Тренировки с утяжеленной скакалкой: Как начать сегодня

Я никогда раньше не пробовала прыгать на скакалке с утяжелением, но, услышав обо всех преимуществах прыжков на скакалке и дополнительном преимуществе использования утяжеленной скакалки, я решила попробовать.

Я обнаружил, что это действительно фантастическая тренировка, и она не такая пугающая, как я опасался.

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок со скакалкой с отягощением и о том, как начать заниматься уже сегодня!

Давайте попрыгаем!

Что такое утяжеленная скакалка?

Утяжеленная скакалка - это скакалка, в которую добавлен вес либо на рукоятки, либо на саму скакалку, либо на оба элемента.

По словам Дженники Лэндон, сертифицированного персонального тренера ACE, сертифицированного инструктора группового фитнеса ACE и сертифицированного инструктора по прыжкам со скакалкой в Crossrope, дополнительный вес делает тренировку со скакалкой еще более интенсивной и помогает укрепить верхнюю часть тела.

'Существует два типа утяжеленных скакалок: с утяжелителями в рукоятках и с утяжелителями в самой скакалке', - объясняет Лэндон. объясняет Лэндон.

'Скакалки с утяжеленными ручками не дают тех преимуществ, которые дает утяжеленная скакалка! Если вы хотите получить максимум удовольствия от занятий со скакалкой с утяжелением, выбирайте скакалку с утяжелением в ручках'.

Вес скакалки может варьироваться от четверти фунта до 10 фунтов и более.

Лэндон советует начать с утяжеленной скакалки, в которой сама скакалка весит всего полфунта (не с ручками), и довести вес до 2-3 фунтов, если вы хотите.

Каковы преимущества тренировок с утяжеленной скакалкой по сравнению с обычными тренировками со скакалкой?

Лэндон говорит, что у тренировок с утяжеленной скакалкой есть множество преимуществ.

Лэндон говорит, что дополнительное сопротивление утяжеленной скакалки по сравнению с обычной скакалкой, естественно, заставляет вас прыгать медленнее, когда вы начинаете. Это поможет вам освоить прыжки со скакалкой, не чувствуя, что вы должны раскачиваться или прыгать очень быстро, чтобы скакалка продолжала двигаться.

'Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовыми прыжками, вы можете увеличить скорость. Точно так же, как бег на беговой дорожке или гребля на гребной тренажёрвы получаете лучшую тренировку, когда увеличиваете скорость и повышаете сопротивление', - советует Лэндон. советует Лэндон.

'Утяжеленные скакалки сделают ваши тренировки более эффективными аналогичным образом. Чем быстрее вы прыгаете с более тяжелыми скакалками, тем выше интенсивность!'

Многие преимущества тренировок с утяжеленными скакалками обусловлены тем, что прыжки со скакалкой - это тренировка для всего тела.

'Прыжки со скакалкой, особенно с утяжеленными скакалками, задействуют одновременно несколько групп мышц, обеспечивая тренировку всего тела. Такая эффективность может быть привлекательной для людей, желающих получить максимальный эффект от тренировки за короткое время', - говорит Лэндон. говорит Лэндон.

'Поскольку для того, чтобы раскачать утяжеленную скакалку, требуется больше усилий и энергии, вы сожжете больше калорий, чем при прыжках с не утяжеленной скакалкой'.

Она добавляет следующее:

'Прыжки с утяжеленными скакалками не только являются тренировкой для всего тела, но и требуют большего контроля над телом и координации. Вы должны быть активно активно участвовать в тренировке, чтобы контролировать более тяжелые скакалки, чтобы убедиться, что вы раскачиваете скакалку, а она не раскачивает вас'.

Данные свидетельствуют о том, что тренировки с утяжеленной скакалкой могут улучшить координацию и проприоцепцию¹Озер, Д., Дузгун, И., Балтачи, Г., Карачан, С., & Колакоглу, Ф. (2011). Влияние тренировок со скакалкой или прыжков с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у волейболисток-подростков. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 51(2), 211-219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/В результате тренировок в прыжках в воду снижается вес и увеличивается сила.²Ким, Дж., Сон, В.-М., Хедид III, Р. Дж., Пекас, Е. Дж., Нобл, Дж. М., & Парк, С.-Ю. (2020). Влияние 12-недельной программы упражнений со скакалкой на состав тела, чувствительность к инсулину и академическую самоэффективность у девочек-подростков с ожирением. Журнал педиатрической эндокринологии и метаболизма, 33(1), 129-137. https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

Еще одно часто упускаемое из виду преимущество тренировок со скакалкой с отягощением, которое отмечает Лэндон, заключается в том, что они могут быть очень полезными как физически, так и психологически.

