Ходьба по 9 миль в день: Как это сделать, преимущества и сожженные калории
Ежедневная ходьба по 9 миль в день может показаться буквальный марафон для новичков. И, давайте посмотрим правде в глаза, ходить 9 миль - это много (хотя это все равно чуть больше трети дистанции настоящего марафона!).
Учитывая это, вы можете дойти до 9 миль в день с последовательных и даже если у вас нет времени на ежедневные 9-мильные прогулки, если вы будете развивать свою выносливостьходите по 9 миль в день во время в отпуске или в выходные дни может стать отличной тренировкой и прекрасным способом полюбоваться окружающей природой.
В этом руководстве мы дадим советы и рекомендации по ходьбе на 9 миль в день, а также расскажем, чего стоит ожидать от тренировок по ходьбе.
Мы обсудим:
- Как далеко 9 миль?
- Сколько времени требуется, чтобы пройти 9 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 9 миль в день?
- Преимущества ходьбы по 9 миль в день
- Как проходить 9 миль в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 9 миль?
Для тех, кто больше знаком с километрами, 9 миль - это примерно то же самое, что 14 километров. Проходя 9 миль в день, вы преодолеваете чуть больше трети дистанции полного марафона.
Если вы решите пройтись по стандартной 400-метровой беговой дорожке, то для того, чтобы пройти 9 миль, вам потребуется пройти чуть более 36 полных кругов.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 9 миль в день?
Даже если вы разделите прогулки на весь день, прохождение 9 миль в день займет много времени.
Ходоки, которые могут поддерживать очень бодрый темп 4,0 мили в час (15 минут на милю), все равно потратят 2 часа 15 минут на преодоление 9 миль в день. Более того, если ходить 9 миль в день в более неспешном темпе 3,0 мили в час (20 минут на милю), то на преодоление дистанции потребуется целых 3 часа.
Это разумные приблизительные расчеты для большинства любителей ходьбы, основанные на научно обоснованной средней скорости ходьбы большинства взрослых людей.
В таблице ниже показано, сколько времени потребуется, чтобы пройти 9 миль при разном темпе ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени потребуется, чтобы пройти 9 миль? (часы: мин: сек) |
| 2.8 | 21:26 | 3:12:10 |
| 3 | 20:00 | 3:00:00 |
| 3.1 | 19:21 | 2:54:00 |
| 3.2 | 18:45 | 2:48:45 |
| 3.3 | 18:10 | 2:43:30 |
| 3.4 | 17:38 | 2:38:50 |
| 3.5 | 17:08 | 2:34:15 |
| 3.6 | 16:40 | 2:30:00 |
| 3.7 | 16:12 | 2:26:00 |
| 3.8 | 15:47 | 2:22:00 |
| 3.9 | 15:23 | 2:18:10 |
| 4 | 15:00 | 2:15:00 |
| 4.1 | 14:38 | 2:11:45 |
| 4.2 | 14:17 | 2:08:30 |
| 4.3 | 13:57 | 2:05:30 |
| 4.4 | 13:38 | 2:02:45 |
| 4.5 | 13:20 | 2:00:00 |
| 4.6 | 13:02 | 1:57:30 |
| 4.7 | 12:45 | 1:54:45 |
| 4.8 | 12:30 | 1:52:30 |
| 4.9 | 12:14 | 1:50:00 |
| 5 | 12:00 | 1:48:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 9 миль в день?
Одним из преимуществ ходьбы по 9 миль в день является то, что вы сжигаете много калорий, что может быть полезно для тех, кто пытается сбросить вес.
Кроме того, чем больше вы весите, тем выше ваши энергозатраты. Вы также сожжете больше калорий, если будете ускорять темп, ходить под под уклономили и то, и другое.
В 'Сборнике физических упражнений' приводятся различные значения MET для различных скоростей ходьбы и наклонов.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 9 миль с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Затем умножьте полученное значение на количество минут, которые вам потребуются, чтобы пройти 9 миль.
Ниже мы привели график, в котором используются значения METs для обычных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 9 миль в день при различной массе тела.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 9 миль в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 9 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 9 миль в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 9 миль в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 9 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе 9 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 450.9 | 474.8 | 483.1 | 601.1 | 648.7 | 979.1 |
| 100 | 45.5 | 501.6 | 528.2 | 537.5 | 668.7 | 721.6 | 1089.3 |
| 110 | 50.0 | 551.3 | 580.4 | 590.6 | 734.8 | 793.0 | 1197.0 |
| 120 | 54.5 | 600.9 | 632.6 | 643.8 | 800.9 | 864.4 | 1304.7 |
| 130 | 59.1 | 651.6 | 686.0 | 698.1 | 868.6 | 937.3 | 1414.9 |
| 140 | 63.6 | 701.2 | 738.3 | 751.3 | 934.7 | 1008.7 | 1522.6 |
| 150 | 68.2 | 751.9 | 791.7 | 805.6 | 1002.3 | 1081.7 | 1632.7 |
| 160 | 72.7 | 801.5 | 843.9 | 858.8 | 1068.4 | 1153.0 | 1740.4 |
| 170 | 77.3 | 852.2 | 897.3 | 913.1 | 1136.0 | 1226.0 | 1850.6 |
| 180 | 81.8 | 901.8 | 949.5 | 966.3 | 1202.2 | 1297.4 | 1958.3 |
| 190 | 86.4 | 952.6 | 1002.9 | 1020.6 | 1269.8 | 1370.3 | 2068.4 |
| 200 | 90.9 | 1002.2 | 1055.2 | 1073.8 | 1335.9 | 1441.7 | 2176.1 |
| 210 | 95.5 | 1052.9 | 1108.6 | 1128.1 | 1403.5 | 1514.7 | 2286.3 |
