Walk, Jog, Run! Наша полная программа ходьбы и бега для начинающих бегунов

Если вы новичок в беге, сама мысль о том, чтобы пробежать больше пары кварталов без остановки, может показаться совершенно неприемлемой.

Тем не менее, программа 'от ходьбы к бегу' может помочь безопасно перейти к занятиям спортом, дав вашей сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системам время адаптироваться к физиологическим нагрузкам, связанным с бегом.

Но что такое ходьба бег трусцой бег? Как вы можете приступить к выполнению плана тренировок по бегу с бегом трусцой чтобы привести себя в форму или подготовиться к забегу?

В этой статье мы расскажем о том, как использовать подход 'ходьба-бег-бег' для развития физической формы, о преимуществах программы 'ходьба-бег' и поделимся 30-дневным планом тренировок, который поможет вам начать свой путь бегуна.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое план Walk Jog Run?
• Преимущества программы 'ходьба-бег'.
• Стоит ли мне участвовать в забегах, если я в основном бегаю трусцой?
• 30-дневный тренировочный план для начинающих бегунов с ходьбой трусцой

Давайте попрыгаем!

Что такое план бега с ходьбой и бегом?

План тренировок по бегу с ходьбой предполагает сочетание ходьбы, бега трусцой и бега.

Обратите внимание, что не существует официальной скорости, которая которая бы отличала бег от трусцыХотя бег трусцой обычно означает медленный бег.

С другой стороны, различия между ходьбой и бегом трусцой/бегом более четкие. Фактический походка Фактическая походка в этих двух видах упражнений различна, даже если скорость передвижения не отличается.

При ходьбе одна нога всегда остается в контакте с землей. Когда одна нога находится в фазе взмаха (в воздухе), другая нога находится в фазе стойки, поддерживая вес вашего тела.

В отличие от этого, когда вы бежите - даже если бег медленнее, чем ходьба, - в цикле беговой походки присутствует фаза 'полета' или 'парения'.

Эта фаза 'полета' или 'парения' в цикле походки - то, что отличает бег от ходьбы. В течение короткого периода времени обе ноги находятся в фазе маха, а ступни не стоят на земле.

Поэтому во время бега или пробежки вам приходится приземляться на ногу из полностью воздушного положения, поэтому бег относится к высокоударным видам спорта.

По этой причине ходьба и бег трусцой выглядят и ощущаются по-разному, даже если скорость передвижения не отличается кардинально.

На самом деле, хотя большинство людей обычно быстрее добираются из пункта А в пункт Б при беге трусцой, чем при ходьбе, можно ходить быстрее чем при беге трусцой.

Например, кто-то может идти бодро со скоростью 4,3 мили в час, в то время как многие медленные бегуны могут бежать со скоростью всего 4,0 мили в час (15 мин/миля).

Бег обычно ощущается как более интенсивная и целенаправленная пробежка. Ваша форма бега может быть более утрированной, с большим отрывом коленей, более длинным и полным шагом, а также более быстрым каденсом (шагами в минуту).

Преимущества программы Walk To Run

Программа ходьбы и бега имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья.

Ходьба и бег - это обе формы аэробных упражнений, поэтому они во многом совпадают польза для здоровья и физической формы каждой из них.

Эти преимущества включают укрепление сердца и легких, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, увеличение аэробной мощности или VO2 max, снижение кровяного давления, улучшение регуляции уровня сахара в крови, укрепление мышц ног, снижение стрессаулучшает настроение и поддерживает здоровый вес.

Однако если вы не занимались бегом или не делали высокоэффективных кардиоупражнений, это может привести к травмам, а при плохой физической форме - к психологическому поражению.

Программа walk jog run позволяет вам наслаждаться преимуществами ходьбы, бега трусцой и бега, безопасно переходя к бегу трусцой и бегу, если вы вели малоподвижный образ жизни.

Некоторые люди даже решают, что они предпочитают придерживаться подхода 'бег/ходьба' в своих тренировках.

Например. метод бега-ходьбы Джеффа Гэллоуэя предполагает намеренные перерывы в ходьбе через различные промежутки времени во время бега.

Это поможет повысить выносливость и даст вашим ногам, сердечно-сосудистой системе и разуму относительную передышку на протяжении всей тренировки.

Бег - это это очень интенсивный вид деятельности.

