Что такое хорошая вертикальная осцилляция в беге? + 5 советов, как улучшить свой

Бег с вертикальными колебаниями - это один из аспектов беговой дорожки и техники бега, который может повлиять на вашу эффективность и скорость беговой походки..

Но что такое вертикальные колебания при беге? Что такое хорошая вертикальная осцилляция при беге? Как улучшить вертикальную осцилляцию при беге?

В этой статье мы обсудим, что такое вертикальная осцилляция при беге, почему вертикальная осцилляция при беге имеет значение, что такое хорошая вертикальная осцилляция для бегунов, а также советы по улучшению вертикальной осцилляции при беге.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое вертикально-колебательный бег?
• Что такое хороший бег с вертикальной осцилляцией?
• Почему бег с высокой вертикальной осцилляцией вреден?
• Как улучшить бег по вертикальным колебаниям

Давайте начнем!

Что такое бег с вертикальной осцилляцией?

Многие бегуны слышали о некоторых ключевых аспектах беговой дорожки, таких как каденция и длина беговой дорожки, бег с вертикальными колебаниями - более туманная тема с точки зрения биомеханики бега.

Хотя верно, что существуют аспекты биомеханики бегуна биомеханики которые более важны для улучшения экономичности бега, снижения риска травм и улучшения спортивных результатов (например, длина беговой дорожки/передвижение), не обязательно существует иерархия в плане того, какие из них наиболее важны для рассмотрения при попытке улучшить свою беговую форму.

Все это говорит о том, что, хотя бег с вертикальными колебаниями не является предметом широкого обсуждения, это не означает, что вертикальные колебания бегуна не влияют на его экономичность, эффективность и потенциальную производительность. производительность.

Если вы начинающий бегун и многие аспекты вашей беговой формы и цикла походки нуждаются в улучшении, то вам, возможно, стоит сосредоточиться на некоторых из них, прежде чем беспокоиться о беге с вертикальными колебаниями.

Однако во многих случаях, когда вы начинаете пытаться улучшить другие биомеханические факторы вашего бегового шага, вы можете заметить самокоррекцию и улучшение бега с вертикальными колебаниями.

Когда вы наблюдаете за бегом одних людей, кажется, что они скачут с большим количеством движений вверх и вниз, в то время как другие бегуны, как правило, остаются более устойчивыми в высшей и низшей точке низшей точке цикла походки.

Если бы вы наблюдали за каждым из этих бегунов со стороны, то макушка головы бегуна с большим количеством вертикальных колебаний сильно покачивалась бы вверх-вниз при каждом шаге, в то время как у бегуна с очень малым количеством вертикальных колебаний разница в максимальной и минимальной высоте макушки головы была бы совсем незначительной на протяжении всего цикл походки.

Если представить себе график синусоиды с ее волнообразными колебаниями вверх-вниз по оси Х, то бег с вертикальными колебаниями будет похож на волнообразную картину со средней высотой верхней части тела бегуна в качестве среднего значения или 'оси Х'.

Бег с высокой вертикальной осцилляцией будет отображаться как большая амплитуда или расстояние между вершиной и надиром синусоидальных колебаний.

Бег с низкой вертикальной осцилляцией будет иметь лишь очень маленькую волну вверх и вниз, висящую прямо вокруг оси.

Вертикальные колебания при беге - это одна из метрик, которая относится к более крупному показателю динамики вашего бега.

Что такое хороший бег с вертикальными колебаниями?

Невозможно полностью устранить все вертикальные колебания во время бега, потому что бег включает в себя фазу стойки с весом и фазу полета в воздухе.

В фазе стойки, когда вы нагружаете квадрицепс опорной ноги в средней точке, колено немного сгибается, чтобы защитить сустав и позволить вашему центру масс переместиться сзади на переднюю часть тела, чтобы продолжить движение вперед.

Если бы в беге не было вертикальных колебаний, то мы должны были бы бежать с полностью прямыми коленями и не вступать в фазу полета, когда обе ноги отрываются от земли.

Тем не менее, цель должна заключаться в том, чтобы свести к минимуму чрезмерные вертикальные колебания, поскольку вся цель бега заключается в том, чтобы как можно быстрее преодолеть горизонтальное расстояние.

Чрезмерные вертикальные колебания - это напрасная трата энергии на движения вверх-вниз, которые не способствуют горизонтальному или поступательному движению.

Большинство тренеров по бегу и биомехаников считают, что оптимальное вертикальное колебание при беге составляет от 5 до 10 см.

Почему бег с высокими вертикальными колебаниями вреден?

Итак, если хороший бег с вертикальными колебаниями находится в диапазоне от 5 до 10 см, то почему плохо, если вертикальные колебания бегуна превышают 10 см?

В принципе, слишком большое вертикальное смещение во время бега неэффективно и снижает экономичность бега.

Опять же, вертикальные колебания не вносят непосредственного вклада в движение вперед, поэтому на подпрыгивание вверх-вниз тратится дополнительная энергия, которая не переводится в движение вперед.

Высокая ЧСС, следовательно, снизит вашу экономичность бега поскольку затраты кислорода на бег выше, но вы не сможете бежать быстрее и преодолевать большее расстояние за меньшее время, поскольку подпрыгивания во время бега не способствуют вашему продвижению вперед.

Более того, когда вертикальные колебания при беге очень высоки, бегун подвергается повышенному риску травм, поскольку его центр масс часто перемещается вверх и вниз.

Чем выше тело от земли, тем больше сила удара при приземлении, потому что ускорение под действием силы тяжести увеличивается, если ваше тело 'падает' с большей высоты.

