Ходьба по 2 мили в день: Вот преимущества + советы для успеха

Ходить по 2 мили в день - это вполне достижимый и устойчивый план упражнений для многих людей.

Среднестатистический человек может проходить 2 мили в день за разумное количество времени, получая при этом много пользы для здоровья.

Если вы уже ходите по миле в день, вам не составит труда улучшить свои тренировки и вы сможете проходить по 2 мили в день. Даже если в настоящее время вы не делаете значительных ежедневных упражнений, ходьба по 2 мили в день может быть безопасной и разумной целью.

В этой статье мы обсудим все, что вы можете ожидать от ходьбы на 2 мили в день, включая преимущества, время, необходимое для ходьбы на 2 мили в день, количество калорий, которые вы сожжете, и многое другое.

Мы обсудим:

• Какое расстояние составляет 2 мили?

• Как долго нужно ходить по 2 мили в день?

• Сколько калорий вы сжигаете, проходя 2 мили в день?

• Достаточно ли ходить по 2 мили в день для снижения веса?

• Достаточно ли ходьбы 2 мили в день для здоровья?

• 3 совета по ходьбе на 2 мили в день

Давайте начнем!

Какое расстояние составляет 2 мили?

Для ходоков более знакомых с километрами, 2 мили - это примерно 3,2 километра.

Если вы решите пройтись по стандартной 400-метровой беговой дорожке дорожкето для того, чтобы пройти 2 мили, вам потребуется пройти чуть больше 8 полных кругов.

Как долго нужно ходить по 2 мили в день?

Прежде чем браться за какую-либо программу упражнений, полезно знать, чего ожидать.

Если говорить о ходьбе на 2 мили в день, то один из самых распространенных вопросов звучит так: 'Сколько времени нужно, чтобы пройти 2 мили в день?'.

Знание того, сколько времени требуется, чтобы пройти 2 мили, поможет вам распределить время тренировки и организовать свой график на день.

Как бы то ни было, большинство людей могут пройти 2 мили за 30-45 минут.

Разные источники приводят несколько разные средние значения скорости ходьбы, и то, сколько времени потребуется для прохождения 2 миль в день, зависит от различных факторов, например от того, насколько сильно вы себя нагружаете (неспешная прогулка против бодрой силовая ходьбанапример), а также от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки.

Прохождение 2 миль может занять больше времени, если вы в походе по местности а не по гладкой твердой поверхности, например, по дороге, беговая дорожкаили дорожке.

В таблице ниже показано, сколько времени потребуется, чтобы пройти 2 мили при разном темпе ходьбы:

Скорость ходьбы (миль/ч)	Темп ходьбы (мин/миля)	Сколько времени требуется, чтобы пройти 2 мили? (мин : сек)
2.8	21:26	42:52
3	20:00	40:00
3.1	19:21	38:42
3.2	18:45	37:30
3.3	18:10	36:20
3.4	17:38	35:16
3.5	17:08	34:16
3.6	16:40	33:20
3.7	16:12	32:24
3.8	15:47	31:32
3.9	15:23	30:46
4	15:00	30:00
4.1	14:38	29:16
4.2	14:17	24:34
4.3	13:57	27:56
4.4	13:38	27:16
4.5	13:20	26:40
4.6	13:02	26:04
4.7	12:45	25:30
4.8	12:30	25:00
4.9	12:14	24:28
5	12:00	24:00

Сколько калорий вы сжигаете, проходя 2 мили в день?

Если вы носите монитор сердечного ритма с GPS чтобы вы могли измерять скорость ходьбы, расстояние и физическую нагрузку. частота сердечных сокращенийвы сможете более точно оценить, сколько калорий вы сожгли, пройдя 2 мили.

К счастью, даже если у вас нет возможности фиксировать эти данные, вы можете оценить количество сожженных калорий, используя метаболические эквиваленты (METs) для ходьбы с разной скоростью.

Ниже мы привели таблицу, в которой используются значения METs для обычных скоростей и условий ходьбы в соответствии с Компендиумом физической активности, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 2 мили в день при различной массе тела.

