Что такое METs? Рассчитайте интенсивность упражнений с помощью этого полезного инструмента
Когда вы занимаетесь спортом или какой-либо физической активностью, полезно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.
Тип выполняемых вами упражнений, интенсивность тренировки и вес вашего тела в первую очередь определяют количество калорий, которые вы сжигаете в минуту.
Один из способов определить относительную интенсивность любого вида физической активности и подсчитать количество сожженных калорий - это использование METs, что означает метаболические эквиваленты.
Но, что такое METs? Каковы значения METs для распространенных типов упражнений? В этой статье мы обсудим, что означает METs, как рассчитать METs, а также значения METs для различных видов тренировок.
Мы рассмотрим:
- Что такое METs?
- Как рассчитывается MET и как вычислить расход энергии по MET?
- Примеры METs для различных видов тренировок
- Почему MET важны для вашего тренировочного процесса?
Давайте погрузимся!
Что такое METs?
METs (сокращение от metabolic equivalents) - это, по сути, рейтинг или числовая система, обозначающая соотношение метаболических затрат или расхода энергии при выполнении какого-либо вида деятельности или упражнения по сравнению со спокойным сидением в состоянии покоя.
Значения METs для того или иного вида деятельности определяются по шкале. Сидение в состоянии покоя находится на базовом уровне шкалы, поэтому его метаболический эквивалент равен 1 (1 MET). По сути, это ваша скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, которая лишь немного превышает вашу базальную скорость метаболизма (BMR).BMR).
Любой другой вид физической активности или упражнений оценивается в баллах или присваивается метаболический эквивалент относительно скорости метаболизма в состоянии покоя.
Так, активность со значением METs 3,0 требует в три раза больше энергии в минуту (или сжигает в три раза больше калорий в минуту), чем сидение в состоянии покоя.
Чем выше показатель METs для какого-либо вида деятельности, тем больше калорий вы сожжете за минуту.
Как рассчитывается METs и как вычислить расход энергии по METs?
MET рассчитываются на основе потребления кислорода при выполнении какой-либо деятельности по сравнению с отдыхом. Скорость метаболизма в состоянии покоя (1 MET) приблизительно равна 3,5 мл кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту.
Значения METs для других видов деятельности в основном определяются путем тестирования потребления кислорода при выполнении задания в лаборатории физиологии упражнений.
Исходя из показателя METs, вы можете рассчитать свои энергозатраты или количество калорий, которые вы сжигаете в минуту, занимаясь этим видом деятельности, используя следующее уравнение:
Калории, сжигаемые в минуту = (значение METs x 3,5 x вес тела в кг) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бежите со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что равно 9,8 METS: 9,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 12,86 калорий в минуту.
Затем, если вы бежите 30 минут, умножьте количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.
На самом деле, вы можете бесплатно воспользоваться нашим калькулятором Calories Burned Per Activity Calculator, чтобы рассчитать количество сожженных калорий для более чем 800 видов деятельности, в котором используется формула сожженных калорий в минуту, приведенная выше.
Примеры METs для различных видов упражнений
В таблице ниже приведены значения METs для различных видов физической активности и упражнений в соответствии с данными, полученными из научные исследования и Компендиума физической активности.
| Вид физической активности | METS | Физическая активность | METS |
| Стоя | 1.2 | Бег 5 миль в час (12 мин/миля) | 8.3 |
| Йога (хатха) | 2.5 | Плавание, кроль на спине, средняя скорость, 50 ярдов/мин, энергичное | 8.3 |
| Пилатес | 3 | Гребля, стационарная, 150 ватт, энергичная нагрузка | 8.5 |
| Ходьба со скоростью 2,8-3,2 мили в час по ровной поверхности | 3.5 | Тренировка на велотренажере | 8.5 |
| Ходьба со скоростью 3,5 миль в час по ровной поверхности | 4.3 | Подъем по лестнице, быстрый темп | 8.8 |
| Гольф (общий) | 4.8 | Прыжки со скакалкой, медленный темп, < 100='' подскоков/мин,='' 2-футовый='' подскок,='' ритм='' > | 8.8 |
| Ходьба со скоростью 4,0 мили в час по ровной поверхности | 5 | Стационарная езда на велосипеде, 101-160 ватт, энергичные усилия | 8.8 |
| Эллиптический тренажер, умеренная нагрузка | 5 | Кросс-кантри, 4,0-4,9 миль/ч, умеренная скорость и усилия | 9 |
| Водная аэробика | 5.3 | Бег, 5,2 миль/ч (11,5 мин/миля) | 9 |
| Пеший туризм (общий) | 5.3 | Ориентирование | 9 |
| Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5% | 5.3 | Тренажер StairMaster или Stair Climber | 9 |
