4 общих признака слабых ягодиц + как их укрепить
Ягодицы, или ягодичные мышцы, - это мышцы попы, которые отвечают за разгибание бедер и стабилизацию тазобедренных суставов.
Ягодичная мышца (gluteus maximus) - самая большая и сильная ягодичная мышца. Она участвует в разгибании ноги в бедре и обеспечивает мощное разгибание бедра при беге, прыжках, подъеме по лестнице и ходьбе под уклоном.
Более мелкие ягодичные мышцы - средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и более глубокие ягодичные мышцы, такие как пириформис и обтуратор, - помогают стабилизировать бедра в направлении из стороны в сторону или во фронтальной плоскости.
Эти малые ягодичные мышцы особенно важны во время односторонних движений, то есть движений, при которых обе ноги работают независимо друг от друга, например, при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, выполнении приседаний или выпадов, а также на эллиптическом тренажере.
Но каковы признаки слабости ягодиц? Как можно укрепить ягодицы? Продолжайте читать, чтобы узнать!
В этом руководстве мы расскажем:
- Что вызывает слабость ягодиц?
- 4 основных признака слабых ягодиц
- Как укрепить слабые ягодицы
Давайте начнем!
Что вызывает слабость ягодиц?
Существует несколько распространенных причин слабости ягодичных мышц.
Бездеятельность
Сидячий образ жизни, например, сидение за рабочим столом весь день, а затем сидение в машине или другом виде общественного транспорта, пока вы добираетесь на работу и обратно, позволяет вашим ягодицам 'выключаться' или быть неактивными большую часть дня.
Со временем такое относительное бездействие мышц приведет к их слабости.
Плохая активация ягодичных мышц
Даже если вы ведете активный образ жизни и постоянно занимаетесь спортом, слабые ягодицы - обычное явление. Многие люди не активируют ягодичные мышцы должным образом при выполнении кардиоупражнений, таких как бег, ходьба и езда на велосипеде.
Как правило, при разгибании бедра чрезмерно задействуются подколенные сухожилия. Это позволяет ягодичным мышцам, по сути, получить 'свободу действий' и отключиться или уснуть во время тренировки.
4 общих признака слабости ягодичных мышц
Клинически слабость средней ягодичной мышцы и абдукторов бедра можно объективно оценить с помощью динамометра или субъективного ручного мышечного тестирования по шкале 0-5.
Большинство врачей утверждают, что соотношение силы аддукторов и абдукторов в бедрах очень важно, и что спортсмены, перенесшие растяжение медиуса ягодицы или других абдукторов, или, наоборот, аддукторов, не должны возвращаться в спорт, пока относительная сила противоположных групп мышц не будет в пределах 90 % друг от друга при тестировании с помощью ручного динамометра.
Существует несколько потенциальных симптомов или признаков слабости ягодиц, которые могут подсказать вам об относительной слабости этой важной мышечной группы:
#1: Боль в пояснице
Одним из характерных признаков слабых ягодиц является боль в пояснице.
Когда ягодичные мышцы не выполняют свою долю нагрузки при разгибании бедра, мышцы нижней части спины, такие как erector spinae, перегружаются, особенно когда вы поднимаете тяжелые предметы.
#2: Больные подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия - мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедер, - работают вместе с ягодицами, разгибая ногу в бедре.
Однако подколенные сухожилия являются биартикулярными мышцами, поскольку они также пересекают коленный сустав, где помогают сгибать колено, в то время как gluteus maximus - самая большая мышца попы - отвечает в основном за разгибание бедра.
Ягодичные мышцы должны быть сильнее и мощнее, чем подколенные сухожилия.
Поэтому основными двигателями при разгибании бедра, особенно во время силовых и мощных движений, таких как бег, прыжки и быстрая ходьба, должны быть ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия.
Если вы обнаружили, что ваши подколенные сухожилия особенно сильно болят после бега или других тренировок на выносливость, это верный признак того, что вы слишком полагаетесь на подколенные сухожилия при разгибании бедра, а не на ягодичные мышцы.
Это может быть признаком слабости ягодичных мышц и, безусловно, свидетельствует о плохой активации ягодичных мышц.
#3: Плохое равновесие и нестабильность таза
Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации бедер и таза и обеспечивают стабильную опору для позвоночника и всего тела в целом.
Один из классических признаков слабости ягодичной мышцы, которая является одним из основных абдукторов бедра (мышц, отвечающих за отведение ноги в сторону), называется признаком Тренделенбурга.
Когда вы рассматриваете таз во фронтальной плоскости (с прямой передней или прямой задней стороны тела), положительный знак Тренделенбурга означает биомеханическую аномалию, при которой бедро, несущее вес, опускается относительно ноги в фазе замаха.
Если вы обладаете достаточной силой ягодичных мышц, ваш таз должен оставаться ровным даже при одностороннем движении.
Другими словами, даже когда вы приземляетесь на одну ногу при ходьбе или беге, ваши средние ягодичные мышцы должны сокращаться, чтобы стабилизировать таз из стороны в сторону.
Если вы беговая походка или ходьбе наблюдается заметная волнистость из стороны в сторону на уровне подвздошных гребней вашего таза, это верный признак того, что ваши ягодицы слабы.
