Вот как преодолеть плато в потере веса

Попытки похудеть часто требуют больших усилий, а иногда и жертв.

Возможно, вам придется скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в значительной степени исключить некоторые из ваших любимых продуктов и напитков, и вы должны быть посвятить себя фитнесу даже если вы устали и вам совсем не хочется заниматься.

Однако каждое движение весов в сторону уменьшения - это расплата за ваши труды, и, начав худеть, вы не только почувствуете себя лучше, но и поймете, что ваше здоровье улучшается с каждым днем.

Окружающие могут поздравить вас с потерей веса, но при этом предупредить, что у вас может возникнуть плато в похудении. Что такое плато в похудении, как преодолеть плато в похудении и пройдет ли плато в похудении само по себе? Сколько недель считается плато для похудения?

В этой статье мы поговорим о том, что такое плато в похудении и как его преодолеть.

Мы рассмотрим:

• Что такое плато в потере веса?

• Почему я попал в плато потери веса?

• Как преодолеть плато в потере веса

Давайте погрузимся!

Что такое плато в потере веса?

На вашем пути к похудению может наступить момент, когда вы все еще делаете все правильно в плане диеты и физических упражнений, но вес не уходит.

Даже если вы придерживаетесь диеты и выполняете все тренировкино весы вдруг перестают отражать улучшение в потере веса.

Итак, вы достигли плато в похудении.

Когда вы достигаете плато в похудении, ваша потеря веса останавливается.

Что касается того, сколько недель считается плато в похудении, то это зависит от конкретного человека.

Почему я достиг плато в потере веса?

Когда вы достигаете плато в потере веса, это свидетельствует о том, что ваша текущая диета и программа упражнений привели вас к нынешнему весу, но, скорее всего, вы не сможете продолжать худеть, если не скорректируете свою диету и/или упражнения каким-либо образом.

Ваш организм уже полностью адаптировался к тому режиму похудения и диете, которого вы придерживались, поэтому продолжение прежней диеты и плана упражнений уже не приведет к потере веса.

Основная причина, по которой люди срываются с плато в похудении, заключается в том, что диета и программа физических упражнений, которым они следовали, больше не приводят к дефицит калорий.

В большинстве случаев, когда вы начинаете диету для похудения, потеря веса сначала происходит довольно быстро, а затем снижается до стабильного уровня. Вы будете продолжать терять вес до тех пор, пока количество потребляемых вами калорий не сравняется с количеством калорий, сжигаемых вами за день.

При похудении часто случается так, что вес теряется слишком интенсивно из-за значительного дефицита калорий.

В итоге это приводит к потере умеренного количества сухой массы тела в дополнение к жиру.

Хотя цель состоит в том, чтобы сбросить жир, если вы слишком сильно сокращаете калории и не проводите достаточно высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением для поддержания мышечной массы, ваш организм будет метаболизировать некоторое количество мышечной ткани, чтобы помочь обеспечить вас необходимой энергией.

По мере того как вы теряете мышечную массу, ваша базальная скорость метаболизма (BMR) будет снижаться, и вашему организму потребуется меньше калорий в день.

Кроме того, ваше тело использует различные защитные механизмы для сохранения энергии при длительном или экстремальном ограничении калорий. Это механизм выживания, известный как адаптивный термогенез, и он включает в себя повышение эффективности использования организмом ограниченного количества калорий.

Вы можете начать диету с BMR в 1800 калорий в день. По мере снижения массы тела ваш BMR будет уменьшаться, так как BMR во многом определяется размерами тела.

Например, одно исследование, в котором приняли участие около 3000 человек, показало, что люди сжигали на 15,4 калории меньше на килограмм или примерно на 6,8 калорий в день на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли.

Даже если вы используете хороший калькулятор BMR, чтобы определить, каким должен быть ваш новый BMR, есть вероятность, что ваш фактический BMR будет немного ниже, чем ожидалось бы от человека, который начал с вашим текущим весом, потому что вы потеряли так много сухой массы тела.

Поэтому всегда рекомендуется избегать экстремальных диет и стремиться терять не более 1-2 фунтов массы тела в неделю. Чтобы предотвратить потерю мышечной ткани при похудении, обязательно включайте в свой рацион тренировки на сопротивление с тяжелыми весами в свой распорядок дня.

Как преодолеть плато в потере веса

Итак, исчезнет ли плато в потере веса само по себе? Скорее всего, нет. Вам придется внести некоторые изменения в свои повседневные привычки, чтобы преодолеть его.

Хотя плато в похудении может быть очень неприятным, есть несколько стратегий, которые помогут преодолеть плато в похудении и вернуть вас к сбросу килограммов.

Вот несколько советов о том, как преодолеть плато в похудении:

#1: Переоцените свои потребности в калориях

Первым шагом в преодолении плато в похудении является переоценка ваших потребностей в калориях. Если у вас есть возможность измерить процент жира в организме, вы сможете получить более точную оценку своего BMR.

Затем воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который поможет определить ваши общие ежедневные энергозатраты.

Помните, что для потери одного фунта в неделю вам необходимо создавать ежедневный дефицит калорий в 500 калорий.

#2: Повысьте уровень своей активности

Мы часто думаем, что только запланированные или поставленные тренировки являются той физической активностью, которая поможет нам сбросить вес.

Однако физическая активность в течение всего дня, а не только тогда, когда вы планируете заниматься спортом, - отличный способ преодолеть плато в похудении и улучшить здоровье в целом.

Чередуйте как можно больше активности в течение дня и старайтесь избегать длительных периодов сидячей работы.

