Упражнения с отягощениями; что это такое? + 40 упражнений, которые нужно попробовать
Хотя большинство людей могут с легкостью рассказать об общеизвестном факте, что рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями при остеопорозено знание того, какие упражнения считаются упражнениями с отягощениями, на самом деле приводит многих людей в замешательство.
Является ли ходьба упражнением с отягощением? Является ли йога упражнением с отягощением? Является ли езда на велосипеде упражнением с отягощением?
Каковы преимущества упражнений с отягощениями при остеопорозе и в целом?
В этой статье мы обсудим, что такое упражнения с отягощениями, различные типы упражнений с отягощениями и примеры упражнений с отягощениями для разных уровней физической подготовки и интересов.
Мы рассмотрим:
- Что такое упражнение с отягощением?
- Каковы типы упражнений с отягощениями?
- Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для лечения остеопороза?
- 40 примеров упражнений с отягощениями, которые можно попробовать.
Давайте начнем!
Что такое упражнение с отягощением?
Упражнение с отягощением - это любой вид физической активности или движения, при котором ваше тело работает против силы тяжести, чтобы удержаться на ногах, а не поддерживается другим способом.
Например, если вы стоите, ваши ноги 'несут' ваш вес, поэтому вы находитесь в положении с отягощением.
Аналогично, отжимание считается упражнением с отягощением, потому что ваши руки и ноги соприкасаются с землей, и ничто другое, кроме ваших собственных мышц, костей и соединительных тканей, не удерживает ваше тело против силы тяжести.
Какие существуют виды упражнений с отягощением?
Существует два основных типа упражнений с отягощениями: высокоударные и низкоударные упражнения с отягощениями.
При высокоударных упражнениях с отягощением вы приземляетесь на ноги или другие части тела, находясь в воздухе, поэтому нагрузка на кости и суставы больше, чем просто вес вашего тела.
Например, если сравнивать ударные нагрузки или силы при беге (высокоударное упражнение с отягощением) и ходьбе (низкоударное упражнение с отягощением), то величина ударных нагрузок на ваше тело почти в два раза больше при беге.
Фактически, исследования, в которых измерялись ударные нагрузки при ходьбе и беге, показали, что тело подвергается силе, эквивалентной 1-1,5 раза превышающей вес вашего тела при ходьбе и 2-2,9 раза превышающей вес вашего тела при беге.
Любой вид активности, связанный с бегом, прыжками или приземлением на тело, может считаться высокоэффективным упражнением.
Например, бег, прыжки, бег вверх или вниз по лестнице, использование ребаундера или мини-батут, топанье, маршировка на месте, прыжки через скакалку, занятия степ-аэробикой, зумбой, танцами, а также такие виды спорта, как теннис, волейбол, футбол и баскетбол.
Плиометрические Плиометрические упражнения, такие как прыжки из бокса, бурпи, приседания с выпрыгиванием и отжимания с хлопками, также являются примерами высокоэффективных упражнений с отягощениями.
От высокоэффективных упражнений с отягощениями отличаются упражнения с низкими отягощениями.
При выполнении этих видов упражнений ваше тело все равно находится в положении, когда вы поддерживаете вес своего тела против силы тяжести, но по крайней мере одна нога или одна часть тела все время остается в контакте с землей или поверхностью для упражнений. Вы никогда не находитесь в положении 'полета' или в воздухе.
Хорошим примером малотравматичного упражнения с отягощением является ходьба. Будь то ходьба на беговой дорожке, пешие прогулки, прогулки на свежем воздухе или ходьба под уклон, по крайней мере одна нога всегда находится на земле или поверхности для ходьбы.
Это означает, что хотя есть ударные нагрузки на ваше тело, когда другая нога снова соприкасается с землей, величина удара не превышает силу общего веса вашего тела.
Другими примерами упражнений с низкой ударной нагрузкой являются эллиптический тренажер и тренажер для подъема по лестнице. Ваши ноги всегда хотя бы частично связаны с педалями.
Преимущество низкоударных упражнений с отягощениями заключается в том, что вы все равно работаете против силы тяжести, что требует большей нагрузки на сердце и мышцы, чем упражнения без отягощений.
При этом воздействие на организм меньше, чем при беге или прыжках. Поэтому, если вы уже страдаете от проблем с суставами или остеопороза, низкоударные упражнения с отягощениями могут стать хорошим способом поддержания или даже улучшения костной массы без значительного увеличения риска травм.
Даже при отсутствии травм или низкой плотности костной ткани риск получения травмы при выполнении высокоударных упражнений выше, чем при выполнении низкоударных упражнений, из-за больших усилий и снижения устойчивости.
Поэтому выполнение упражнений с низкой ударной нагрузкой может стать хорошим способом снижения риска травм. Однако важно помнить, что эти виды упражнений не так эффективны для наращивания костной массы.