| Бокс на боксерской груше | 5.5 | Энергичная ходьба по воде | 9.8 |
| Верховая езда | 5.8 | Бег со скоростью 6 миль в час (10 мин/миля) | 9.8 |
| Тренировки с сопротивлением (поднятие тяжестей, свободные веса, тренажер 'Наутилус' или универсальный тренажер), пауэрлифтинг или бодибилдинг, энергичная нагрузка | 6 | Катание на роликах, коньках, 17,7 км/ч (11,0 миль/ч), умеренный темп, тренировка | 9.8 |
| Гребля (эргометр), умеренные усилия | 6 | Ходьба на снегоступах, энергичная нагрузка | 10 |
| Баскетбольные игры или энергичная игра | 6.5 | Плавание, кроль на спине, быстро 75 ярдов/мин | 10 |
| Энергичные танцы | 6.8 | Езда на велосипеде на открытом воздухе, 14-15,9 миль в час, быстро, с энергичными усилиями | 10 |
| Катание на беговых лыжах, 2,5 миль в час, медленное или легкое усилие, ходьба на лыжах | 6.8 | Боевые искусства, энергичные усилия | 10.3 |
| Лыжная машина | 6.8 | Упражнения на доске | 11 |
| Ракетбол | 7 | Бег 7 миль в час (8,5 мин/миля) | 11 |
| Ходьба, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень, очень бодро | 7 | Стационарная езда на велосипеде, 161-200 ватт, энергичная нагрузка | 11 |
| Кикбол | 7 | Бег 8 миль в час (7,5 мин/миля) | 11.8 |
| Гребля, стационарная, 100 ватт, умеренные усилия | 7 | Прыжки со скакалкой, умеренный темп, 100-120 подскоков/мин, общий, подскок на 2 фута, обычное подпрыгивание | 11.8 |
| Активные видеоигры, такие как Dance Dance Revolution, энергичные | 7.2 | Гребля, стационарная, 200 ватт, очень энергичная нагрузка | 12 |
| Теннис | 7.3 | Сквош | 12 |
| Катание на роликах, линейных коньках, 14,4 км/ч (9,0 миль/ч), прогулочный темп | 7.5 | Джай-алай | 12 |
| Скалолазание | 7.5 | Езда на велосипеде на свежем воздухе, 16-19 миль в час, очень быстро, энергичная нагрузка | 12 |
| Степ-аэробика, энергичная | 7.5 | Катание на роликах, линейных коньках, 21,0-21,7 км/ч (13,0-13,6 миль/ч), быстрый темп, тренировка | 12.3 |
| Клуб здоровья/тренажерный зал Занятия по кондиционированию (аэробика, кардио, общее кондиционирование) | 7.6 | Энергичные прыжки со скакалкой, 120-160 подбрасываний/мин | 12.3 |
| Круговая тренировка, в том числе с гирями, несколько аэробных движений с минимальным отдыхом, энергичная интенсивность | 8 | Катание на беговых лыжах, 5,0-7,9 миль/ч, бодрая скорость, энергичные усилия | 12.5 |
| Ultimate frisbee, соревновательные игры | 8 | Бег, 9 миль в час (6,5 мин/миля) | 12.8 |
| Калистеника (например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки с места), энергичная нагрузка | 8 | Катание на горном велосипеде, энергичное, в гору | 14 |
| Хоккей на льду | 8 | Стационарная езда на велосипеде, 201-270 ватт, очень энергичная нагрузка | 14 |
| Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 6 до 15% | 8 | Езда на велосипеде на открытом воздухе, 20 миль в час, гонка, не драфтинг | 15.8 |
| Гандбол | 8 | Гонки на горных велосипедах | 16 |
Почему МЭТ важны для вашей тренировки?
Метаболические эквиваленты, или METs, для различных видов деятельности можно разделить на категории интенсивности упражнений.
Другими словами, существует диапазон METs для низкой, умеренной и энергичной интенсивности, соответственно.
Причина, по которой эта информация важна или может быть ценной, заключается в том, что она может помочь вам определить, достаточно ли вы занимаетесь в неделю, исходя из интенсивности ваших тренировок, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых.
Таким образом, использование МЕТ для выбранных вами видов тренировок поможет вам определить, набираете ли вы минуты 'умеренной интенсивности' или 'энергичной интенсивности', когда занимаетесь спортом.
Согласно данным Департамента здравоохранения и социальных служблегкая интенсивность - это любая активность, которая составляет 3,0 МЕТ или меньше. Умеренная интенсивность - это 3,0-6,0 МЕТ, а энергичная интенсивность - это все, что составляет 6,0 МЕТ и выше.
В целом, как только вы поймете значение метаболического эквивалента и ознакомитесь с тем, как подсчета сожженных калорий на основе МЕТто их использование для количественной оценки и классификации интенсивности видов физической активности и упражнений, которые вы выбираете, может стать полезным способом отслеживания количества активности, которую вы выполняете в неделю.
Знание показателей METs для различных распространенных типов упражнений также может помочь вам принять решение о наиболее эффективных тренировках для сжигания калорий, когда у вас мало времени, или о том, как распределить и запланировать различные типы упражнений в вашем тренировочном плане на неделю в зависимости от интенсивности или уровня METs.
Если вы ищете сложные тренировки, то в нашей статье мы приводим список лучших упражнений, сжигающих калории:
Какое упражнение сжигает больше всего калорий? 60 серьезных претендентов.
