Ходьба по 3 мили в день: Как начать + 8 преимуществ, которые стоит ожидать
Поначалу может показаться, что ходить по 3 мили в день - это очень много, но после того, как вы будете делать это последовательно в течение нескольких недельвы, скорее всего, обнаружите, что чувствуете себя сильнее и энергичнее после прогулок.
В этой статье мы обсудим, чего стоит ожидать от ходьбы по 3 мили в день, например, сколько времени нужно, чтобы пройти 3 мили, сколько калорий вы сожжете, проходя по 3 мили в день, и какие преимущества ходьбы 3 мили в день.
Мы рассмотрим:
- Как далеко 3 мили?
- Как долго нужно ходить по 3 мили в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 3 мили в день?
- Преимущества ходьбы по 3 мили в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 3 мили?
Проходить 3 мили в день - это примерно то же самое, что проходить 5 километров в день. Километр - это чуть больше шести десятых (0,6) мили, поэтому 5 км - это примерно 3,1 мили..
Если вы решите пройти 3 мили по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам нужно будет пройти чуть больше 12 полных кругов.
Сколько времени нужно, чтобы проходить 3 мили в день?
Когда вы начинаете заниматься ходьбой, которая включает в себя ходьбу по 3 мили в день, один из первых вопросов, на который вам нужно ответить, звучит так 'Сколько времени нужно, чтобы пройти 3 мили?'.
Знание продолжительности тренировки поможет вам выделить достаточно времени для прогулки на 3 мили и точно спланировать свой день.
Время, необходимое для прохождения 3 миль в день, зависит от скорости вашей ходьбы.
Для того чтобы пройти 3 мили, большинству людей требуется около часа, причем в обоих направлениях, исходя из вашего среднего темпа ходьбы.
В таблице ниже показано, сколько времени потребуется, чтобы пройти 3 мили при разном темпе ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени требуется, чтобы пройти 3 мили? (мин : сек) |
| 2.8 | 21:26 | 1:04:03 |
| 3 | 20:00 | 60:00 |
| 3.1 | 19:21 | 58:03 |
| 3.2 | 18:45 | 56:25 |
| 3.3 | 18:10 | 54:30 |
| 3.4 | 17:38 | 52:54 |
| 3.5 | 17:08 | 51:24 |
| 3.6 | 16:40 | 50:00 |
| 3.7 | 16:12 | 48:40 |
| 3.8 | 15:47 | 47:20 |
| 3.9 | 15:23 | 46:09 |
| 4 | 15:00 | 45:00 |
| 4.1 | 14:38 | 43:54 |
| 4.2 | 14:17 | 42:51 |
| 4.3 | 13:57 | 41:51 |
| 4.4 | 13:38 | 40:54 |
| 4.5 | 13:20 | 40:00 |
| 4.6 | 13:02 | 39:06 |
| 4.7 | 12:45 | 38:15 |
| 4.8 | 12:30 | 37:30 |
| 4.9 | 12:14 | 36:43 |
| 5 | 12:00 | 36:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 3 мили в день?
Проходя 3 мили в день, можно сжечь приличное количество калорий, в зависимости от того, сколько вы весите и как быстро идете.
Если вы проходите 3 мили в день на беговой дорожкето у вас наверняка есть доступ к примерному количеству сожженных калорий за тренировку на этом тренажере.
Есть и другие способы приблизительно подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе.
В 'Сборнике физических упражнений' приводятся различные значения MET для различных скоростей ходьбы и наклонов. Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 3 мили с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Поэтому, если вы проходите 3 мили в день, умножьте это расчетное значение на количество минут, которые вам потребуются, чтобы пройти 3 мили.
