Серия еженедельных забегов + полезные советы для еженедельных забегов

В зависимости от того, где вы живете, бег весной и летом может стать зеркальным отражением бурного роста в мире природы.

Точно так же, как трава, деревья, цветы и почки начинают прорастать налево и направо после того, как зима переходит в весну, то, что было скудным зимним календарем бега, состоящим из одного-двух забегов в месяц в вашем регионе, становится весенним и летний календарь гонок с множеством гонок каждые выходные.

Выбор гонок, в которых можно принять участие, становится больше, чем ваша способность пробежать их все, и вы начинаете выбирать, в чем и когда вы будете участвовать. Некоторые города и поселки также предлагают еженедельные серии гонок. Такие общественные мероприятия часто проводятся в течение 8-12 недель, а раз в неделю на протяжении всей серии проводятся небольшие гонки.

Еженедельные серии забегов могут стать отличным способом насладиться местным беговым сообществом и получить 'скоростные тренировки но это также может быть физически и психологически утомительно - бегать каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд.

В этом руководстве мы расскажем о еженедельных сериях забегов, о том, как их проводить, не сгорая, и как использовать их, чтобы помочь вам бегать быстрее.

Мы рассмотрим:

• Что такое еженедельная серия забегов?

• Преимущества участия в еженедельных сериях забегов

• Возможные недостатки участия в еженедельных забегах

• Советы по проведению еженедельных гонок

Давайте впрыгнем!

Что такое еженедельная серия забегов?

Еженедельная беговая серия - это организованное беговое мероприятие, состоящее из еженедельных забегов в течение определенного периода времени. Паркраны можно считать еженедельной беговой серией, потому что они включают в себя 5k бег и ходьба (и 2 км для детей каждое воскресенье) в течение всего года.

Некоторые города и поселки устраивают еженедельные забеги в течение 'гоночного' сезона, который часто длится 8-12 недель, где-то с мая по сентябрь.

Чаще всего эти забеги проходят в одном и том же месте на одной и той же трассе каждую неделю. Как и Parkruns, они часто представляют собой кроссовые дистанции в местных парках, состоящие из травы, тропыи, возможно, тротуаров.

Как и в паркранах, бегуны могут бегать, бегать трусцойили ходить И даже если забег является частью еженедельной серии, вы почти всегда можете просто принять участие в одном забеге, если не хотите бежать несколько забегов или завершать всю серию.

В целом, атмосфера на соревнованиях еженедельной серии бега скорее сдержанная, поддерживающая, ободряющая и 'приходите все', чем соревновательная. Хотя некоторые бегуны, конечно, будут будут стремиться к PR или рекорды дистанции, многие бегуны и ходоки просто хотят насладиться общением. фитнес сообществом, товариществом и легким дружеским соревнованием.

Некоторые еженедельные серии забегов предлагают забавные задания, например, призы за точное угадывание времени финиша, а многие ведут учет дистанции для каждого возраста, а не по возрастным группам, что позволяет большему числу бегунов принять участие в азартном награждении.

Кроме того, хотя это и не всегда так, большинство серий забегов, как и Parkruns, проводятся исключительно силами волонтеров, что делает стартовые взносы довольно низкими по сравнению с большинством стандартных забегов.

При этом обычно меньше 'плюсов', таких как футболки, мешочки или даже нагрудные знаки, а иногда еда и напитки после забега готовятся по принципу 'potluck' - добровольцами, а не предлагаются компаниями-гурманами и местными ресторанами.

Наконец, еженедельные серии забегов часто являются 'очковыми' мероприятиями. Бегуны, участвующие во всей серии или в нескольких забегах серии, набирают очки в зависимости от их финишных мест или времени.

В конце еженедельной серии забегов бегуны, набравшие наибольшее количество очков, побеждают в серии и могут получить приз.

Преимущества участия в еженедельной серии забегов

Существует множество преимуществ участия в еженедельных сериях забегов, и ваша личная мотивация зависит от обстоятельств. Среди наиболее распространенных преимуществ участия в еженедельной серии забегов можно назвать следующие:

• Знакомство с другими бегунами и участие в местной беговой жизни.

• Получение практики участия в забегах с 'низкими ставками'.

• Наличие поддержки для скоростные тренировки.

• Помогаем вам стать быстрее, давая вам повод бегать быстро и разнообразить тренировки.

• Экономия денег на взносах за участие в гонках.

• Зарабатывать призы.

• Бегать по бездорожью и варьировать рельеф местности.

• Легкий способ оценить свой прогресс в течение сезона, отслеживая улучшение времени на финише.

