Ходьба по миле в день: Вот чего следует ожидать от ежедневной ходьбы на 1 милю
Ходить по миле в день - отличная фитнес-цель для начинающих. Она не требует слишком больших затрат времени и энергии, но при этом может принести много замечательных преимуществ для физического и психического здоровья..
Большинство людей могут дойти до ходьбы по милю в день довольно быстро, а когда вы выработаете привычный режим прогулок, вы обнаружите, что проходить милю в день становится все легче.
Возможно, вы даже начнете с нетерпением ждать своей ежедневной прогулки.
В этой статье мы рассмотрим преимущества ходьбы по миле в день, как долго нужно ходить по миле в день и как выработать устойчивую привычку ходить по миле в день.
Мы рассмотрим:
- Какое расстояние составляет миля?
- Сколько времени нужно, чтобы пройти милю в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя милю в день?
- Преимущества ходьбы по миле в день
- Достаточно ли ходить по миле в день для снижения веса?
- Достаточно ли ходьбы по миле в день для здоровья?
- Преимущества ходьбы по миле в день
- 5 советов для ходьбы по миле в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет милю?
Если вы новичок в фитнесе или привыкли к метрическим расстояниям, давайте рассмотрим основы, чтобы вы были немного знакомы с расстоянием, которое вы выбрали в качестве цели для ходьбы.
Миля эквивалентна 5 280 футам или 1 609 метрам.
Если вы решили проходить по миле в день на стандартной 400-метровой беговой дорожке дорожкеВам нужно будет пройти всего на 9 метров больше, чем за четыре полных круга. Хотя длина квартала в городе может несколько отличаться от города к городу и от квартала к кварталу, миля - это примерно 20 городских кварталов.
Сколько времени нужно, чтобы проходить милю в день?
Многие начинающие ходоки хотят знать сколько времени требуется, чтобы пройти милю в день.
Существует довольно много факторов, которые могут повлиять на вашу скорость ходьбы скоростьвключая ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, местность. местность по которой вы ходите, насколько сильно вы нагружаете себянасколько сильно вы нагружаете себя, несете ли вы какой-либо внешний груз, а также условия окружающей среды, в которых вы идете.
Основной фактор, который влияет на время, необходимое для прохождения одной мили в день, - это то, насколько насколько интенсивно вы пытаетесь ходить..
Разница в темпе ходьбы между неторопливой прогулкой и действительно энергичной ходьбой может быть очень большой.
Некоторые ходят медленно, со скоростью 2 или 2,5 мили в час, что означает, что на прохождение одной мили уйдет до 30 минут, в то время как темп бодрой ходьбы может быть ближе к 4,0 милям в час.
В этом случае вы пройдете милю за 15 минут, сэкономив половину времени.
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю в зависимости от возраста?
В целом, скорость ходьбы снижается с возрастом (после среднего возраста), поэтому одно исследование попытались определить среднюю скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола.
Согласно полученным данным, исследователи указали следующие показатели скорости ходьбы:
| Возраст | Средняя скорость ходьбы для женщин (миль/ч) | Средняя скорость ходьбы для мужчин (миль/ч) |
| 20-29 | 3.0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Исходя из этих показателей скорости ходьбы, мы можем рассчитать, сколько времени требуется для прохождения одной мили в зависимости от возраста и пола, как показано ниже:
| Возраст | Сколько времени нужно, чтобы пройти милю для женщин (минуты : секунды) | Сколько времени нужно, чтобы пройти милю для мужчин (минуты : секунды) |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80-89 | 28:31 | 27:39 |
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю в разном темпе?
Ничто не говорит о том, что если вы старше, то будете ходить медленнее, и обратное тоже верно.
