Ходьба по часу в день: Вот 8 невероятных преимуществ для здоровья

Что касается физических упражнений, то бегу уделяется много внимания, и бегуны обычно являются энтузиастами-миссионерами этого вида спорта. И хотя бег - это фантастическая тренировка, не все могут бегать или получают от этого удовольствие.

Если у вас проблемы с суставами, костями или мышцами, другие острые или хронические заболевания или вы просто не считаете бег привлекательным видом физической нагрузки, вы можете обнаружить, что ходьба может быть гораздо более привлекательной и безопасной тренировкой для вас.

Ходьба по часу в день - это отличная тренировка, которая дает множество преимуществ для физического и психического здоровья. Неважно, будете ли вы гулять в одиночестве и наслаждаться 'временем для себя' или присоединитесь к группе ходьбы, чтобы пообщаться с людьми, - ходьба станет здоровым дополнением к вашему распорядку дня.

В этом руководстве мы рассмотрим преимущества ходьбы по часу в день, ответим на такие вопросы, как, можно ли похудеть, занимаясь ходьбой по часу в деньи обсудим, как ходьба по часу в день может способствовать достижению ваших целей в области физической подготовки и здоровья.

Давайте начнем!

Каковы преимущества ходьбы по часу в день для здоровья?

Ежедневная ходьба в течение 60 минут может показаться большим вложением времени, но у ходьбы по часу в день есть множество преимуществ, включая следующие:

#1: Ходьба по часу в день дает вам отличную базу для фитнеса

Если вы будете ходить по часу каждый день, вы пройдете расстояние от 3 до 4 миль или больше, в зависимости от того, как быстро вы ходите.

Добавив ежедневные прогулки к своему распорядку дня в течение месяца или более, вы создадите прочную аэробная и улучшит вашу физическую форму.

Это означает, что у вас будет определенная степень сердечно-сосудистой подготовки, которая позволит вам заниматься другими видами кардио упражнения с аналогичным уровнем интенсивности без полного истощения.

Например, если соседка вдруг попросит вас присоединиться к ней на благотворительном забеге на 5 км в выходные, вы сможете в последний момент присоединиться к ней и завершить забег.

Или, если у вас болит колено и вы хотите отдохнуть от ежедневной ходьбы, вы, вероятно, сможете выдержать 30-минутную тренировку умеренной интенсивности на стационарном велосипеде, не чувствуя одышки.

#2: Ходьба по часу в день повышает аэробные возможности

Результаты большого обзора 32 исследований¹Объект, объект. (n.d.). Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: Обновленный систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контрольных исследований. Core.ac.uk. https://core.ac.uk/reader/185482381?utm_source=linkout Исследование влияния ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний показало, что ходьба в течение 20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в среднем в течение 18 недель увеличивала аэробную производительность (VO2 max) на 3,04 мл/кг/мин.

#3: Ходьба по часу в день укрепляет мышцы

Ходьба задействует подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и сердечник в разной степени, в зависимости от наклона и скорости, с которой вы идете. Ходьба в гору в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Активное накачивание рук задействует дополнительные мышцы и превратит ваши прогулки в тренировку для всего тела.

#4: Ходьба по часу в день улучшает показатели здоровья

Ходьба - это форма аэробных упражнений, которая, как выяснилось, приносит немало пользы здоровью, например, снижает кровяное давление, уменьшает уровень ЛПНП ('плохого') холестерина, увеличивает уровень ЛПВП ('хорошего') холестерина, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.

Например, исследования показали, что ходьба (20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в течение 18 недель) снижает систолическое артериальное давление (-3,58 мм рт. ст.) и диастолическое артериальное давление (-1,54 мм рт. ст.).²Объект, объект. (n.d.). Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: Обновленный систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контрольных исследований. Core.ac.uk. https://core.ac.uk/reader/185482381?utm_source=linkout

Таким образом, регулярная ходьба в течение часа в день может снизить риск развития различных заболеваний, связанных с образом жизни, включая гипертонию, диабет 2-го типа, ожирение и гиперхолестеринемию (повышенный уровень холестерина), а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

#5: Ходьба по часу в день помогает поддерживать здоровый вес

Многие спрашивают, смогу ли я похудеть, если буду ходить по часу в день? Такая физическая активность, как ходьба по часу в день, сжигает калории, поэтому она может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес.

Чтобы сбросить один фунт отложенного жира, необходимо создать дефицит калорий в размере примерно 3500 калорий. Таким образом, чтобы потерять один фунт жира в неделю, вам необходимо ежедневно создавать дефицит калорий в 500 калорий в день.

Дефицит в 500 калорий в день можно создать, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий или сочетая оба способа.

Ходьба в течение часа в день учитывает количество сжигаемых калорий и может способствовать снижению веса.