Когда сила удара при беге возрастает, увеличивается риск травм, особенно травм костей и суставов.

Поэтому бегун, который имеет большие вертикальные колебания или демонстрирует очень прыгучий шаг, подвержен повышенному риску получения определенных травм и будет менее эффективен, особенно на длинных дистанциях.

Естественно предположить, что, поскольку слишком большие вертикальные колебания - это плохо, идеальным вариантом будет свести к минимуму вертикальные колебания при беге, насколько это возможно.

Хотя это правда, если вы демонстрируете чрезмерные вертикальные колебания в беговом шаге, уменьшение вертикальных колебаний улучшит экономичность бега и потенциально снизит риск травм, вы можете зайти слишком далеко.

Измерение вертикальных колебаний в диапазоне от 5 до 10 см, похоже, является оптимальным.

Вертикальные колебания во время бега значительно ниже 5 см также могут быть проблематичными.

Если ваши вертикальные колебания при беге слишком низкие, это говорит о недостатке фазы 'полета' в беге. Если вы не поднимаетесь в воздух, то, скорее всего, вы шаркаете и почти ходите, а не бежите.

При беге, после отталкивания одной ногой, есть короткий период времени, когда ваше тело вообще не соприкасается с землей. Фаза полета помогает повысить эффективность и скорость бега.

Таким образом, очень низкие вертикальные колебания во время бега - признак недостаточной мощности и, скорее всего, низкой скорости бега.

Более того, низкая скорость бега обычно является признаком того, что ваше время контакта с землей гораздо выше, что опять же означает, что ваши ноги находятся в контакте с землей в течение более длительного периода времени, прежде чем оттолкнуться.

Чем больше времени ваши ноги находятся на земле, тем меньше времени вы фактически быстро движетесь вперед. Поэтому увеличение времени контакта с землей, как правило, приводит к снижению скорости бега.

В зависимости от биомеханики вашей стопы, увеличение времени контакта с землей может также потенциально повысить риск некоторых травм, например плантарного фасциита, поскольку мелкие внутренние мышцы стопы, а также плантарная фасция должны проводить больше времени в напряжении, поддерживая свод стопы под вашим весом.

Еще одна причина низкого вертикального колебания при беге - очень короткий шаг. Хотя есть проблемы с перегрузкой, очень короткий, резкий шаг также не будет эффективным и может снизить скорость бега.

В общем, существует 'сладкая точка' для наилучшего бега с вертикальными колебаниями.

Для большинства бегунов она находится в диапазоне от 5 до 10 см по вертикали.

Бег выше и ниже этого значения вертикальных колебаний может снизить эффективность и экономичность бега, уменьшить скорость бега и потенциально увеличить риск травм.

Как улучшить вертикальные колебания при беге

Как и другие аспекты динамики и биомеханики бега, улучшить показатели вертикальных колебаний потенциально возможно.

Однако, как и при попытке добраться до неизвестного пункта назначения без дорожной карты, важно понять, почему у вас слишком высокие или слишком низкие вертикальные колебания.

После этого вы сможете оценить потенциальные причины чрезмерного или недостаточного хода вертикальных колебаний, чтобы устранить первопричину ваших проблем с VO.

После этого вы можете приступить к использованию советов по улучшению вертикальных колебаний при беге, стремясь либо увеличить, либо уменьшить их, если вы слишком сильно или слишком слабо подпрыгиваете во время бега.

Вот распространенные причины чрезмерных вертикальных колебаний при беге:

#1: Слишком сильное напряжение

Если во время бега вы держите напряжение в квадрицепсах и икрах, ваши колени и лодыжки будут оставаться довольно вытянутыми. Это сделает ваше тело более жестким, что приведет к тому, что вы будете больше двигаться вверх и вниз, увеличивая VO бега.

Позволяйте лодыжкам и коленям сгибаться в фазе стойки после того, как ваша нога ударится о землю. Это поможет амортизировать удар и уменьшит подпрыгивание в беговой дорожке.

#2: Вы не наклоняетесь вперед

Хотя вы не хотите сгорбиться во время бега, и в идеале у вас должно быть довольно вертикальное положение туловища, должен присутствовать небольшой наклон вперед в туловище, исходящий от бедер.

Если вы отталкиваетесь от земли с большой силой, но не демонстрируете наклон вперед, ваше тело будет пружинить, о чем будет свидетельствовать более высокий VO бега.

Старайтесь, чтобы при беге ваш торс наклонялся вперед хотя бы на 5-10°.

#3: Слишком раннее отталкивание

Если вы отталкиваетесь слишком рано в цикле походки, пока стопа еще не развернулась вперед к пальцам, вы будете больше подпрыгивать вверх и вниз.

Попробуйте исправить это, работая над беговыми шагами. Это поможет вам больше опираться на мячи стоп, когда придет время отталкиваться.

С другой стороны, вот некоторые причины слишком низкого VO при беге:

#4: Вы шаркаете

Если вы шаркаете или волочите ноги во время бега, значит, вы не используете мышцы должным образом при отталкивании, чтобы достичь воздушной фазы в беге.

Попробуйте больше поднимать ноги и использовать икры для создания пропульсивной силы при отталкивании, чтобы оторвать тело от земли.

Если ваши икры слабые, подумайте о том, чтобы силовая тренировка упражнения.

#5: Слишком короткий шаг

Хотя большинство бегунов борются с перегрузкой, если у вас короткая и неровная осанка, возможно, ваше вертикальное колебание слишком низкое.

Обратите внимание на гибкость и подвижность ваших бедер, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Хотите узнать больше об оптимизации биомеханики во время бега? Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как увеличить каденцию бега здесь.