Поэтому, если вы хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы пройти милю при разном темпе ходьбы, обратитесь к таблице ниже:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) |
| 2.8 | 21:26 |
| 3 | 20:00 |
| 3.1 | 19:21 |
| 3.2 | 18:45 |
| 3.3 | 18:10 |
| 3.4 | 17:38 |
| 3.5 | 17:08 |
| 3.6 | 16:40 |
| 3.7 | 16:12 |
| 3.8 | 15:47 |
| 3.9 | 15:23 |
| 4 | 15:00 |
| 4.1 | 14:38 |
| 4.2 | 14:17 |
| 4.3 | 13:57 |
| 4.4 | 13:38 |
| 4.5 | 13:20 |
| 4.6 | 13:02 |
| 4.7 | 12:45 |
| 4.8 | 12:30 |
| 4.9 | 12:14 |
| 5 | 12:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя милю в день?
Чем дальше и быстрее вы ходите и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при ходьбе.
Ношение пульсометр Монитор - лучший способ оценить, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, потому что ваш частота сердечных сокращений можно использовать для определения интенсивности тренировки.
Однако если у вас нет фитнес-часов часы с пульсометр монитором сердечного ритма, есть способы оценить количество калорий, которые вы сжигаете, проходя милю в день, с помощью метаболических эквивалентов (MET).
В 'Компендиуме физической активности' сообщается, что ходьба в неспешном темпе со скоростью 2,8-3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 METs. Ходьба в темпе 3,5 миль в час по ровной поверхности равна 4,3 METs, ходьба в бодром темпе 4,0 миль в час по ровной поверхности оценивается в 5 METs, и, наконец, ходьба в очень бодром темпе 4,5 миль в час равна 7 METs.
Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5 % составляет примерно 5,3 METs, а поддержание такого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15 % увеличивает метаболическую потребность до 8 METs.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе на милю с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Затем, если вы проходите милю в день, это рассчитанное значение умножается на количество минут, которые вам потребуются, чтобы пройти эту милю.
Ниже мы привели график, в котором использованы значения METs для различных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на милю в день при различной массе тела.
Обратите внимание, что некоторые из приведенных значений METs относятся к разным скоростям ходьбы, поэтому для расчета количества калорий, сжигаемых за милю ходьбы, использовалось среднее время прохождения мили в этом диапазоне.
Вы можете использовать эту таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы сожжете, проходя одну милю в день.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на милю со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на милю со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 50.1 | 52.8 | 53.7 | 66.8 | 72.1 | 108.8 |
| 100 | 45.5 | 55.7 | 58.7 | 59.7 | 74.3 | 80.2 | 121.0 |
| 110 | 50.0 | 61.3 | 64.5 | 65.6 | 81.6 | 88.1 | 133.0 |
| 120 | 54.5 | 66.8 | 70.3 | 71.5 | 89.0 | 96.0 | 145.0 |
| 130 | 59.1 | 72.4 | 76.2 | 77.6 | 96.5 | 104.1 | 157.2 |
| 140 | 63.6 | 77.9 | 82.0 | 83.5 | 103.9 | 112.1 | 169.2 |
| 150 | 68.2 | 83.5 | 88.0 | 89.5 | 111.4 | 120.2 | 181.4 |
| 160 | 72.7 | 89.1 | 93.8 | 95.4 | 118.7 | 128.1 | 193.4 |
| 170 | 77.3 | 94.7 | 99.7 | 101.5 | 126.2 | 136.2 | 205.6 |
| 180 | 81.8 | 100.2 | 105.5 | 107.4 | 133.6 | 144.2 | 217.6 |
| 190 | 86.4 | 105.8 | 111.4 | 113.4 | 141.1 | 152.3 | 229.8 |
| 200 | 90.9 | 111.4 | 117.2 | 119.3 | 148.4 | 160.2 | 241.8 |
| 210 | 95.5 | 117.0 | 123.2 | 125.3 | 155.9 | 168.3 | 254.0 |
| 220 | 100.0 | 122.5 | 129.0 | 131.3 | 163.3 | 176.2 | 266.0 |
| 230 | 104.5 | 128.0 | 134.8 | 137.2 | 170.6 | 184.2 | 278.0 |
| 240 | 109.1 | 133.6 | 140.7 | 143.2 | 178.2 | 192.3 | 290.2 |
| 250 | 113.6 | 139.2 | 146.5 | 149.1 | 185.5 | 200.2 | 302.2 |
| 260 | 118.2 | 144.8 | 152.5 | 155.1 | 193.0 | 208.3 | 314.4 |