Помимо преимуществ веселой атмосферы и структуры, которые дает еженедельная гоночная серия, еженедельные серии гонок - это отличный тренировочный инструмент, помогающий вам стать быстрее.

Вы можете использовать первую неделю как контрольную гонку, чтобы оценить свою физическую форму а затем постепенно ставить перед собой цели для каждого этапа соревнований.

Поскольку вы будете бегать по одной и той же дистанции каждую неделю подряд в течение нескольких месяцев, вы сможете легко отслеживать свой прогресс и выявлять те области физической подготовки, над которыми нужно работать.

Многие бегуны проводят большую часть тренировок в одиночку, либо из-за логистики и расписания, либо потому, что не знают поблизости подходящих партнеров по тренировкам.

Еженедельные серии забегов обеспечивают встроенную поддержку со стороны окружающих вас бегунов, в то время как вы нагружаете себя, что часто может сделать бег легче, чем когда вы пытаетесь сделать интервальная тренировка на дорожке в одиночку.

Потенциальные недостатки участия в еженедельных сериях соревнований

Существуют также некоторые потенциальные проблемы или риски, связанные с еженедельными забегами, например, следующие:

• Может привести к перетренированности или выгоранию если вы будете гоняться каждую неделю.

• Затраты времени.

• Потенциально это делает невозможным безопасное участие в других гонках или изучение других дистанций в течение сезона, если вы не возьмете неделю из серии гонок.

В целом, главное опасение заключается в том, что еженедельные забеги могут привести к перетренированности и выгоранию, если вы не будете должным образом включать в них восстановление. восстановление в свою тренировочную программу и гоняете на максимальных нагрузках неделю за неделей.

Бег - это нагрузка на организм, и даже если вы бежите только 5 кмусталость накапливается, поэтому максимальные нагрузки неделю за неделей могут увеличить риск травмсиндрома перетренированности, а также психического и физического истощения.

Советы по еженедельным гонкам

Чтобы снизить потенциальные риски от еженедельных гонок, рассмотрите возможность проведения некоторых забегов в качестве структурированных тренировок. Например, пробегите первую и третью милю с максимальной нагрузкой, а вторую милю пройдите с восстановительной нагрузкой или сделайте пороговые интервалынапример, 5 x 4 минуты в пороговом темпе во время забега.

Забег также является отличной возможностью для забега на фартлек например, одна минута интенсивного бега с последующими 30-60 секундами легкого бега в течение всего забега.

В качестве альтернативы вы можете участвовать в каждом втором забеге, а 'нерабочие' недели проводить легко, набирая километраж до или после забега или просто пробегая забег в легком темпе. Возможно, у вас есть более медленный друг, партнер или ребенок, с которым вы можете бегать в легкие недели.

Дайте своему организму полные две недели между забегами, чтобы снизить риск превышения порога восстановления организма.

Уникальность еженедельных забегов в отличие от парковых и большинства других организованных забегов заключается в том, что они часто проводятся вечером в будний день, а не утром в выходной.

Это потенциально может создать некоторые логистические проблемы в плане выбора времени заправки стратегии заправки топливом во время забега и того, как вы будете строить свою общую тренировочную неделю с учетом забега.

Если вы обычно бегаете рано утренний бегун и не привыкли бегать после еды в течение дня, то вам может потребоваться немного времени и экспериментов, чтобы понять, какие продукты хорошо перевариваются и усваиваются во время обеда в день забега, и нужно ли вам перекусить перед забегом.

Если вы планируете серьезно относиться к забегам и пытаетесь получить PR, часто имеет смысл перенести некоторые тяжелые тренировки на вечер, чтобы имитировать условия забега.

Более того, если еженедельная серия забегов проходит, например, по вечерам в понедельник, вам, возможно, придется перенести воскресную длительная пробежка на середину недели, например, на среду, четверг или пятницу, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления перед забегом.

В зависимости от того, с какой интенсивностью вы бегаете каждую неделю, вы захотите изменить свои тренировки в дни после забега чтобы дать организму возможность восстановиться.

Если вы относитесь к забегу как к скоростной тренировке, то можете возобновить тренировки, как обычно после любой другой скоростной тренировки, но если вы бежите в качестве забега с максимальной интенсивностью, не забудьте взять несколько дней на восстановление - будь то отдых, кросс-тренинг или очень легкие километры.

Если вы хотите превзойти свой результат в беге на 5 км, обратите внимание на наши ресурсы по тренировкам на 5 км, которые помогут вам достичь цели!