Walking A 5k: Полное руководство по ходьбе на 5 км

Хотя даже обычная прогулка - это отличная тренировка для здоровья, многие любители ходьбы считают, что им нравится вызов и структура тренировок для участия в соревнованиях по ходьбе на 5 км или просто структурированный подход к самостоятельной подготовке к ходьбе на 5 км.

Но, сколько миль в прогулке на 5 км? Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км? Сколько шагов в среднем проходит человек в 5 км? Кроме того, каково среднее время ходьбы на 5 км?

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о ходьбе на 5 км, начиная с основ, таких как количество миль и шагов в ходьбе на 5 км и среднее время ходьбы на 5 км, и заканчивая тем, как тренироваться для ходьбы на 5 км.

Мы расскажем о следующем:

• На какое расстояние можно пройти 5 км?
• Сколько шагов в 5 км?
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?
• Как тренироваться для ходьбы на 5 км

Давайте попрыгаем!

Как далеко идти 5 км?

Прежде чем вы запишетесь на забег на 5 км, важно понять. как далеко 5 км. Это поможет определить ваши ожидания, цели и необходимый план тренировок по ходьбе на 5 км.

Итак, сколько миль в 5 км ходьбы? Сколько шагов в 5 км?

Компонент 'k' в дистанция 5 км обозначает метрическую дистанцию в один километр, поэтому 5k - это пять километров или 5000 метров.

Для любителей ходьбы в США, которые больше привыкших к милямэто означает чуть больше, чем 3,1 мили.

Если вы занимаетесь ходьбой на дорожке, то 5 км - это ровно 12,5 кругов по открытой дорожке, потому что каждый круг стандартной дорожки составляет 400 метров.

Если вы живете в городе и предпочитаете проводить тренировки по ходьбе на 5 км на открытом воздухе, вы можете спросить, 'Сколько кварталов мне нужно пройти для 5 км?'.

Ответ на этот вопрос чуть менее прост, чем количество кругов на беговой дорожке, потому что расстояние городского квартала может варьироваться в зависимости от города и района внутри города.

Однако типичный городской квартал составляет примерно 1/20 мили, так что если вы идете на 5 км, вам нужно будет пройти около 62 кварталов.

Сколько шагов в 5 км?

В связи с растущей популярностью шагомеров и фитнес-часов, а также общепринятого подсчета ежедневных шагов цели для здоровья (например, проходить 10 000 шагов в день), многие люди спрашивают, 'Сколько шагов составляет 5 км ходьбы?'.

Ответить на этот вопрос немного сложнее, потому что на длину вашего шага влияет множество факторов, таких как рост, возраст, пол, уровень физической подготовки и даже местность, по которой вы идете.

По данным Научного центра здоровья Университета Оклахомы, средний человек делает 2000 шагов на милю, что означает, что 5 км - это примерно 6200 шагов.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?

Полезно знать среднее время ходьбы на 5 км, чтобы вы могли определить свои ожидания не только от соревнований по ходьбе на 5 км, но и от тренировок, которые вы будете проводить в рамках плана тренировок по ходьбе на 5 км.

Как и в случае с бегом, время, необходимое для прохождения 5 км, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, размер и комплекция тела, уровень усилий и местность, по которой вы идете (наклон и тропинки приведут к более медленному прохождению 5 км, чем прохождение 5 км по дорожке, беговой дорожке или ровной дороге).

Как правило, большинству людей требуется 45-70 минут, чтобы пройти 5 км.70 минут, чтобы пройти 5 км..

Одно из исследований исследование более подробно рассматривалась средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола. Среднее время ходьбы на 5 км в зависимости от возраста и пола выглядит следующим образом:

Возраст	Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км для женщин? (минут)	Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км для мужчин? (минут)
20-29	62	55
30-39	62	58
40-49	60	58
50-59	63.5	58
60-69	67	62
70-79	73.5	66
80-89	88.5	86

Как тренироваться для ходьбы на 5 км

Важно помнить, что, как и при подготовке к бегу, вам не нужно каждый день проходить всю дистанцию ходьбы на 5 км или соревнования по ходьбе на 5 км.

