Ходьба на марафоне: Сколько времени это займет + наши основные советы по тренировкам

Недавно мне довелось побывать в Орландо, штат Флорида, чтобы принять участие в марафоне Walt Disney World Marathon.

Хотя runDisney проводит различные беговые мероприятия в течение года в Диснейленде, Диснейленде и даже виртуально, марафон runDisney Walt Disney World Marathon - это единственный марафон на полную дистанцию, предлагаемый в наборе диснеевских забегов.

Больше всего в этом марафоне меня заинтриговало щедрое время отсечки.

Марафон Disney открыт для ходоков, которые не могут или не хотят бежать ни одного шага марафона, но при этом хотят закончить полный марафон на своих ногах.

Как же тренироваться, чтобы пройти марафон пешком? Какие лучшие марафоны для ходьбы в Соединенных Штатах? Как выглядит график тренировок или план подготовки к марафону для ходьбы? Сколько времени требуется, чтобы пройти марафон?

В этом руководстве мы расскажем о том, как тренироваться для ходьбы на марафон, сколько времени занимает ходьба на марафон, как повысить уровень физической подготовки для ходьбы на длинные дистанции, а также о лучших марафонах для ходьбы в США.

Вперед!

Могу ли я пройти марафон пешком?

Бегуны часто недоумевают по поводу того, что кто-то может пройти марафон пешком, ведь даже бег на марафонскую дистанцию занимает довольно много времени.

Однако, поскольку ходьба - это малотравматичное упражнение, для людей, которые имеют высокий риск травм или болей в суставах, или просто предпочитают силовую ходьбу вместо длительного бега, тренировки для ходьбы на длинные дистанции могут быть более безопасными, здоровыми и привлекательными фитнес-целями.¹Суэйн, Д. П., Келлеран, К. Дж., Грейвс, М. С., и Эмп; Моррисон, С. (2016). Ударные силы при ходьбе и беге с одинаковой интенсивностью. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042-1049. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001185

В конечном счете, марафонская ходьба - это воплощение долгой прогулки.

Однако вам придется более обдуманно подойти к выбору марафона, если вы медленный бегун или хотите пройти дистанцию в день забега.

Таким образом, логистика марафонской ходьбы даже сложнее, чем бег трусцой или ваш первый марафон.

Поскольку темп ходьбы медленнее, чем бега, вам нужно выбрать марафон, подходящий для ходьбы, с большим временем отсечки, чтобы у вас было достаточно времени добраться до финиша в предполагаемом темпе ходьбы.

Для большинства людей темп бодрой ходьбы составляет около четырех миль в час или 14 минут на милю.

Поскольку марафон состоит из 26,2 миль, при таком темпе ходьбы время финиша составит около 6,5 часов.

Если вы не можете пройти всю дистанцию пешком и будете идти в более медленном темпе, вам нужно выбрать марафон, подходящий для ходьбы.

В хороших марафонах для ходоков время отсечки составляет семь часов и более, так что у вас будет достаточно времени, чтобы официально закончить гонку в предполагаемом марафонском темпе.

Сколько времени нужно, чтобы пройти марафон?

Олимпийские ходоки могут поддерживать более быстрый темп ходьбы, чем многие опытные бегунов.

Хотя для ходоков не существует олимпийской марафонской дистанции, эти ходоки могут преодолеть марафонскую дистанцию менее чем за 3,5 часа.²Всемирная легкая атлетика. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/by-category/world-records

Каково среднее время прохождения марафонской дистанции для новичка?

Новички обычно ходят в темпе 15-16 минут на милю, поэтому в среднем начинающему марафонцу потребуется 6,5-7 часов, чтобы пройти марафон.

Какие марафоны в США лучше всего подходят для ходьбы?

Сайт лучшие марафоны для ходьбы в США либо не имеют времени отсечки, либо время отсечки составляет семь часов и более.

