Ходьба по 7 миль в день: Вот как выглядит ваша тренировка
Когда многие люди думают о ходьбе для физических упражненийони представляют себе, что проходят 2-3 мили в день. При неспешном темпе ходьбы, прохождение 3 миль занимает около один часПоэтому прогулка на 3 мили - это хорошая ежедневная тренировка, особенно если вы ходите по 3 мили в день в течение нескольких дней недели.
Более амбициозные любители ходьбы часто доходят до 5-6 миль в день, что почти удваивает временные затраты, но для многих остается вполне выполнимым.
Как только вы перейдете к ходьбе на 7 и более миль в день, вам придется выделить значительный значительный кусок времени для прогулок. Однако ничто не мешает вам разделить свой километраж на несколько прогулок, если вы ходите по 7 миль в день.
Например, вы можете пройти 3 мили утром и 4 мили вечером, или попробовать пройти 5 миль утром, а затем совершить бодрую прогулку на 2 мили в обед. обед перерыв.
В этой статье мы расскажем о том, чего стоит ожидать от ходьбы по 7 миль в день, включая преимущества, сколько времени требуется, чтобы пройти 7 миль, и сколько калорий вы сжигаете, проходя 7 миль в день.
Мы рассмотрим:
- Как далеко 7 миль?
- Как долго нужно ходить по 7 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 7 миль в день?
- Преимущества ходьбы по 7 миль в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 7 миль?
Миля эквивалентна 5 280 футам или 1 609 метрам, поэтому 7 миль - это примерно 11,25 километра.
Если вы решите пройтись по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам понадобится пройти чуть больше 28 полных кругов, чтобы пройти 7 миль.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 7 миль в день?
На сайте скорость Скорость, с которой вы ходите, или темп, который вы можете поддерживать, определяет, сколько времени потребуется, чтобы пройти 7 миль.
Факторы, влияющие на скорость ходьбы, включают ваш возраст, уровень усилий, фитнес уровень физической подготовки, пол и размер тела, а также другие факторы, такие как рельеф местности, наклони погодные условия, в которых вы ходите.
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени потребуется, чтобы пройти 7 миль? (часы: мин: сек) |
| 2.8 | 21:26 | 2:29:28 |
| 3 | 20:00 | 2:20:00 |
| 3.1 | 19:21 | 2:15:20 |
| 3.2 | 18:45 | 2:11:15 |
| 3.3 | 18:10 | 2:07:10 |
| 3.4 | 17:38 | 2:03:38 |
| 3.5 | 17:08 | 2:00:00 |
| 3.6 | 16:40 | 1:56:40 |
| 3.7 | 16:12 | 1:53:38 |
| 3.8 | 15:47 | 1:50:23 |
| 3.9 | 15:23 | 1:47:26 |
| 4 | 15:00 | 1:45:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:42:30 |
| 4.2 | 14:17 | 1:40:00 |
| 4.3 | 13:57 | 1:37:40 |
| 4.4 | 13:38 | 1:35:30 |
| 4.5 | 13:20 | 1:33:20 |
| 4.6 | 13:02 | 1:31:20 |
| 4.7 | 12:45 | 1:29:15 |
| 4.8 | 12:30 | 1:27:30 |
| 4.9 | 12:14 | 1:25:40 |
| 5 | 12:00 | 1:24:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 7 миль в день?
В зависимости от того, сколько вы весите и как быстро ходите, вы можете сжечь много калорий проходя 7 миль в день.
Ваши энергозатраты будут еще выше, если вы идете по пересеченной местности или поднимаетесь по склону.
Вы можете носить монитор сердечного ритма и фитнес часы чтобы записывать скорость ходьбы и частота сердечных сокращенийкоторые затем могут быть использованы для расчета количества калорий которые вы сжигаете.
Также можно оценить количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 7 миль, используя метаболические эквиваленты (METs) для ходьбы с разной скоростью.
