Что такое аминокислоты? Подробное объяснение

Существует множество терминов, связанных с диетой и питанием, которые часто используются даже в повседневном общении, но многие люди не до конца их понимают.

Например, макронутриенты (три основных типа питательных веществ: белки, углеводы и жиры), микронутриенты (витамины и минералы) и антиоксиданты (мощные соединения, которые уменьшают окислительные повреждения в организме, борясь со свободными радикалами).

Еще один часто встречающийся диетический термин - аминокислоты. Вы можете услышать дополнительные термины, такие как незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты.

Но Что такое аминокислота? Сколько существует аминокислот? Нужны ли вам незаменимые и незаменимые и незаменимые аминокислоты?

В этой статье мы ответим на вопросы что такое аминокислоты, сколько существует аминокислот, чем отличаются незаменимые и незаменимые аминокислоты и какова роль аминокислот в организме.

Мы рассмотрим:

• Что такое аминокислоты?

• Сколько существует аминокислот?

• Незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты

• Что такое BCAA?

• Какие продукты содержат аминокислоты?

Давайте начнем!

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты - это особый тип биологических молекул, которые соединяются между собой и образуют белки. Таким образом, аминокислоты обычно рассматриваются как 'строительные блоки' белковых молекул.

Аминокислоты считаются органическими соединениями, поскольку содержат основу из атомов углерода, соединенных между собой атомами водорода.

Каждая аминокислота имеет определенные структурные компоненты, которые идентичны друг другу, но есть еще боковая цепь этой основной структуры. Боковая цепь, называемая R-группой, - это то, что отличает каждую аминокислоту и определяет уникальные свойства этой конкретной аминокислоты и то, как она связывается и взаимодействует с другими молекулами.

Сколько существует аминокислот?

Человеческий организм расщепляет весь белок, содержащийся в продуктах, которые мы едим, на 20 уникальных аминокислот, независимо от того, является ли источником пищевого белка мясо, бобы, молоко, яйца, рыба, овощи и т. д.

Эти аминокислоты затем могут быть использованы организмом для производства различных структурных и функциональных белков, которые нам необходимы.

Подобно 26 буквам алфавита, которые можно расположить в различных комбинациях и узорах, чтобы сформировать каждое слово английского языка, 20 аминокислот - это как 'буквы', которые можно соединить в различных комбинациях, чтобы сформировать любой из сотен белков, необходимых организму для выполнения различных функций.

Хотя мы часто думаем только о белках образующие мышечную белки участвуют во множестве различных структур и физиологических процессов в организме.

Белки являются составными компонентами ДНК, волос, ногтей, ферментов, нейромедиаторов и гормонов, а также других биологических структур, помогающих вырабатывать энергию для питания белых кровяных телец, переваривать пищу и т. д.

Незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты

Из 20 аминокислот, необходимых нашему организму, есть девять незаменимых аминокислот (EAA), что означает, что они должны потребляться с пищей или в виде добавок, поскольку наш организм не может производить их эндогенно.

К 9 незаменимым аминокислотам, а также к рекомендуемой суточной норме потребления каждой незаменимой аминокислоты по данным Кливлендской клиники, относятся следующие:

#1: Гистидин

Гистидин - незаменимая аминокислота, которая поддерживает иммунную систему, пищеварение, сон, половую и репродуктивную функции, а также помогает формировать нейромедиатор под названием гистамин.

Рекомендуемая суточная норма гистидина составляет 14 мг/кг массы тела.

#2: Изолейцин

Изолейцин считается аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), поэтому он помогает вырабатывать энергию и поддерживать рост мышечной ткани. Он также участвует в производстве гемоглобина - белковой молекулы, которая помогает переносить кислород по крови.

Рекомендуемое суточное потребление изолейцина составляет 19 мг/кг массы тела.

#3: Лейцин

Лейцин - это BCAA, который необходим для восстановления мышц, заживления ран, регулирования уровня сахара в крови, а также для производства белков и гормонов роста.

Рекомендуемое суточное потребление лейцина составляет 42 мг/кг массы тела.

#4: Лизин

Лизин помогает вырабатывать гормоны и энергию, а также играет роль в иммунной и кальциевой функциях.

Рекомендуемое суточное потребление лизина составляет 38 мг/кг массы тела.

