Ходьба по 10 миль в день: Как подготовиться к успеху
Пройти 10 миль без остановки требует прочной кардиологической базы и хорошо развитой мышечной выносливости. В ходьбе на 10 миль в день нет ничего простого, и спортсмены, которые занимаются ходьбой, должны заботиться о своем теле, чтобы оставаться здоровыми и сильными, чтобы поддерживать эту привычку.
На то, чтобы дойти до 10 миль в день, может уйти несколько месяцев, но если вы будете последовательно ходить несколько дней в неделю и постепенно увеличивать расстояние своих прогулокто вполне разумно поставить перед собой цель проходить 10 миль в день.
В этой статье мы расскажем о том, чего стоит ожидать от ходьбы по 10 миль в день, о фантастических преимуществах ходьбы по 10 миль в день для здоровья и о том, как правильно подготовиться к этому.
В частности, мы обсудим:
- Какое расстояние составляет 10 миль?
- Сколько времени требуется, чтобы пройти 10 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 10 миль в день?
- Преимущества ходьбы по 10 миль в день
- Важные соображения при ходьбе на 10 миль в день
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет 10 миль?
Для тех, кто больше знаком с километрами, 10 миль - это примерно 16,1 километра.
Если вы решите пройти 10 миль по стандартной 400-метровой беговой дорожке дорожкето вам нужно будет пройти чуть больше 40 полных кругов.
Сколько времени требуется, чтобы пройти 10 миль в день?
Прохождение 10 миль в день занимает долгое время. Это невозможно обойти. Даже если вы ходите очень бодро, со скоростью 4,0 мили в час (15 минут на милю), вам потребуется два с половиной часа, чтобы пройти 10 миль.
Более того, если проходить 10 миль в день в более неспешном темпе 3,0 мили в час (20 минут на милю), то на преодоление этого расстояния потребуется 3 часа 20 минут.
Это разумные приблизительные расчеты для большинства любителей ходьбы, поскольку средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 2,5-4 мили в час, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
В таблице ниже показано, сколько времени потребуется, чтобы пройти 10 миль при разном темпе ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/миля) | Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 миль? (мин) |
| 2.8 | 21:26 | 213.5 |
| 3 | 20:00 | 200 |
| 3.1 | 19:21 | 193.4 |
| 3.2 | 18:45 | 187.5 |
| 3.3 | 18:10 | 181.7 |
| 3.4 | 17:38 | 176.5 |
| 3.5 | 17:08 | 171.4 |
| 3.6 | 16:40 | 166.7 |
| 3.7 | 16:12 | 162.2 |
| 3.8 | 15:47 | 157.8 |
| 3.9 | 15:23 | 153.5 |
| 4 | 15:00 | 150 |
| 4.1 | 14:38 | 146.4 |
| 4.2 | 14:17 | 142.8 |
| 4.3 | 13:57 | 139.5 |
| 4.4 | 13:38 | 136.4 |
| 4.5 | 13:20 | 133.3 |
| 4.6 | 13:02 | 130.5 |
| 4.7 | 12:45 | 127.5 |
| 4.8 | 12:30 | 125 |
| 4.9 | 12:14 | 122.3 |
| 5 | 12:00 | 120 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 10 миль в день?
Проходя 10 миль в день, вы сжигаете много калорий. Чем больше вы весите, тем быстрее вы ходите, и тем круче наклон (если таковой имеется) вы поднимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете ходьба.
Если вы носите монитор сердечного ритма с GPS, чтобы вы могли измерять скорость ходьбы и частота сердечных сокращений, вы можете получить более точную оценку ваших энергозатрат.
В 'Сборнике физических упражнений' приводятся различные значения MET для различных скоростей ходьбы и уклонов.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных при ходьбе на 10 миль с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Затем умножьте полученное значение на количество минут, которые вам потребовались, чтобы пройти эти 10 миль.