'Работая над мышцами и контролируя силу, вы можете почувствовать себя мощным и сильным', - говорит Лэндон. советует Лэндон. 'Вы не только получаете потрясающую тренировку, но и заканчиваете ее с чувством уверенности'.

И наконец, прыжки через скакалку могут быть очень веселыми. Это может повысить вашу приверженность³Лакичевич, Н., Джентиле, А., Мехраби, С., Кассар, С., Паркер, К., Роклисер, Р., Бьянко, А., & Drid, P. (2020). Сделайте фитнес веселым: Может ли новизна быть ключевым фактором, определяющим приверженность к физической активности? Frontiers in Psychology, 11(577522). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522Это облегчает достижение ваших целей в фитнесе.

Существуют ли риски при занятиях со скакалкой с утяжелением?

По словам Лэндона, тем, у кого есть проблемы с запястьем или хватом, а также боли в плечах или локтях, следует с осторожностью относиться к использованию скакалок с утяжелением.

Эти меры предосторожности особенно важны при использовании скакалок с большим весом и скакалок без механизированных рукояток, поскольку чем тяжелее скакалка, тем больше нагрузка на тело.

Также важно проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы старше 40 лет для мужчин и 50 лет для женщин.

Какие мышцы прорабатывают прыжки с утяжеленными скакалками?

Как уже говорилось, прыжки с утяжеленными скакалками обеспечивают тренировку всего тела.

Как и при обычных тренировках со скакалкой, вы прорабатываете мышцы нижней части тела, особенно икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также основные мышцы.

Использование утяжеленной скакалки увеличивает нагрузку на плечи, руки, грудь, верхнюю часть спины и мышцы хвата.

'Прыжки с утяжеленными скакалками, возможно, не являются достаточным сопротивлением для наращивания мышечной массы, но вы определенно увеличите свою силу'. объясняет Лэндон.

'По мере того как вы уменьшаете жира в организме с помощью здорового По мере того, как вы будете снижать количество жира в организме с помощью здорового питания в сочетании с прыжками со скакалкой, вы увидите, как увеличивается рельеф ваших мышц, и ваша сухая мышечная масса станет просто потрясающей!'

Таким образом, тренировки с утяжеленной скакалкой сочетают в себе силовые и кардио нагрузки, что делает упражнения с тяжелой скакалкой отличным вариантом для высокоинтенсивных интервальная тренировка (HIIT) тренировок.

'Если вы занимаетесь со скакалкой в постоянном режиме, то это в основном сердечно-сосудистая тренировка', - отмечает Лэндон. отмечает Лэндон. 'Однако когда вы выполняете ту же самую тренировку с утяжеленной скакалкой, вы задействуете больше мышц, а работая над ними, вы укрепляете эти мышцы'.

Если вы хотите получить больше пользы от прыжков с утяжеленной скакалкой, то можете использовать более тяжелую скакалку, а если вы хотите больше сосредоточиться на кардиотренировках, то выбирайте более быстрые прыжки и более легкую скакалку.

Лэндон дает несколько советов о том, как построить тренировки со скакалкой с отягощением, исходя из ваших фитнес-целей:

Tips For Weighted Jump Rope Workouts

Если вы хотите сделать тренировку со скакалкой более силовой, вам стоит взять более тяжелую скакалку, например, весом 1-5 фунтов, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Выполнение коротких, быстрых выпадов с тяжелой скакалкой в рамках круговой тренировки поможет вам укрепить силу и выносливость.
Вы также можете сочетать утяжеленные скакалки с гантелями или гирями в интервальных тренировках или тренировках на повторения.

Как начать прыгать со скакалкой с отягощением?

Лэндон говорит, что скакалку с отягощением можно использовать так же, как и обычную скакалку, поэтому нет необходимости выполнять какие-то особые упражнения с отягощением.

При этом важно не сразу приступать к высокоинтенсивным или длительным тренировкам со скакалкой с отягощением (каламбур!).

Важно наращивать постепенно.

'Чтобы привыкнуть к ним, нужно их использовать, но если начать с очень коротких сетов, то это позволит вам развить силу хвата и запястья с меньшим риском травм от перегрузок', - советует Лэндон. советует Лэндон.

'Возможно, вы обнаружите, что скакалка весом в ½ фунта вполне может быть использована в 1-3-минутных сетах, но не надейтесь, что, взяв в руки скакалку весом в 2 фунта, вы сразу же начнете делать то же самое!'