#5: Метионин

Метионин необходим для усвоения некоторых важнейших минералов, таких как цинк и селен; он также участвует в росте тканей, энергетическом обмене и детоксикации организма.

Рекомендуемое суточное потребление метионина составляет 19 мг/кг массы тела.

#6: Фенилаланин

Фенилаланин помогает вырабатывать другие аминокислоты, которые организм может производить самостоятельно. Он также необходим для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, норадреналин и эпинефрин.

Рекомендуемая суточная норма фенилаланина составляет 33 мг/кг массы тела.

#7: Треонин

Треонин входит в состав коллагена и эластина - двух структурных белков, содержащихся в коже и соединительной ткани. Эта незаменимая аминокислота также участвует в процессе свертывания крови и помогает метаболизировать жиры.

Рекомендуемая суточная норма треонина составляет 20 мг/кг массы тела.

#8: Триптофан

Триптофан способствует образованию нейромедиатора серотонина, который играет важную роль в организме, в том числе регулирует пищеварение, сон и настроение. Триптофан также помогает поддерживать правильный азотный баланс в организме.

Рекомендуемая суточная норма триптофана составляет 5 мг/кг веса тела.

#9: Валин

Валин - один из видов BCAA. Он поддерживает рост мышцрегенерацию тканей и выработку энергии.

Рекомендуемая суточная норма валина составляет 24 мг/кг массы тела.

Также существует 11 аминокислот, которые называются незаменимыми, поскольку ваш организм может производить их естественным путем.

К незаменимым аминокислотам относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспаргиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Важно отметить, что некоторые из этих незаменимых аминокислот иногда классифицируются как условные аминокислоты, что означает, что они становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, например, при хронических заболеваниях, беременности или во время сильного стресса.

Некоторые незаменимые аминокислоты классифицируются как условные.

Это означает, что они считаются незаменимыми только во время болезни или стресса. Хотя разные источники приводят немного отличающиеся списки, к условным аминокислотам обычно относят аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, пролин и серин.

Что такое BCAA?

Как уже упоминалось, три из незаменимых аминокислот классифицируются как аминокислоты с разветвленной цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин), и все они являются незаменимыми аминокислотами. BCAA названы так потому, что имеют разветвленную структуру цепи.

Эта уникальная химическая структура позволяет им не перевариваться в печени, а сразу поступать в мышцы, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии. BCAA могут уменьшить усталость во время тренировок.

Например, исследования показали, что BCAA могут снизить уровень ощущаемой нагрузкиОни сохраняют запасы гликогена во время тренировок на выносливость и снижают выработку лактата, увеличивая время до истощения, поэтому BCAA часто входят в состав предтренировочных добавок для спортсменов.

Наконец, доказано, что BCAA поддерживают синтез мышечного белка, помогая восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки.

Какие продукты содержат аминокислоты?

Любая пища, содержащая белок по своей сути содержит аминокислоты, но конкретное распределение аминокислот и их количество в том или ином продукте зависит от типа пищи.

Животные белки, такие как мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца, как правило, являются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.

Многие растительные белки, такие как бобы, овощи и рис, считаются 'неполноценными' белками, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот.

Есть и полноценные растительные источники белка, такие как соя, сейтан и пищевые дрожжи.

Вы также можете сочетать источники неполноценных белков, чтобы в сумме получить полноценный белок. Например, если съесть вместе рис и фасоль, вы получите приличное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Однако, по данным Национального института здоровьяЧтобы организм получил все необходимые ему аминокислоты, не обязательно сочетать неполноценные белки в одном приеме пищи; в конечном итоге все дело в общем количестве аминокислот, поступающих в организм в течение дня.

В целом, даже если вы придерживаетесь растительной диеты, если вы едите широкий спектр бобовых, овощей, орехов, семечек и цельных зерен и стремитесь соблюдать рекомендации по содержанию белка для взрослыхто в вашем рационе должно быть достаточное количество аминокислот.

Однако продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, также являются отличными источниками аминокислот.

Академия питания и диетологии и Национальная академия медицины рекомендуют, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка в количестве 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Протеиновые порошки и добавки BCAA также могут быть рекомендованы людям, которые не могут удовлетворить свои потребности в аминокислотах с помощью диеты. Вот некоторые из лучших протеиновых порошков, которые стоит попробовать, если вам необходимо добавить их в свой рацион.