| 270 | 122.7 | 150.3 | 158.3 | 161.0 | 200.4 | 216.2 | 326.4 |
| 280 | 127.3 | 155.9 | 164.2 | 167.1 | 207.9 | 224.3 | 338.6 |
| 290 | 131.8 | 161.5 | 170.0 | 173.0 | 215.2 | 232.3 | 350.6 |
| 300 | 136.4 | 167.1 | 175.9 | 179.0 | 222.7 | 240.4 | 362.8 |
| 310 | 140.9 | 172.6 | 181.7 | 184.9 | 230.1 | 248.3 | 374.8 |
| 320 | 145.5 | 178.2 | 187.7 | 191.0 | 237.6 | 256.4 | 387.0 |
| 330 | 150.0 | 183.8 | 193.5 | 196.9 | 244.9 | 264.3 | 399.0 |
| 340 | 154.5 | 189.3 | 199.3 | 202.8 | 252.4 | 272.3 | 411.1 |
| 350 | 159.1 | 194.9 | 205.2 | 208.8 | 259.8 | 280.4 | 423.2 |
Достаточно ли ходить по миле в день для снижения веса?
Как вы, вероятно, заметили из приведенных выше данных, ходьба по миле в день не сжигает тонну калорий, но также важно помнить, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, - это только часть уравнения для потеря веса.
Ваша диета играет важную роль в эффективности вашей стратегии похудения, поскольку потеря веса сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.
Многие люди обнаруживают, что привычка проходить по миле в день помогает им изменить свое мышление таким образом, что становится легче придерживаться здорового питания, уменьшает тягу к еде и помогает контролировать эмоциональное питание.
Когда вы делаете что-то полезное для своего тела и разума - например, берете на себя обязательство постоянно проходить милю в день, - ваш мозг начинает тянуться к другим здоровым моделям поведения и выборам, таким как употребление меньшего количества сахара, контроль за порциями, питье воды вместо газировки или сока, а также потребление большего количества свежих фруктов и овощей вместо обработанных продуктов.
Таким образом, ходьба по миле в день может стать катализатором других изменений в здоровье, которые позволят вам худеть более эффективно.
Достаточно ли ходить по миле в день для здоровья?
Большинство исследований утверждает, что вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день, что примерно равно пяти милям. Для многих новичков это непосильная и немотивированная задача.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы проходите всего одну милю в день и набираете около 2 000 шагов в день, вы уже на пути к снижению риска преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно из исследований показало, что ходьба по 4 400 шагов в день снижает риск смерти на 41 % по сравнению с ходьбой менее чем по 2 700 шагов в день.
Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7 500 шагов в день, когда он выравнивается.
Если не принимать во внимание количество шагов, большинство экспертов в области здоровья и фитнеса согласятся с тем, что ходьба по миле в день - это хорошая отправная точка для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и некоторые виды рака.
Например, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Это означает 30 минут ходьбы в день пять дней в неделю или 25 минут 7 дней в неделю.
Ходьба по миле в день, вероятно, не позволит вам достичь этой планки, если только вы не ходите очень неторопливо, но в этом случае вы, вероятно, не будете ходить достаточно энергично, чтобы попасть в группу умеренной интенсивности.
Тем не менее, это отличное начало, и вы почти у цели, особенно если будете стараться проходить по 2 мили в день один или два раза в неделю.
Когда речь идет о здоровье, чем больше вы можете двигать своим телом, тем лучше.
Преимущества ходьбы по миле в день
Ходьба по милю в день - вполне достижимая цель для большинства людей, даже если вы очень заняты и не занимались спортом довольно долгое время.
Иногда, если вы долгое время вели сидячий образ жизни, может быть немотивированно (и, честно говоря, неразумно) приступать к амбициозному тренировочному плану, который заставит вас внезапно перейти к энергичным тренировкам по часу в день.