По этой причине Лэндон рекомендует дать себе время на то, чтобы дойти до более чем 10-30-секундных интервалов со скакалкой с отягощением.

'Однако пусть вас не отпугивает сложность! Для начала вы можете делать всего 5-10 взмахов за раз всего несколько дней в неделю, но это только начало', - советует Лэндон. советует Лэндон.

'Продолжайте в том же духе и постепенно увеличивайте количество раскачиваний и количество дней, в которые вы занимаетесь. Не успеете оглянуться, как станете боссом тяжелой скакалки!'

Что касается того, как строить тренировки с утяжеленными скакалками, Лэндон говорит, что разнообразие - это ключевой момент, особенно если у вас есть несколько разных утяжеленных скакалок для работы.

Разнообразие в структуре тренировок сделает их интересными и даст организму разные нагрузки.

'[Делайте] короткие интервалы для тренировки скорости, более длинные интервалы для тренировки навыков работы с ногами, более длительные занятия с низкой интенсивностью для тренировки стабильного состояния, а также тренировки, основанные на повторениях, например, 'лестница', когда вы увеличиваете количество прыжков в каждом сете с минимальным отдыхом (например, 50 - 100 - 150 - 200 прыжков)'.

'Кроме того, в интервальные или основанные на повторениях тренировки со скакалкой можно включать упражнения с весом тела или другим оборудованием'. предлагает Лэндон. 'Возможности практически безграничны, когда речь идет о тренировках со скакалкой!'

В приложении Crossrope более 2000 тренировок.

'Есть тренировки только с прыжками, тренировки, в которых используются скакалки и вес тела а также тренировки с гантелями или гирями', - говорит Лэндон. 'У нас даже есть тренировки без прыжков для дней активного восстановления или дней, когда вы не хотите прыгать'.

Тренировки со скакалкой под руководством тренера обеспечивают структуру и мотивацию, что особенно полезно для новичков.

Я решил попробовать приложение Crossrope, и мне понравилось то, что в нем есть тренировки продолжительностью от двух минут до 60 минут, что помогает подобрать подходящую тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временем и целями тренировок на день.

Я воспользовалась разделом для начинающих, потому что в нем есть полезные руководства и классный челлендж 'Прыжки со скакалкой для начинающих', который поможет вам начать.

Вы можете использовать любой способ прыжков со скакалкой в приложении, но если вы приобретете настоящие утяжеленные скакалки Crossrope, то все ваши прыжки и тренировки со скакалкой будут отслеживаться прямо в приложении, потому что скакалки Crossrope оснащены AMP-ручками с поддержкой Bluetooth, которые синхронизируются с приложением.

Как любитель отслеживать свой прогресс и видеть свои показатели, я считаю, что это просто незаменимая вещь для тех, кто нуждается в небольшой мотивации и хочет количественно оценить прогресс в своих тренировках со скакалкой.

Лэндон советует попробовать упражнения с утяжеленными скакалками всем, кто заинтересован в этом.

'Скакалки с отягощением могут изменить вашу фитнес-рутину и помочь вам достичь новых уровней, о которых вы даже не подозревали', - говорит Лэндон. восклицает она.. 'Даже если вы сделаете всего несколько прыжков, сделайте сегодня свой день 1 и начните прямо сейчас!'

Если у вас еще нет приложения, вы можете ознакомиться с нашими тренировками со скакалкой, чтобы начать свой день, здесь!

Ссылки

1
Озер, Д., Дузгун, И., Балтачи, Г., Карачан, С., & Колакоглу, Ф. (2011). Влияние тренировок со скакалкой или прыжков с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у волейболисток-подростков. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 51(2), 211-219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/
2
Ким, Дж., Сон, В.-М., Хедид III, Р. Дж., Пекас, Е. Дж., Нобл, Дж. М., & Парк, С.-Ю. (2020). Влияние 12-недельной программы упражнений со скакалкой на состав тела, чувствительность к инсулину и академическую самоэффективность у девочек-подростков с ожирением. Журнал педиатрической эндокринологии и метаболизма, 33(1), 129-137. https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327
3
Лакичевич, Н., Джентиле, А., Мехраби, С., Кассар, С., Паркер, К., Роклисер, Р., Бьянко, А., & Drid, P. (2020). Сделайте фитнес веселым: Может ли новизна стать ключевым фактором, определяющим приверженность к физической активности? Frontiers in Psychology, 11(577522). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522