцы должны поддерживать позвоночник и держать таз ровным и параллельным полу.
В верхней точке движения сделайте паузу и сократите ягодицы на 2-3 секунды.
Медленно опустите попу обратно к полу, чтобы начать следующее повторение.

Как работают тяги к бедрам?

Итак, Какие мышцы прорабатывают тяги к бедрам? И тяга к бедрам, и ягодичные мосты работают на ягодицы.

Однако, поскольку на скамье для жима лежа ваши бедра приподняты, вы можете достичь большей диапазон движения при выполнении тяги к бедрам по сравнению с ягодичным мостом.

Соответственно, исследования показали, что тяга к бедрам может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодиц и более эффективной, чем мертвые тяги, для активизации ягодиц.

Остальные мышцы группы аддукторов, которые расположены вдоль внутренней поверхности бедер, а также более мелкие ягодичные мышцы, такие как средняя и минимальная ягодичные мышцы, также укрепляются при выполнении тяги к бедру.

Эти мышцы считаются синергистами или помощниками основных движущих сил при выполнении тяги бедра.

Дополнительные мышцы, которые прорабатываются при выполнении тяги бедра и помогают обеспечить стабильность, включают в себя группу мышц erector spinae в нижней части спины, квадрицепсы на передней поверхности бедра, группу мышц-сгибателей бедра (включая подвздошную кость и прямую мышцу бедра), а также мышцы брюшного пресса.

Советы по выполнению тяги к бедрам

Существует несколько распространенных ошибок в форме и технике выполнения тяги к бедрам.

Любая из этих ошибок может снизить эффективность укрепления проработанных мышц бедра и увеличить риск травм, особенно нижней части спины, коленей и сгибателей бедра.

Вот несколько распространенных ошибок при выполнении тяги к бедру, о которых следует помнить при выполнении этого упражнения в тренировках для задней поверхности бедра или ягодиц:

#1: Постановка ног

Правильная постановка ног при выполнении тяги бедра важна для защиты коленей и для того, чтобы ягодичные мышцы, работающие при выполнении тяги бедра, находились в оптимальном положении для мощного сокращения.

Во-первых, если вы выполняете обычную двустороннюю тягу бедра, а не однопоясную тягу бедра, то ваши ноги должны находиться на ширине бедер на естественном расстоянии друг от друга, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на бедра и колени.

Что еще более важно, расстояние, на котором вы располагаете ноги от скамьи, в определенной степени влияет на прорабатываемые мышцы бедер.

Чем ближе ваши ноги к скамье, тем большее внимание в тяге бедра уделяется мышцам квадрицепсы.

Чем дальше ваши пятки от ножек силовой скамьи, тем больше акцент на мышцы, прорабатываемые в тяге бедрами. подколенные сухожилия.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы, играя ногами, намеренно менять направление работы мышц, прорабатываемых в тяге бедра, и относительную нагрузку на каждую группу мышц бедра.

Однако если вы действительно хотите нацелиться на ягодичные мышцы, старайтесь, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу, а колени согнуты на 90°.

Кроме того, если вы выполняете тяжелые жимы со штангой, то слишком близкое или слишком далекое расположение ног от скамьи и от угла 90° в коленях может привести к чрезмерной нагрузке на коленные и голеностопные суставы соответственно.

Это особенно актуально в тех случаях, когда вы пытаетесь нацелиться на квадрицепсы, придвигая пятки ближе к скамье.

Это приведет к тому, что при опускании колени будут уходить вперед за пальцы ног, что может вызвать чрезмерную нагрузку на коленный сустав так же, как и приседания без отведения бедер назад, чтобы колени уходили за пальцы ног.

#2: Не подтягивать подбородок

Следите за тем, чтобы подбородок был подтянут к грудине, когда вы отжимаете бедра от пола, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

#3: Не фиксируйте бедра

Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, укрепляемые тягой к бедрам, вам необходимо использовать всю амплитуду движения.

Это означает, что в верхней точке тяги бедра должны быть полностью зафиксированы, то есть передняя часть бедер (ASIS) должна быть выше уровня коленей, почти до того момента, когда вы почувствуете легкое растяжение в сгибателях бедра.

Если вы обнаружите, что не можете войти в полную фиксацию разгибания бедра, возможно, вы поднимаете слишком большой вес; уменьшите вес гантелей или штанги, пока не сможете использовать максимальную амплитуду движения.