| 220 | 100.0 | 1102.5 | 1160.8 | 1181.3 | 1469.6 | 1586.0 | 2394.0 |
| 230 | 104.5 | 1152.1 | 1213.0 | 1234.4 | 1535.8 | 1657.4 | 2501.7 |
| 240 | 109.1 | 1202.8 | 1266.4 | 1288.7 | 1603.4 | 1730.4 | 2611.9 |
| 250 | 113.6 | 1252.4 | 1318.7 | 1341.9 | 1669.5 | 1801.7 | 2719.6 |
| 260 | 118.2 | 1303.2 | 1372.1 | 1396.2 | 1737.1 | 1874.7 | 2829.7 |
| 270 | 122.7 | 1352.8 | 1424.3 | 1449.4 | 1803.2 | 1946.1 | 2937.4 |
| 280 | 127.3 | 1403.5 | 1477.7 | 1503.7 | 1870.8 | 2019.0 | 3047.6 |
| 290 | 131.8 | 1453.1 | 1529.9 | 1556.9 | 1937.0 | 2090.4 | 3155.3 |
| 300 | 136.4 | 1503.8 | 1583.3 | 1611.2 | 2004.6 | 2163.3 | 3265.4 |
| 310 | 140.9 | 1553.4 | 1635.6 | 1664.4 | 2070.7 | 2234.7 | 3373.1 |
| 320 | 145.5 | 1604.1 | 1689.0 | 1718.7 | 2138.3 | 2307.7 | 3483.3 |
| 330 | 150.0 | 1653.8 | 1741.2 | 1771.9 | 2204.4 | 2379.0 | 3591.0 |
| 340 | 159.1 | 1703.9 | 1794.0 | 1825.6 | 2271.3 | 2451.1 | 3699.8 |
| 350 | 159.1 | 1754.0 | 1846.7 | 1879.3 | 2338.1 | 2523.2 | 3808.6 |
Преимущества ходьбы по 9 миль в день
Ходьба по 9 миль в день приведет вас в отличную форму, развивая умственную и физическую выносливость, укрепляя сердце и легкие, повышая плотность костей и мышечную силу.
Некоторые из основных преимуществ ходьбы на 9 миль в день для здоровья включают:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и риска преждевременной смертности от всех причин.
- Снижение систолического и диастолического артериального давления
- Укрепление сердца, легких, ног и основные мышцы
- Подготовка к другим соревнованиям на выносливость, таким как марафон бег и трейлраннинг давая вам 'время на ногах."
- обеспечивая малотравматичный аэробная тренировка
- Повышение вашей аэробной способности (VO2VO2 max)
- Повышение настроения, уверенности в себе и самооценки
- Снижение стресса и тревожности
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови
- Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина и повышение уровня ЛПВП ('хорошего') холестерина
- Уменьшение боли в опорно-двигательном аппарате
- Улучшение когнитивных функций и рабочей памяти
Как проходить 9 миль в день
Из-за необходимости тратить много времени, ходьба по 9 миль в день может не стать для вас ежедневный Но это может стать отличной тренировкой на выходных, когда у вас будет больше свободного времени для занятий.
Существуют различные подходы к ходьбе по 9 миль в день. Например, некоторые люди любят совершать длительный 9-мильный поход или прогулку раз в неделю, а в остальные дни совершают дополнительные более короткие прогулки.
Другие любители активной ходьбы могут проходить по 9 миль в день почти все дни недели, предпочитая либо разбивать ежедневную дистанцию на несколько более коротких прогулок, либо напрягать свою выносливость и проходить по 9 миль за один раз.
Не существует правильных или неправильных подходов к ходьбе по 9 миль в день.
Однако, в зависимости от логистики вашего расписания, возможно, будет более целесообразно разделить расстояние и проходить по 3 мили три раза в день, чтобы потом пройти 4-5 миль дважды в день.
Если вам наскучили длительные прогулки, вы можете разнообразить их, добавив в них интервалы бодрой ходьбы или увеличив угол наклона, если вы пользуетесь беговой дорожкой. беговой дорожке.
Например, если вы проходите 9 миль в день за один отрезок, вы можете структурировать прогулку, пройдя первые 2 мили в комфортном разминочном темпе, а затем чередовать ходьбу на 1 милю тяжело и 1 милю легко на протяжении следующих 7 миль.
Вы также можете делать много коротких интервалов, например, одну минуту бодрой ходьбы, а затем одну минуту в разговорном темпе.
Цель должна заключаться в том, чтобы не дать своему разуму заскучать.
Разнообразие темпа также позволяет задействовать разные мышцы и создавать несколько иные нагрузки, что снижает риск возникновения травмы от переутомления.
Также важно увлажнять и подпитывать организм во время длительных прогулок. Вам нужно будет носить с собой бутылку с водой или носить гидратационный пакет или топливный пояс.
Если вы проходите по 9 миль в день, возьмите с собой энергоемкие закуски такие как смесь для ходьбы или энергетические батончики, чтобы поддерживать уровень энергии.
После прогулок растягивайтесь и подкрепитесь так же, как после длительной пробежки. Несмотря на то, что интенсивность ходьбы сравнительно меньше, 9 миль - это 9 миль, и они дают нагрузку на организм.
Помните, что вам не обязательно каждый день проходить 9 миль в день с нуля. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы проходите каждый день, или просто сосредоточьтесь на том, чтобы набрать в общей сложности 9 миль за весь день.
Не останавливайтесь на достигнутом! Ваше тело и разум станут более здоровыми и подтянутыми, чем вы можете себе представить.
Если вы ищете различные виды испытаний, помимо ходьбы, ознакомьтесь с нашими разнообразными 30-дневными фитнес-задачами.