Ниже мы привели диаграмму, в которой использованы значения METs для обычных скоростей и условий ходьбы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 10 миль в день при различной массе тела.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на 10 миль в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 10 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 10 миль в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе на 10 миль в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 10 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе по 10 миль в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 100 | 45.5 | 557.4 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 110 | 50.0 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 120 | 54.5 | 667.6 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 130 | 59.1 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 140 | 63.6 | 779.1 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 150 | 68.2 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 160 | 72.7 | 890.6 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 170 | 77.3 | 946.9 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 180 | 81.8 | 1002.1 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 190 | 86.4 | 1058.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 200 | 90.9 | 1113.5 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 210 | 95.5 | 1169.9 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 220 | 100.0 | 1225.0 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 230 | 104.5 | 1280.1 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 240 | 109.1 | 1336.5 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 250 | 113.6 | 1391.6 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 260 | 118.2 | 1448.0 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 270 | 122.7 | 1503.1 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 280 | 127.3 | 1559.4 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 290 | 131.8 | 1614.6 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 300 | 136.4 | 1670.9 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 310 | 140.9 | 1726.0 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 320 | 145.5 | 1782.4 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 330 | 150.0 | 1837.5 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 340 | 159.1 | 1893.2 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 350 | 159.1 | 1948.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
Преимущества ходьбы по 10 миль в день
Прохождение 10 миль в день - это впечатляющий физический подвиг, демонстрирующий, что вы находитесь в прекрасной физической форме и обладаете отличной сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью.
Регулярные пешие прогулки очень полезны для здоровья, поэтому даже если вы обычно совершаете короткие прогулки, вы получите много преимуществ.
Некоторые из главных преимуществ ходьбы на 10 миль в день для здоровья включают:
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и риска преждевременной смертности от всех причин
- Снижение систолического и диастолического артериального давления
- Улучшение здоровья сердца и легких
- Снижение уровня холестерина ЛПНП ('плохого') и повышение уровня холестерина ЛПВП ('хорошего').
- Повышение выносливости
- Повышение аэробной способности (VO2 maxVO2 max)
- Снижение стресса и тревожности
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови
- Улучшение настроения, уверенности в себе и самооценки
- Уменьшение боли в опорно-двигательном аппарате
- Улучшение когнитивных функций и рабочей памяти
Важные соображения при ходьбе по 10 миль в день
Если вы привыкли проходить по 10 миль в день, вам нужно думать о себе как о соревнующемся спортсмене.
Это означает, что вы должны относиться к своему телу таким образом, чтобы обеспечить хорошее восстановление после тренировок без прогрессирующей перетренированности, травмыили изношенным.
Даже если вы проходите по 10 миль в день только один или два дня в неделю, а в остальные дни делаете более короткие тренировки, все равно очень важно делать все те мелочи, которые поддерживают ваше общее здоровье и восстановление.
К ним относятся:
- Получение достаточного количества сон каждую ночь
- Растяжка и пенопластовая прокатка после длительных прогулок
- пить достаточно воды
- Снижение стресса
- Прислушивайтесь к своему телу, если у вас ломота или боли
Помните, что ходьба по 10 миль в день требует огромного количества энергии.
Поэтому важно, чтобы вы не только подпитывать свое тело хорошо перед, во время и сразу после после Кроме того, вы должны соблюдать сбалансированную, насыщенную питательными веществами диету, которая обеспечивает достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания тренировок.
Вы можете ознакомиться с нашими многочисленными статьями о диетах, основанных на потребностях спортсменов, чтобы понять, что может подойти именно вам: Лучшие популярные диеты для бегунов, Руководство по питанию для бегунови Диеты на основе растений.
Ходьба по 10 миль в день может потребовать большой умственной и физической выносливости, но преимущества того стоят!
То, что вы видите и переживаете во время такой длительной прогулки, может остаться с вами навсегда.
Если вы уже давно ходите пешком, но хотите начать бегать, ознакомьтесь с нашими планами тренировок для начинающих здесь!
