Как делать упражнение "Приседание у стены", подробное объяснение + 8 вариаций, которые можно попробовать
Приседания у стены - это изометрическое упражнение, которое направлено на работу мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры, а также на проработку вашего ядра.
В этом руководстве мы рассмотрим основы упражнения 'присед у стеныкак правильно его выполнять, его преимущества и восемь различных вариаций, которые вы можете опробовать во время следующей силовой тренировки.
Что такое упражнение 'присед у стены'?
Вы когда-нибудь представляли себе стена может быть силовым тренажером?
Да, это так, и для наших целей сегодня это именно то, что нам нужно для тренировки. Как следует из названия, присед у стены - это упражнение с весом тела, для выполнения которого необходима стена или что-то прочное, к чему можно прислониться.
Приседание у стены - это изометрическое упражнение, в котором мышцы сокращаются и удерживаются в статическом положении без движения окружающих суставов, что в первую очередь прорабатывает ноги и сердечник.
Как выполнять базовое упражнение приседания у стены
Для начала вам нужно найти стену или что-то устойчивое, к чему вы сможете прислониться спиной, чтобы удержаться на ногах.
- Встаньте на две ноги перед стеной, лицом от нее.
- Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на ширину плеч.
- Задействуйте свое ядро, удерживайте вес на пятках и контролируемо сползайте по стене, пока не окажетесь в приседе, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Как и при любом другом приседании, следите за тем, чтобы колени не проходили перед пальцами ног и находились над лодыжками.
- Руки можно расположить прямо перед собой, по бокам или прижать к груди.
- Задержитесь в этом положении, прижавшись спиной к стене, не сползайте вниз и не наклоняйтесь вверх.
- Задержитесь в этом положении на нужное количество времени.
Если вы новичокто это упражнение покажется вам сложным, так как ваши бедра начнут гореть вскоре после того, как вы примете правильное положение. Начните с коротких интервалов, например 15 или 20 секунд, и постепенно увеличивайте их на 5 секунд, пока не дойдете до 3-4 сетов по 45 - 60 секунд в каждом.
Предположим, вы уже пробовали сидеть под углом 90 градусов, но пока не можете удержать это положение. В таком случае вы можете попробовать сесть под углом под углом 45 градусов для начала, пока не наберете достаточную силу ног для поддержания правильного положения.
Упражнение 'Приседание у стены' приносит много пользы всем, кто его выполняет. Давайте вкратце рассмотрим некоторые из них.
Преимущества упражнения 'Приседание у стены
Включение упражнения 'Присед на стену' в ваши силовые тренировки имеет следующие преимущества.
Приседания у стены:
- Укрепляют нижнюю часть тела, в том числе квадрицепсы, ягодицы, телятаи ядро.
- Улучшить мышечная выносливость благодаря постоянному напряжению мышц, что улучшает время до усталости.
- Защита суставов за счет укрепления квадрицепсов без разгибания суставов, что может быть полезно при распространенных у бегунов травмы от чрезмерного использования таких как колено бегуна.
- Улучшение устойчивости, особенно при использовании вариаций, включающих подъем одной ноги за раз и выполнение верхняя часть тела упражнения для верхней части тела одновременно.
А теперь давайте рассмотрим некоторые варианты, чтобы разнообразить приседания у стены.
8 вариаций упражнения 'Приседания у стены', которые стоит попробовать
Выполнение одного и того же упражнения раз за разом может быть не только монотонным, но после нескольких повторений вы будете становиться все сильнее и сильнее, и базовый присед может начать казаться немного слишком легким.
Как и в случае с приседания, выпады, планкии другими упражнениями, существует множество вариаций, которые вы можете попробовать после того, как освоите базовое упражнение.
#1: Упражнение 'Присед с гирей на стене
После того как вы освоите базовый присед, добавьте к упражнению немного веса, чтобы сделать его более сложным. Вы можете использовать гирю, гантели или даже медицинский мяч.
- Возьмите гирю обеими руками на уровне груди, ладони направлены внутрь, локти держите вместе.
- Опуститесь в базовое положение сидя на стене.
- Задержитесь в таком положении на необходимое количество времени.
#2: Упражнение 'Приседание на одной ноге
Давайте добавим сложность в выполнении этого упражнения на одной ноге! Вы должны задействовать свой сердечник, чтобы держать тело вертикально и не опрокинуться на одну сторону.
- Начните с базового положения сидя у стены.
- Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой.
- Задержитесь на необходимое количество времени.
- Повторите с другой стороны.
Примечание: По мере продвижения вы можете добавить вес в эту вариацию, чтобы увеличить сложность.
#3: Упражнение 'Марширующий присед у стены
Это упражнение похоже на вариант с одной ногой, но с изюминкой, которая требует еще большей устойчивости ядра.
- Начните с базового положения сидя у стены.
- Поднимите одну ногу от пола к груди, сохраняя колено согнутым.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Верните ногу на пол.
- Повторите с другой ногой.
- Чередуйте ноги, как будто вы маршируете.
- Повторяйте в течение желаемого количества времени.
#4: Приседание у стены с подъемом икры
В этой вариации мы добавим дополнительную работу для наших икроножные мышц.
- Начните с базового положения сидя у стены.
- Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки, выполняя подъем икроножных мышц.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Опустите пятки обратно на пол.
- Повторяйте в течение желаемого количества времени.
Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя ноги, поднимая сначала правую, а затем левую пятку.
#5: Упражнение 'Приседание на стену с лентой сопротивления
Как насчет того, чтобы добавить сюда работу над аддукторами? Для этой вариации вам понадобится мини-лента с сопротивлением.
- Накиньте лента сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен.
- Выполните базовый присед с лентой вокруг бедер, вытягивая колени наружу, чтобы не упасть.
- Задержитесь на необходимое количество времени.
#6: Упражнение 'Приседание на стене с напряжением
Для этой вариации вам понадобится мяч для упражнений или другой предмет, который вы можете держать между ног. Мы действительно почувствуем жжение в наших бедрах с этим упражнением!
- Начните с базового положения сидя у стены.
- Поместите мяч для упражнений между бедрами и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Задержитесь на необходимое количество времени.
#7: Настенный присед с жимом паллофа
Почему бы не добавить немного дополнительной ядро и устойчивости? Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или гантель.
- Начните с базового положения сидя на стене, удерживая гирю обеими руками у груди, ладони обращены друг к другу.
- Включите в работу сердечник и вытолкните гирю прямо перед собой.
- Задержите вес в вытянутом положении на секунду или две.
- Контролируя ситуацию, верните гирю обратно к груди.
- Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.
Если вы хотите добавить работу над верхней частью тела В дополнение к этим упражнениям вы также можете выполнять разгибания на бицепс, боковые подъемы или жимы на плечи, удерживая это положение. Только следите за тем, чтобы ваша техника не нарушалась.
#8: Приседания у стены с разгибаниями на бицепс
Для этой вариации вам понадобятся две гантели.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Примите базовое положение сидя у стены.
- Выполняйте скручивания на бицепс контролируемым движением, не ослабляя напряжения на руках.
- Повторите нужное количество повторений или за определенное время.
Как видите, существует множество способов разнообразить упражнения в приседе у стены, чтобы не делать постоянно одно и то же. Так что приготовьтесь укрепить ноги и попробуйте наши варианты упражнений в приседе у стены.
Если вы хотите добавить в свою тренировочную программу еще несколько отличных укрепляющих упражнений, вы можете ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям, чтобы найти больше идей:
Вариации приседаний для бегунов
Тренировка верхней части тела для бегунов
