Ходьба по 30 минут в день: Преимущества и советы, как сделать это привычкой
Когда многие люди задумываются о том, чтобы начать программу упражнений после того, как они долгое время были неактивны, они сразу же начинают думать, что единственные реальные возможности для тренировок - это подписать абонемент в спортзал и сесть на кардиотренажер, такой как эллиптический тренажер или велотренажер.
Однако кардиотренажеры и тренировки в спортзале - это, безусловно, жизнеспособные варианты, ходьба также может стать отличным способом начать свой фитнес путешествие.
Ходьба по 30 минут в день - вполне достижимая фитнес-цель цель для большинства людей.
Хотя это может для того чтобы начать ходить по 30 минут в день, требуется время.большинство людей приходят к выводу, что ходьба по 30 минут в день может стать очень устойчивым видом фитнеса с заметным улучшением здоровья и самочувствия.
В этой статье мы обсудим преимущества ходьбы по 30 минут в день и советы по созданию последовательной ходьбы чтобы ходить по 30 минут в день.
Мы рассмотрим:
- Как далеко можно пройти пешком за 30 минут в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь ходьбой 30 минут в день?
- Преимущества ходьбы по 30 минут в день
- Советы, как сделать ходьбу по 30 минут в день привычкой.
Погружаемся!
Как далеко можно пройти пешком за 30 минут в день?
В зависимости от того, насколько быстро вы ходите, 30 минут ходьбы в день примерно эквивалентны 1,5-2 милям (2,5-3,5 км).
В одном исследовании 997 ходячих людей среднего возраста (от 45 лет) показало, что средняя скорость ходьбы составляет 1,30 м/с при обычной походке и 1,99 м/с при максимальной походке.
Мы можем пересчитать эту скорость ходьбы в расстояние для 30-минутной прогулки.
Таким образом, эти данные говорят о том, что средний человек среднего возраста может пройти 1,43-2,15 мили за 30 минут.
Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь ходьбой 30 минут в день?
В целом, ношение монитор сердечного ритма и GPS-фитнес часы - лучший способ получить точную оценку того, сколько калорий но вы также можете приблизительно оценить энергозатраты при ходьбе на 30 миль в день, используя метаболические эквиваленты (METS) для ходьбы на разных скоростях.
В 'Компендиуме физической активности' сообщается, что ходьба в неспешном темпе со скоростью 2,8-3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 METs. Ходьба в темпе 3,5 миль в час по ровной поверхности равна 4,3 METs, ходьба в бодром темпе 4,0 миль в час по ровной поверхности оценивается в 5 METs, и, наконец, ходьба в очень бодром темпе 4,5 миль в час равна 7 METs.
Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5 % составляет примерно 5,3 МЕТ, а поддержание такого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15 % увеличивает метаболическую потребность до 8 МЕТ.
Ниже мы привели таблицу, в которой используются эти значения METs для различных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе в течение 30 минут в день для людей с разной массой тела.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные за 30 минут ходьбы со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные за 30 минут ходьбы со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе в течение 30 минут со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе в течение 30 минут со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные за 30 минут ходьбы со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе в течение 30 минут со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 75.2 | 92.3 | 107.4 | 150.3 | 113.8 | 171.8 |
| 100 | 45.5 | 83.6 | 102.7 | 119.4 | 167.2 | 126.6 | 191.1 |
| 110 | 50.0 | 91.9 | 112.9 | 131.3 | 183.8 | 139.1 | 210.0 |