Подумайте о приобретении стоячего стола, стол с беговой дорожкойили небольшой велотренажер с педалями, который можно поставить под стол, если у вас сидячая работа.

Старайтесь совершать бодрую 10-20-минутную прогулку после каждого приема пищи или включайте небольшие всплески физической активности в течение дня. Например, каждый раз, когда вы идете в туалет, вы можете сделать 25 прыжков или 20 приседаний.

Чем активнее вы будете в течение дня, тем больше вы сможете поддерживать свой метаболизм в тонусе и сжигать больше калорий.

#3: Добавьте силовые тренировки

Если вы еще не делаете этого, силовые тренировки - один из лучших способов помочь преодолеть плато в похудении. Они помогут сжигать калории, пока вы поднимаете тяжести, а также помогут нарастить или сохранить мышечную массу, пока вы теряете жир.

#4: Пейте больше воды

Питьевая вода поможет повысить скорость метаболизма и поможет вам чувствовать себя сытым, пока вы продолжаете сокращать калории.

#4: Отслеживайте все съеденное

Даже если нам кажется, что мы тщательно следим за своим питанием и придерживаемся точного плана, со временем, следуя одной и той же диете, мы становимся слабее. Возможно, поначалу мы измеряли или взвешивали все продукты и следили за всем.

Постепенно, со временем, порции могут немного увеличиться, или у вас могут быть небольшие перекусы, о которых вы забываете в конце дня, когда пытаетесь понять, почему вы не похудели.

Ведите пищевой дневник и измеряйте или взвешивайте пищу, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь запланированных порций. Однако если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или вы считаете отслеживание еды провоцирующим фактором, такая стратегия может оказаться небезопасной или нездоровой.

#5: Отказ от алкоголя

Отказ от алкоголь может помочь преодолеть плато в похудении.

Алкоголь не только содержит пустые калории, но и может способствовать перееданию, поскольку снижает сдержанность и дисциплину во время еды.

Исследования показали, что сокращение потребления алкоголя действительно может привести к большему снижению переедания и, как следствие, к потере веса.

Кроме того, доказано, что употребление алкоголя препятствует сжиганию жира и может увеличить накопление жира на животе.

Если вы любите выпить, вам не обязательно полностью отказываться от алкоголя полностьюно постарайтесь максимально сократить его количество.

#6: Попробуйте новую диету

Даже если количество калорий, потребляемых вами в день следует не приводит к потере веса, возможно, ваш организм стал слишком эффективным и привык к продуктам, которые вы едите, снизив количество энергии, необходимой для переваривания.

Попробуйте новый тип диеты, в частности низкоуглеводную диету или прерывистое голодание или прерывистое голодание.

Низкоуглеводные диеты могут стимулировать начальную потерю веса, помогая организму сжигать гликоген. При этом высвобождается вода, которая хранится в организме вместе с гликогеном.

Хотя технически это просто потеря веса воды, а не жира, вы также можете чувствовать себя более сытым на диете с высоким содержанием жиров и белков, чем на высокоуглеводной диете.

Исследования показали, что потеря веса часто бывает более значительной на диете с высоким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Прерывистое голодание также может помочь преодолеть плато в потере веса.

Исследования показали, что диеты с прерывистым голоданием могут привести к значительной потере веса и жира.

Более того, голодание по дням, представляющее собой график прерывистого голодания, при котором вы потребляете нормальное количество калорий каждый второй день и очень низкое количество калорий в разные дни, может быть более эффективным планом питания для похудения с целью сохранения мышечной массы, чем ежедневное ограничение калорий.

#7: Сосредоточьтесь на позитиве

Хотя этот совет не обязательно поможет вам преодолеть плато в похудении, важно сосредоточиться на позитиве.

Когда вы достигаете плато в похудении, это свидетельствует о том, что вы уже сбросили определенный вес.

Поздравьте себя с этим и со всеми улучшениями, которые вы внесли в свой рацион и образ жизни.

Постарайтесь не расстраиваться и не терять надежды по поводу потери веса. Стресс повышает уровень кортизола, а высокий уровень гормона кортизола, как было доказано, повышает аппетит, увеличивает вес и способствует отложению жира.

Сохраняя позитивный настрой и работая над снижением уровня стресса, вы сможете преодолеть плато в похудении, и вы точно не хотите, чтобы стресс способствовал остановке прогресса и снижению веса.

#8: Скорректируйте свой тренировочный режим

Часто, даже чаще, чем в случае с диетой, организм может адаптироваться к вашему режиму тренировок, что приведет к тому, что вы будете сжигать меньше калорий за тренировку.

Рассмотрите возможность увеличения частоты, интенсивности и/или продолжительности тренировок, а также попробуйте новые виды упражнений.

Если вы всегда ходите на спин-класс, попробуйте бег. Если вы обычно плаваете, попробуйте греблю. Если вам нравится ходить, попробуйте ходьбу под уклон или бег трусцой. Чем более разнообразными и интенсивными будут ваши тренировки, тем больше калорий будет расходоваться в вашем организме.

#9: Добавьте HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам преодолеть плато в похудении. Этот стиль упражнений может повысить скорость метаболизма на 14 часов после окончания тренировки.

Хотя плато в похудении, несомненно, расстраивает, применение этих стратегий может помочь вам преодолеть плато в похудении и начать видеть, как ваши усилия отражаются на весах.

Чтобы попробовать HIIT на практике, ознакомьтесь с нашей статьей: 8 потрясающих тренировок HIIT в домашних условиях.