Ходьба по 4 мили в день: Вот чего стоит ожидать
'Сколько вы должны ходить пешком в день?' - один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, пытающиеся следить за своим здоровьем или привести себя в форму. Всем нам хорошо известно, что ходьба - это фантастическая форма аэробных упражнений, которая оказывает множество благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье..
Однако многие люди не уверены, сколько им нужно ходить в день, чтобы действительно заметить изменения в своем теле или улучшить здоровье и физическую форму.
Хотя нет однозначного ответа на вопрос о том, сколько нужно ходить в день, для многих людей идеальной целью является ходьба по 4 мили в день.
Ходьба по 4 мили в день может показаться непосильной задачей, но она вполне выполнима, особенно если вы решите разбить ее на несколько различных занятий в течение дня.
В этой статье мы рассмотрим, чего стоит ожидать от ходьбы на 4 мили в день, например, сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили, сколько калорий вы сожжете, пройдя 4 мили, советы, как сделать ходьбу на 4 мили доступной целью, и некоторые преимущества ходьбы на 4 мили в день.
Если говорить более конкретно, то в этом руководстве мы рассмотрим следующие вопросы:
- Как далеко 4 мили?
- Сколько времени требуется, чтобы пройти 4 мили в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 4 мили в день?
- Как проходить 4 мили в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 4 мили?
Миля эквивалентна 5280 футам или 1609 метрам, поэтому 4 мили - это 6,4 километра.
Если вы решите пройтись по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам понадобится пройти чуть больше 16 полных кругов, чтобы пройти 4 мили.
Хотя длина городского квартала может варьироваться от места к месту и даже от квартала к кварталу, миля равна примерно 20 городским кварталам, поэтому 4 мили - это примерно 80 кварталов.
Сколько времени требуется, чтобы пройти 4 мили в день?
Многие начинающие ходоки не знают, сколько времени нужно, чтобы пройти милюНе говоря уже о времени, необходимом для прохождения 4 миль в день. У каждого человека это может быть по-разному.
В целом скорость ходьбы снижается с возрастом (после среднего возраста), поэтому одно исследование попытались определить среднюю скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола.
Согласно полученным данным, исследователи указали следующие показатели скорости ходьбы в зависимости от возраста и пола:
| Возраст | Средняя скорость ходьбы для женщин (миль/ч) | Средняя скорость ходьбы для мужчин (миль/ч) |
| 20-29 | 3.0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Основываясь на этих показателях скорости ходьбы, мы можем рассчитать, сколько времени потребуется, чтобы пройти 4 мили в зависимости от возраста и пола, как показано в таблице ниже:
| Возраст | Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили для женщин (часы : минуты : секунды) | Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили для мужчин? (часы: минуты: секунды) |
| 20-29 | 1:20:00 | 1:10:38 |
| 30-39 | 1:20:00 | 1:15:00 |
| 40-49 | 1:17:08 | 1:15:00 |
| 50-59 | 1:21:55 | 1:15:00 |
| 60-69 | 1:27:40 | 1:20:00 |
| 70-79 | 1:34:52 | 1:25:04 |
| 80-89 | 1:54:04 | 1:50:38 |
Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили в разном темпе?
Ничто не говорит о том, что если вы старше, то будете ходить медленнее, и обратное тоже верно.
Поэтому, если вы хотите узнать, сколько времени потребуется, чтобы пройти 4 мили в разных темпах ходьбы, обратитесь к таблице ниже:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили? (мин : сек) |
| 2.8 | 21:26 | 84:24 |
| 3 | 20:00 | 80:00 |
| 3.1 | 19:21 | 77:21 |
| 3.2 | 18:45 | 75:00 |
| 3.3 | 18:10 | 72:42 |
| 3.4 | 17:38 | 70:38 |
| 3.5 | 17:08 | 68:32 |
| 3.6 | 16:40 | 66:41 |
| 3.7 | 16:12 | 64:53 |
| 3.8 | 15:47 | 63:07 |
| 3.9 | 15:23 | 61:24 |
| 4 | 15:00 | 60:00 |
| 4.1 | 14:38 | 58:33 |
| 4.2 | 14:17 | 57:07 |
| 4.3 | 13:57 | 55:48 |
| 4.4 | 13:38 | 54:33 |
| 4.5 | 13:20 | 53:20 |
| 4.6 | 13:02 | 52:12 |
| 4.7 | 12:45 | 51:00 |
| 4.8 | 12:30 | 50:00 |
| 4.9 | 12:14 | 48:55 |
| 5 | 12:00 | 48:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 4 мили в день?
Независимо от того, какой вид физических упражнений вы выбрали, полезно знать, сколько калорий вы сожжете.
Количество калорий, которые вы сжигаете, проходя 4 мили в день, зависит в первую очередь от веса вашего тела и интенсивности ходьбы (темпа ходьбы).
Чем больше вы весите, тем быстрее вы идете, и тем круче уклон (если вы идете в гору), тем больше калорий вы сожжете.
Ношение монитор сердечного ритма это лучший способ оценить, сколько калорий вы сжигаете, потому что ваш частота сердечных сокращений можно использовать для определения интенсивности тренировки.
Однако даже если у вас нет фитнес-часов часы с пульсометр монитором сердечного ритма, вы можете примерно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете, проходя четыре мили в день, используя метаболические эквиваленты (METs).
