Тренировка с настенным мячом: Попробуйте эти 6 отличных упражнений с настенным мячом

Упражнения с настенным мячом - это отличный способ добавить одновременные укрепляющие и метаболические упражнения в вашу фитнес-рутину.

Кроме того, тренировка с настенным мячом может внести разнообразие в вашу тренировку, помочь снять стресс и разочарование, повысить частоту сердечных сокращений, увеличить расход калорий и улучшить функциональную силу в ключевых движениях.

Но какие упражнения с мячом для стенки являются лучшими? Как строить тренировки с настенным мячом?

В этой статье мы расскажем, что такое настенные мячи, как использовать настенные мячи, и дадим вам отличную тренировку с настенными мячами, используя лучшие упражнения с настенными мячами:

• Передачи на грудь с настенным мячом
• Броски мяча вперед
• Приседания с настенным мячом
• Боковой шаффл с настенным мячом
• Вращательные броски настенного мяча с раздельными приседаниями
• Броски настенного мяча с кранчем

Погружаемся!

Что такое настенные мячи?

Многие люди не знакомы с настенными мячами.

Настенные мячи - это утяжеленные медицинские мячи, которые предназначены для метания в стену.

Некоторые люди выполняют упражнения с настенными мячами, используя обычные медицинские мячи, но есть и специальные настенные мячи, которые имеют более прочную или текстурированную внешнюю поверхность, чтобы выдерживать удары о стену из любого материала и при этом отскакивать назад.

Кроме того, лучшие настенные мячи обычно имеют ручки или ухватистую внешнюю поверхность, чтобы их было легче ловить во время высокоскоростных отскоков от стены.

Как использовать настенный мяч

Для тренировки с настенным мячом необходимо использовать настенный мяч или медицинский мяч, который можно безопасно бросать о стену или другую твердую вертикальную поверхность.

Настенные мячи и медицинские мячи бывают разного веса, и большинство лучших тренировок с настенными мячами, скорее всего, будут включать упражнения с настенными мячами, которые могут потребовать использования настенных мячей разного веса.

Однако хорошую тренировку с мячом можно провести и с одним мячом умеренного веса.

Если ваша главная цель - улучшить скорость, выбирайте мяч меньшего веса, а если вы нацелены на увеличение силы и мощи, выбирайте мяч потяжелее, но так, чтобы вы могли безопасно работать с весом.

Как использовать настенный мяч, зависит от конкретного упражнения с настенным мячом, которое вы выполняете.

Как правило, вы держите мяч обеими руками и отталкиваетесь им от стены, одновременно выполняя какое-либо упражнение или движение, например, ходьбу, вращение туловища, хруст, выпадили боковой маневр.

Таким образом, лучшие тренировки с настенным мячом обеспечивают высокоинтенсивнуюдинамичную, сердечно-сосудистую, метаболическую и укрепляющую тренировку, которая задействует все основные мышцы вашего тела.

Лучшие тренировки с настенным мячом

Вот некоторые из лучших упражнений с настенным мячом для динамичной тренировки всего тела:

#1: Проходы с настенным мячом на груди

Это отличное упражнение с настенным мячом для начинающих, потому что движения здесь менее динамичны, и вы можете просто освоиться с настенным мячом, не добавляя дополнительных шагов в уравнение.

Кроме того, это упражнение на настенном мяче эффективно для плеч, грудных мышц и рук.

Вот как нужно выполнять это упражнение с настенным мячом:

1. Встаньте на расстоянии 3-5 футов от стены, в зависимости от вашей силы, уровня физической подготовки и удобства использования настенного мяча.
2. Держите настенный мяч в обеих руках на уровне груди, уперев локти в бока.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях.
4. Надавите на пятки и задействуйте мышцы корпуса и ягодиц, чтобы с силой бросить настенный мяч в стену.
5. Поймайте отскок и позвольте мячу вернуться внутрь к груди, готовясь бросить его обратно в стену для следующего повторения.
6. Бросайте мяч обратно в стену как можно быстрее и взрывнее.

#2: Броски мяча через стену вперед

По мере того как вы будете становиться сильнее и лучше понимать, как использовать настенный мяч, вы сможете сделать упражнение с передачей мяча на грудь более динамичным.

1. В принципе, вы будете выполнять ту же самую установку, но начнете отступать от стены на один фут дальше, чем при выполнении базового упражнения с мячом на груди, и будете держать мяч над головой.
2. Когда вы собираетесь бросить мяч в стену, сделайте петлю в бедрах, наклоняясь всем туловищем к стене, когда вы выпускаете мяч.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы вы просто опирались на стену бедрами, не округляя и не сгибая спину.
4. Поймайте мяч и задействуйте мышцы, чтобы замедлить импульс отскока, а затем снова подайтесь вперед и резко бросьте мяч в стену.
5. Продолжайте выполнять столько повторений, сколько захотите.

#3: Приседания с мячом у стены

Это отличное упражнение с мячом для нижней части тела.

Вы также активизируете сердечник и верхняя часть тела мышцы, стабилизируя свое тело и мощно бросая мяч в стену.

Вот как выполнять это упражнение с мячом:

1. Возьмите настенный мяч в обе руки на уровне груди и встаньте лицом к стене. Упритесь локтями в бока.
2. Отступите назад так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии около 3 футов от стены, и поставьте их чуть шире, чем на ширину плеч.
3. Задействуйте основные мышцы, приседая, отводя бедра назад как можно дальше, словно упираясь задом в стул.
4. Опускайтесь так низко, как только сможете, сохраняя хорошую форму с прямым позвоночником и напряженным ядром.
5. Надавливая на пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, изо всех сил бросьте мяч в стену на высоте примерно 8 футов от пола.
6. Поймайте мяч, когда он отскочит от стены, и плавно опуститесь в следующее повторение приседаний, после чего повторите еще раз.

#4: Боковые выпады с мячом у стены

Одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку с настенными мячами, - это подбрасывание настенного мяча с боковым шагом.

Мы обычно фокусируемся на упражнениях, которые двигаются в сагиттальной плоскостито есть наши ноги сгибаются и разгибаются, двигаются вперед и назад (ходьба, бег, выпады, разгибания на бицепс и т.д.).

Однако также очень важно выполнять латеральные тренировки (движения во фронтальной плоскости). фронтальная плоскость), поскольку они помогают укрепить бедра в другом направлении.

Это поможет улучшить функциональную силу и снизить риск травм, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса в сгибателях и разгибателях бедра по сравнению с абдукторами и аддукторами.

Это упражнение включает в себя боковое перемещение с подбрасыванием настенного мяча, активизируя грудную клетку, верхнюю часть спины и плечи, косые косые мышцы, а также абдукторы бедра, такие как gluteus medius.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Возьмите мяч в обе руки и примите ту же стойку, что и в упражнении с передачей мяча от груди, описанном выше. Однако начните движение примерно в 12-15 футах от стены и повернитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90° к стене, одно плечо было обращено к стене, а другое - к противоположной стене комнаты.
2. Быстро выполните боковой маневр в сторону стены.
3. Когда вы окажетесь примерно в 3-5 футах от стены, бросьте мяч в стену, задействовав косые, ягодичные и другие основные мышцы, чтобы повернуть туловище и верхнюю часть тела и бросить мяч в стену, оставаясь при этом перпендикулярным стене.
4. Поймайте мяч и отступите назад, пока не окажетесь на расстоянии около 15 футов от стены, а затем вернитесь к стене боковым шагом для следующего повторения.
5. Выполните от 10 до 20 повторений, а затем поменяйте направление так, чтобы противоположное плечо теперь было обращено к стене.

#5: Вращательные выпады со сплит-сквотом на настенный мяч

Это одно из лучших упражнений с настенным мячом, потому что оно прорабатывает почти все основные мышцы тела, а также улучшает баланс и обеспечивает кардионагрузку.

Вам придется удерживать изометрическое сокращение в положении выпада, что приведет в движение ваши квадрицепсы и ягодицы, в то время как торс и руки будут динамически двигаться, что послужит вызовом для вашей устойчивости и силы ядра.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с настенным мячом:

1. Возьмите мяч на уровне груди, опираясь на локти.
2. Отойдите от стены на расстояние около 3 футов и повернитесь боком так, чтобы правое плечо было обращено к стене, а тело - параллельно ей.
3. Опуститесь в позицию раздельного приседания, сгибая каждое колено на 90°, пока передняя часть бедра (левая нога) не станет параллельна полу, а заднее колено (правая нога) почти коснется пола позади вас.
4. Выпрямите руки так, чтобы мяч был вытянут на уровне шахмат. Затем взмахните руками по направлению к внешнему бедру, двигаясь по дуге вниз, сохраняя руки полностью прямыми.
5. Задействовав мышцы корпуса и косые мышцы, с силой поверните туловище, сохраняя статичное положение для выпада, и поднимите руки вверх и к стене, выпуская мяч с силой.
6. Поймайте мяч на отскоке и позвольте импульсу направить ваши руки по дуге назад к противоположному бедру. Все это время держите в напряжении корпус и ягодицы.
7. Выполните 15-20 быстрых повторений, двигаясь с максимально возможной силой, а затем поменяйте сторону.

#6: Броски настенного мяча с хрустом

Чтобы укрепить сердечник и плечи, попробуйте это упражнение с настенным мячом.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер, и держите мяч с медикаментами прямо над головой позади себя.
2. Сожмите пресс, чтобы поясница плотно прижалась к полу.
3. На выдохе, сокращая мышцы пресса, поднимите плечи и грудь от земли, одновременно бросая мяч с максимально возможной силой в стену.
4. Поймайте отскок, а затем, используя мышцы пресса, сопротивляясь силе тяжести, опустите тело обратно вниз.
5. Повторите 20-25 раз.

О других динамичных упражнениях читайте в нашем руководство по тренировкам с гирями.