Обратите внимание, что существуют также малоударные и неударные упражнения без отягощений. Примером малоударного упражнения без отягощения является езда на велосипеде.
Едете ли вы на велосипеде на улице или используете велотренажер, вес вашего тела поддерживается сиденьем велосипеда, поэтому это упражнение без отягощения - ваши ноги или тело не являются 'несущими' или поддерживающими ваш вес.
Однако езда на велосипеде считается скорее малоударным упражнением, чем безударным. Хотя ваши ноги постоянно соприкасаются с педалями велосипеда (то есть нет 'сильного' удара), вы все равно давите на суставы, поэтому существует некоторое воздействие.
С другой стороны, плавание или глубоководный аква-джоггинг являются примерами безударных занятий без переноса веса.
Плавучесть воды и тот факт, что ваши ноги не касаются дна бассейна, предотвращают любые ударные нагрузки на кости и суставы, и вы находитесь в положении, исключающем перенос веса.
С другой стороны, если вы бегаете в мелком конце бассейна так, что ваши ноги при каждом шаге приземляются на дно, это можно считать уникальным гибридом высокоударного занятия с частичной нагрузкой.
Поскольку вес вашего тела хотя бы частично компенсируется плавучестью воды, вы не находитесь в положении, когда вы действительно несете вес, противостоя гравитации.
С другой стороны, часть вашего тела будет находиться вне воды, и, поскольку вы бежите на месте, вы воздействуете на кости и суставы, но, опять же, сила воздействия не эквивалентна весу всего тела.
Какие упражнения с отягощением лучше всего подходят для лечения остеопороза?
Согласно Harvard Health Publishingминеральная плотность костей и их прочность начинают снижаться со скоростью примерно 1% в год после 40 лет. Только в США 10 миллионов взрослых страдают от остеопороза, и еще 43 миллиона взрослых имеют низкую минеральную плотность костей.
Естественно полагать, что при остеопорозе лучше выполнять упражнения без нагрузки или с низкой нагрузкой, чтобы снизить риск стрессовых переломов, но упражнения с отягощениями и нагрузкой на самом деле являются лучшим способом укрепления костей.
Действительно, большое количество доказательств свидетельствует о том, что упражнения с отягощениями - лучший вид физической нагрузки для повышения минеральной плотности костной ткани и снижения риска остеопороза.
Например, бег - это высокоударное занятие, поэтому он является одним из самых эффективных видов упражнений для повышения плотности костей.
Кости реагируют на нагрузки и соответствующим образом адаптируются. Поэтому высокоударные упражнения с отягощениями стимулируют минерализацию костей, делая их более крепкими и выносливыми.
Рекомендация по физическим нагрузкам при остеопорозе - не менее 50 'ударов' в день (прыжки, подскоки, скачки, наклоны и т. д.), хотя лучше больше, если вы наращиваете нагрузку постепенно и ваши кости могут выдержать большее количество ударов.
40 примеров упражнений с отягощениями, которые стоит попробовать
Готовы ответить на некоторые ваши вопросы, например, является ли ходьба упражнением с отягощением или йога упражнением с отягощением??
Вот несколько упражнений с отягощениями, которые можно включить в свою тренировочную программу:
| Высокоударные упражнения с отягощениями | Малоударные упражнения с отягощениями |
| Бег или джоггинг | Ходьба |
| Прыжки | Наклонная ходьба |
| Прыжки через скакалку | Скандинавская ходьба |
| Прыжковые джеки | Эллиптический тренажер |
| Плиометрика | Лазание по лестнице |
| Burpees | Йога |
| Приседания с прыжками | Пешие прогулки |
| Гимнастика | Беговые лыжи |
| Теннис | Катание на снегоступах |
| Баскетбол | Пилатес |
| Футбол | Поднятие тяжестей |
| Ребаунтинг | Степ-аэробика |
| CrossFit | Зумба (может быть высокоэффективной) |
| Ракетбол | Круговая тренировка |
| Ирландские степ-танцы | Стрижка газона |
| Фрисби | Разгребание снега |
| Бокс | Гольф |
| Хопскотч | Катание на роликах |
| Бадминтон | Тайцзи |
| Скалолазы | Боулинг |
Следует также помнить, что упражнения с отягощениями увеличивают костную массу только в тех костях, которые подвергаются нагрузке, поэтому важно выполнять различные упражнения с отягощениями, которые также направлены на верхнюю часть тела, чтобы вес приходился на запястья. В качестве примера можно привести отжимания и йогу.
Сбалансированный режим тренировок с различными видами упражнений поможет укрепить все ваши кости и мышцы.
Какие-то из вышеупомянутых упражнений кажутся вам интересными? Ознакомьтесь с нашими руководствами по скандинавская ходьба, Reboundingи Наклонная ходьба чтобы начать!
