Что можно употреблять во время поста? Напитки, еда и многое другое

Что можно употреблять во время поста? Напитки, еда и многое другое

Если вы оказались в ситуации, когда вам необходимо сбросить вес, выбор диеты может стать одним из самых сложных решений. Кажется, что все просто: ешьте меньше калорийи вы похудеете.

Однако при наличии огромного количества популярных диет многие люди испытывают 'паралич от анализа', то есть вариантов так много, что в итоге они не могут выбрать какую-то одну диету и двигаться дальше в своих планах по снижению веса.

Прерывистое голодание один из самых популярных подходов к снижению веса, и, в отличие от многих популярных диет, при прерывистом голодании вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что можно есть, а что нельзя, а просто когда когда можно или нельзя есть.

Это может сделать прерывистое голодание привлекательным для людей, которые не хотят полностью отказываться от определенных продуктов или групп продуктов. Когда приходит время есть, вы можете наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах.

Однако что можно пить во время самого поста? И какие продукты можно есть во время прерывистого поста, чтобы пережить его? Вы можете быть удивлены, узнав, что даже некоторые пищевые добавки могут технически нарушить пост.

Поэтому эта статья прольет свет на то, что именно можно и что нельзя есть, пить или употреблять во время прерывистого поста.

Давайте начнем!

Человек протягивает стакан воды.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание - это широкий термин, описывающий тип диеты, который определяется не тем, что можно и что нельзя есть, а тем.когда что можно и что нельзя есть.

Существует множество различных подходов к составлению графиков прерывистого голодания, некоторые из которых предполагают ограничение времени, в течение которого вы можете есть в течение дня (прерывистое голодание с ограничением времени), в то время как другие предполагают голодание или жесткое ограничение потребления калорий каждый второй день (чередование дней прерывистого голодания).

При любом графике прерывистого голоданиятолько вода, черный кофе, несладкий чайи другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время голодания. Нельзя употреблять никакую пищу или калорийные напитки.

Прерывистое голодание - популярный диетический подход для снижения веса, но у него могут быть и другие потенциальные преимущества для здоровья - например, уменьшение воспаления, улучшение клеточного здоровья за счет усиления аутофагии и улучшение сердечно-сосудистого здоровья, - которые побуждают некоторых людей использовать этот подход в своем питании.1Аксунгар, Ф. Б., Топкайя, А. Е., & Акылдыз, М. (2007). Интерлейкин-6, С-реактивный белок и биохимические показатели во время длительного прерывистого голодания. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(1), 88-95. https://doi.org/10.1159/000100954Гудрик, К. Л., Ингрэм, Д. К., Рейнольдс, М. А., Фримен, Дж. Р., и Сидер, Н. Л. (1982). Влияние прерывистого питания на рост и продолжительность жизни крыс. Gerontology, 28(4), 233-241. https://doi.org/10.1159/000212538Сьенфуэгос, С., Габель, К., Калам, Ф., Эзпелета, М., Уайзман, Э., Павлоу, В., Лин, С., Оливейра, М. Л., & Варади, К. А. (2020). Влияние 4- и 6-часового питания с ограничением времени на вес и кардиометаболическое здоровье: Рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых с ожирением. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018

Что считается нарушением поста?

Технически, употребление любой пищи или напитков, содержащих калории, нарушает пост.

Однакоупотребление небольшого количества калорий не обязательно приведет к прекращению действия кетоза.

С другой стороны, потребление небольшого количества калорий может снизить некоторые преимущества аутофагии для поддержания клеток.2Parzych, K. R., & Klionsky, D. J. (2014). Обзор аутофагии: морфология, механизм и регуляция. Antioxidants & Redox Signaling, 20(3), 460-473. https://doi.org/10.1089/ars.2013.5371

Что из этого следует?

Если вы поститесь для аутофагии, то вам следует стремиться к нулю калорий или как можно ближе к нулю.

Даже черный кофе или травяной чай без добавок содержат ничтожно малое количество калорий, и, тем не менее, такие небольшие количества, как это, вероятно, можно употреблять во время голодания. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять как можно больше калорий, близких к нулю.

Если вы поститесь для снижения веса, можно употреблять немного калорий, но при этом сохранять большую часть пользы от похудения.

Рекомендуем: 10 лучших продуктов, с которыми можно прервать пост

Налитая чашка чая.

Что можно пить во время поста?

Теперь давайте немного подробнее остановимся на том, что нужно пить во время прерывистого голодания.

Во-первых, во время поста вы можете пить обычную воду или несладкую газированную воду. На самом деле, очень важно продолжать пить воду во время поста, чтобы оставаться гидратированным.

