Визуализация для бегунов: Как визуализировать свой беговой успех
Ментальную сторону тренировок часто упускают из виду, и в этом руководстве тренер Кэтал Лог рассказывает о том, как визуализация может стать чрезвычайно эффективной ментальной стратегией для улучшения ваших результатов.
По словам Джессики Барр, спортивного психолога из Sport Ireland, ваша ментальная игра иногда является тем фактором, который помогает отличить чемпионов от остальных участников.
Она использовала следующую цитату в работе со многими спортсменами: 'Победители никогда не сдаются, а сдавшиеся никогда не побеждают... Дело не в том, сбивают ли вас с ног, а в том, поднимаетесь ли вы снова... Попробуйте еще раз, потерпите неудачу, потерпите неудачу еще лучше'."
Бегуны обычно сосредотачиваются на физической подготовке к предстоящим забегам, и это вполне объяснимо с учетом того, что на них давят другие обязательства, такие как работа и семья.
Однако помимо набора километража, улучшения аэробных возможностей и оттачивания скоростных качеств, в ваше расписание следует включить и ментальную сторону тренировок.
Уделив часть тренировочной недели работе над своей психикой, вы будете лучше подготовлены к достижению целей, которые вы перед собой поставили.
Ментальные стратегии для достижения результатов
Когда мы говорим о ментальной стороне вещей, есть несколько общих приемов или методов, которые используются.
К ним относятся прослушивание музыки во время разминки перед забегом, медитация, чтобы успокоить свой разум, дыхательные упражненияи визуализация успеха.
Все это - методы или хорошие привычки. привычки которые вы можете ввести в свой распорядок дня.
Выходя на корт, он ставит свой энергетический напиток немного впереди своей бутылки с водой. При каждой смене сторон он делает глотки из обеих бутылок: сначала энергетический напиток, затем бутылку с водой, всегда в таком порядке.
'Я ставлю две бутылки у своих ног, перед стулом слева от себя, одну аккуратно позади другой, по диагонали, направленной на корт. Это способ расположить себя в матче, упорядочить окружающую обстановку так, чтобы она соответствовала тому порядку, который я ищу в своей голове', - говорит Надаль.
Один из других знаменитых ритуалов Рафаэля Надаля включает в себя его процедуру перед подачей. Он закладывает волосы за ухо, задирает нос и поправляет шорты во время отскока мяча.
Мы не утверждаем, что у вас должны быть настолько конкретные и укоренившиеся ритуалы, но выделение времени на выработку полезных привычек поможет вам сохранять концентрацию, пытаясь достичь своих целей в беге.
Что такое визуализация?
Из всех перечисленных выше техник и методов визуализация - это тот, который вы можете практиковать на протяжении всего сезонного цикла - во время тренировок, подготовки к забегам, а также перед соревнованиями и в сам день забега.
Визуализация - это не только осознанное представление положительных результатов, которые вы хотите получить, но и воображение потенциальных препятствий или трудностей, с которыми вы можете столкнуться.
Таким образом, вы можете мысленно прорепетировать, как вы будете реагировать на эти трудности, когда они возникнут.
Использование визуализации стало более распространенным в последние пару десятилетий, и многие спортсмены работают со спортивными психологами, чтобы получить конкурентное преимущество. Великая норвежская марафонка, Грете Вайтцпоняла важность визуализации еще в 1980-х годах.
Победительница 9 марафонов в Нью-Йорке в период с 1978 по 1988 год и серебряный призер Олимпийских игр 1984 года в Лос-Анджелесе действительно понимала, как тренировка ума может привести к успеху:
'Занятия спортом и физкультурой в значительной степени зависят от того, что происходит в голове, а на ум в значительной степени влияют спорт и физкультура. Это справедливо для спортсменов всех уровней, несмотря на разные цели.
Одним из основных элементов ментальной тренировки является визуализация... Визуализация положительного результата может создать модель успеха, если вы ставите перед собой реалистичные и конкретные цели'.
Как использовать визуализацию
Ключ к эффективному использованию визуализации заключается в вашей способности четко фокусироваться на положительных результатах. Будь то бег на определенное время в предстоящем забеге или попытка впервые закончить марафон, вам нужно будет представить себя достигающим этих целей.
Продвинутую форму визуализации принято называть мысленным представлением.
Это техника, которая заставляет нас не только представлять или видеть положительный результат, но и задействовать все органы чувств, чтобы реально воплотить ситуацию в жизнь.
В исследовании канадских ученых, в котором они измеряли психическую устойчивость, выяснилось, что те, кто набрал наибольшее количество баллов за психическую устойчивость, чаще всего использовали мысленные образы, в том числе перед соревнованиями.