• Марафон Гонолулу, Гонолулу, HI: нет времени отсечки!
• Марафон Мауи, Мауи, HI: время отсечки на марафонской дистанции составляет 8 часов (темп около 20 минут на милю).
• Нью-Йоркский марафонНью-Йорк, штат Нью-Йорк: Трудно попасть на марафонскую дистанцию, но время отсечки составляет 8,5 часов (довольно медленный темп ходьбы - 20:40 на милю)
• Anchorage Mayor's Marathon, Anchorage, AK: отдельный старт для марафонцев-ходоков с отсечкой в 7,5 часов.
• Филадельфийский марафон, Филадельфия, штат Пенсильвания: время отсечки 7 часов (темп 16 минут на милю)
• Марафон 'Мир Уолта Диснея', Орландо, штат Флорида: У большинства участников достаточно времени для прогулки, учитывая 7-часовое ограничение по времени, но вы должны поддерживать средний темп 16 мин/миля на протяжении всего пути, иначе вас доставят к финишу примерно на 18-й миле.
• Марафон Грин-Бэй, Грин-Бэй, штат Массачусетс: 7-часовое ограничение времени на финише марафона (темп 16 мин/миля).
• Марафоны Рок-н-Ролл: Несколько марафонов Rock n' Roll Marathon - это марафоны для ходьбы. Например, марафоны Rock n' Roll в Аризоне, Сан-Антонио и Сан-Диего имеют 7-часовое ограничение по времени финиша марафона.
• Лос-Анджелесский марафон, Лос-Анджелес, Калифорния: 6,5-часовой марафонский отрезок (темп чуть быстрее 15 минут на милю). Вы можете продолжать идти, но дистанция закрывается (пешеходы переходят на тротуары), пункты помощи закрываются, и вы не получите медаль финишера после истечения контрольного времени.
• Портлендский марафон, Портленд, штат Огайо: время отсечки на марафоне - 6,5 часа (темп чуть быстрее 15 минут на милю), но вы можете продолжать идти по тротуару (пункты помощи закрываются). Но вы получите медаль, если пересечете финишную черту через 6,5 часов!

Как тренироваться, чтобы пройти марафон?

Вот несколько лучших советов по подготовке к первому марафону, независимо от того, собираетесь ли вы использовать подход бег/ходьба (по методу Джефф Галлоуэй Marathon Training Method), бодрую ходьбу или силовую ходьбу, или более медленный темп ходьбы в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

#1: Сначала пройдите полумарафон пешком

Как тренер по бегу, я рекомендую всем своим бегунам следовать план подготовки к полумарафону перед тем, как приступить к марафонским тренировкам.

Это позволит вашему организму привыкнуть к рутине соблюдения графика тренировок и более длительным прогулкам.

Конечно, можно закончить марафон и в качестве первого ходока или использовать подход 'бег/ходьба' для первого выхода на марафонскую дистанцию, но знакомство с ходьбой на 13,1 мили поможет вам чувствовать себя более уверенным и подготовленным к марафонской тренировке.

#2: Приобретите правильную экипировку

Даже если вы планируете поддерживать умеренный темп ходьбы, а не использовать подход 'бег/ходьба' или бодрый темп ходьбы, вам следует приобрести хорошую пару беговых кроссовок для тренировок и торжественного дня.

Беговые кроссовки более гибкие, легкие и способствуют переходу с пятки на носок, чем обувь для ходьбы.

Поэтому беговые кроссовки могут снизить риск травм, вызванных ношением жесткой, неуклюжей обуви для ходьбы, особенно если вы пытаетесь выполнять силовые тренировки.

Более того, когда вы перейдете к 10- и 20-мильным прогулкам на тренировках, гибкость и легкость беговой обуви уменьшат нагрузку на стопы и ноги.

Тем не менее, вам все равно следует посетить магазин беговой обуви и подобрать кроссовки, которые обеспечивают правильную амортизацию и поддержку для вашего типа стопы.

Убедитесь, что вы уже надевали кроссовки во время длительных прогулок, а не просто достали их из коробки в день забега и надеетесь, что у вас не появятся мозолей или натирания.

Даже самые лучшие кроссовки часто требуют привыкания, чтобы снизить риск появления мозолей, поэтому тренируйтесь в тех кроссовках, которые вы собираетесь использовать для прогулок на длинные дистанции.

Вам также стоит подумать о приобретении гидратационного пакета, чтобы иметь при себе жидкость и топливо.

Даже если вы выбрали марафон для ходьбы с медленным временем отсечки, не стоит полагаться на то, что в день забега на пунктах помощи будет вода, спортивные напитки, закуски или другие источники углеводов.

Если вы не будете полагаться на пункты помощи, а возьмете с собой запас воды и топлива, это обеспечит вам необходимое питание и увлажнение, чтобы предотвратить остановки или обезвоживания.

#3: Не пренебрегайте разминкой и заминкой

Тренировка по ходьбе должна включать в себя разминку и заминку в более легком темпе.

Разминка снижает риск травм, поскольку усиливает кровообращение при переходе от сидения к более быстрому темпу ходьбы.

Охлаждение поможет снизить частоту сердечных сокращений до уровня покоя и, возможно, уменьшит болезненность мышц после длительных пеших тренировок.

#4: Следуйте тренировочному плану для марафонской ходьбы

Даже если вы планируете просто пройти весь марафон, вам все равно нужно будет развивать свою выносливость с помощью длительных прогулок, чтобы вы могли преодолеть всю дистанцию в знаменательный день.

