Ходьба по 8 миль в день: Что ожидать + 7 полезных советов по ходьбе
Ходить по 8 миль в день за один раз может быть слишком много для большинства людей Хотя для тех, у кого есть время и кому нравится ходить пешком, 8-мильные походы или прогулки по 8 миль в день в выходные дни - обычное дело.
Другой практичный подход к прохождению 8 миль в день - это разделение прогулок в течение дня, а также использование фитнес-часы или шагомера, чтобы следить за количеством шагов в день.
Как бы вы ни поступили, прохождение 8 миль в день - это впечатляющий подвиг, но потенциально достижимая фитнес-цель для некоторых людей.
В этом руководстве мы обсудим, что вам нужно знать о ходьбе на 8 миль в день, например, сколько времени требуется, чтобы пройти 8 миль в день, сколько калорий вы сжигаете, преимущества ходьбы на 8 миль в день и советы, как пройти 8 миль в день.
Мы обсудим:
- Как далеко 8 миль?
- Сколько времени нужно, чтобы пройти 8 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 8 миль в день?
- 7 советов для ходьбы по 8 миль в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 8 миль?
Для тех, кто больше знаком с километрами, 8 миль - это примерно то же самое, что 12,9 километра.
Если вы решите пройтись по стандартной 400-метровой беговой дорожке, то для того, чтобы пройти 8 миль, вам потребуется пройти чуть больше 32 полных кругов.
Сколько времени нужно, чтобы проходить 8 миль в день?
Существует множество факторов, которые влияют на то, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти 8 миль в день.
Например, ваш возраст, текущая фитнес уровень, пол, интенсивность ходьбы, размер вашего тела, а также другие факторы, такие как рельеф местности, наклони погодные условия в месте, где вы ходите.
Однако независимо от того, насколько быстро вы ходите, прохождение 8 миль в день займет не менее пары часов.
Это разумные приблизительные показатели для большинства любителей ходьбы, основанные на доказанной средней скорости ходьбы для большинства взрослых.
В таблице ниже показано, сколько времени потребуется, чтобы пройти 8 миль при разном темпе ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени потребуется, чтобы пройти 8 миль? (часы: мин: сек) |
| 2.8 | 21:26 | 2:50:50 |
| 3 | 20:00 | 2:40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 2:34:45 |
| 3.2 | 18:45 | 2:30:00 |
| 3.3 | 18:10 | 2:25:20 |
| 3.4 | 17:38 | 2:21:12 |
| 3.5 | 17:08 | 2:17:10 |
| 3.6 | 16:40 | 2:13:20 |
| 3.7 | 16:12 | 2:09:45 |
| 3.8 | 15:47 | 2:06:15 |
| 3.9 | 15:23 | 2:02:50 |
| 4 | 15:00 | 2:00:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:57:10 |
| 4.2 | 14:17 | 1:54:15 |
| 4.3 | 13:57 | 1:51:40 |
| 4.4 | 13:38 | 1:49:10 |
| 4.5 | 13:20 | 1:46:40 |
| 4.6 | 13:02 | 1:44:24 |
| 4.7 | 12:45 | 1:42:00 |
| 4.8 | 12:30 | 1:40:00 |
| 4.9 | 12:14 | 1:37:50 |
| 5 | 12:00 | 1:36:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 8 миль в день?
Большинство любителей ходьбы приятно удивляются, когда узнают, сколько калорий они сжигают, проходя 8 миль в день.
Чем дальше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вы сожжете довольно много калорий, пройдя 8 миль. Вы также сожжете больше калорий, если будете ходить бодро, под уклон и с большей массой тела.
Вы можете следить за своими энергетическими затратами, если носите фитнес-часы часыно они часто не совсем точны, если вы не носите также монитор сердечного ритма.
Если у вас нет пульсометра, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 8 миль в день, используя метаболические эквиваленты (METs) для ходьбы на разных скоростях.