Ниже мы привели диаграмму, которая использует эти значения METs для обычных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 3 мили в день для при различной массе тела.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 3 мили в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 3 мили в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 3 мили в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 3 мили в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 3 мили в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе 3 мили в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 150.3 | 158.3 | 161.0 | 200.4 | 216.2 | 326.4 |
| 100 | 45.5 | 167.2 | 176.1 | 179.2 | 222.9 | 240.5 | 363.1 |
| 110 | 50 | 183.8 | 193.5 | 196.9 | 244.9 | 264.3 | 399.0 |
| 120 | 54.5 | 200.3 | 210.9 | 214.6 | 267.0 | 288.1 | 434.9 |
| 130 | 59.1 | 217.2 | 228.7 | 232.7 | 289.5 | 312.4 | 471.6 |
| 140 | 63.6 | 233.7 | 246.1 | 250.4 | 311.6 | 336.2 | 507.5 |
| 150 | 68.2 | 250.6 | 263.9 | 268.5 | 334.1 | 360.6 | 544.2 |
| 160 | 72.7 | 267.2 | 281.3 | 286.3 | 356.1 | 384.3 | 580.1 |
| 170 | 77.3 | 284.1 | 299.1 | 304.4 | 378.7 | 408.7 | 616.9 |
| 180 | 81.8 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 |
| 190 | 86.4 | 317.5 | 334.3 | 340.2 | 423.3 | 456.8 | 689.5 |
| 200 | 90.9 | 334.1 | 351.7 | 357.9 | 445.3 | 480.6 | 725.4 |
| 210 | 95.5 | 351.0 | 369.5 | 376.0 | 467.8 | 504.9 | 762.1 |
| 220 | 100 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 |
| 230 | 104.5 | 384.0 | 404.3 | 411.5 | 511.9 | 552.5 | 833.9 |
| 240 | 109.1 | 400.9 | 422.1 | 429.6 | 534.5 | 576.8 | 870.6 |
| 250 | 113.6 | 417.5 | 439.6 | 447.3 | 556.5 | 600.6 | 906.5 |
| 260 | 118.2 | 434.4 | 457.4 | 465.4 | 579.0 | 624.9 | 943.2 |
| 270 | 122.7 | 450.9 | 474.8 | 483.1 | 601.1 | 648.7 | 979.1 |
| 280 | 127.3 | 467.8 | 492.6 | 501.2 | 623.6 | 673.0 | 1015.9 |
| 290 | 131.8 | 484.4 | 510.0 | 519.0 | 645.7 | 696.8 | 1051.8 |
| 300 | 136.4 | 501.3 | 527.8 | 537.1 | 668.2 | 721.1 | 1088.5 |
| 310 | 140.9 | 517.8 | 545.2 | 554.8 | 690.2 | 744.9 | 1124.4 |
| 320 | 145.5 | 534.7 | 563.0 | 572.9 | 712.8 | 769.2 | 1161.1 |
| 330 | 150 | 551.3 | 580.4 | 590.6 | 734.8 | 793.0 | 1197.0 |
| 340 | 154.5 | 568.0 | 598.0 | 608.5 | 757.1 | 817.0 | 1233.3 |
| 350 | 159.1 | 584.7 | 615.6 | 626.4 | 779.4 | 841.1 | 1269.5 |
Преимущества ходьбы по 3 мили в день
Если вы начнете ходить пешком по 3 мили в день, то получите множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:
#1: Ходьба на 3 мили в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности
Согласно рекомендациям по физической активности, разработанным Центра по контролю и профилактике заболеванийДля снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю.
Ходьба по 3 мили в день 3 дня в неделю поможет вам превзойти эти рекомендации. Если вы можете ходить больше дней, это еще лучше.
Большой обзор показал значительную обратную корреляцию между ежедневным количеством шагов и риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, каждая дополнительная 1000 шагов в день на исходном уровне снижала риск смертности от всех причин на 6-36 % при наблюдении через 4-10 лет и уменьшала риск сердечно-сосудистых заболеваний на 5-21 % при наблюдении через 6 месяцев - 6 лет.
