Ходьба по 6 миль в день: 8 преимуществ для укрепления здоровья
Когда многие люди думают о ходьбе для физических упражненийони представляют себе, что проходят 2-3 мили в день.
Более амбициозные любители ходьбы иногда доходят до 6 миль в день, что почти удваивает временные затраты, но все же вполне выполнимо для многих любителей ходьбы.
Более того, ходьба по 6 миль в день связана с многочисленными преимуществами для вашего физического и психического здоровья.
В этой статье мы обсудим, чего вы можете ожидать от ходьбы на 6 миль в день, в том числе сколько времени это займет, сколько калорий вы сожжете и какие физические и психические преимущества ходьбы 6 миль в день.
Мы рассмотрим:
- Как далеко 6 миль?
- Как долго нужно ходить по 6 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 6 миль в день?
- Преимущества ходьбы по 6 миль в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 6 миль?
Поскольку одна миля равна 1,609 километра, ходить по 6 миль в день - это примерно то же самое, что ходить 10k (6,2 мили).
Если вы решите пройти 6 миль по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам понадобится пройти чуть больше 24 полных кругов, чтобы пройти 6 миль.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 6 миль в день?
Ходьба по 6 миль в день может занимать до 2 часов и более.
Если вы поддерживаете очень бодрый темп 4,0 мили в час (15 минут на милю), вы сможете пройти 6 миль за 90 минут, в то время как ходьба 6 миль в день в более неспешном темпе 3,0 мили в час (20 минут на милю) займет 2 часа.
В таблице ниже показано, сколько времени потребуется, чтобы пройти 6 миль при разном темпе ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени требуется, чтобы пройти 6 миль? (часы : мин : сек) |
| 2.8 | 21:26 | 2:08:06 |
| 3 | 20:00 | 2:00:00 |
| 3.1 | 19:21 | 1:56:06 |
| 3.2 | 18:45 | 1:52:30 |
| 3.3 | 18:10 | 1:49:00 |
| 3.4 | 17:38 | 1:45:54 |
| 3.5 | 17:08 | 1:42:48 |
| 3.6 | 16:40 | 1:40:00 |
| 3.7 | 16:12 | 1:37:33 |
| 3.8 | 15:47 | 1:34:42 |
| 3.9 | 15:23 | 1:32:12 |
| 4 | 15:00 | 1:30:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:27:48 |
| 4.2 | 14:17 | 1:25:40 |
| 4.3 | 13:57 | 1:23:42 |
| 4.4 | 13:38 | 1:21:48 |
| 4.5 | 13:20 | 1:20:00 |
| 4.6 | 13:02 | 1:18:20 |
| 4.7 | 12:45 | 1:16:30 |
| 4.8 | 12:30 | 1:15:00 |
| 4.9 | 12:14 | 1:13:20 |
| 5 | 12:00 | 1:12:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 6 миль в день?
Ходьба по 6 миль в день - это отличный способ сжигать калорий.
Количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 6 миль в день, зависит от таких факторов, как вес вашего тела, скорость или интенсивность ходьбы, а также от того, идете ли вы по ровной местности. местности или по под уклоном ..
Вы получите более точную оценку количества калорий, сжигаемых при ходьбе, если будете носить монитор сердечного ритмапотому что ваш частота пульса коррелирует с уровень нагрузки в процентах от VO2 max.
Однако если у вас нет пульсометра или фитнес-часов часоввы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 6 миль в день, используя метаболические эквиваленты (METs) для ходьбы на разных скоростях.
В 'Сборнике физических упражнений' приводятся различные значения MET для различных скоростей ходьбы и наклонов.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных при ходьбе на 6 миль с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Итак, если вы проходите 6 миль в день, умножьте это расчетное значение на количество минут, которые вам потребуются, чтобы пройти эти 6 миль.