По этой причине, независимо от того, используете ли вы программу перехода от ходьбы к бегу, чтобы бегать на более длинные дистанции без остановок Если вы хотите внести разнообразие в кардиотренировки, сочетайте ходьбу с бегом или трусцой - это отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость, не подвергая кости и суставы большой нагрузке.

Стоит ли мне участвовать в забеге, если я в основном бегаю трусцой?

Не волнуйтесь, это нормально - испытывать небольшое беспокойство по поводу участия в своем первом забеге, независимо от того, сможете ли вы пробежать всю дистанцию или будете использовать бег/ходьбу.

Если вы занимаетесь по программе 'от ходьбы к бегу' для укрепления физической формы и хотите принять участие в организованном беговом мероприятии, но не совсем готовы к 'настоящему забегу', вы также можете попробовать пробежать веселую дистанцию.

Независимо от того, решите ли вы участвовать в забеге или в веселых соревнованиях, хорошая новость заключается в том, что вы не будете одиноки в своих нервах.

Значительное число людей, которые участвуют в своем первом забеге или веселых забегах, тоже будут немного нервничать, так как общественные беговые мероприятия и забеги часто привлекают бегунов и ходоков, которые совсем недавно пришли в этот спорт, не имеют никакого опыта и еще очень слабо подготовлены.

Кроме того, вы всегда можете остановиться и пройтись, если нужно; здесь нет абсолютно никаких правил относительно того, как быстро вы должны бежать, и нет никакого давления по поводу достижения определенного времени на финише.

Большинство общественных забегов на 5 км также отличаются очень расслабленной атмосферой, поэтому если вы предпочитаете участвовать в забеге на 5 км, а не в тематическом веселье, но при этом являетесь полным новичком, будьте уверены, что вы можете зарегистрироваться на обычный забег на 5 км, не имея никакого опыта.

Вы также можете пройти пешком или пробежать трусцой всю дистанцию 5 км, как и в случае с веселым забегом.

Единственным реальным отличием будет то, что в забеге на 5 км атмосфера, скорее всего, будет более соревновательной, особенно на первых этапах, но в общественных забегах на 5 км всегда много участников, которые относятся к мероприятию несерьезно и хотят весело провести время.

30-дневный план тренировок по бегу с ходьбой для начинающих

Вот 30-дневная программа тренировок по ходьбе и бегу для начинающих, которую мы разработали. Следуя этому плану тренировок для начинающих, помните, что ваш темп не важен.

Бегайте и бегайте по ощущениям. Просто старайтесь продолжать двигаться вперед.

Процесс приведения себя в форму - это не гонка.

Если вы используете план тренировок по ходьбе/бегу для начинающих как способ привести себя в форму и развить выносливость и силу, чтобы бегать на большие расстояния без остановок, то целью должно быть накопление времени на ногах и работа над выносливостью, даже если это означает, что вы бежите трусцой и медленно.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ходите/бегайте в течение 10 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости	Ходите/бегайте в течение 10 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости	Отдых	Ходьба/бег трусцой в течение 15 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости	Ходьба/бег трусцой в течение 15 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости	Ходьба 15 минут	Ходьба/бег трусцой в течение 20 минут, делая перерывы в ходьбе по мере необходимости
Бег трусцой в течение 5 минут без остановки, ходьба в течение 2 минут, бег трусцой в течение 5 минут без остановки, ходьба в течение 2 минут	Ходьба в течение 30 минут	Бегайте без остановки в течение 10 минут	Отдых	Бег трусцой в течение 15 минут без остановки	Прогулка 30 минут	Бег трусцой в течение 20 минут без остановки
Ходьба 5 минут, бег трусцой 5 минут, бег 1 минута без остановки три раза подряд	Отдых	Бегайте трусцой 20 минут без остановки с 3 x 30 секундами ускоренного бега в середине пробежки.	Ходьба 40 минут	Бег трусцой в течение 25 минут без остановки	Отдых	Ходьба 1 минута, бег трусцой 3 минуты, бег 1 минута 6 раз
Бег трусцой 25 минут без остановки с 3 x 60 секундами ускоренного бега в середине пробежки	Отдых	Ходьба 1 минута, бег трусцой 3 минуты, бег 3 минуты Четыре раза подряд	Ходьба 45 минут	Бег 10 минут без остановки	Отдых	Бег трусцой в течение 30 минут без остановки

Получайте удовольствие, останавливайтесь и ходите, если нужно. Придерживайтесь этого и наслаждайтесь путешествием.

Добро пожаловать в мир бега!