Утяжеленные планки: Как делать, преимущества + 7 советов по выполнению планки с отягощением

Упражнение планка - это что-то вроде отжиманий, и все мы знаем, насколько как полезны отжимания для укрепления мышц.Но если вы действительно выполняете упражнение планка правильно с правильной формойоно может быть очень сложным и неудобным.

По этой причине даже атлеты, которые много тренируются на планках, не могут долго удерживать планку.

Однако со временем, при постоянстве, вы сможете освоить базовую планку для предплечий и решите, что хотите перейти к упражнения с отягощением.

Но полезны ли утяжеленные планки для вас? Безопасно ли выполнять планку с весом на спине? В чем преимущества планок с отягощением по сравнению с обычными планками?

В этом руководстве по упражнениям мы обсудим, что такое планка с отягощением, ее преимущества и советы по выполнению планки с отягощением на тренировках с отягощением.

Мы рассмотрим:

• Что такое планки с отягощением?
• Каковы преимущества упражнений с отягощениями?
• Чем чревато выполнение планки с отягощением?
• Какова самая длинная планка с отягощением в истории?
• Советы по выполнению планки с отягощением

Давайте погрузимся!

Что такое планки с отягощением?

Планки с отягощением - это, по сути, базовое упражнение планки на предплечьях для укрепления ядра с добавлением веса, обычно в виде утяжеленных плит на спине, жилета с отягощением, мешков с песком или гибкого утяжеленного инвентаря.

Это упражнение считается изометрическим Упражнение означает, что ваши мышцы сокращаются и создают напряжение, но движения не происходит.

Таким образом, выполнение планки с отягощением - это то же самое, что и обычная планка, но с определенным весом на спине.

Каковы преимущества упражнения планка с отягощением?

Вот некоторые из основных преимуществ этого упражнения:

#1: Укрепление позвоночника

Как и стандартная планка для предплечий, упражнение планка с отягощением укрепляет все мышцы вашего ядра.

Добавление веса в упражнение планка для живота увеличивает нагрузку на мышцы, усложняя планку и помогая укрепить каркас для более продвинутых атлетов.

#2: Позволяют использовать прогрессивную перегрузку

Один из недостатков планки с весом тела заключается в том, что нет простого способа увеличить масштаб планки для предплечий по мере того, как вы становитесь сильнее, кроме как увеличить длительности удержания планки.

Хотя некоторых людей мотивирует очень долгое удержание планки, многие ведущие фитнес-тренеры, спортивные ученые и специалисты по спине говорят, что на самом деле не очень полезно держать планку дольше двух минут.

На самом деле, известный специалист по спине, доктор Макгилл, автор многочисленных книг о здоровье спины и создатель культовой методики McGill Big 3 Core exercisesутверждает, что никто не должен делать даже 30-секундные планки.

Он утверждает, что самый эффективный способ тренировки глубоких мышц ядра с помощью планок - это выполнять сеты из 10-секундных планок с небольшим отдыхом между каждым сетом.

По мере роста вашей силы и выносливости мышц ядра вы можете добавить больше комплектов упражнений на планках, но не увеличивайте продолжительность удержания на планках (она должна оставаться на уровне 10 секунд).

Хотя это и поможет вам развить мышечную выносливость, ни один из этих подходов не является особенно эффективным для запуска синтеза мышечного белка за счет перегрузки мышц все более тяжелым весом (если только вы по каким-то причинам не набираете вес быстро).

Кроме того, это означает, что чем сильнее вы становитесь, тем дольше будут длиться ваши тренировки с планками.

В отличие от этого, планку с отягощением можно легко масштабировать и регулировать по мере роста вашей силы или уменьшать нагрузку, когда вы хотите изменить ее в пользу силы или гипертрофии. основные тренировки или увеличить нагрузку на планку с отягощением для силовых тренировок против тренировок на выносливость.

Таким образом, планки с отягощением лучше подходят для достижения различных фитнес-целей и предотвращения силовых плато.

Кроме того, вам будет проще следить за своим прогрессом, поскольку вы сможете фиксировать вес, который используете для выполнения упражнения с отягощением, и постепенно увеличивать его по мере необходимости.

#3: Может снизить кровяное давление

Как уже упоминалось, планка с отягощением, как и стандартная планка на предплечьях, является изометрическим упражнением.

Это означает, что ваши мышцы работают и сокращаются, создавая напряжение, но движения не происходит (мышцы не сокращаются и не удлиняются под действием напряжения).