Ниже мы привели диаграмму, в которой использованы значения METs для обычных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 6 миль в день при различной массе тела.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 6 миль в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе 6 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 6 миль в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 6 миль в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе 6 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе 6 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 |
| 100 | 45.5 | 334.4 | 352.1 | 358.3 | 445.8 | 481.1 | 726.2 |
| 110 | 50.0 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 |
| 120 | 54.5 | 400.6 | 421.8 | 429.2 | 534.0 | 576.3 | 869.8 |
| 130 | 59.1 | 434.4 | 457.4 | 465.4 | 579.0 | 624.9 | 943.2 |
| 140 | 63.6 | 467.5 | 492.2 | 500.9 | 623.1 | 672.5 | 1015.1 |
| 150 | 68.2 | 501.3 | 527.8 | 537.1 | 668.2 | 721.1 | 1088.5 |
| 160 | 72.7 | 534.3 | 562.6 | 572.5 | 712.3 | 768.7 | 1160.3 |
| 170 | 77.3 | 568.2 | 598.2 | 608.7 | 757.4 | 817.3 | 1233.7 |
| 180 | 81.8 | 601.2 | 633.0 | 644.2 | 801.4 | 864.9 | 1305.5 |
| 190 | 86.4 | 635.0 | 668.6 | 680.4 | 846.5 | 913.6 | 1378.9 |
| 200 | 90.9 | 668.1 | 703.4 | 715.8 | 890.6 | 961.1 | 1450.8 |
| 210 | 95.5 | 701.9 | 739.0 | 752.1 | 935.7 | 1009.8 | 1524.2 |
| 220 | 100.0 | 735.0 | 773.9 | 787.5 | 979.8 | 1057.4 | 1596.0 |
| 230 | 104.5 | 768.1 | 808.7 | 822.9 | 1023.8 | 1104.9 | 1667.8 |
| 240 | 109.1 | 801.9 | 844.3 | 859.2 | 1068.9 | 1153.6 | 1741.2 |
| 250 | 113.6 | 835.0 | 879.1 | 894.6 | 1113.0 | 1201.1 | 1813.1 |
| 260 | 118.2 | 868.8 | 914.7 | 930.8 | 1158.1 | 1249.8 | 1886.5 |
| 270 | 122.7 | 901.8 | 949.5 | 966.3 | 1202.2 | 1297.4 | 1958.3 |
| 280 | 127.3 | 935.7 | 985.1 | 1002.5 | 1247.2 | 1346.0 | 2031.7 |
| 290 | 131.8 | 968.7 | 1020.0 | 1037.9 | 1291.3 | 1393.6 | 2103.5 |
| 300 | 136.4 | 1002.5 | 1055.6 | 1074.2 | 1336.4 | 1442.2 | 2176.9 |
| 310 | 140.9 | 1035.6 | 1090.4 | 1109.6 | 1380.5 | 1489.8 | 2248.8 |
| 320 | 145.5 | 1069.4 | 1126.0 | 1145.8 | 1425.5 | 1538.4 | 2322.2 |
| 330 | 150.0 | 1102.5 | 1160.8 | 1181.3 | 1469.6 | 1586.0 | 2394.0 |
| 340 | 159.1 | 1135.9 | 1196.0 | 1217.0 | 1514.2 | 1634.1 | 2466.5 |
| 350 | 159.1 | 1169.3 | 1231.2 | 1252.8 | 1558.7 | 1682.1 | 2539.1 |
Преимущества ходьбы по 6 миль в день
Ходьба по 6 миль в день, несомненно, требует значительных затрат времени, но отдача того стоит.
Существует множество преимуществ ходьбы по 6 миль в день, включая следующие:
#1: Ходьба по 6 миль в день повышает аэробные возможности
Исследования показали, что постоянные тренировки с ходьбой являются эффективным способом увеличить ваш VO2 maxЭто показатель вашей аэробной способности или того, насколько эффективно вы можете поглощать и использовать кислород во время тренировки.
#2: Ходьба по 6 миль в день улучшает здоровье
Аэробные Аэробные упражнения, такие как ходьба, неизменно улучшают биомаркеры состояния вашего здоровья.