| 120 | 54.5 | 100.1 | 123.0 | 143.1 | 200.3 | 151.6 | 228.9 |
| 130 | 59.1 | 108.6 | 133.4 | 155.1 | 217.2 | 164.4 | 248.2 |
| 140 | 63.6 | 116.9 | 143.6 | 167.0 | 233.7 | 177.0 | 267.1 |
| 150 | 68.2 | 125.3 | 154.0 | 179.0 | 250.6 | 189.8 | 286.4 |
| 160 | 72.7 | 133.6 | 164.1 | 190.8 | 267.2 | 202.3 | 305.3 |
| 170 | 77.3 | 142.0 | 174.5 | 202.9 | 284.1 | 215.1 | 324.7 |
| 180 | 81.8 | 150.3 | 184.7 | 214.7 | 300.6 | 227.6 | 343.6 |
| 190 | 86.4 | 158.8 | 195.0 | 226.8 | 317.5 | 240.4 | 362.9 |
| 200 | 90.9 | 167.0 | 205.2 | 238.6 | 334.1 | 252.9 | 381.8 |
| 210 | 95.5 | 175.5 | 215.6 | 250.7 | 351.0 | 265.7 | 401.1 |
| 220 | 100.0 | 183.8 | 225.8 | 262.5 | 367.5 | 278.3 | 420.0 |
| 230 | 104.5 | 192.0 | 235.9 | 274.3 | 384.0 | 290.8 | 438.9 |
| 240 | 109.1 | 200.5 | 246.3 | 286.4 | 400.9 | 303.6 | 458.2 |
| 250 | 113.6 | 208.7 | 256.5 | 298.2 | 417.5 | 316.1 | 477.1 |
| 260 | 118.2 | 217.2 | 266.8 | 310.3 | 434.4 | 328.9 | 496.4 |
| 270 | 122.7 | 225.5 | 277.0 | 322.1 | 450.9 | 341.4 | 515.3 |
| 280 | 127.3 | 233.9 | 287.4 | 334.2 | 467.8 | 354.2 | 534.7 |
| 290 | 131.8 | 242.2 | 297.5 | 346.0 | 484.4 | 366.7 | 553.6 |
| 300 | 136.4 | 250.6 | 307.9 | 358.1 | 501.3 | 379.5 | 572.9 |
| 310 | 140.9 | 258.9 | 318.1 | 369.9 | 517.8 | 392.1 | 591.8 |
| 320 | 145.5 | 267.4 | 328.5 | 381.9 | 534.7 | 404.9 | 611.1 |
| 330 | 150.0 | 275.6 | 338.6 | 393.8 | 551.3 | 417.4 | 630.0 |
| 340 | 154.5 | 284.0 | 348.9 | 405.7 | 568.0 | 430.0 | 649.1 |
| 350 | 159.1 | 292.3 | 359.1 | 417.6 | 584.7 | 442.7 | 668.2 |
Преимущества ходьбы по 30 минут в день
Ежедневная 30-минутная ходьба может показаться не таким уж большим вложением времени, но у ходьбы есть множество преимуществ. преимуществ ходьбы 30 минут в день, включая следующие:
#1: Ходьба 30 минут в день повышает аэробную способность
В зависимости от того, где вы находитесь на своем фитнес-пути, ходьба по 30 минут в день может быть огромным шагом вперед по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, или же это может быть то, что вы просто хотите добавить к своей текущей фитнес-рутине, как способ быть еще более активным и наслаждаться дополнительными преимуществами ходьбы для здоровья.
Особенно для людей в плохой физической форме ходьба по 30 минут в день может стать фантастическим способом повысить аэробную мощность или VO2 max.
Результаты большого обзора 32 исследований, изучавших влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, показали, что ходьба (20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в среднем в течение 18 недель) увеличивали аэробную производительность (VO2 max) на 3,04 мл/кг/мин.
VO2 max - это показатель того, насколько эффективно ваш организм может принимать и использовать кислород во время физической активности.
Чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваши аэробная фитнес.
#2: Ходьба по 30 минут в день укрепляет мышцы
Ходьба укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икрыи ядро в разной степени, в зависимости от наклона и скорости, с которой вы идете. Чем круче наклон, тем больше задействованы подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Кроме того, если вы активно качать рукивы будете эффективнее задействовать верхнюю часть тела и сердечник, что поможет сделать тренировки с ходьбой упражнениями для всего тела.
#3: Ходьба 30 минут в день снижает риск заболеваний
Ходьба - это одна из форм аэробных упражнений, которая, как хорошо известно, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение кровяного давления, снижение уровня LDL ('плохого') холестерина, повышение уровня HDL ('хорошего') холестерина, улучшение чувствительности к инсулину и регулирование уровня сахара в крови.