Во время поста вы также можете пить некалорийные напитки, например несладкий травяной или зеленый чай, газировку или сельтерскую.

Также рекомендуется употреблять несладкие таблетки или порошки электролитов. Натрий поможет вам чувствовать себя более сытым и предотвратит дисбаланса электролитов.

Лимонная вода без добавления сахара также вряд ли нарушит ваш пост, хотя ее следует запивать большим количеством воды, не пить в избытке и следить за кислотностью, которая может быть более выражена на голодный желудок.

Другие ароматизированные воды можно пить, если они не содержат калорий.

Некоторые люди считают, что небольшое количество яблочного уксуса, смешанного с водой, также может быть эффективным постным напитком для борьбы с тягой к еде.

Стакан воды с ложкой порошка электролитов.

Черный кофе также технически разрешен во время прерывистого голодания, поскольку его калорийность настолько мала, что он не вызывает метаболических изменений, которые выводят вас из состояния голодания.3Ван Дам, Р. М., Пасман, В. Я., & Верхоеф, П. (2004). Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови в состоянии голодания: Рандомизированные контролируемые исследования на здоровых добровольцах. Diabetes Care, 27(12), 2990-2992. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2990

В одной чашке (240 мл) черного кофе содержится всего 3 калории, а также незначительное количество белка, жира и минералов, поэтому его можно пить, даже если вы поститесь только для аутофагии.4Пьетрокола, Ф., Малик, С. А., Мариньо, Г., Ваккелли, Э., Сеновилла, Л., Чаба, Кариман, Нисо-Сантано, М., Майури, М. К., Мадео, Ф., & Кромер, Г. (2014). Кофе индуцирует аутофагию in vivo. Cell Cycle, 13(12), 1987-1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929

Однако, чтобы не нарушать пост, его следует пить в виде черного кофе, без добавления сахара, подсластителей, молочных продуктов или сливок.

Кроме того, во время поста можно пить некалорийные напитки.

Помните, что вы должны заставить свою диету работать на вас. Небольшое количество калорий во время прерывистого голодания не должно саботировать ваши результаты и может помочь вам выдержать пост.

Человек пьет стакан воды.

Что можно Не Пить во время поста

Чтобы не нарушить пост, следует избегать напитков, содержащих молочные продукты, глюкозу, другие сахара, алкоголь или другие источники калорий. Даже диетическая газировка с искусственными подсластителями не рекомендуется, так как она может вызвать скачок уровня инсулина и повышение кровяного давления, что снижает пользу от поста.

Если напиток содержит калории или углеводы, он технически нарушает пост и может повысить уровень сахара в крови.

Однако, как уже говорилось выше, вы должны заставить его работать на вас, и если вы обнаружите, что потребление небольшого количества калорий помогает вам выдержать пост, то в этом нет ничего плохого, и польза от голодания все равно будет достигнута.

Что можно есть во время поста?

Это может показаться странным вопросом - что можно есть во время поста? Ведь по определению пост подразумевает воздержание от употребления любой калорийной пищи или напитков.

Технически, вы не можете ничего есть во время прерывистого голодания, когда вы находитесь за пределами своего окна приема пищи, поскольку любая калорийная пища, скорее всего, выведет вас из состояния голодания.

Однако важно отметить, что при любой диете или диетическом подходе, включая прерывистое голодание или водное голодание-будь то диета с ограничением времени прерывистого голодания, например 16/8 прерывистое голодание или многодневное водное голодание-Вы должны заставить диету работать на вас вас.

Не существует законов, запрещающих корректировать или изменять правила диеты, чтобы сделать ее более целесообразной или здоровой для вас.

Так, например, даже если технически вы не должны есть или пить ничего, содержащего калории, во время поста, если вам нужно небольшое количество калорий, разделенных во время поста, чтобы помочь вам справиться с ним, это вполне нормально.

Чашка черного кофе.

Существует очень мало исследований, указывающих на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать организм в состоянии устойчивого голодания, когда количество поступающей энергии недостаточно для того, чтобы вызвать метаболические эффекты, позволяющие отключить преимущества голодания и начать использовать потребленные калории для получения энергии.

Некоторые 'эксперты' по прерывистому голоданию утверждают, что ваше тело будет находиться в состоянии голодания до тех пор, пока вы будете потреблять меньше 50 калорий.

Однако научных данных, подтверждающих это, казалось бы, произвольное число, не так уж много, как и четких временных рамок, в течение которых можно потреблять эти 50 калорий. Это 50 калорий в час? 50 калорий в день?

Как видно, нам еще многое предстоит узнать о прерывистом голодании, о метаболических преимуществах голодания и о том, как влияет употребление небольшого количества калорий во время голодания.