В Компендиуме физической активности приводятся различные значения MET для различных скоростей ходьбы и наклонов.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных при ходьбе на 8 миль с разной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Затем умножьте это значение на количество минут, которые вам потребуются, чтобы пройти 8 миль.
Ниже мы привели диаграмму, в которой используются значения METs для обычных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 8 миль в день при различной массе тела.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 8 миль в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 8 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 8 миль в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 8 миль в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 8 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе 8 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 400.8 | 422.0 | 429.5 | 534.3 | 576.6 | 870.4 |
| 100 | 45.5 | 445.9 | 469.5 | 477.8 | 594.4 | 641.5 | 968.2 |
| 110 | 50.0 | 490.0 | 515.9 | 525.0 | 653.2 | 704.9 | 1064.0 |
| 120 | 54.5 | 534.1 | 562.3 | 572.3 | 712.0 | 768.3 | 1159.8 |
| 130 | 59.1 | 579.2 | 609.8 | 620.6 | 772.0 | 833.2 | 1257.6 |
| 140 | 63.6 | 623.3 | 656.2 | 667.8 | 830.8 | 896.6 | 1353.4 |
| 150 | 68.2 | 668.4 | 703.7 | 716.1 | 890.9 | 961.5 | 1451.3 |
| 160 | 72.7 | 712.5 | 750.1 | 763.4 | 949.7 | 1024.9 | 1547.1 |
| 170 | 77.3 | 757.5 | 797.6 | 811.7 | 1009.8 | 1089.8 | 1644.9 |
| 180 | 81.8 | 801.6 | 844.0 | 858.9 | 1068.6 | 1153.2 | 1740.7 |
| 190 | 86.4 | 846.7 | 891.5 | 907.2 | 1128.7 | 1218.1 | 1838.6 |
| 200 | 90.9 | 890.8 | 937.9 | 954.5 | 1187.5 | 1281.5 | 1934.4 |
| 210 | 95.5 | 935.9 | 985.4 | 1002.8 | 1247.6 | 1346.4 | 2032.2 |
| 220 | 100.0 | 980.0 | 1031.8 | 1050.0 | 1306.3 | 1409.8 | 2128.0 |
| 230 | 104.5 | 1024.1 | 1078.3 | 1097.3 | 1365.1 | 1473.2 | 2223.8 |
| 240 | 109.1 | 1069.2 | 1125.7 | 1145.6 | 1425.2 | 1538.1 | 2321.6 |
| 250 | 113.6 | 1113.3 | 1172.2 | 1192.8 | 1484.0 | 1601.5 | 2417.4 |
| 260 | 118.2 | 1158.4 | 1219.6 | 1241.1 | 1544.1 | 1666.4 | 2515.3 |
| 270 | 122.7 | 1202.5 | 1266.1 | 1288.4 | 1602.9 | 1729.8 | 2611.1 |
| 280 | 127.3 | 1247.5 | 1313.5 | 1336.7 | 1663.0 | 1794.7 | 2708.9 |
| 290 | 131.8 | 1291.6 | 1359.9 | 1383.9 | 1721.8 | 1858.1 | 2804.7 |
| 300 | 136.4 | 1336.7 | 1407.4 | 1432.2 | 1781.8 | 1923.0 | 2902.6 |
| 310 | 140.9 | 1380.8 | 1453.8 | 1479.5 | 1840.6 | 1986.4 | 2998.4 |
| 320 | 145.5 | 1425.9 | 1501.3 | 1527.8 | 1900.7 | 2051.3 | 3096.2 |
| 330 | 150.0 | 1470.0 | 1547.7 | 1575.0 | 1959.5 | 2114.7 | 3192.0 |
| 340 | 159.1 | 1514.5 | 1594.6 | 1622.7 | 2018.9 | 2178.8 | 3288.7 |
| 350 | 159.1 | 1559.1 | 1641.5 | 1670.5 | 2078.3 | 2242.9 | 3385.5 |
7 советов, как проходить 8 миль в день
Существует довольно много преимуществ ходьбы по 8 миль в день, например, улучшает здоровье сердца и легких, повышает настроение и уверенность в себе, снимает стресс, сжигает калории и укрепляет мышцы.