Полный марафон - это 26,2 мили, поэтому большинство людей не могут принять участие в марафонском забеге и рассчитывать добраться до финиша без какой-либо подготовки, особенно если вы планируете использовать подход 'бег/ходьба'.

Ваш план тренировок по ходьбе на марафоне будет похож на план тренировок по бегу на марафоне и должен включать в себя еженедельную длительную ходьбу, кросс-тренинг, интервальную силовую ходьбу для повышения уровня физической подготовки, легкие прогулки и дни отдыха для восстановления.

Кроме того, в течение недели вы должны совершать несколько длительных прогулок, включающих в себя работу в марафонском темпе, чтобы ваше тело привыкло к целевому марафонскому темпу в ответственный день.

Marathon Handbook предлагает целую библиотеку бесплатных планов подготовки к марафону, включая планы, которые помогут вам пройти марафон или марафон с бегом и ходьбой, а также руководства по ходьбе для подготовки к длительные походы включая пешие походы и ультрамарафонские дистанции.

#5: Тренируйтесь заправляться

Ходьба на длинные дистанции занимает много времени, особенно если речь идет о более длительных тренировках. Например, если вы совершаете 15-мильную прогулку, вы можете идти четыре часа или больше в течение тренировки.

Это означает, что вам нужно практиковать заправку топливом и гидратацию во время ходьбы.

Даже при бодрой ходьбе или силовой ходьбе организм обычно способен использовать в качестве топлива смесь углеводов и жиров, а не преимущественно углеводы, как в случае с бегом.³Берк, Л. М., Кокс, Г. Р., Каммингс, Н. К., & Десброу, Б. (2001). Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов. Спортивная медицина, 31(4), 267-299. https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003

Это дает еще несколько вариантов заправки во время длительных тренировок и в день забега.

Гидратация также очень важна. Как правило, можно пить обычную воду, но важно принимать электролиты или углеводы, чтобы не подвергать организм риску гипонатриемии.

Исследования показали, что медленные марафонцы подвержены наибольшему риску гипонатриемии - опасному понижению уровня натрия в результате употребления слишком большого количества воды без восполнения электролитов.⁴Клингерт, М., Николаидис, П. Т., Вайс, К., Туани, М., Хлебкова, Д., & Кнехтл, Б. (2022). Гипонатриемия, связанная с физическими нагрузками, у бегунов-марафонцев. Журнал клинической медицины, 11(22), 6775. https://doi.org/10.3390/jcm11226775

#6: Обратитесь к тренеру по бегу

Тренер по бегу или ходьбе поможет вам разработать график тренировок для подготовки к марафону, а также предложит силовые упражнения, кросс-тренировки и советы по ходьбе на марафоне.

#7: Будьте реалистами

Тренировки по ходьбе на марафон требуют много времени, даже если вы используете бодрую ходьбу.

Прогулка на 4 мили обычно занимает не менее часа, и в вашем графике тренировок для марафона, скорее всего, будет как минимум одна прогулка на 8-10 миль или более длительная прогулка в середине недели, а также прогулка на 10-20 миль в качестве длительной прогулки по выходным.

Поэтому количество часов в неделю, которые вам придется посвящать тренировкам, будет значительным.

Эти тренировочные прогулки будут важны для того, чтобы вы могли потренироваться в увлажнении воды, отработать темп для дня забега, продумать свою экипировку и обувь, чтобы избежать натирания или мозолей, а также повысить уровень выносливости и физической подготовки, чтобы выдержать 26,2 мили в ответственный день.

Помните, даже если вы пересечете финишную черту с временем 7+ часов, вы - марафонец!

Гордитесь собой и наслаждайтесь путешествием.

Если вы думаете, что сможете пробежать свой марафон, ознакомьтесь с нашим руководством Couch to Marathon:

Ссылки

• 1
  Суэйн Д. П., Келлеран К. Дж., Грейвс М. С. и Моррисон С. (2016). Ударные силы при ходьбе и беге с одинаковой интенсивностью. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042-1049. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001185
• 2
  Легкая атлетика. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/by-category/world-records
• 3
  Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., & Desbrow, B. (2001). Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов. Спортивная медицина, 31(4), 267-299. https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003
• 4
  Klingert, M., Nikolaidis, P. T., Weiss, K., Thuany, M., Chlíbková, D., & Knechtle, B. (2022). Гипонатриемия, связанная с физическими нагрузками, у бегунов-марафонцев. Журнал клинической медицины, 11(22), 6775. https://doi.org/10.3390/jcm11226775