Например, исследования показали, что ходьба, примерно равная 30-минутной ежедневной прогулке, может снизить систолическое артериальное давление (-3,58 мм рт. ст.) и диастолическое артериальное давление (-1,54 мм рт. ст.).
Благодаря различным улучшениям биомаркеров здоровья, ходьба 30 минут в день может снизить риск развития различных заболеваний, связанных с образом жизни, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром и гиперхолестеринемию (повышенный уровень холестерина).
#4: Прогулки по 30 минут в день помогают поддерживать здоровый вес
Любой вид физической активности сжигает калории, в том числе и ходьба, поэтому даже 30-минутные прогулки могут помогут вам похудеть или поддерживать здоровый веспри условии, что вы возьмете это в привычку и будете следить за потреблением калорий.
Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий примерно в 3 500 калорий, то есть вы должны сжигать на 3500 калорий больше, чем съедаете.
Таким образом, чтобы терять по одному фунту жира в неделю, вам нужно создавать дефицит калорий в 500 калорий в неделю.
Этого можно достичь, потребляя на 500 калорий меньше, чем вы едите, сжигая на 500 калорий больше, чем вы потребляете, или сочетая меньшее потребление пищи и большую физическую нагрузку, чтобы получить чистый дефицит в 500 калорий.
Ходьба в течение 30 минут в день учитывает количество калорий, которые вы сжигаете за день.
Обзор 32 исследований показал, что ходьба (20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в течение 18 недель) уменьшает окружность талии (-1,51 см), вес (-1,37 кг), процент жира в организме (-1,22%) и индекс массы тела (-0,53 кг/м2).
Полученные результаты свидетельствуют о том, что ходьба по 30 минут в день несколько дней в неделю действительно может быть эффективным способом снижения веса и уменьшения процента жира в организме.
#5: Ходьба по 30 минут в день улучшает психическое здоровье
Исследования показали, что регулярная ходьба улучшает эмоциональное состояние, снижает стресс и тревогу, улучшает настроение и общее самочувствие.
#6: Ходьба по 30 минут в день может уменьшить хроническую боль
Наш разум часто пытается убедить нас в том, что если мы испытываем боль, то последнее, что нам нужно делать, - это заниматься спортом.
Однако если вы страдаете от хронических болей в пояснице, остеоартрита в коленях или бедрах или других видов болей в опорно-двигательном аппарате, то ходьба по 30 минут в день может помочь вам более эффективно облегчить дискомфорт.
Большой обзор показал, что ходьба может уменьшить тяжесть, дискомфорт и функциональные ограничения, связанные с хроническими болями в опорно-двигательном аппарате.
6 советов, как сделать ходьбу 30 минут в день привычкой
Каждый раз, когда вы приступаете к новым физическим упражнениям, это может быть нелегко. Однако для того, чтобы выработать у себя привычку ходить пешком по 30 минут в день, нужно всего лишь приверженность своему здоровью и немного планирования, а отдача того стоит.
Вот несколько советов, как выработать постоянство в ваших тренировках:
- Ходите в одно и то же время каждый день. Если вы выделите в своем дне 'святое' время для тренировки, вы всегда сможете найти время для прогулки.
- Ходите с другом. Приятель по прогулке поможет повысить мотивацию и обеспечить ответственность; прогулки и разговоры - отличный способ сблизиться и скоротать время.
- Разнообразьте свои маршруты. Ходите по разным местности и по разным маршрутам не дадут вам заскучать и заставят ваши мышцы работать.
- Ставьте цели. Подумайте о том, чтобы пройти дистанцию в 5 км или поставить перед собой другую цель чтобы повысить мотивацию к прогулкам.
- Используйте шагомер. Отслеживать шаги может быть весело, и это поможет вам чувствовать себя вовлеченным в 30-минутные прогулки.
- Слушайте музыку или подкасты. Если вы гуляете в одиночестве, слушайте то, что вам нравится, например подкаст о настоящих преступлениях, подкастыили аудиокнигу.
Ноги гордятся! Ходьба по 30 минут в день - это большой шаг к отличному здоровью.
Если вы уже ходите по 30 минут в день, то следующим важным шагом будет ежедневная часовая ходьба. Ознакомьтесь с нашим руководством по этому вопросу здесь!