Развитие ментальной стойкости поможет вам преодолеть неудачные моменты в гонках и стать более выносливым. Поэтому мысленные образы - полезный инструмент.
Записывайте позитивные утверждения
Представьте, что вам предстоит забег на 10 км. Само собой разумеется, что во время забега у вас будут сложные участки, поэтому вам нужно сосредоточиться, чтобы помочь себе преодолеть эти трудности.
Возьмите лист бумаги и запишите несколько позитивных утверждений, чтобы напомнить себе, что вы сильны, вы прошли тренировку, вы готовы, вы чувствовали эту боль и не испытываете дискомфорта. Это важный шаг на пути к укреплению позитивного мышления.
Назовем этот лист бумаги сценарием.
В течение недели перед забегом читайте его себе вслух каждый вечер перед сном.
Таким образом, когда наступит трудный момент во время забега, вы сможете опираться на эту выработанную внутреннюю силу.
Ваш набор инструментов для ментальной стратегии перед забегом
Теперь мы можем расширить этот метод, рассмотрев практический пример...
Алан - клубный бегун, участвующий в соревнованиях. В начале сезона он сел со своим тренером, взял ручку и бумагу и написал свои цели. Записав их и используя метод SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени), он мысленно взял на себя обязательство выполнить поставленную задачу. Более того, привлекая к этому процессу кого-то еще (своего тренера), он получал возможность почувствовать себя подотчетным.
Его целью было пробежать 5 км за 16 минут до конца сезона. Он последовательно тренировался в течение последних шести месяцев, и его тренировки в последние пару недель показали, что его тело находится в форме, чтобы бежать меньше 16 минут.
Несмотря на это, он уже некоторое время сомневается в своих силах и ассоциирует отметку в 16 минут как барьер - скорее ментальный, чем физический!
Поэтому, опять же вместе с тренером, они разрабатывают стратегию, которая поможет ему преодолеть недостаток веры в себя. Они стремятся подготовить его психологически так же, как тренер помог ему достичь оптимальной физической формы.
Во-первых, они определяют его основные убеждения. Это мощное заявление о намерениях, основанное на фактах и опирающееся на прошлые выступления и тренировки. Это начало разработки сценария, о котором мы говорили в предыдущем разделе.
Алан определил свои основные убеждения следующим образом: 'Я в форме, последователен, расслаблен и контролирую свою гонку' и 'Я упорно и умно тренировался последние 6 месяцев и теперь чувствую себя сильным и готовым'.
Во-вторых, они концентрируются на позитивных словах, которые он должен произнести во время гонки. Это известно как заявление о результатах. Алан записал его следующим образом: 'Поднять голову, держать форму и расслабиться'.
Это мантра, которую он будет повторять про себя во время забега, особенно когда почувствует усталость или пройдет через трудный период.
В-третьих, в дополнение к этим словам тренер просит его обдумать определенные ситуации или трудности, которые могут возникнуть во время гонки, и соответствующие реакции.
Одна из таких ситуаций - когда кто-то из группы увеличивает темп и отрывается от остальных, и его реакция на это - повторение слов: 'Закройте разрыв и расслабьтесь'. Это поможет ему восстановить концентрацию и удержать группу спортсменов вокруг себя.
Четвертая область - самая важная, так как это та часть процесса, где происходит мысленная репетиция гонки.
Тренер просит его представить себе гонку от начала до конца. Он просит его действительно подумать не только о том, что вы, скорее всего, увидите, но и о том, что вы можете услышать и почувствовать.
В связи с этим он записывает следующее: видит часы, показывающие в конце 15:59, слышит, как его семья болеет за него, когда он спускается с финишной черты, чувствует усталость после финиша, ощущает, что показал хороший результат, видит, как его жена улыбается и выглядит восхищенной, и слышит, как его тренер говорит: Блестяще. Молодец. Я знаю, что ты сможешь это сделать.
Мысленно собрав основные убеждения, утверждения о результатах, реакции на триггеры и мысленную репетицию забега, Алан читает свой полный сценарий каждый вечер перед сном в течение недели, предшествующей забегу.
Применение техник визуализации к вашим тренировкам
Хорошо, теперь представьте, что это вы.
Физическая подготовка к вашей следующей цели в беге идет хорошо, и вам удалось выполнить все ключевые упражнения, но по какой-то причине вы чувствуете себя довольно нервно и сомневаетесь в своей способности достичь цели.
Обратившись к приведенному ниже шаблону психологической подготовки легкоатлетов, вы сможете преодолеть нервозность и развить уверенность в себе, необходимую для достижения цели.
Это эффективный инструмент, который может использовать любой бегун и адаптировать его под свои конкретные нужды.