Однако ходить по 8 миль в день - это не маленький подвиг, поэтому мы дали несколько советов, которые помогут вам справиться с дистанцией и получить удовольствие от пеших тренировок:
#1: Хорошо увлажняйтесь и заправляйтесь
Поскольку ходьба может быть низкоинтенсивной тренировкой в зависимости от вашего темпа, некоторые люди забывают, что гидратация и подпитка организма до, во время и после прогулки так же важно, как и при более интенсивных занятиях, таких как бег.
Хотя вам не нужно пить или есть во время короткой прогулки длиной всего в пару миль, если продолжительность ваших прогулок превышает 60-90 минут, вам необходимо начать принимать жидкость во время тренировки.
Возьмите с собой бутылку с водой или рассмотрите более удобный вариант, например гидратационный пакет или гидратационный пояс.
В зависимости от вашего питания, целей похудения и времени, в которое вы совершаете прогулки относительно приема пищи, вам также может понадобиться брать с собой перекусы во время прогулок длительностью более 5-6 миль.
Хорошими вариантами здоровых перекусов во время прогулок являются смесь для тропы, натуральные энергетические батончики, а также роллы или сэндвичи с ореховым маслом и фруктами.
#2: Инвестируйте в монитор сердечного ритма
Монитор сердечного ритма поможет вам следить за интенсивностью тренировок. Эта информация может быть особенно полезной в сочетании с фитнес-часами, которые могут сообщать о скорости и расстоянии, которое вы прошли.
#3: Используйте GPS-часы
A GPS-часы для бега или фитнес-часы могут быть немного дорогим вложением, но если вы собираетесь проходить по 8 миль в день, то это полностью оно того стоит.
Вы сможете следить за тем, как далеко и как быстро вы ходите, а если часы оснащены оптическим пульсометром, то вы получите более точную оценку сжигаемых калорий.
#4: Носите обувь для ходьбы
Если вы бегун, превратившийся в ходока, вы можете предположить, что для тренировок по ходьбе достаточно надеть старые кроссовки.
Хотя старые кроссовки могут подойти для коротких прогулок, если вы собираетесь проходить по 8 миль в день, вам нужна соответствующая поддерживающая обувь. Старые кроссовки были отправлены на пенсию не просто так - они износились.
Инвестиции в обувь, специально предназначенную для ходьбы, также идеальны. Обувь для ходьбы обеспечивает немного большую медиально-латеральную устойчивость и будет поддерживать вашу стопу на протяжении всего цикла ходьбы должным образом.
#5: Попробуйте приложение
Фитнес-приложения вроде Strava очень популярны среди бегунов, но нельзя сказать, что их нельзя использовать и для ходьбы.
Вы можете записывать свои прогулки с помощью GPS прямо из приложения, а затем загружать данные для создания журнала тренировок журнал к которому вы сможете возвращаться в течение долгого времени.
Кроме того, приложение обеспечивает социальную поддержку, позволяя вам общаться с другими друзьями и получать благодарности за выполнение сложных тренировок.
#6: Получайте достаточно сна
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым людям необходимо как минимум 7-9 часов в сутки. сон каждую ночь, а если вы проходите по 8 миль в день, то вам, вероятно, нужно около 8-10 часов.
Сон крайне важен для восстановленияИ даже если вы проходите 8 миль в день всего один или два раза в неделю, вы должны постараться взять в привычку постоянно спать не менее восьми часов в сутки.
#7: Разбивать на части
Независимо от того, как вы будете ходить по 8 миль в день - совершать одну длинную прогулку или разбивать ее на две или более коротких в течение дня, - вы получите множество фантастических преимуществ от своих тренировок.
Нет неправильного способа сделать это!
Если вам нужна задача, не связанная с ходьбой, у нас есть большой выбор других 30-дневных фитнес-задач, на которые вы можете обратить внимание.