Если вы начнете с малого - с ходьбы по одной миле в день, - это поможет вам выработать устойчивую привычку к тренировкам и повысить свой уровень физической подготовки, чтобы со временем вы смогли выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
Ходьба по одной миле в день может показаться не слишком полезной для здоровья, но каждая небольшая физическая нагрузка увеличивает его.
К числу основных преимуществ ходьбы для физических упражнений относятся:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и риска преждевременной смертности от всех причин
- Снижение систолического и диастолического артериального давления
- Укрепление сердца и легких
- Снижение уровня холестерина ЛПНП ('плохого') и повышение уровня холестерина ЛПВП ('хорошего')
- Повышение аэробных возможностей (VO2 max)
- Укрепление ног
- Уменьшение боли в суставах
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови
- Снижение стресса и тревожности
- Повышение настроения, уверенности и самооценки
- Улучшение когнитивных функций и рабочей памяти
5 советов, как проходить по миле в день
Если вы давно не занимались спортом, вам может показаться очень сложным поставить перед собой цель, даже если на бумаге она кажется небольшой - например, проходить по миле в день.
Вот несколько советов, как проходить по миле в день:
#1: Примите участие в 30-дневном соревновании 'Миля за день'.
Если вы давно не занимались спортом, вам может показаться очень сложным поставить перед собой цель, даже если на бумаге она кажется небольшой - например, пройти одну милю в день.
В таких случаях вам поможет 30-дневный вызов 'Миля в день может стать фантастическим способом повысить мотивацию и наладить привычный режим тренировок.
Исследования показывают что фитнес-задачи повышают мотивацию, а следование структурированной программе - отличный способ не отвлекаться от тренировок, не планируя их самостоятельно.
#2: Установите расписание
Даже если ходьба по миле в день не занимает много времени, она все равно требует времени.
Последовательность в занятиях ходьбой может улучшить приверженность. Посмотрите на свое расписание и выберите время суток, которое обычно хорошо подходит для пеших тренировок.
Неважно, подходит ли вам раннее утро, любите ли вы гулять во время обеденного перерыва или вечером после ужина, придерживайтесь этого времени как можно дольше, чтобы ежедневная прогулка на одну милю стала для вас второй натурой.
#3: Используйте шагомер
Большинство любителей ходьбы любят отслеживать свою статистику, чтобы видеть свой прогресс и иметь ощутимые данные, чтобы доказать себе, что они ходили.
Простой шагомер или умные фитнес-часы - отличный способ отслеживать уровень своей активности.
Это мотивирует каждый день набирать большее количество шагов в день, и чем больше шагов вы сможете сделать, тем лучше будет ваше здоровье.
#4: Привлеките друга
Любые физические упражнения веселее делать с приятелем!
Наймите своего партнера, друга, коллегу или собаку, чтобы они сопровождали вас во время прогулок.
#5: Ожидайте неровностей на дороге
Многие новички полагают, что как только они преодолеют первоначальное препятствие в виде того, чтобы выйти на улицу и ежедневно проходить по миле в день, их тренировки станут легкими.
Однако прогресс не является абсолютно линейным, и у всех нас бывают дни, когда мотивация, энергия или тело просто не чувствуют себя так хорошо во время тренировок.
Будь то пасмурный и дождливый день, вы не выспались или чувствуете недомогание, в дни, когда вам не хочется ходить, поставьте себе цель просто выйти на улицу или встать на беговую дорожку и пройтись 10 минут.
Если через 10 минут вы все еще чувствуете себя паршиво, можно считать, что день прошел. Однако велика вероятность того, что вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к полноценной прогулке.
Установление постоянства - это уже половина успеха, поэтому даже если вам придется время от времени корректировать цель, выполнять модифицированную тренировку лучше, чем полностью отказаться от нее.
Единственная важная оговорка: если вы чувствуете, что заболеваете, или у вас есть опасения, что у вас может развиться травма, гораздо важнее взять день отдыха, чем заставлять себя ходить. Прислушивайтесь к своему телу.
Проходить по миле в день - отличное начало вашего фитнес-путешествия. Вы будете гордиться собой, если будете продолжать в том же духе. и у вас все получится!
