Руководство по настенному пилатесу: Попробуйте эти 4 упражнения настенного пилатеса для начинающих

Настенный пилатес - это новая разновидность традиционного пилатеса, которая предлагает сложную, но в то же время модифицируемую или масштабируемую тренировку по пилатесу, удобную для начинающих.

Настенный пилатес относится к категории малотравматичных упражнений и поможет вам привести в форму мышцы, укрепить силу, устойчивость, гибкость, контроль над телом и баланс. Для выполнения тренировок настенного пилатеса вам понадобится только свободная стена!

В этом руководстве мы расскажем о том, что такое настенный пилатес, о преимуществах тренировок настенного пилатеса для начинающих и более подготовленных спортсменов, а также дадим пошаговые инструкции, которые покажут вам правильную форму некоторых из лучших упражнений настенного пилатеса.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое настенный пилатес?

Настенный пилатес - это новая форма пилатеса с низкой ударной нагрузкой, которая отлично подходит для начинающих и помогает увеличить силу ядра, устойчивость, гибкость, контроль над телом, баланс и общую силу тела.

Тренировки настенного пилатеса для начинающих стали популярными на TikTok, в пространстве FitTok (фитнес TikTok) с хэштегом #wallpilates или #wallpilatesworkouts.Настенный пилатес. (n.d.). TikTok. Retrieved January 11, 2024, from https://www.tiktok.com/channel/wall-pilates

Для упражнений настенного пилатеса используется обычная стена в вашем доме, спортзале или здании, что делает настенный пилатес доступным для всех.

Вместо того чтобы ходить на занятия с инструктором по пилатесу, вы можете заниматься настенным пилатесом, не выходя из дома.

В отличие от мат-пилатеса, в котором нужно вставать на пол и с него, некоторые упражнения настенного пилатеса для начинающих можно выполнять стоя, если вам не хватает подвижности, хотя есть упражнения настенного пилатеса, которые вы будете выполнять лежа, опираясь на стену.

При выполнении упражнений настенного пилатеса стена имитирует перекладину для ног на тренажере Pilates reformer.

Вы можете поднимать ноги и прижиматься к стене так же, как и на реформере, чтобы внести разнообразие и сопротивление в упражнения пилатеса для лучшего укрепления мышц.

В чем преимущества настенного пилатеса для начинающих?

Сайт преимущества настенного пилатеса для начинающих или спортсменов любого уровня физической подготовки:

Вы можете легко выполнять настенный пилатес в качестве домашняя тренировка так как это вес тела тренировка с весом тела и не требует оборудования
Стена увеличивает сопротивление и вносит разнообразие в тренировку на коврике для пилатеса
Вы можете изменять сложность упражнений пилатеса на стене для начинающих в зависимости от вашей подвижности, силы и мышц, которые вы хотите проработать.

Лучшая тренировка пилатес у стены для начинающих

Мы собрали одну из лучших тренировок настенного пилатеса для начинающих с упражнениями на стене, которые достаточно просты для освоения, но при этом обеспечивают всестороннюю укрепляющую тренировку пилатес.

Вот некоторые из лучших упражнений настенного пилатеса для начинающих для тренировки всего тела:

#1: Roll-Up Into Bridge

Это упражнение пилатес на стене для начинающих в первую очередь развивает силу ядра¹Ли, К. (2021). Взаимосвязь активации мышц туловища и стабильности ядра: Биомеханический анализ стабилизирующих упражнений на основе пилатеса. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 18(23), 12804. https://doi.org/10.3390/ijerph182312804 для отличной тренировки мышц пресса, но также прорабатывает всю нижнюю часть тела.

Вот шаги:

Лягте на спину лицом к стене, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на стену на ширине бедер.
Выпрямите руки вверх к потолку.
Напрягите мышцы живота, упритесь подбородком в грудь и медленно поднимайтесь по одному позвонку в сидячее положение, вытягивая руки вперед к стене и держа их прямыми. Подумайте о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику и использовать основные мышцы, чтобы двигаться как можно медленнее, а не использовать импульс, чтобы помочь вам сесть.
Сделайте паузу и медленно опускайтесь вниз по одному позвонку за раз, а не позволяйте силе тяжести опустить вас обратно на коврик.
Затем, упираясь руками в бока, упритесь ступнями в стену, притягивая лобковую кость к пупку и поднимая попу в положение моста, чтобы тело образовало прямую линию от бедер до плеч.
Сделайте паузу и сожмите ягодичные мышцы в верхнем положении.
Медленно опустите бедра вниз, постоянно напрягая мышцы тазового дна и пресса.
Затем повторите последовательность с перекатом, а затем с мостом, выполнив 10 полных циклов.

#2: Мост на одной ноге с абдукцией бедра

Это отличное упражнение для начинающих. Пилатес тренировки упражнения для вашего ядравнутренней поверхности бедер, попы и ног.

Подготовьтесь так же, как и в предыдущем упражнении, но руки положите на пол по бокам.
Упритесь левой ногой в стену, а правое колено выпрямите и оторвите от стены, направив пальцы ног к потолку.
Опираясь одной ногой на стену, с помощью тазового дна и мышц пресса втяните лобковую кость и пупок внутрь, упираясь левой ногой в стену и поднимая бедра от земли в положение полного моста. Держите бедра квадратными по отношению к полу, несмотря на использование только одной ноги.
В верхней точке мостика задержитесь, а затем отведите правую ногу в сторону, сохраняя бедра полностью ровными. Продвигайтесь настолько далеко, насколько сможете, пока бедра не начнут опускаться. Для стабилизации тела напрягите мышцы пресса, ягодиц и тазового дна.
Медленно верните правую ногу в вертикальное положение. Двигайтесь как можно медленнее, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
Медленно опустите бедра обратно вниз, а затем повторите 10 раз.
Затем поменяйте стороны.

#3: Приседание у стены и подъемы бедер

Это настенное упражнение пилатеса для начинающих идеально подходит для тех, кто пытается освоить правильную форма приседания не напрягая колени. Использование стены помогает правильно выровнять колени и лодыжки.

Кроме того, это отличное упражнение пилатес у стены для начинающих, потому что вам не нужно вставать на пол.

Если добавить к этому упражнению подъем икроножных, то оно укрепит все основные мышцы нижней части тела.

Встаньте спиной к стене, а затем разведите ноги в стороны, сгибая колени и бедра на 90 градусов, пока ваше тело не примет положение стула. Держите поясницу прижатой к стене и думайте о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы.
Бедра должны быть параллельны полу, голени - перпендикулярны, а лодыжки расположены прямо под коленями. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы лодыжек.
Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они не касались бедер.
Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем оторвите пятки от пола и перенесите вес на пальцы ног, чтобы выполнить подъем икроножных, оставаясь в положении приседа.
Надавите на мячи стоп, чтобы направить пальцы ног.
Опустите ноги обратно.
Выполните 10 подъемов на икры, оставаясь в положении приседания у стены.

#4: Отжимание на трицепс с боковым подъемом ног

Это веселое упражнение для начинающих пилатес у стены, которое прорабатывает верхнюю часть тела, основные мышцы, бедра, ягодицыи ноги, а также улучшает равновесие.

Встаньте, поставив ноги вместе, на расстоянии примерно 2-3 футов от стены, левым боком к стене.
Протяните правую руку через грудь и положите ладонь на стену, держа руку прямой (отрегулируйте расстояние до стены так, чтобы вы могли дотянуться до нее без лишнего провисания).
Обнимите левую руку за середину туловища, чтобы убрать ее с дороги.
Затем отведите ноги дальше от стены, чтобы упереться в нее, как в наклонную доску. Чем дальше от стены находятся ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Выбрав позицию, напрягите мышцы и, согнув правый локоть, упритесь торсом в стену, держа тело под углом 90° по отношению к стене.
Сделайте паузу, когда вы окажетесь у стены, думая о том, чтобы сжать трицепсы и косые мышцы (боковые мышцы пресса).
Затем с помощью трицепсов отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая локоть.
Прежде чем начать следующее отжимание, держите правую ногу (ту, что дальше от стены) прямой и направьте пальцы к потолку; поднимите правую ногу или полностью разведите ноги в стороны, как ножницы. Затем верните ее обратно к телу, затем поднимите прямо к груди и снова отведите в сторону.
Затем верните ногу в исходное положение и начните последовательность снова.
Выполните 10 повторений, а затем поменяйте стороны.

Хотя настенным пилатесом можно заниматься дома и без реформера, мы настоятельно рекомендуем приобрести тренажер The Micro от Lagree Fitness, если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень.

The Micro от Lagree Fitness - это преобразующая сила знаменитого мегаформера премиум-класса для домашних тренировок на реформе пилатеса для всех уровней физической подготовки.

Он очень компактный и легкий, но при этом способен выполнять более 1 000 упражнений пилатеса! Нам это нравится!

Если вы хотите добавить немного кардио в свои еженедельные тренировки, чтобы помочь похудеть или контролировать вес, ознакомьтесь с нашим руководством по HIIT-тренировкам здесь.

Ссылки

1
Ли, К. (2021). Взаимосвязь активации мышц туловища и устойчивости ядра: Биомеханический анализ упражнений по стабилизации на основе пилатеса. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(23), 12804. https://doi.org/10.3390/ijerph182312804