Например, регулярная ходьба снижает уровень холестерина, кровяное давление и индекс массы тела.
Похожие: Калькулятор здорового веса BMI
#3: Ходьба по 6 миль в день укрепляет мышцы
Ходьба по 6 миль в день - отличный способ увеличить мышечную силу и выносливость нижней части тела и ядра.
Ходьба под уклоном дополнительно нагружает мышцы задней части тела, в том числе ягодицы, подколенные сухожилияи икры.
#4: Ходьба по 6 миль в день дает вам прочную аэробную основу
Ходьба по 6 миль в день повышает вашу выносливость, тренирует сердце и легкие, а также укрепляет ноги, чтобы у вас была хорошая основа для других видов физической активности.
Как уже говорилось, в зависимости от того, насколько быстро вы ходите, ходьба на 6 миль в день займет от 90 минут до двух часов.
Это значительный отрезок времени, поэтому если вы будете совершать ежедневную прогулку в один заход или даже разделите ее на ходьбу по 3 мили дважды в день, вы разовьете действительно сильную аэробную базу.
Это означает, что у вас будет хороший уровень сердечно-сосудистой подготовки и аэробных возможностей, что позволит вам заниматься другими видами спорта. кардио выполнять упражнения с аналогичной интенсивностью, не испытывая при этом одышки или полного изнеможения истощения.
Например, если ваше колено болит, и вы хотите отдохнуть от ходьбы, вы, вероятно, сможете выдержать 45-60-минутную тренировку умеренной интенсивности на стационарном велосипеде велосипеде не чувствуя усталости и невозможности продолжать крутить педали.
#5: Ходьба по 6 миль в день поможет вам достичь целей по снижению веса
Многие люди считают, что ходьба является одним из самых эффективных видов физических упражнений для снижения веса. веса потому что она помогает сжигать калории, не повышая аппетит.
Обзор 32 исследований показал, что занятия ходьбой (20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в течение 18 недель) уменьшают окружность талии (-1,51 см), вес (-1,37 кг), процент жира в организме (-1,22%) и индекс массы тела (-0,53 кг/м2).
#6: Ходьба по 6 миль в день защищает ваше сердце
Некоторые люди считают, что, поскольку ходьба не так интенсивна для сердечно-сосудистой системы, как бег, она не укрепляет сердце и легкие.
Однако при условии, что вы ходите с умеренной интенсивностиходьба действительно может укрепить сердце и легкие и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Например, обзор 17 проспективных исследований с участием более 30 000 взрослых выявил значительную отрицательную связь между ежедневным количеством шагов и риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Увеличение количества шагов на 1 000 в день в исходном состоянии снижало риск смертности от всех причин на 6-36 % при последующем наблюдении (через 4-10 лет) и уменьшало риск сердечно-сосудистых заболеваний на 5-21 %.
#7: Ходьба по 6 миль в день полезна для суставов
Если вы считаете, что бег мешает вашим бедрам, коленям или лодыжкам, ходьба по 6 миль в день может стать фантастической альтернативой низкоударным упражнениям.
Есть данные, что ходьба может уменьшить тяжесть, дискомфорт и функциональные ограничения, связанные с хроническими болями в опорно-двигательном аппарате.
#8: Ходьба по 6 миль в день укрепляет ваше эмоциональное здоровье
Преимущества ходьбы по 6 миль в день выходят за рамки физического здоровья.
Ходьба также может улучшить аспекты вашего психического здоровья и благополучия, такие как уровень стресса, настроение, память и концентрация внимания.
Ходьба по 6 миль в день - это, пожалуй, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и разума.
Поздравьте себя с уровнем физической подготовки и стремлением к активному образу жизни. Вы - рок-звезда!
Если вы ищете другие потрясающие задания, помимо ходьбы, ознакомьтесь с нашими разнообразными 30-дневными фитнес-заданиями.