Обзор 32 исследований показал, что занятия ходьбой (20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в течение 18 недель) уменьшают окружность талии (-1,51 см), вес (-1,37 кг), процент жира в организме (-1,22%) и индекс массы тела (-0,53 кг/м2).

#6: Ежедневная часовая ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности

По данным CDCвзрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.³Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Итак, достаточно ли достаточно ли 1 часа ходьбы в день? По мнению CDC, более чем достаточно.

Ходьба по часу в день 3 дня в неделю поможет вам превзойти эти рекомендации. Чем больше вы можете двигать своим телом, тем лучше.

Помимо кардио, CDC также рекомендует проводить два силовых тренинга в неделю. Это будет отличным дополнением к вашей ходьбе.

Еще один обзор 17 проспективных исследований с участием более 30 000 взрослых продемонстрировал значительную связь между ежедневным количеством шагов и снижением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.⁴Холл, К. С., Хайд, Э. Т., Бассет, Д. Р., Карлсон, С. А., Карнетон, М. Р., Экелунд, У., Эвенсон, К. Р., Галуска, Д. А., Краус, В. Е., Ли, И-Мин, Мэтьюс, К. Е., Омура, Дж. Д., Палуч, А. Е., Томас, В. И., & Fulton, J. E. (2020). Систематический обзор проспективной связи ежедневного подсчета шагов с риском смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и дисгликемии. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12966-020-00978-9

Увеличение количества шагов на 1000 в день в исходном состоянии снижало риск смертности от всех причин на 6-36 %, а сердечно-сосудистых заболеваний - на 5-21 % при наблюдении через 4-10 лет для смертности и через 6 месяцев - 6 лет для сердечно-сосудистых заболеваний.

Более старое проспективное исследование показало, что ходьба более 4 часов в неделю была связана со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (госпитализация) по сравнению с ходьбой менее 1 часа в неделю.⁵LaCroix, A. Z., Leveille, S. G., Hecht, J. A., Grothaus, L. C., & Wagner, E. H. (1996). Снижает ли ходьба риск госпитализации и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей? Журнал Американского гериатрического общества, 44(2), 113-120. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1996.tb02425.x

#7: Ходьба по часу в день может уменьшить хроническую боль

Если вы страдаете от хронических болей в пояснице, остеоартрита в коленях или бедрах или других локализованных или генерализованных болей в опорно-двигательном аппарате, ходьба по часу в день может помочь вам облегчить дискомфорт, поскольку это малотравматичный вид физической нагрузки.

Обзор 26 исследований показал, что ходьба может уменьшить тяжесть, дискомфорт и функциональные ограничения, связанные с хронической болью в опорно-двигательном аппарате.⁶О'Коннор, С. Р., Талли, М. А., Райан, Б., Бликли, К. М., Бакстер, Г. Д., Брэдли, Дж. М., & МакДонаф, С. М. (2015). Walking Exercise for Chronic Musculoskeletal Pain: Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(4), 724-734.e3. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2014.12.003

#8: Ходьба по часу в день полезна для психического здоровья

В дополнение к многочисленным преимуществам ходьбы для физического здоровья, прогулки по часу в день прекрасно влияют на психическое здоровье. Исследования показали, что регулярная ходьба связана с улучшением эмоционального состояния по сравнению с нечастой ходьбой.⁷Чжу, З., Чен, Х., Ма, Ж., Хе, Й., Чен, Ж., & Сан, Ж. (2020). Исследование взаимосвязи между ходьбой и эмоциональным здоровьем в Китае. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 17(23), 8804. https://doi.org/10.3390/ijerph17238804

Ходьба, как и все другие виды физических упражнений, может уменьшить стресс и тревогу, улучшить настроение и общее самочувствие, а также повысить когнитивные функции.

Ходьба может повысить концентрацию внимания, энергию, исполнительное функционирование и даже улучшить память и творческие способности.

Более того, вы можете использовать 60-минутные прогулки как время, чтобы отключиться от экранов и технологий и дать мозгу столь необходимый отдых от стрессов.

Сколько калорий вы можете сжечь, гуляя по часу каждый день?

Количество калорий, которые вы сожжете, зависит от ряда факторов, включая вес и комплекцию тела, скорость ходьбы, расстояние, которое вы преодолеваете, рельеф местности, уклон и наличие дополнительного веса (например, рюкзака или утяжеленного жилета).

Чем больше вы весите, тем быстрее и дальше вы идете, и чем круче уклон, тем больше калорий вы сожжете во время прогулки. Тем не менее, есть способы оценить количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе в течение часа в день.

В 'Компендиуме физической активности' указано, что ходьба в неспешном темпе 2,8-3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 METs.

