Преимущества ходьбы с утяжелителями + 5 советов по безопасности для начала занятий
Прогулка - один из самых простых, но при этом весьма эффективных способов физической нагрузки.
Ходьба ассоциируется со многими положительными физическими и психическими эффектами, включая улучшение здоровья и работы сердечно-сосудистой системы, снижение кровяного давления, увеличение силы мышц нижней части тела, снижение тревожности, повышение настроения и снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет 2 типа, гипертония и болезни сердца.
Ходьба - это еще и отличный способ сжигать калории, увеличивая ежедневные энергозатраты, что способствует поддержанию здорового веса и состава тела.
Существуют также способы повысить интенсивность тренировок при ходьбе, чтобы сжечь больше калорий и усилить некоторые фитнес-полезные эффекты. Например, некоторые люди используют ходьба под наклоном или скандинавская ходьбаа другие решают ходить с утяжелителями.
Существует несколько преимуществ ходьбы с утяжелителями, будь то ношение утяжеленного жилета или ходьба с гантелями в руках.
В этой статье мы расскажем о преимуществах ходьбы с утяжелителями и о том, как ходить с утяжелителями, чтобы повысить свою физическую форму.
Мы рассмотрим:
- Что включает в себя ходьба с утяжелителями?
- Преимущества ходьбы с утяжелителями
- Можно ли ходить с утяжелителями?
- Как безопасно ходить с утяжелителями
Давайте начнем!
Что включает в себя ходьба с утяжелителями?
Если вы заинтересовались ходьбой с утяжелителями, вы можете использовать несколько различных подходов.
Ходьба с утяжелителями может включать в себя ходьбу в утяжеленном жилете, ходьбу с утяжелителями на запястьях или утяжелители для лодыжекили с гантелями в руках.
Преимущества ходьбы с утяжелителями
Основная цель ходьбы с утяжелителями - повысить интенсивность упражнений, увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить метаболизм, чтобы сжечь больше калорий, и увеличить нагрузку на мышцы, чтобы укрепить их.
Это делает ходьбу с утяжелителями более эффективной тренировкой в минуту и при этом с меньшим воздействием а не энергичным видом физической активности, как, например, бег.
Кроме того, в зависимости от того, куда вы добавляете вес, ходьба с утяжелителями может помочь укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела больше, чем обычная ходьба, особенно если вы используете утяжелители для запястий или ходите с гантелями в руках.
Ходьба в утяжеленном жилете также увеличивает силу удара при приземлении, поэтому ваши кости реагируют на это более плотной матрицей минералов. Поэтому ходьба в утяжеленном жилете также может увеличить плотность костей.
Можно ли ходить с утяжелителями?
Ходьба - это аэробное упражнение с низкой нагрузкой, которое безопасно и подходит для большинства людей, если у вас нет острой или хронической травмы, препятствующей занятиям с отягощениями.
Ходьба с утяжелителями может подойти вам, если вы чувствуете себя достаточно здоровым и сильным, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Выбор конкретного вида утяжелителя для ходьбы зависит от ваших целей. Вот четыре основных варианта ходьбы с утяжелителями, а также плюсы и минусы каждого из них:
#1: Утяжеленный жилет
Ходьба в утяжеленном жилете - один из лучших способов безопасно интенсифицировать тренировку.
Поскольку утяжеленный жилет окружает вашу грудную клетку и сердечник, дополнительный вес концентрируется вокруг вашего центра масс, уменьшая крутящий момент или излишнюю нагрузку на конечности из-за смещения веса.
Ходьба в жилете с отягощением не увеличит мышечную активацию рук, но повысит интенсивность упражнения в целом, поскольку эффективный вес вашего тела выше.
Кроме того, поскольку вес находится над бедрами и тазом, мышцам ног придется работать интенсивнее, как если бы вес вашего тела был намного больше.
Из всех вариантов ходьбы с отягощениями ношение жилета с отягощением, как правило, является самым безопасным и эффективным. Кроме того, вы можете купить жилет с регулируемым весом, который может достигать 20 фунтов и более, так что вы сможете значительно увеличить вес своего тела.
#2: Утяжелители для запястий
Утяжелители для запястья - это, как правило, небольшие гибкие грузики, которые фиксируются на запястье.
Они, как правило, довольно легкие, но если вы энергично качать руки При ходьбе с утяжелителями на запястье активизируются мышцы груди, верхней части спины и рук, что способствует тренировке всего тела.
#3: Утяжелители для лодыжек
Бег с утяжелителями на лодыжках раньше был очень популярен, но есть основания полагать, что он может повышать риск травм, поскольку дополнительный вес находится в нижней части кинетической цепи.
По данным Harvardбодрая ходьба с утяжелителями на лодыжках не рекомендуется.
Поскольку рычаг от бедра очень длинный, а вес расположен далеко от суставов, ходьба с утяжелителями на лодыжках может вызвать боль в бедре, колене или даже лодыжке.
#4: Гантели
Ходьба с гантелями в руках - еще один способ лучше задействовать мышцы верхней части тела.
Энергичное качание рук и разведение гантелей вперед-назад по сторонам тела укрепит мышцы верхней части спины, груди и рук.
Только следите за тем, чтобы не совершать слишком длительных прогулок и не использовать слишком тяжелые гантели, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на шею и плечи.
Как безопасно ходить с гантелями
Важно, чтобы вы не перешли к ходьбе с тяжелыми весами или длительным прогулкам с гантелями, даже если они легкие.
Вам необходимо постепенно и дать своим мышцам, костям и суставам время на адаптацию.
Вот несколько советов по безопасности при ходьбе с утяжелителями:
#1: Начните с каждого второго дня
Если вы занимаетесь спортивной ходьбой большую часть дня в неделю, начните свою рутину ходьбы с отягощениями с включения дополнительных отягощений каждый второй день.
Это даст вашему организму время на адаптацию и восстановление между тренировками, а вам - время оценить и убедиться, что никакие физиологические структуры не беспокоят вас после прогулок.
Например, если вы ходите с утяжелителями на лодыжках, вы можете заметить боль в коленях или квадрицепсах, которая не проходит в течение нескольких дней. Разделив тренировки с утяжелителями на день или два, вы сможете лучше оценить реакцию своего организма.
#2: Начните с легких весов
Если вы используете утяжеленный жилет или другой вид регулируемых утяжелителей, начните с небольших весов, а затем переходите к ходьбе с более тяжелыми весами, по мере того как ваше тело адаптируется и становится сильнее.
#3: Начните с малого
Начните с ходьбы с утяжелителями в течение 15-20 минут в день, пока это не станет для вас легким занятием и вы не будете испытывать послетренировочную болезненность мышц или боли в суставах.
Затем перейдите к 20-30 минутам, 30-40 минути так далее, пока вы не будете выполнять всю прогулку с утяжелителями.
#4: Используйте хорошую форму
Риск получения травмы возрастает при ходьбе с утяжелителями, особенно если вы используете плохую форму.
Убедитесь в том, что у вас хорошая осанка: туловище прямое, позвоночник нейтральный, плечи отведены назад и опущены, взгляд направлен вперед, а шаг ровный и легкий.
Если вы используете утяжелители для запястий или ходите с гантелями, качайте руки, размахивая ими вперед-назад по бокам тела, а не вперед-назад, пересекая среднюю линию туловища.
Если вы ходите с гантелями, держите руки свободно и расслабленно, чтобы не создавать излишнего напряжения в плечах и шее.
#5: Купите правильное снаряжение
Если вы собираетесь часто заниматься ходьбой с гантелями, то приобретение лучших утяжелителей для ходьбы - это, безусловно, выгодное вложение средств.
Мы выбрали лучший утяжеленный жилет для ходьбы - OMORPHO Smart Weighted Vest. Этот утяжеленный жилет намного удобнее традиционных утяжеленных жилетов, потому что он подстраивается под форму вашего тела и плавно движется вместе с вами.
Кроме того, OMORPHO Smart Weighted Vest оснащен цифровым интерфейсом, который поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и сделает использование и отслеживание ваших прогулок гораздо более увлекательным.
Лучшие наручные утяжелители для ходьбы и общей физической подготовки - это браслеты Bala Bangles. Они стильные, удобные и выпускаются в нескольких привлекательных цветах. Вы можете купить наручные гири Bala Bangles весом 1 или 2 фунта.
Ходьба с утяжелителями - отличный способ повысить интенсивность тренировок, чтобы ускорить прогресс в фитнесе, сжечь больше калорий и укрепить мышцы.
Однако важно начинать заниматься ходьбой с утяжелителями постепенно и подбирать оптимальный тип утяжелителя для вашего тела, физической формы и целей.
Если вы только начинаете заниматься ходьбой, ознакомьтесь с нашими руководствами по ходьбе, чтобы получить рекомендации и советы!