Поэтому, если во время прерывистого поста вы чувствуете сильную тягу к выпивке или еде и готовы дать себе некоторую свободу действий в отношении нескольких калорий, вот несколько идей, что можно есть во время прерывистого голодания.

Опять же, имейте в виду, что прием пищи во время прерывистого поста технически не разрешен, если вы хотите строго придерживаться поста.

В целом, несмотря на то, что во время голодания технически нельзя ничего есть, употребление некоторых очень низкокалорийных продуктов во время длительного голодания может быть приемлемым вариантом, особенно для новичков в голодании, и большинство жиросжигающих эффектов, скорее всего, сохранится.

Листья базилика.

#1: Листья базилика

Добавьте базилик в воду или газировку, чтобы придать ей вкус, или пожуйте листья, если чувствуете, что очень хотите есть во время прерывистого голодания. Четверть чашки базилика (около 10 листьев или 6 граммов) содержит всего 1-2 калории, а полная чашка - около 6 калорий.5{{MetaTags.title || 'Nutritionix'}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Retrieved December 20, 2023, from https://www.nutritionix.com/food/fresh-basil/1-cup

#2: Петрушка

Как и базилик, петрушка содержит очень мало калорий. В 10 веточках содержится около 4 калорий. Петрушку можно жевать или добавлять в воду.6FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients.

#3: Латук айсберг

Если вы готовы позволить себе немного калорий во время прерывистого поста и действительно хотите поесть, можно съесть небольшой кусочек салата-латука айсберг.

В одной чашке (57 граммов) салата-латука айсберг содержится всего 8 калорий, а также витамин А, витамин К и фолаты.7FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169248/nutrients

#4: Водяной кресс

Водяной кресс - это суперпитательный зеленый листовой овощ, который содержит всего 4 калории на чашку (34 грамма). В одной чашке содержится 120% дневной нормы (DV) витамина А, 71% DV витамина К и 16% DV витамина С.8FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170068/nutrients.

Листья мангольда.

#5: Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд - еще один питательный темный листовой зеленый овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и минералов.

Особенно много в нем витаминов А, С и К. В одной чашке содержится 249% от нормы витамина К. Кроме того, в одной чашке мангольда (36 граммов) содержится всего 7 калорий.9Национальные институты здоровья. (2021, 29 марта). Управление по диетическим добавкам - Витамин K. Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

Поэтому несколько листьев мангольда вполне можно съесть во время прерывистого голодания, если у вас бурчит в животе и вы чувствуете, что должны что-то съесть.

#6: Редис

Калорийность редиса немного выше, чем у латука, кресса или зелени, но в нем содержится всего 19 калорий на чашку.10FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169276/nutrients

Поэтому, если вы будете есть по одной-две штуки каждые несколько часов, вы, скорее всего, не выйдете из состояния голодания, а хруст может быть более приятным и поможет вам почувствовать, что вы едите во время прерывистого голодания - в большей степени, чем несколько листьев салата.

Вы также получите калий, фолаты и витамин С.

Стебель сельдерея, миска сельдерея и сок сельдерея.

#7: Сельдерей

Сельдерей может быть хорошим продуктом для употребления во время прерывистого голодания, если вы позволяете себе съесть несколько калорий, потому что он хрустящий, содержит клетчатку и требует некоторого времени для еды, помогая вам чувствовать, что вы смогли съесть что-то.

В одной полной чашке сельдерея (120 граммов) содержится всего 19 калорий, поэтому если вы будете периодически съедать всего пару стеблей во время длительного поста, это не вызовет метаболических изменений, которые выведут вас из состояния голодания.11FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103346/nutrients

#8: Огурцы

Огурцы состоят в основном из воды, поэтому в них очень мало калорий. Если вы ищете, что выпить во время прерывистого голодания, вы можете добавить в воду ломтики огурца, чтобы придать ей немного вкуса, а затем пососать или съесть огурец.

В одной порции огурцов (52 грамма), рассчитанной на полчашки, содержится всего 8 калорий.12FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients

#9: Бульон

Прозрачные бульоны и супы могут обеспечить вас необходимым натрием и электролитами без большого количества калорий, что делает эти жидкости подходящими для употребления во время поста.

Один бульонный кубик содержит около 11 калорий.13FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171562/nutrients.

В бульоне меньше углеводов и калорий, чем в бульоне, поэтому он, как правило, является лучшим вариантом того, что можно есть во время поста. Кроме того, хотя в костном бульоне много питательных веществ, он также более калориен и выводит вас из состояния голодания.