Вес (фунты)	Вес (кг)	Калории, сожженные при ходьбе на 2 мили в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе по 2 мили в день со скоростью 3,5 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе по 2 мили в день со скоростью 4,0 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе на 2 мили в день со скоростью 4,5 миль в час	Калории, сожженные при ходьбе по 2 мили в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5%	Калории, сожженные при ходьбе по 2 мили в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15%
90	40.9	100.2	105.5	107.4	133.6	144.2	217.6
100	45.5	111.5	117.4	119.4	148.6	160.4	242.1
110	50	122.5	129.0	131.3	163.3	176.2	266.0
120	54.5	133.5	140.6	143.1	178.0	192.1	289.9
130	59.1	144.8	152.5	155.1	193.0	208.3	314.4
140	63.6	155.8	164.1	167.0	207.7	224.2	338.4
150	68.2	167.1	175.9	179.0	222.7	240.4	362.8
160	72.7	178.1	187.5	190.8	237.4	256.2	386.8
170	77.3	189.4	199.4	202.9	252.5	272.4	411.2
180	81.8	200.4	211.0	214.7	267.1	288.3	435.2
190	86.4	211.7	222.9	226.8	282.2	304.5	459.6
200	90.9	222.7	234.5	238.6	296.9	320.4	483.6
210	95.5	234.0	246.3	250.7	311.9	336.6	508.1
220	100	245.0	258.0	262.5	326.6	352.5	532.0
230	104.5	256.0	269.6	274.3	341.3	368.3	555.9
240	109.1	267.3	281.4	286.4	356.3	384.5	580.4
250	113.6	278.3	293.0	298.2	371.0	400.4	604.4
260	118.2	289.6	304.9	310.3	386.0	416.6	628.8
270	122.7	300.6	316.5	322.1	400.7	432.5	652.8
280	127.3	311.9	328.4	334.2	415.7	448.7	677.2
290	131.8	322.9	340.0	346.0	430.4	464.5	701.2
300	136.4	334.2	351.9	358.1	445.5	480.7	725.6
310	140.9	345.2	363.5	369.9	460.2	496.6	749.6
320	145.5	356.5	375.3	381.9	475.2	512.8	774.1
330	150	367.5	386.9	393.8	489.9	528.7	798.0
340	154.5	378.6	398.7	405.7	504.7	544.7	822.2
350	159.1	389.8	410.4	417.6	519.6	560.7	846.4

Преимущества ходьбы по 2 мили в день

Ходьба - это отличная форма малотравматичнойаэробных упражнений. Вот некоторые преимущества ходьбы по 2 мили в день:

#1: Ходьба по 2 мили в день поможет вам привести себя в форму

Ходить по 2 мили в день - вполне выполнимая цель для большинства людей, даже если вы очень заняты и не занимались спортом довольно долгое время.

Иногда, если вы долгое время вели сидячий образ жизни, может быть немотивированно (и, честно говоря, неразумно) приступать к реализации амбициозного плана тренировок, который заставит вас внезапно перейти к энергичным занятиям по часу в день.

Если вы начнете с малого - с ходьбы по 2 мили в день, - это поможет вам выработать устойчивую привычку к тренировкам и повысить уровень физической подготовки, чтобы со временем вы могли выполнять более длительные и интенсивные упражнения.

#2: Ходьба по 2 мили в день улучшает здоровье

Ходьба по 2 мили в день может показаться не слишком полезной для здоровья, но каждая небольшая физическая активность идет в плюс.

Доказано, что постоянная ходьба улучшает такие показатели здоровья, как кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и индекс массы тела.

Похожие: Калькулятор здорового веса BMI

#3: Прохождение 2 миль в день укрепляет мышцы

Ходьба укрепляет мышцы ног и ядров том числе подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, мышцы живота и спины.

Чем энергичнее вы ходите и чем круче наклон, тем больше мышечных волокон вы задействуете для еще более эффективной тренировки.

Активное качание рук также укрепляет плечи, грудь и верхнюю часть спины, увеличивая расход калорий и делая вашу прогулку более тренировкой для всего тела.

Достаточно ли ходить по 2 мили в день для снижения веса?

Как видно из приведенных выше данных, ходьба по 2 мили в день не сжигает тонну калорий.

Однако у ходьбы есть не только масса других преимуществ, кроме потеря весаНо важно помнить, что количество калорий, сжигаемых во время тренировки, - это только часть уравнения.

Ваш диета играет существенную роль в эффективности вашей стратегии похудения.