Ниже мы привели график, в котором используются значения METs из 'Компендиума физической активности' для различных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 7 миль в день при различной массе тела.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 7 миль в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 7 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 7 миль в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 7 миль в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 7 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе по 7 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 350.7 | 369.3 | 375.8 | 467.5 | 504.5 | 761.6 |
| 100 | 45.5 | 390.2 | 410.8 | 418.0 | 520.1 | 561.3 | 847.2 |
| 110 | 50.0 | 428.8 | 451.4 | 459.4 | 571.5 | 616.8 | 931.0 |
| 120 | 54.5 | 467.3 | 492.1 | 500.7 | 623.0 | 672.3 | 1014.8 |
| 130 | 59.1 | 506.8 | 533.6 | 543.0 | 675.5 | 729.0 | 1100.4 |
| 140 | 63.6 | 545.4 | 574.2 | 584.3 | 727.0 | 784.6 | 1184.2 |
| 150 | 68.2 | 584.8 | 615.7 | 626.6 | 779.6 | 841.3 | 1269.9 |
| 160 | 72.7 | 623.4 | 656.4 | 667.9 | 831.0 | 896.8 | 1353.7 |
| 170 | 77.3 | 662.8 | 697.9 | 710.2 | 883.6 | 953.6 | 1439.3 |
| 180 | 81.8 | 701.4 | 738.5 | 751.5 | 935.0 | 1009.1 | 1523.1 |
| 190 | 86.4 | 740.9 | 780.1 | 793.8 | 987.6 | 1065.8 | 1608.8 |
| 200 | 90.9 | 779.5 | 820.7 | 835.1 | 1039.0 | 1121.3 | 1692.6 |
| 210 | 95.5 | 818.9 | 862.2 | 877.4 | 1091.6 | 1178.1 | 1778.2 |
| 220 | 100.0 | 857.5 | 902.8 | 918.8 | 1143.0 | 1233.6 | 1862.0 |
| 230 | 104.5 | 896.1 | 943.5 | 960.1 | 1194.5 | 1289.1 | 1945.8 |
| 240 | 109.1 | 935.5 | 985.0 | 1002.4 | 1247.1 | 1345.8 | 2031.4 |
| 250 | 113.6 | 974.1 | 1025.6 | 1043.7 | 1298.5 | 1401.3 | 2115.2 |
| 260 | 118.2 | 1013.6 | 1067.2 | 1086.0 | 1351.1 | 1458.1 | 2200.9 |
| 270 | 122.7 | 1052.2 | 1107.8 | 1127.3 | 1402.5 | 1513.6 | 2284.7 |
| 280 | 127.3 | 1091.6 | 1149.3 | 1169.6 | 1455.1 | 1570.3 | 2370.3 |
| 290 | 131.8 | 1130.2 | 1190.0 | 1210.9 | 1506.5 | 1625.9 | 2454.1 |
| 300 | 136.4 | 1169.6 | 1231.5 | 1253.2 | 1559.1 | 1682.6 | 2539.8 |
| 310 | 140.9 | 1208.2 | 1272.1 | 1294.5 | 1610.6 | 1738.1 | 2623.6 |
| 320 | 145.5 | 1247.7 | 1313.6 | 1336.8 | 1663.1 | 1794.9 | 2709.2 |
| 330 | 150.0 | 1286.3 | 1354.3 | 1378.1 | 1714.6 | 1850.4 | 2793.0 |
| 340 | 159.1 | 1325.2 | 1395.3 | 1419.9 | 1766.5 | 1906.4 | 2877.6 |
| 350 | 159.1 | 1364.2 | 1436.4 | 1461.6 | 1818.5 | 1962.5 | 2962.3 |
Преимущества ходьбы по 7 миль в день
Существует довольно много преимуществ ходьбы по 7 миль в день.
Ходьба - это отличный малотравматичное аэробное упражнение, то есть оно укрепляет сердце и легкие, не нагружая кости и суставы так сильно, как бег.
Ходьба ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и риска преждевременной смертности от всех причин.
Кроме того, ходьба на 7 миль в день значительно превышает нормы физической активности для здоровья, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC)согласно которым взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности. аэробных в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Таким образом, ходьба по 7 миль в день даже дважды в неделю может улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний.
Ходьба также укрепляет мышцы ног и сердечник (и руки, если вы занимаетесь силовой ходьбой), а если вы будете проходить по 7 миль в день одним куском, ваши длительные прогулки помогут вам подготовиться к другим видам спорта на выносливость, таким как марафонский бег и бег по тропам давая вам 'время на ногах."
Ходьба также ассоциируется с преимуществами для психического и когнитивного здоровья, такими как уменьшение стресса и тревоги, повышение настроения, улучшение рабочей памяти, повышение уверенности и самооценки.
7 советов, как проходить 7 миль в день
#1: Накапливайте шаги в течение дня
Нигде не сказано, что вы должны пройти 7 миль за одну прогулку без остановок.
Почти все исследования говорят о том, что речь идет скорее о накоплении шагов в течение дня или об общем количестве шагов, которое необходимо пройти, чтобы снизить риск заболеваний и улучшить здоровье.
По этой причине, если у вас нет отдельного блока времени для ходьбы по 7 миль в день, вы можете носить шагомер или трекер активности и стремиться пройти 7 миль в течение дня.
Шаги растут! Ходить по 2-3 мили несколько раз в день - отличный способ достичь своей цели - проходить по 7 миль в день.
#2: Составьте график прогулок
Составление графика прогулок поможет вам поддерживать последовательность чтобы эффективно повысить свою выносливость и дойти до 7 миль в день.
Когда вы собираетесь ходить? В утром перед работой? На в обед с коллегой? После ужина с партнером?
Запланируйте время и придерживайтесь его. А еще лучше - физически запишите его в ежедневник или цифровой календарь, чтобы выкроить время.
#3: Многозадачность
Ходьба по 7 миль в день занимает много времени, поэтому, если вы сможете использовать время для выполнения других дел, вы будете намного продуктивнее и эффективнее во время тренировки.
Например, вы можете ответить на рабочий звонок, записать ребенка к стоматологу, послушать аудиокнигу или подкаст по самосовершенствованию или даже попрактиковаться в новом языке.
#4: Сделайте это социальным
Прогулки с другом, партнером или членом семьи сделают ваши прогулки более приятными и позволят скоротать время.
#5: Развивайтесь медленно
Не стоит сразу переходить от отсутствия физических упражнений к ежедневной ходьбе по 7 миль в день. Это не только покажется вам непосильной задачей, но и может привести к травмам от чрезмерных нагрузок и выгоранию ..
Наращивайте километраж ходьбы постепенно. Начните с 2 миль в день или около того, а затем постепенно увеличивайте дистанцию прогулок.
#6: Включайте интервалы
Интервалы бодрая ходьба разбивают монотонность долгой прогулки и одновременно повышают частота сердечных сокращенийчто улучшает аэробную форму.
Примером интервальной тренировки, если вы проходите 7 миль в день, может быть разминка: пройдите 2 мили, затем пройдите 1/4 мили как можно быстрее, а затем 1/4 мили в комфортном для вас темпе ходьбы.
Вы можете продолжать чередовать тяжелые и легкие интервалы в течение 3 миль (12 раундов), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой ходьбой.
#7: Подпитывайте свое тело
Ходьба по 7 миль в день требует огромных затрат энергии, поэтому очень важно, чтобы вы не только хорошо подпитывали свой организм до, во время и сразу после прогулки, но и потребляли сбалансированную, насыщенную питательными веществами пищу, диета которая обеспечивает достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания физической активности.
Проходить по 7 миль в день - это, конечно, не невозможно, но и не чрезмерно, если вы правильно питаетесь, устраиваете дни отдыха и обращаете внимание на любые признаки и симптомы травм или перетренированности.
Наслаждайтесь своими прогулками и ставьте перед собой цели, которые будут вас увлекать и вдохновлять. А главное, гордитесь своим стремлением быть здоровым и подтянутым.
Если вы хотите принять другие вызовы, ознакомьтесь с нашими разнообразными 30-дневными фитнес-задачами!