Ходьба в темпе 3,5 миль в час по ровной поверхности равна 4,3 METs, бодрая ходьба в темпе 4,0 миль в час по ровной поверхности оценивается в 5 METs, и, наконец, очень бодрая ходьба в темпе 4,5 миль в час равна 7 METs.⁸Компендиум физической активности 2011 года. (n.d.). https://download.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/PermaLink/MSS/A/MSS_43_8_2011_06_13_AINSWORTH_202093_SDC1.pdf

Чем быстрее вы идете, тем выше поднимается частота сердечных сокращений, обеспечивая еще более интенсивную тренировку.

Добавление уклона значительно увеличивает сжигание калорий. Например, ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5 % составляет примерно 5,3 METs, а поддержание такого темпа при движении с уклоном от 6 до 15 % увеличивает метаболическую потребность до 8 METs.

Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых за час ходьбы с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:

Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Затем, если вы ходите один час в день, это рассчитанное значение умножается на 60 (потому что в часе 60 минут).

Ниже мы создали таблицу, в которой используются эти MET, значения для различных скоростей ходьбы и условий, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых за час ходьбы при различной массе тела.

Вы можете использовать эту таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы сожжете.

Издательство 'Гарвард Хелс сообщает, что 30 минут ходьбы в умеренном темпе 3,5 мили в час (17 минут на милю) сжигают около 107 калорий для человека весом 125 фунтов, 133 калории для человека весом 155 фунтов и 159 калорий для человека весом 185 фунтов.⁹Harvard Health Publishing. (2021, 8 марта). Калории, сжигаемые за 30 минут досуга и повседневной деятельности. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

Таким образом, часовая ходьба со скоростью 3,5 мили в час сожжет примерно 214 калорий для человека весом 125 фунтов, 266 калорий для человека весом 155 фунтов и 318 калорий для человека весом 185 фунтов.

При ходьбе в бодром темпе 4,0 мили в час (15 минут на милю) в течение 30 минут сжигается около 135 калорий для человека весом 125 фунтов, 175 калорий для человека весом 155 фунтов и 189 калорий для человека весом 185 фунтов.

Таким образом, часовая ходьба со скоростью 4,0 мили в час сожжет примерно 270 калорий для человека весом 125 фунтов, 350 калорий для человека весом 155 фунтов и 378 калорий для человека весом 185 фунтов.

Эти цифры несколько ниже, чем те, что были предсказаны с помощью уравнения METs; однако это лишь показывает, что значения энергозатрат являются приблизительными. Количество калорий, которые вы сжигаете за час ходьбы, зависит от уникального сочетания факторов.

Тем не менее, сжигание калорий - это лишь вершина айсберга, когда речь заходит о пользе ходьбы, так что надевайте кроссовки и выходите на улицу!

Итак, как же начать заниматься ходьбой для похудения или здоровья в целом?

У нас есть как раз то, что вам нужно. Чтобы начать ходить уже сегодня и достичь своих фитнес-целей, попробуйте наш тренировочный план 'Ходьба на 5 км':

Ссылки

• 1
  Объект, объект. (n.d.). Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: Обновленный систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контрольных исследований. Core.ac.uk. https://core.ac.uk/reader/185482381?utm_source=linkout
• 2
  Объект, объект. (n.d.). Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: Обновленный систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контрольных исследований. Core.ac.uk. https://core.ac.uk/reader/185482381?utm_source=linkout
• 3
  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• 4
  Холл, К. С., Хайд, Э. Т., Бассет, Д. Р., Карлсон, С. А., Карнетон, М. Р., Экелунд, У., Эвенсон, К. Р., Галуска, Д. А., Краус, В. Е., Ли, И-Мин, Мэтьюс, К. Е., Омура, Дж. Д., Палуч, А. Е., Томас, В. И., & Fulton, J. E. (2020). Систематический обзор проспективной связи ежедневного подсчета шагов с риском смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и дисгликемии. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12966-020-00978-9
• 5
  LaCroix, A. Z., Leveille, S. G., Hecht, J. A., Grothaus, L. C., & Wagner, E. H. (1996). Снижает ли ходьба риск госпитализации и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей? Journal of the American Geriatrics Society, 44(2), 113-120. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1996.tb02425.x
• 6
  О'Коннор, С. Р., Талли, М. А., Райан, Б., Бликли, К. М., Бакстер, Г. Д., Брэдли, Дж. М., & Макдоноу, С. М. (2015). Walking Exercise for Chronic Musculoskeletal Pain: Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(4), 724-734.e3. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2014.12.003
• 7
  Zhu, Z., Chen, H., Ma, J., He, Y., Chen, J., & Sun, J. (2020). Исследование взаимосвязи между ходьбой и эмоциональным здоровьем в Китае. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 17(23), 8804. https://doi.org/10.3390/ijerph17238804
• 8
  Сборник физических упражнений 2011 года. (n.d.). https://download.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/PermaLink/MSS/A/MSS_43_8_2011_06_13_AINSWORTH_202093_SDC1.pdf
• 9
  Harvard Health Publishing. (2021, 8 марта). Калории, сжигаемые за 30 минут досуга и повседневной деятельности. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights