Volumetrics Diet Guide: Расследование утверждения "Ешь больше, веси меньше

Помимо того, что некоторые коммерческие диеты для похудения, такие как диета Nutrisystem, используют слишком обработанные и упакованные продукты, а не 'настоящую пищу', большинство этих планов питания для похудения имеют чрезвычайно маленькие порции.

Хотя контроль порций может быть эффективным средством контроля потребления калорий при попытке похудеть, но если у вас большой аппетит или вы просто наслаждаетесь ощущением еды, то мизерная порция или крошечный перекус могут не принести вам удовлетворения, чтобы почувствовать, что вы наелись.

План питания Volumetrics - это попытка предложить альтернативный способ сбросить вес.

В этом руководстве по диете мы обсудим план питания Volumetrics, его принципы, как ему следовать, а также возможные плюсы и минусы, чтобы вы могли решить, подходит ли вам этот план питания.

Давайте начнем!

Что такое диета Volumetrics?

План диеты Volumetrics для похудения сфокусирован на концепции 'ешь больше, чтобы похудеть'.

Здесь термин 'больше' означает не столько больше калорий как таковых, сколько большее количество или объем пищи (отсюда и название волюметрика).

План волюметрической диеты был разработан исследователем питания и ожирения из Университета штата Пенн по имени доктор Барбара Роллс, доктор философии.

Доктор Роллс создала план волюметрической диеты как способ помочь людям чувствовать себя психологически или эмоционально более удовлетворенными, когда они пытаются похудеть, благодаря возможности съедать большие порции с меньшим количеством калорий.

Она является соавтором книги о диете Volumetrics под названием The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It OffВ ней она рассказывает о своих исследованиях преимущества возможности есть больше пищи и при этом худеть.

В целом, диета для похудения Volumetrics считается одной из лучших диет для снижения веса и поддержания здоровья.

Например, в 2022 году U.S. News and World ReportВ рейтинге лучших диет 2022 года диета Volumetrics является лучшей диетой для снижения веса, пятой в рейтинге лучших диет в целом и пятой в рейтинге лучших диет для здорового питания.¹Лучшие диеты в целом. (2019). Usnews.com. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

Что делает план питания Volumetrics одной из лучших здоровых диет для похудения в целом, так это тот факт, что объемные и при этом низкокалорийные продукты, как правило, являются наиболее питательными.

К таким здоровым продуктам относятся овощи, фрукты и другие цельные, натуральные, необработанные продукты, а не упакованные продукты, продукты с добавлением сахара или сверхрафинированные продукты.

Как следовать диетическому плану Volumetrics?

Хотя при соблюдении плана Volumetrics вам не нужно считать калории, вы должны соизмерять порции и размеры порций и выбирать продукты, основываясь на показанной ниже энергетической плотности продуктов.

Вместо того чтобы есть небольшие порции энергетически плотных продуктов, план питания объемной диеты поощряет потребление низкокалорийных продуктов, которые являются объемными, чтобы вы могли съесть большее количество пищи, не потребляя много калорий.

Таким образом, план питания волюметрической диеты опирается на концепцию калорийности продуктов. Отдавая предпочтение продуктам, имеющим низкую энергетическую плотность по отношению к размеру или объему, вы можете съесть больше пищи, сохраняя при этом низкое потребление калорий.

Подумайте о разнице между виноградом и изюмом в отношении энергетической плотности и общего объема пищи.

В одной чашке свежего винограда содержится 104 калории, а в одной чашке изюма (сушеного винограда) - 493 калории.²FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102665/nutrients.

Это почти в пять раз больше калорий на тот же объем пищи в том же самом продукте. Здесь вы можете съесть тот же объем винограда за 389 меньших калорий!

Диета Volumetrics относит все продукты к одной из четырех групп в зависимости от их энергетической плотности и плотности питательных веществ.

Эти группы расположены от наименее калорийных в группе 1 до наиболее энергетически плотных в группе 4.

Согласно данным Международного совета по пищевой информации, продукты распределяются по группам следующим образом:³Международный совет по пищевой информации. (n.d.). Международный совет по продовольственной информации. https://ific.org/

• Группа 1: Продукты с наименьшей калорийностью, такие как свежие фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, цитрусовые, дыня, виноград и т. д.), некрахмалистые овощи, супы и бульоны на основе бульонов и нежирное молоко.
• Группа 2: Продукты с низкой энергетической плотностью, такие как крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох, сладкий картофель и т.д.), зерновые, фрукты с низким содержанием сахара (ананасы, манго, бананы, вишня и т.д.), постные белки, бобовые (горох, чечевица, фасоль), цельное зерно, завтраки с низким содержанием сахара хлопьяи смешанные блюда с низким содержанием жира.
• Группа 3: Продукты с относительно высокой калорийностью, такие как мясо, сыр, хлеб, макароны, крендели, батончики гранола, мороженоепицца, бублики и т. д.
• Группа 4: Это продукты с самой высокой энергетической плотностью. В них, как правило, много рафинированных углеводов, сахара и/или жира, например сливочное маслоорехи, арахисовое масломасла, крекеры, печенье, шоколад, конфеты и чипсы.

Продукты первой группы считаются 'свободными продуктами'.

Если вы знакомы с диетической программой Weight Watchers (теперь она называется WW diet), то эти 'свободные продукты' - по сути, продукты, которые вы можете есть без ограничений, и они не 'засчитываются' в вашу общую дневную норму питания.

Вы можете есть продукты первой группы без ограничений, потому что это продукты с высоким содержанием питательных веществ, но не с высоким содержанием энергии.⁴Национальный институт рака. (2011). Словарь онкологических терминов NCI. Национальный институт рака; Cancer.gov. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/nutrient-dense-food.

Это означает, что они содержат большое количество питательных веществ на калорию и очень мало калорий на грамм или чистый вес продукта.

Затем, по мере продвижения от группы 2 к группе 4, вы должны все больше следить не только за размером порций, но и за частотой употребления этих продуктов с высокой энергетической плотностью.

Для каждого человека существуют особые рекомендации относительно того, сколько продуктов из каждой группы можно употреблять во время диеты Volumetrics.

Рекомендуется три приема пищи и два перекуса в день.

Также центральное место в диете Volumetrics для снижения веса занимает физическая активность и рекомендация заниматься спортом не менее 30 минут каждый день.

Каковы преимущества диеты волюметрикс для здоровья?

Исследования показывают, что волюметрическая диета имеет преимущества, основанные на различных ассоциациях между энергетической плотностью продуктов и аспектами здоровья.

Вот некоторые преимущества диеты волюметрикс:

• Поддержка потери веса: Употребление большего количества продуктов с низкой энергетической плотностью может помочь контролировать аппетит,⁵Бакленд, Н. Дж., Камидж, Д., Кроден, Ф., Лавин, Дж. Х., Стаббс, Р. Дж., Хетерингтон, М. М., Бланделл, Дж. Е., & Финлейсон, Г. (2018). Низкокалорийная диета в контексте программы управления весом влияет на контроль аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением. The Journal of Nutrition, 148(5), 798-806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041поддерживать потерю веса,⁶Вадивелу, М., Паркер, Х., & Рейнор, Х. (2017). Увеличение количества низкокалорийных продуктов и уменьшение количества высококалорийных продуктов по-разному влияют на результаты испытаний по снижению веса. Международный журнал об ожирении, 42(3), 479-486. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.303предотвратить набор веса,⁷Стельмах-Мардас, М., Родацки, Т., Добровольска-Иванек, Й., Бжозовска, А., Валковяк, Й., Войтановска-Кросняк, А., Загродзки, П., Бехтольд, А., Мардас, М., & Boeing, H. (2016). Связь между энергетической плотностью пищи и изменениями массы тела у взрослых с ожирением. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229 и снизить риск ожирения.⁸Rouhani, M. H., Haghighatdoost, F., Surkan, P. J., & Azadbakht, L. (2016). Связь между энергетической плотностью рациона и ожирением: Систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. Nutrition, 32(10), 1037-1047. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.03.017
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Некоторые исследования позволяют предположить, что соблюдение диеты Volumetrics, в центре которой находятся продукты с низкой энергетической плотностью, может потенциально снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения многочисленных факторов риска, таких как снижение общего холестерина, холестерина ЛПНП и уровня глюкозы в быстрой крови. Также было установлено, что соблюдение диеты с низкой энергетической плотностью помогает предотвратить повторный набор веса у участников, которые похудели больше, чем при стандартном ограничении калорий.⁹Azadbakht, L., Karimi, G., Haghighatdoost, F., & Esmaillzadeh, A. (2016). Диета с низкой энергетической плотностью, поддержание снижения веса и риск сердечно-сосудистых заболеваний после недавней программы снижения веса: Рандомизированное контрольное исследование. Журнал исследований в области медицинских наук, 21(1), 32. https://doi.org/10.4103/1735-1995.181992
• Снижение риска развития диабета 2 типа: Крупное обсервационное исследование с участием 143 204 женщин показало, что у тех, чей рацион был самым высоким по средней энергетической плотности продуктов, риск развития диабета 2 типа был на 24 % выше, чем у женщин, которые придерживались менее энергетически плотной диеты.¹⁰Хингл, М. Д., Вертхайм, Б. К., Нойхаузер, М. Л., Тинкер, Л. Ф., Ховард, Б. В., Джонсон, К., Лю, С., Филлипс, Л. С., Ци, Л., Сарто, Г., Тернер, Т., Уоринг, М. Е., & Thomson, C. A. (2017). Ассоциация между плотностью энергии рациона и инцидентом диабета 2 типа в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(5), 778-785.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.11.010
• Поощряет здоровое питание: Приоритетными продуктами в диете Volumetrics являются те, которые действительно наиболее полезны для здоровья и содержат много питательных веществ, но не калорий, а также не содержат добавленных сахаров, рафинированных зерен и любой обработки. Продукты, входящие в группу 1, также отличаются высоким содержаниемклетчаткойкоторые обладают множеством преимуществ, таких как поддержка пищеварения, повышение сытости и питание полезных бактерий кишечника.
• Способствует регулярным физическим нагрузкам, что очень полезно для контроль веса и здоровье.¹¹Кларк, Дж. Э. (2015). Диета, физические упражнения или диета с физическими упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18-65 лет) с избыточным весом или ожирением; систематический обзор и мета-анализ. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
• Не слишком ограничивает: Наконец, еще одним преимуществом диеты Volumetrics является то, что в ней нет продуктов, которые были бы технически запрещены или 'запрещены'. Исследования показывают, что ограничения в питании могут вызвать тягу к еде или привести к отказу от диеты в долгосрочной перспективе. Кроме того, продукты первой группы - это 'свободные продукты', что дает диетологам возможность чувствовать, что они всегда могут съесть что-то, что не помешает их похудению.

В целом, диета Volumetrics - одна из лучших диет для похудения и здоровья для тех, кто любит поесть или хочет чувствовать себя сытым без необходимости подсчета калорий.

Однако план питания 'Волюметрикс' не обязательно подходит для всех.

Отсутствие структуры и правил может затруднить похудение, если вы не делаете разумный выбор или не следите за размером порций, даже в низших группах продуктов.

Кроме того, если вы страдаете от расстройства пищевого поведения или склонны к перееданию, диета Volumetrics может стать для вас провоцирующим фактором. Лучшим вариантом будет поработать с дипломированным диетологом, чтобы понять, какая диета и режим питания будут для вас наиболее здоровыми.

Если вы все еще находитесь в поисках идеальной диеты для себя, вы можете ознакомиться с нашим руководством по средиземноморской диете:

Ссылки

• 1
  Лучшие диеты в целом. (2019). Usnews.com. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
• 2
  FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102665/nutrients
• 3
  Международный совет по пищевой информации. (n.d.). Международный совет по информации о продуктах питания. https://ific.org/
• 4
  Национальный институт рака. (2011). Словарь онкологических терминов NCI. Национальный институт рака; Cancer.gov. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/nutrient-dense-food
• 5
  Бакленд, Н. Дж., Камидж, Д., Кроден, Ф., Лавин, Дж. Х., Стаббс, Р. Дж., Хетерингтон, М. М., Бланделл, Дж. Е., & Финлейсон, Г. (2018). Низкокалорийная диета в контексте программы управления весом влияет на контроль аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением. The Journal of Nutrition, 148(5), 798-806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041
• 6
  Vadiveloo, M., Parker, H., & Raynor, H. (2017). Увеличение количества низкокалорийных продуктов и уменьшение количества высококалорийных продуктов по-разному влияют на результаты испытаний по снижению веса. Международный журнал об ожирении, 42(3), 479-486. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.303
• 7
  Стельмах-Мардас, М., Родацки, Т., Добровольска-Иванек, Й., Бжозовска, А., Валковяк, Й., Войтановска-Кросняк, А., Загродзки, П., Бехтольд, А., Мардас, М., & Боинг, Х. (2016). Связь между энергетической плотностью пищи и изменениями массы тела у взрослых с ожирением. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229
• 8
  Rouhani, M. H., Haghighatdoost, F., Surkan, P. J., & Azadbakht, L. (2016). Связь между энергетической плотностью рациона и ожирением: Систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. Nutrition, 32(10), 1037-1047. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.03.017
• 9
  Azadbakht, L., Karimi, G., Haghighatdoost, F., & Esmaillzadeh, A. (2016). Диета с низкой энергетической плотностью, поддержание снижения веса и риск сердечно-сосудистых заболеваний после недавней программы снижения веса: Рандомизированное контрольное исследование. Журнал исследований в области медицинских наук, 21(1), 32. https://doi.org/10.4103/1735-1995.181992
• 10
  Hingle, M. D., Wertheim, B. C., Neuhouser, M. L., Tinker, L. F., Howard, B. V., Johnson, K., Liu, S., Phillips, L. S., Qi, L., Sarto, G., Turner, T., Waring, M. E., & Thomson, C. A. (2017). Ассоциация между плотностью энергии рациона и инцидентом диабета 2 типа в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(5), 778-785.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.11.010
• 11
  Кларк, Дж. Э. (2015). Диета, упражнения или диета с упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18-65 лет) с избыточным весом или ожирением; систематический обзор и мета-анализ. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1