Тем не менее, костный бульон - один из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы нарушить пост поскольку он содержит легкоусвояемый коллагеновый белок, тонны витаминов и минералов, а также обеспечивает гидратацию.

Миска красного желе.

#10: Джелло без сахара

Хотя желе без сахара, конечно, не питательно и не рекомендуется как часть 'здоровой диеты', оно может стать вариантом того, что можно съесть во время поста, если вам очень нужно ощущение, что вы что-то едите.

В одной порции (117 граммов) содержится около 23 калорий.14{{MetaTags.title || 'Nutritionix'}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Retrieved December 20, 2023, from https://www.nutritionix.com/i/nutritionix/sugar-free-jello-1-serving/55eefb6d44a4420f07f96055

Однако имейте в виду, что вы не получите никакой питательной ценности, а искусственные красители и подсластители вредны для здоровья.

Поэтому, если вы поститесь, чтобы улучшить свое здоровье, не стоит во время поста баловать себя желатиновыми десертами без сахара.

Какие добавки нарушают пост?

Некоторые люди предпочитают принимать добавки во время поста, чтобы поддерживать баланс минералов и питательных веществ. Однако, некоторые добавки могут нарушить пост.

Жевательные мультивитамины, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), протеиновый порошок и добавки, содержащие другие ингредиенты, такие как мальтодекстрин, пектин, тростниковый сахар или концентрат фруктового сока, содержат сахар, калории или вызывают инсулиновый ответ.

Это означает, что они технически нарушают пост и снижают благотворное влияние поста на чувствительность к инсулину.

Какие добавки можно принимать во время поста?

Чтобы добавки не нарушали пост, убедитесь, что они не содержат сахара и легкоусвояемых углеводов.

Такие добавки, как масло омега-3 и коллаген, содержат немного калорий и могут слегка повлиять на аутофагию, но вряд ли окажут сильное воздействие на ваш пост.

Другие добавки, такие как пребиотики или пробиотики, креатин, микроэлементы, мультивитамины или электролиты, вряд ли нарушат ваш пост.

Однако во избежание нежелательных побочных эффектов важно обратить внимание на то, рекомендуется ли употреблять добавку с пищей или натощак, прежде чем принимать ее во время поста.

Если вы хотите более подробно ознакомиться с графиком прерывистого голодания, прочитайте нашу статью: Полное руководство по графикам прерывистого голодания.

Ссылки

  • 1
    Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Интерлейкин-6, С-реактивный белок и биохимические показатели во время длительного прерывистого голодания. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(1), 88-95. https://doi.org/10.1159/000100954Гудрик, К. Л., Ингрэм, Д. К., Рейнольдс, М. А., Фримен, Дж. Р., и Сидер, Н. Л. (1982). Влияние прерывистого питания на рост и продолжительность жизни крыс. Gerontology, 28(4), 233-241. https://doi.org/10.1159/000212538Сьенфуэгос, С., Габель, К., Калам, Ф., Эзпелета, М., Уайзман, Э., Павлоу, В., Лин, С., Оливейра, М. Л., & Varady, K. A. (2020). Влияние 4- и 6-часового питания с ограничением времени на вес и кардиометаболическое здоровье: Рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых с ожирением. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  • 2
    Parzych, K. R., & Klionsky, D. J. (2014). Обзор аутофагии: морфология, механизм и регуляция. Antioxidants & Redox Signaling, 20(3), 460-473. https://doi.org/10.1089/ars.2013.5371
  • 3
    van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови: Рандомизированные контролируемые исследования на здоровых добровольцах. Diabetes Care, 27(12), 2990-2992. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2990
  • 4
    Пьетрокола, Ф., Малик, С. А., Мариньо, Г., Ваккелли, Э., Сеновилла, Л., Чаба, Кариман, Нисо-Сантано, М., Майури, М. К., Мадео, Ф., & Кромер, Г. (2014). Кофе индуцирует аутофагию in vivo. Cell Cycle, 13(12), 1987-1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929
  • 5
    {{MetaTags.title || 'Nutritionix'}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Retrieved December 20, 2023, from https://www.nutritionix.com/food/fresh-basil/1-cup
  • 6
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients
  • 7
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169248/nutrients
  • 8
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170068/nutrients
  • 9
    Национальные институты здоровья. (2021, 29 марта). Управление по диетическим добавкам - Витамин K. Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
  • 10
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169276/nutrients
  • 11
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103346/nutrients
  • 12
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients
  • 13
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171562/nutrients
  • 14
    {{MetaTags.title || 'Nutritionix'}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Retrieved December 20, 2023, from https://www.nutritionix.com/i/nutritionix/sugar-free-jello-1-serving/55eefb6d44a4420f07f96055