Ходьба по 5 миль в день: Чего ожидать от тренировки
Ходьба по 5 миль в день может показаться слишком большой, если вы в настоящее время не занимаетесь спортивной ходьбой.
Однако вам не обязательно делать одну длинную 5-мильную прогулку каждый день. Скорее, вы можете разбить расстояние на части в течение дня и использовать монитор активности, фитнес-часы или простой шагомер, чтобы следить за количеством ежедневных шагов.
Ходьба по 5 миль в день - это отличный способ улучшить здоровье и подтянуть физическую форму, не нагружая кости и суставы так сильно, как при беге.
В этой статье мы обсудим, чего вы можете ожидать от ходьбы по 5 миль в день с точки зрения временных затрат, количества сжигаемых калорий, а также физических и психических преимуществ ходьбы по 5 миль в день.
Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим:
- Какое расстояние составляет 5 миль?
- Сколько времени требуется, чтобы пройти 5 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5 миль в день?
- Преимущества ходьбы по 5 миль в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 5 миль?
Миля эквивалентна 5280 футам или 1609 метрам, так что 5 миль - это чуть больше 8 километров.
Если вы решите пройти 5 миль по стандартной 400-метровой беговой дорожке дорожкето вам нужно будет пройти чуть больше 20 полных кругов, чтобы пройти 5 миль.
Хотя длина квартала в городе может несколько отличаться от города к городу и от квартала к кварталу, миля равна примерно 20 городским кварталам, так что 5 миль - это около 100 кварталов.
Согласно большинству исследований, среднее количество шагов на милю для взрослого человека составляет около 2 000, а большинство рекомендаций по физической активности, основанных на исследованиях, традиционно сводятся к тому, чтобы делать 10 000 шагов в день.
Сколько времени требуется, чтобы пройти 5 миль в день?
Ходьба по 5 миль в день занимает немало времени, но если вы ходите бодро, большинство людей могут пройти 5 миль за 75-90 минут или около того.
Точное время, которое вам потребуется, зависит от того, насколько как быстро вы ходите. Скорость ходьбы зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, уровень усилийа также рельеф местности, наклони погода условия.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 2,5-4 мили в час.
При скорости 2,5 мили в час вам потребуется 2 часа, чтобы пройти 5 миль. Для большинства людей это легкий, разговорный темп ходьбы.
На другом конце спектра, если вы ходите с бодрая скорость 4,0 мили в час, то вам потребуется всего 1 час 15 минут, чтобы пройти 5 миль.
В таблице ниже показано, сколько времени потребуется, чтобы пройти 5 миль при разном темпе ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени требуется, чтобы пройти 5 миль? (час : мин : сек) |
| 2.8 | 21:26 | 1:47:10 |
| 3 | 20:00 | 1:40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 1:36:42 |
| 3.2 | 18:45 | 1:33:45 |
| 3.3 | 18:10 | 1:30:51 |
| 3.4 | 17:38 | 1:28:15 |
| 3.5 | 17:08 | 1:25:42 |
| 3.6 | 16:40 | 1:23:22 |
| 3.7 | 16:12 | 1:21:06 |
| 3.8 | 15:47 | 1:18:54 |
| 3.9 | 15:23 | 1:16:45 |
| 4 | 15:00 | 1:15:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:13:12 |
| 4.2 | 14:17 | 1:11:24 |
| 4.3 | 13:57 | 1:09:45 |
| 4.4 | 13:38 | 1:08:12 |
| 4.5 | 13:20 | 1:16:39 |
| 4.6 | 13:02 | 1:05:15 |
| 4.7 | 12:45 | 1:03:45 |
| 4.8 | 12:30 | 1:02:30 |
| 4.9 | 12:14 | 1:01:10 |
| 5 | 12:00 | 1:00:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5 миль в день?
Количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 5 миль в день, зависит от множества факторов, таких как ваш вес весскорость или интенсивность ходьбы, а также то, идете ли вы по ровной местности или под уклон.
Дополнительные факторы, которые могут повлиять на количество калорий которые вы сжигаете при ходьбе, включают в себя такие факторы, как наличие постороннего груза или ходьба по неровной, а не по гладкой дороге. Однако эти факторы имеют относительно минимальное влияние по сравнению с весом тела, интенсивностью и уклоном.
Ношение монитор сердечного ритма и GPS-фитнес часы это лучший способ получить точную оценку количества калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, но вы также можете приблизительно рассчитать энергозатраты при ходьбе на 5 миль в день, используя метаболические эквиваленты (METS) для ходьбы.
В 'Компендиуме физической активности' сообщается, что ходьба в неспешном темпе со скоростью 2,8-3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 METs. Ходьба в темпе 3,5 миль в час по ровной поверхности равна 4,3 METs, ходьба в бодром темпе 4,0 миль в час по ровной поверхности оценивается в 5 METs, и, наконец, ходьба в очень бодром темпе 4,5 миль в час равна 7 METs.
Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору при уклоне от 1 до 5% составляет примерно 5,3 МЕТ, а поддержание такого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15% увеличивает метаболическую потребность до 8 МЕТ.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Итак, если вы проходите 5 миль в день, вам нужно умножить это расчетное значение на количество минут, которые вам потребуются, чтобы пройти эти 5 миль.
Ниже мы привели график, в котором используются эти значения METs для различных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 5 миль в день при различной массе тела.
Обратите внимание, что некоторые из приведенных значений METs относятся к разным скоростям ходьбы, поэтому для расчета количества минут, которые потребуются, чтобы пройти примерно 5 миль в таком темпе, было использовано среднее время прохождения мили в этом диапазоне.
Вы можете использовать эту таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы сожжете, проходя 5 миль в день.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 5 миль в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 5 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 5 миль в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 5 миль в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 5 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе по 5 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 100 | 45.5 | 278.7 | 293.4 | 298.6 | 371.5 | 400.9 | 605.2 |
| 110 | 50.0 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 120 | 54.5 | 333.8 | 351.5 | 357.7 | 445.0 | 480.2 | 724.9 |
| 130 | 59.1 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 140 | 63.6 | 389.6 | 410.2 | 417.4 | 519.3 | 560.4 | 845.9 |
| 150 | 68.2 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 160 | 72.7 | 445.3 | 468.8 | 477.1 | 593.6 | 640.6 | 966.9 |
| 170 | 77.3 | 473.5 | 498.5 | 507.3 | 631.1 | 681.1 | 1028.1 |
| 180 | 81.8 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 190 | 86.4 | 529.2 | 557.2 | 567.0 | 705.4 | 761.3 | 1149.1 |
| 200 | 90.9 | 556.8 | 586.2 | 596.5 | 742.2 | 800.9 | 1209.0 |
| 210 | 95.5 | 584.9 | 615.9 | 626.7 | 779.7 | 841.5 | 1270.2 |
| 220 | 100.0 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 230 | 104.5 | 640.1 | 673.9 | 685.8 | 853.2 | 920.8 | 1389.9 |
| 240 | 109.1 | 668.2 | 703.6 | 716.0 | 890.8 | 961.3 | 1451.0 |
| 250 | 113.6 | 695.8 | 732.6 | 745.5 | 927.5 | 1001.0 | 1510.9 |
| 260 | 118.2 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 270 | 122.7 | 751.5 | 791.3 | 805.2 | 1001.8 | 1081.1 | 1631.9 |
| 280 | 127.3 | 779.7 | 820.9 | 835.4 | 1039.4 | 1121.7 | 1693.1 |
| 290 | 131.8 | 807.3 | 850.0 | 864.9 | 1076.1 | 1161.3 | 1752.9 |
| 300 | 136.4 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 310 | 140.9 | 863.0 | 908.7 | 924.7 | 1150.4 | 1241.5 | 1874.0 |
| 320 | 145.5 | 891.2 | 938.3 | 954.8 | 1188.0 | 1282.0 | 1935.2 |
| 330 | 150.0 | 918.8 | 967.3 | 984.4 | 1224.7 | 1321.7 | 1995.0 |
| 340 | 159.1 | 946.6 | 996.7 | 1014.2 | 1261.8 | 1361.7 | 2055.5 |
| 350 | 159.1 | 974.4 | 1026.0 | 1044.0 | 1298.9 | 1401.8 | 2115.9 |
Преимущества ходьбы по 5 миль в день
Ходьба по 5 миль в день - это впечатляющее достижение и в то же время вполне выполнимая цель тренировок для многих людей, даже если вы какое-то время вели малоактивный образ жизни.
Этот тренировочный объем будет особенно посильным, если вы начнете с малого и будете постепенно наращивать его, или разделите ежедневные прогулки на две прогулки по 2-3 мили в течение дня.
Некоторые из основных преимуществ ходьбы по 5 миль в день включают:
- Снижение кровяного давления
- Укрепление сердца и легких
- Улучшение аэробных возможностей (VO2 maxVO2 max)
- Снижение стресса и тревожности
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови
- Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина и повышение уровня ЛПВП ('хорошего') холестерина
- Улучшение настроения, уверенности и самооценки
- Уменьшение боли в суставах
- Укрепление ног
- Улучшение когнитивных функций и рабочей памяти
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и риска преждевременной смертности от всех причин.
Помните, что вам не нужно каждый день проходить по 5 миль в день с нуля. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы проходите каждый день, или просто сосредоточьтесь на том, чтобы проходить в общей сложности 10 000 шагов в день или примерно 5 миль.
Не останавливайтесь на достигнутом! Ваше тело и разум будут в восторге от этого.
Если вы ищете другие интересные и увлекательные задания, ознакомьтесь с нашим длинным списком фитнес-задач Marathon Handbook здесь!