Аналогично, если вам трудно балансировать, не держась за что-то или быстро опуская вторую ногу на землю, или вы плохо держите равновесие, стоя на одной ноге, например при ходьбе, танцах, поворотах или выполнении таких упражнений, как выпады и упражнения на равновесие на одной ноге, у вас, вероятно, слабые ягодицы.
#4: Боль в колене
Еще одним отличительным признаком слабых ягодиц является боль в колене.
Нижняя часть тела работает по принципу кинетической цепи, что, по сути, означает, что суставы нижней части тела связаны между собой длинными костями таким образом, что движение или его отсутствие в одном суставе может повлиять на движение или его отсутствие в другом суставе.
Например, если у вас слабые ягодичные мышцы, это может привести к дополнительной нагрузке на колени.
Боль в передней части колена, например пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна) или тендинит надколенника, или боль в боковой части колена, например синдром подвздошно-большеберцовой костимогут быть вызваны слабостью верхней и средней ягодичной мышцы, соответственно.
Если говорить о пателлофеморальном болевом синдроме или тендините надколенника, то при слабости максимальной ягодичной мышцы может возникнуть мышечный дисбаланс между мышцами-разгибателями и мышцами-сгибателями бедра.
Это может привести к квадродоминированию или квадродоминантному бегу.
Это может привести к ненормальным усилиям при разгибании колена, вызывая компрессию коленного сустава и перегрузку сухожилия надколенника, которое соединяет четырехглавую мышцу с большеберцовой костью под коленной чашечкой.
При слабости средней ягодичной мышцы вы можете бегать или ходить с преувеличенным углом Q или вальгусным движением колена. Это может привести к чрезмерной нагрузке на подвздошно-большеберцовый пояс, вызывая боль, стянутость и щелчки в латеральной части колена или бедра.
Как укрепить слабые ягодицы
Ключ к эффективному укреплению ягодичных мышц заключается в том, чтобы научить свое тело активировать и задействовать ягодицы во время повседневных движений, а также во время целенаправленных тренировок.
По сути, вы должны не только выполнять высокоинтенсивные силовые упражнения, направленные на ягодичные мышцы, чтобы непосредственно укрепить и нарастить мышечную массу в ягодичных мышцах, но и выполнять изолирующие упражнения для ягодиц с более низкой интенсивностью, которые помогут активизировать ягодичные мышцы.
Хотя последний тип упражнений не обязательно приведет к гипертрофии ягодичных мышц или значительному увеличению силы ягодиц, эти типы упражнений ценны для укрепления нервно-мышечных связей с ягодицами для более эффективной активации мышц.
Упражнения для изоляции ягодиц помогают научить ваш мозг включать ягодицы и эффективно использовать их во время других движений.
Особенно если у вас давно слабые мышцы, важно начать программу укрепления ягодиц с таких изолирующих и активирующих упражнений в течение нескольких недель, прежде чем добавлять более интенсивные упражнения на укрепление.
Такие упражнения, как подтягивания, приседания, сплит-приседания и выпады, отлично подходят для наращивания мышечной массы в ягодицах и повышения функциональной силы.
Однако если ваши ягодицы относительно слабы по сравнению с синергистами, участвующими в сложных движениях, или вам сложно правильно активировать ягодицы во время динамических движений, эти сложные упражнения мало что сделают для увеличения силы ягодиц, потому что другие группы мышц, участвующие в движении, будут доминировать, как они обычно делают.
Другими словами, ваши подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и квадрицепсы будут получать больше нагрузки, чем ягодицы, пока вы не научитесь правильно набирать ягодичные мышцы и эффективно их задействовать.
Лучшие упражнения на ягодицы для укрепления слабых абдукторов бедра (медиус и минимус ягодиц) и экстензоров бедра (максимус ягодиц) включают в себя:
| Упражнения для активации и изоляции ягодиц | Упражнения для тренировки сопротивления ягодиц |
| Боковое отведение бедра | Приседания сумо |
| Боковая планка с абдукцией бедра | Подъемы ног вперед |
| Моллюски с подъемом стопы | Боковые подтягивания |
| Передняя планка с разгибанием ног | Подъемы одной ноги |
| Мосты на одной ноге, особенно если стопа находится на неустойчивой поверхности | Приседания на одной ноге |
| Приседания конькобежца | Лыжные приседания |
| Пожарные гидранты/ослиные пинки | Выпады с проклятиями |
| Разгибание бедер в четыре руки | Сплит-приседания |
| Траверсные, боковые, прямые и обратные прыжки на одной ноге | Обратные выпады |
| Прогулки с боковыми лентами | Двусторонние приседания |
| Обратные выпады на ягодицы | Прогулки фермера |
| Боковые планки с боковыми подъемами ног | Прыжки с раздельными приседаниями |
| Обхват бедра стоя | Выпады со штангой на бедрах |
| Динамические махи ногами - вперед-назад и из стороны в сторону через все тело | Подъемы на шестигранной перекладине |
После того как вы укрепили ягодичные мышцы и улучшили связь между сознанием и мышцами с помощью упражнений на активацию и изоляцию ягодиц, вы можете перейти к более динамичным, комплексным, функциональным упражнениям, которые укрепляют ягодицы вместе с другими мышцами ног.
Чтобы получить пошаговые инструкции по некоторым отличным упражнениям для активизации ягодичных мышц, ознакомьтесь с нашим руководством: 11 отличных упражнений для активизации ягодиц.