Более того, многие люди обнаруживают, что привычка ходить пешком по 2 мили в день помогает изменить их мышление таким образом, чтобы уменьшить тягу к еде, контролировать эмоциональное питание и облегчить соблюдение здоровой диеты.

Прогулки по 2 мили в день могут стать катализатором других изменений в здоровье, которые позволят вам худеть более эффективно.

Достаточно ли ходить 2 мили в день для здоровья?

Большинство исследований говорят о том, что вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день, что примерно равно пяти милям.

Хорошая новость заключается в том, что даже если вы проходите всего 2 мили в день и набираете около 4 000 шагов в день, вы все равно значительно снижаете риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно из исследований показало, что ходьба по 4 400 шагов в день снижает риск смерти на 41 % по сравнению с ходьбой менее чем по 2 700 шагов в день. Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7 500 шагов в день, когда он выравнивается.

Если не принимать во внимание количество шагов, то большинство экспертов в области здоровья и фитнеса согласятся с тем, что ходьба на расстояние 2 миль в день является достаточным условием для поддержания общего здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и некоторые виды рака.

Например, по данным CDCДля снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю.

Это означает 30 минут ходьбы в день пять дней в неделю.

Ходьба по 2 мили в день в большинстве случаев занимает не менее 30 минут (и если вы идете намного быстрее 4 миль в час, то, скорее всего, вы относитесь к категории 'энергичных' упражнений, а не умеренной интенсивности).

Таким образом, если вы будете проходить по 2 мили в день хотя бы пять дней в неделю, вы превзойдете эти рекомендации. Чем больше вы можете двигать своим телом, тем лучше.

3 совета, как проходить 2 мили в день

Большинство людей, которые стремятся проходить по 2 мили в день, - новички в фитнесе или пытаются вернуться в форму после периода бездействия.

Если вы уже давно не занимались спортом, вам может показаться очень сложным поставить перед собой цель, даже если на бумаге она кажется небольшой - например, пройти 2 мили в день.

Вот несколько советов, как проходить по 2 мили в день:

#1: Примите участие в 30-дневном соревновании 'Миля в день'.

Исследования показывают. что фитнес-задачи повышают мотивацию, а следование структурированной программе - отличный способ не отвлекаться от тренировок, не планируя их самостоятельно. Поэтому 30-дневный вызов 'миля за день это потрясающий способ начать достигать своей цели - проходить по 2 мили в день - и выработать устойчивую привычку заниматься спортом.

• Посмотрите на свое расписание и выберите время суток, которое в целом подходит для пеших тренировок. Подумайте о том, чтобы пройти 2 мили до работы, во время обеда или вечером после ужина.

• Родители детей, занимающихся спортом или музыкой, могут пройти 2 мили, пока их ребенок на тренировке.

• Придерживайтесь этого времени как можно чаще, чтобы ежедневная прогулка стала второй натурой.

#2: Используйте шагомер

Фитнес часы с функцией подсчета шагов или простой шагомер - отличный способ отслеживать уровень своей активности.

Мотивирует ежедневное увеличение количества шагов, и чем больше шагов вы сможете сделать, тем лучше будет ваше здоровье.

#3: Ожидайте трудных дней

Многие новички полагают, что как только они преодолеют первое препятствие в виде регулярной ходьбы по 2 мили в день, их тренировки станут легкими.

Однако прогресс не является абсолютно линейным, и у всех нас бывают дни, когда наша мотивацияэнергия или тело просто не чувствует себя так хорошо во время тренировки.

Будь то пасмурный и дождливый день, вы не выспались или чувствуете недомогание и боль, в дни, когда вам не хочется ходить, поставьте себе цель пройтись всего 10 минут.

Если через 10 минут вы все еще чувствуете себя паршиво, можете считать, что день пройден, но, возможно, вы почувствуете себя обновленным и готовым к полноценной прогулке.

Установление постоянства - это уже половина успеха, поэтому даже если вам придется время от времени корректировать цель, это лучше, чем полностью отказаться от нее.

Единственное важное предостережение: если вы чувствуете, что заболеваете, или опасаетесь получить травму травмато гораздо важнее взять день отдыха, чем заставлять себя ходить. Прислушивайтесь к своему организму.

Чтобы дополнить свой здоровый образ жизни, ознакомьтесь с некоторыми отличными идеями здорового питания, здесь.