Последние исследования показывают, что изометрические упражнения - в частности, брюшные планки и приседания у стены - могут быть наиболее эффективным видом упражнений для снижения кровяного давления.

Каковы риски выполнения планок с отягощением?

Несмотря на пользу, существуют и риски, о которых следует знать.

Важно отметить, что новичкам не стоит пробовать выполнять планки с отягощением; прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо убедиться, что вы полностью освоили стандартное упражнение планка на предплечьях и можете удерживать планку в правильной форме и положении.

Добавление веса к планке увеличивает нагрузку на поясницу.

Если вы не знаете, как правильно удерживать ядро и сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении планки на предплечьях, или вам не хватает мышечной силы и выносливости для этого, вы можете травмировать ткани нижней части спины.

Выполнение планки с отягощением повышает риск травм связок, дисков, растяжения мелких мышц в нижней части спины и даже компрессионных переломов позвоночника, если у вас остеопороз.

Кроме того, если вы беременны или у вас есть другие противопоказания к выполнению изометрических упражнений или, в частности, брюшных планок, вам не следует пробовать планки с отягощением, пока врач не разрешит вам приступить к выполнению этого упражнения.

Какая самая длинная планка с отягощением в истории?

Как и в случае со многими другими рекордами Гиннесса, существует удивительное количество мировых рекордов в планке основанных на интересных итерациях упражнения планка.

Например, существуют мировые рекорды по количеству людей, которые одновременно держали брюшную планку в одном и том же месте в одно и то же время, а также мировые рекорды по времени выполнения брюшной планки с 100-килограммовым рюкзаком на спине!

Что касается обычного планки, выполняемой на предплечьяхто мировой рекорд по планке среди мужчин составляет 9 часов, 38 минут и 47 секунд (9:38:47).

Это недавний мировой рекорд по планке, установленный 20 мая 2023 года спортсменом из Чехии Йозефом Шалеком.

На сайте мировой рекорд по планке на животе среди женщин был установлен 18 мая 201 года канадской спортсменкой Даной Гловацкой.

Существует множество рекордов в планке с отягощением, в зависимости от того, какой вес используется.

Например. мировой рекорд по планке с отягощением для женщин с 60-фунтовым пакетом составляет 17 минут и 26 секунд и был установлен американской спортсменкой Евой Булзоми 6 июля 2013 года в Axiom Fitness в Бойсе, штат Айдахо, США.

В дальнейшем она установила самое продолжительное время выполнения планки с отягощением для женщин со 100-фунтовым пакетом в 2016 году (23 сентября 2016 года), установив мировой рекорд в 100-фунтовом пакете - 11 минут и 5 секунд.

Сайт мировой рекорд по отжиманиям с 200-фунтовым пакетом составляет 5 минут и 5 секунд и был установлен китайцем Сюй Цишэном 12 ноября 2022 года.

Сюй Цишэн также является обладателем мирового рекорд для планки с отягощением в 40 фунтов. Всего за день до того, как установить мировой рекорд по планке с весом 200 фунтов для мужчин, Сюй Цишэн продержался на планке с весом 40 фунтов целых 80 минут и 59 секунд.

Советы по выполнению планки с отягощением

Вот несколько советов по выполнению этого упражнения:

• Занимайтесь с партнером, если вы собираетесь положить утяжелители на спину, чтобы ваш партнер по тренировке мог помочь вам добавить вес, когда вы займете правильное положение планки. Партнер также должен следить за вами, чтобы плиты не упали.
• Если вы выполняете планку самостоятельно, используйте жилет с отягощением.
• Убедитесь, что ваши предплечья и локти находятся на мягком коврике или поролоновой подушке для большего комфорта.
• Начните с очень легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя планку с отягощением. Затем постепенно увеличивайте вес.
• Убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы в течение всего времени выполнения планки, чтобы облегчить нагрузку на спину и сохранить правильную форму под весом.
• Варьируйте виды планок. Точно так же, как вы можете выполнять планки для предплечий, высокие планки, планки с подъемами рук или ног, а также планки 'вверх-вниз', в которых вы отжимаетесь, а затем опускаетесь в планку для предплечий с весом тела, вы можете повторить эти же варианты планок с утяжеленными планками.
• Опять же, начните с очень короткого удержания планки с отягощением (около 10 секунд) и постепенно увеличивайте время или количество повторений, а не сразу переходите к 60-секундной планке.

Если вы хотите дойти до выполнения планки с отягощением и обычной планки, попробуйте выполнить наш 30-дневный комплекс упражнений с отягощением здесь.