В 'Компендиуме физической активности' сообщается, что ходьба в неспешном темпе со скоростью 2,8-3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 METs. Ходьба в темпе 3,5 миль в час по ровной поверхности равна 4,3 METs, ходьба в бодром темпе 4,0 миль в час по ровной поверхности оценивается в 5 METs, и, наконец, ходьба в очень бодром темпе 4,5 миль в час равна 7 METs.
Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5 % составляет примерно 5,3 METs, а поддержание такого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15 % увеличивает метаболическую потребность до 8 METs.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе на милю с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Затем, если вы проходите 4 мили в день, это рассчитанное значение умножается на количество минут, которые вам потребуются, чтобы пройти 4 мили.
Ниже мы привели таблицу, которая использует эти значения METs для различных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 4 мили в день при различной массе тела.
Обратите внимание, что некоторые значения METs приведены для разных скоростей ходьбы, поэтому среднее время прохождения мили в этом диапазоне было использовано для расчета количества минут, которые потребуются, чтобы пройти примерно 4 мили в таком темпе.
Вы можете использовать эту таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы сожжете, проходя 4 мили в день.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 4 мили в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 4 мили в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 4 мили в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 4 мили в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе 4 мили в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе 4 мили в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 200.4 | 211.0 | 214.7 | 267.1 | 288.3 | 435.2 |
| 100 | 45.5 | 223.0 | 234.7 | 238.9 | 297.2 | 320.7 | 484.1 |
| 110 | 50 | 245.0 | 258.0 | 262.5 | 326.6 | 352.5 | 532.0 |
| 120 | 54.5 | 267.1 | 281.2 | 286.1 | 356.0 | 384.2 | 579.9 |
| 130 | 59.1 | 289.6 | 304.9 | 310.3 | 386.0 | 416.6 | 628.8 |
| 140 | 63.6 | 311.6 | 328.1 | 333.9 | 415.4 | 448.3 | 676.7 |
| 150 | 68.2 | 334.2 | 351.9 | 358.1 | 445.5 | 480.7 | 725.6 |
| 160 | 72.7 | 356.2 | 375.1 | 381.7 | 474.9 | 512.5 | 773.5 |
| 170 | 77.3 | 378.8 | 398.8 | 405.8 | 504.9 | 544.9 | 822.5 |
| 180 | 81.8 | 400.8 | 422.0 | 429.5 | 534.3 | 576.6 | 870.4 |
| 190 | 86.4 | 423.4 | 445.7 | 453.6 | 564.3 | 609.0 | 919.3 |
| 200 | 90.9 | 445.4 | 469.0 | 477.2 | 593.7 | 640.8 | 967.2 |
| 210 | 95.5 | 468.0 | 492.7 | 501.4 | 623.8 | 673.2 | 1016.1 |
| 220 | 100 | 490.0 | 515.9 | 525.0 | 653.2 | 704.9 | 1064.0 |
| 230 | 104.5 | 512.1 | 539.1 | 548.6 | 682.6 | 736.6 | 1111.9 |
| 240 | 109.1 | 534.6 | 562.9 | 572.8 | 712.6 | 769.0 | 1160.8 |
| 250 | 113.6 | 556.6 | 586.1 | 596.4 | 742.0 | 800.8 | 1208.7 |
| 260 | 118.2 | 579.2 | 609.8 | 620.6 | 772.0 | 833.2 | 1257.6 |
| 270 | 122.7 | 601.2 | 633.0 | 644.2 | 801.4 | 864.9 | 1305.5 |
| 280 | 127.3 | 623.8 | 656.8 | 668.3 | 831.5 | 897.3 | 1354.5 |
| 290 | 131.8 | 645.8 | 680.0 | 692.0 | 860.9 | 929.1 | 1402.4 |
| 300 | 136.4 | 668.4 | 703.7 | 716.1 | 890.9 | 961.5 | 1451.3 |
| 310 | 140.9 | 690.4 | 726.9 | 739.7 | 920.3 | 993.2 | 1499.2 |
| 320 | 145.5 | 713.0 | 750.7 | 763.9 | 950.4 | 1025.6 | 1548.1 |
| 330 | 150 | 735.0 | 773.9 | 787.5 | 979.8 | 1057.4 | 1596.0 |
| 340 | 159.1 | 757.3 | 797.3 | 811.4 | 1009.4 | 1089.4 | 1644.4 |
| 350 | 159.1 | 779.5 | 820.8 | 835.2 | 1039.1 | 1121.4 | 1692.7 |
Как проходить 4 мили в день
Наряду с развитием аэробной базы, улучшением здоровья в целом и поддержанием здорового веса, одним из главных преимуществ ходьбы на 4 миль в день является то, что это выполнимое упражнение цель для большинства людей, даже если вы какое-то время вели неактивный образ жизни.
Это особенно легко достижимая цель, если вы начнете с малого и будете постепенно наращивать темп, или разделите ежедневные прогулки на 2 мили утром и 2 мили вечером.
Начните с чего-нибудь вроде 30-дневная задача 'Миля в деньа затем продолжайте добавлять по 5-10 минут в день к своим прогулкам, пока не дойдете до 4 миль в день.
Вы можете это сделать!