Вы должны строить свои тренировки таким образом, чтобы в неделю была хотя бы одна прогулка на дистанцию, во время которой вы постепенно доходите до дистанции в 3,1 мили или хотя бы до расстояния, на котором вы находитесь.

В дополнение к еженедельной длительной прогулке вы должны совершать несколько более коротких прогулок в неделю для создания базы.

Эти прогулки помогут вам повысить выносливость, улучшить силовые показатели и намотать больше километров на ноги, чтобы подготовиться к соревнованиям по ходьбе.

То, сколько вам нужно проходить в день во время этих аэробных прогулок, зависит от дистанции мероприятия, к которому вы готовитесь.

Если вы начинающий ходок, тренирующийся к забегу на 5 км, то, скорее всего, вы будете проходить не менее 2 миль в день во время коротких прогулок и должны дойти до 3-4 миль в день, если у вас есть время и интерес.

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе расстояния, которое нужно пройти за день, когда вы тренируетесь в ходьбе на 5 км, - это логистика ходьбы на большие расстояния. Даже если вы идете в бодром темпе, прохождение более 4 миль в день займет больше часа.

У вас может не быть времени в расписании каждый день, чтобы ходить по несколько часов, и это наложит логистические ограничения на то, сколько миль вы можете пройти за день.

Наконец, в зависимости от ваших целей на соревнованиях по ходьбе на 5 километров, вы можете захотеть провести несколько тренировок с более высокой интенсивностью ходьбы с интервалами силовой ходьбы и/или ходьбы под уклон.

Когда вы повышаете интенсивность прогулок или просто занимаетесь бодрой ходьбой, это больше утомляет и напрягает организм. Это может означать, что вы не сможете проходить столько миль в день во время высокоинтенсивных тренировок.

Имейте в виду, что хотя ходьба на 5 км - отличная цель для многих людей и, конечно, настоящая точка остановки для достижения вашей цели, вы также можете использовать свои тренировки по ходьбе на 5 км для более длительных прогулок после того, как вы закончите свою первую (или пятидесятую!) прогулку на 5 км.

Особенно если вы просто хотите перейти от ходьбы на 5 км к ходьбе на 10 кмто ваш план тренировок по ходьбе на 5 км не должен претерпеть существенных изменений, за исключением расстояния еженедельной длительной ходьбы.

Например, если вы тренируетесь для ходьбы на 10 км, вы можете проходить от 3 до 4 миль в день помимо дистанции длительной ходьбы.

Хотя это больше, чем ежедневная дистанция, необходимая при тренировке ходьбы на 5 км, опытные ходоки на 5 км часто проходят такое расстояние каждый день, когда они работают над ходьбой на 5 км для здоровья и производительности.

Чем длиннее дистанция забега или соревнования по ходьбе, к которому вы готовитесь, тем короче будет относительная доля этих целей в ежедневной ходьбе.

Несмотря на то, что ходьба является малотравматичным видом деятельности по сравнению с бегом, она все равно оказывает нагрузку на организм, и вы не хотите переусердствовать, проходя слишком много каждый день.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пройти полумарафон (13,1 мили), вы хотите проводить одну прогулку на выносливость в неделю, которая будет развиваться до 10-13 миль, но в большинстве других дней ваш ежедневный километраж может быть ближе к 4-8 милям, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, времени, которое вы можете выделить для ходьбы, и точки в вашем тренировочном плане.

В большинстве тренировочных планов по ходьбе количество миль в день увеличивается по мере продвижения к соревнованиям, поэтому вы можете начать с ходьбы по 3 мили в день, а затем, в конце концов, будете проходить по 8 миль в день в большинстве дней недели.

Это значит, что если вы уже можете пройти 5 км, то после завершения 5 км вы сможете перейти к 10 км или полумарафону, поскольку у вас уже будет хорошая аэробная база для ходьбы на дистанции.

Если вы заинтересованы в подготовке к соревнованиям по ходьбе, ознакомьтесь с нашими руководствами по ходьбе и планами тренировок по ходьбе, которые придадут структуру вашим тренировкам и подскажут, сколько миль вам нужно проходить каждый день.