Другое исследование показало, что ходьба более 4 часов в неделю ассоциируется со значительным снижением риска госпитализации по причине сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с ходьбой менее 1 часа в неделю.
Ходьба по 3 мили в день четыре дня в неделю может привести вас к этому порогу.
#2: Ходьба по 3 мили в день дает вам отличную базу для фитнеса
Если вы будете постоянно проходить по 3 мили в день 3-7 дней в неделю, вы создадите прочную аэробную базу и будете чувствовать себя 'в форме'.
Это означает, что у вас будет определенная степень сердечно-сосудистой подготовки, которая позволит вам выполнять другие виды кардиоупражнений с аналогичным уровнем интенсивности, не задыхаясь и не выдыхаясь.
Например, вы можете отправиться на велосипедную прогулку с детьми или по собственной прихоти пойти на занятия по зумбе. Это потому, что ходьба по 3 мили в день повышает вашу выносливость, тренирует сердце и легкие, а также укрепляет ноги, чтобы у вас была хорошая основа для других видов физической активности.
#3: Ходьба на 3 мили в день увеличивает ваш VO2 Max
Ваш аэробный фитнес можно оценить по вашему VO2 maxкоторый является показателем максимального количества кислорода, которое ваш организм может принять и эффективно использовать во время тренировки.
Исследования показали, что ходьба по 20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в течение 18 недель может увеличить вашу аэробную производительность (VO2 max) на 3,04 мл/кг/мин.
Таким образом, ходьба по 3 мили в день хотя бы два дня в неделю поможет вам повысить свою аэробную подготовку.
Лучший способ увидеть значительный прогресс в аэробных возможностях - ходить как можно бодро как можно быстрее.
#4: Прохождение 3 миль в день укрепляет мышцы
Ходьба задействует мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры. Ходьба в гору дополнительно нацелена на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Вы также укрепите сердечник если будете ходить с хорошей осанкой, а также если будете активно качать рукивы сможете превратить прогулку в тренировку для всего тела.
#5: Ходьба по 3 мили в день улучшает здоровье
Ходьба по 3 мили в день - отличный способ улучшить различные показатели здоровья, такие как кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
#6: Ходьба по 3 мили в день поможет вам сбросить вес
Любой вид физической активности, включая ходьбу, сжигает калории, поэтому ходьба по 3 мили в день может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес..
Обзор 32 исследований показал, что ходьба (20-60 минут в день 2-7 дней в неделю в течение 18 недель) уменьшает окружность талии (-1,51 см), вес (-1,37 кг), процент жира в организме (-1,22%) и индекс массы тела (-0,53 кг/м2).
#7: Ходьба по 3 мили в день может облегчить хроническую боль
Многие люди опасаются, что ходьба по 3 мили в день может усилить боль в суставах и артрит.
Но, напротив, ходьба - это малотравматичное и, судя по имеющимся данным, ходьба может уменьшить тяжесть, дискомфорт и функциональные ограничения, связанные с хроническими болями в опорно-двигательном аппарате.
#8: Прохождение 3 миль в день поддерживает ваше психическое здоровье
Помимо многочисленных преимуществ для физического здоровья, ходьба по 3 мили в день также полезна для вашего психического здоровья. Исследования показали, что регулярная ходьба связана с улучшением эмоционального состояния по сравнению с нечастой ходьбой.
Как и другие виды физических упражнений, ходьба может уменьшить стресс и тревогу и поднять ваше настроение.
Вместо того чтобы чувствовать себя более измотанным, любители ходьбы часто отмечают, что после прогулки они чувствуют себя более сосредоточенными, энергичными и творческими.
Учитывая все фантастические преимущества ходьбы по 3 мили в день для здоровья, трудно найти причину не чтобы не выйти на улицу и не насладиться прогулкой!
Если вы любите решать сложные задачи, у нас есть множество интересных фитнес-задач, которые вы можете попробовать!