#4: Гиперэкстензия нижней части спины

Несмотря на то, что в верхней точке тяги к бедрам вы хотите получить полное разгибание, чтобы максимально укрепить ягодицы, вы должны быть осторожны. чтобы не переразгибать или не переразгибать поясницу.

Чтобы предотвратить эту проблему, специально задействуйте мышцы пресса, чтобы держать поясницу ровной, как стол, а не дугообразной, как туннель.

Это также повысит эффективность укрепления основных мышц, которые прорабатываются при выполнении тяги к бедрам.

#5: Неправильный темп

Мышцы, прорабатываемые в тяге бедра, получат гораздо более эффективную тренировку, если вы будете двигаться как можно медленнее, опускаясь к полу в эксцентрической части упражнения, а затем мощно отталкиваясь пятками, когда вы будете отжиматься в полной фиксации.

Слишком быстрое опускание - это просто использование силы тяжести в своих интересах, а не максимальное время напряжения для мышц тяги бедра.

Как воздействовать на различные группы мышц бедра

Хотя короткий ответ на вопрос: 'Что прорабатывают тяги к бедрам?' это ягодицы, список мышц, которые прорабатываются при выполнении тяги к бедрам, включает в себя не только ягодицы.

Более того, то, как вы выполняете тягу бедра, с точки зрения различных способов модификации упражнения, может в определенной степени изменить группы мышц, которые вы прорабатываете.

Вот несколько вариаций тяги к бедрам, направленных на разные мышцы:

Односторонняя тяга штанги к бедру

Односторонняя тяга бедра - одна из лучших вариаций тяги бедра, позволяющая нагрузить ягодицы и действительно развить силу, мощь и размер.

Кроме того, поскольку вы одновременно работаете только одной ногой, мышцы, работающие при односторонней тяге бедра, смещаются в сторону ягодичных мышц, а также аддукторов, чтобы помочь стабилизировать бедра и таз.

Односторонние упражнения также помогают выявить и устранить мышечный дисбаланс-Так что в данном случае тяга к бедру одной ногой - отличное упражнение для укрепления мышечного дисбаланса в ягодицах и бедрах.

Вот шаги для этой продвинутой вариации упражнения на тягу к бедрам:

Положите лопатки на длинную сторону скамьи, упираясь корпусом в боковую поверхность, при этом бедра должны быть подняты вверх, колени согнуты на 90 градусов, стопы расставлены на ширину бедер и ровно стоят на полу, а ядро и ягодицы задействованы.
Упритесь штангой в складки на бедрах. Вы можете положить полотенце на переднюю часть таза и положить штангу на полотенце, если металлическая штанга мешает вашей анатомии.
Поднимите одну ногу от земли и выпрямите колено так, чтобы жим осуществлялся только через другую ногу.
Медленно опустите бедра к полу.
Остановитесь, когда ваша попа будет почти на полу.
Надавите на пятку, чтобы вернуться в верхнее положение, где ваши бедра параллельны полу.
Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Разгибания бедра в машине Смита

Хотя можно утверждать, что тяга к тренажеру Смита является менее функциональным упражнением для мышц, прорабатываемых при выполнении тяги к бедрам, чем тяга к штанге или гантели, поскольку тренажер диктует траекторию движения в одной плоскости, есть и преимущества добавления этого упражнения к тренировкам ягодиц для набора массы.

Во-первых, потому что машина Смита ограничивает движение одной плоскостью, вы избавляетесь от необходимости набирать стабилизирующие мышцы бедер и ягодиц, которые работают при выполнении тяги к бедрам.

Вам также не нужно беспокоиться о балансировке штанги на коленях во время выполнения упражнения, поскольку она закреплена на стойках в направляющих машины Смита.

И, наконец, предохранители на машине Смита позволяют вам поднимать более тяжелые грузы без помощника в полной амплитуде движения для тяги к бедрам, увеличивая потенциальный прирост силы и гипертрофии.

Это позволит вам поднимать более тяжелые грузы что, в свою очередь, приведет к более интенсивному развитию мышц, прорабатываемых в тяге, а именно ягодичной мышцы.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, но вы все равно хотите укрепить ягодицыто вам стоит попробовать нашу тренировку для ягодиц без оборудования здесь.