Руководство по вертикальной диете: Исправляет ли она негерметичность кишечника?

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы в тренажерном зале, будь то набор мышечной массы, сжигание жира или просто стремление стать стройным, ваша диета может быть не менее важна, чем сами тренировки.

Хотя существует множество различных диет и соотношений макроэлементов, которых могут придерживаться соревнующиеся бодибилдеры и даже более серьезные тяжелоатлеты, вертикальная диета становится все более популярной среди тех, кто стремится нарастить мышцы, улучшить состав тела и поддержать лучшее пищеварение.

Но что такое вертикальная диета? Работает ли вертикальная диета? Может ли Вертикальная диета улучшить пищеварение или устранить синдром негерметичного кишечника?

В этой статье мы обсудим, что включает в себя Вертикальная диета, как ее соблюдать, а также связь Вертикальной диеты с синдромом негерметичного кишечника.

Более конкретно, мы рассмотрим следующее:

• Что такое вертикальная диета?
• Что можно есть во время вертикальной диеты?
• Преимущества вертикальной диеты
• Недостатки вертикальной диеты

Давайте погрузимся!

Что такое вертикальная диета?

Вертикальная диета - это диетический подход или система питания, разработанная Стэном Эффердингом, всемирно известным пауэрлифтером, бодибилдером и тренером по питанию.

Изначально Стэн Эффердинг разработал эту диету для поддержки роста мышц, потребности в калориях и изменения состава тела, желаемого соревнующимися бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Например, эта программа помогла таким атлетам, как Брайан Шоу, четырехкратный победитель конкурса 'Самый сильный человек мира'.

Отличие Vertical Diet от других диет для бодибилдеров и пауэрлифтеров заключается в том, что она разработана для снижения расстройства пищеварения, которое часто возникает при избыточном потреблении калорий и общем большом объеме пищи и калорий, необходимых силовым атлетам на тренировках.

Микроэлементы, то есть витамины и минералы, имеют решающее значение не только для поддержания спортивных результатов и роста мышц, но и для энергетического метаболизмаздоровой иммунной системы, клеточного обмена и общего состояния здоровья.

С момента своего появления Вертикальная диета стала более популярной, распространившись от соревнующихся бодибилдеров и пауэрлифтеров до обычных атлетов и любителей тяжелой атлетики, желающих нарастить мышцы, получить более рельефное телосложение, оптимизировать работу в тренажерном зале и поддерживать лучшее пищеварение с помощью здоровой диеты.

Что можно есть во время вертикальной диеты?

Вертикальная диета получила свое название благодаря визуальному виду ее структуры, подобно тому, как была названа оригинальная пищевая пирамида.

Структура этой диеты напоминает перевернутую букву Т. Продукты находятся под основанием длинной стороны буквы Т, а затем в верхнем левом и верхнем правом квадрантах вдоль вертикальной части стебля буквы Т.

Под длинной буквой 'Т' в нижней части графика указаны разрешенные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Есть также несколько других продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, куриный бульон и жирная рыба, например лосось.

Примеры включают шпинат и темные зеленые листовые овощи, морковь, болгарский перец, сладкий картофель, цитрусовые, клюква, йогурт, цельные яйца и картофель.

Эти продукты призваны обеспечить организм ключевыми витаминами и минералами (микроэлементами) для поддержания оптимального гормонального баланса, здоровья органов, иммунитета и общего самочувствия, не вызывая при этом расстройства пищеварения из-за низкого содержания FODMAPS.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, сахара или сахарных спиртов могут вызывать расстройство пищеварения, как и продукты с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAPs), такие как лук, чеснок и цветная капуста.

Вдоль вертикальной оси красное мясо находится в верхнем левом квадранте, а белый рис занимает весь верхний правый квадрант.

Эти продукты обеспечивают основную часть белкауглеводы и жиры (макронутриенты), а также большинство калорий в Вертикальной диете.

Почти вся 'красная мясная' часть Вертикальной диеты состоит из любого отруба говядины, но вы также найдете баранину, оленину и бизона.

Количество порций каждого раздела продуктов в Вертикальной диете, которые вы потребляете в своем личном рационе, зависит от вашего размера тела, тренировок и целей.

Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором, который поможет вам определить ваши общие ежедневные энергозатраты.

Вертикальная диета является довольно ограничительной и исключает все продукты, содержащие FODMAPs, пониженную плотность микроэлементов или потенциальные антинутриенты.

Вот некоторые из продуктов, которые нельзя есть на этой диете:

• Злаки, включая цельное зерно и овес
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и соевые бобы
• Овощи с высоким содержанием раффинозы, такие как спаржа, брокколи и другие крестоцветные овощи
• Чеснок, лук и другие фрукты и овощи, содержащие FODMAPs
• Кофе
• Сахарные спирты
• Растительные масла, подвергшиеся обработке

Преимущества вертикальной диеты

Существует несколько потенциальных преимуществ соблюдения этой диеты.

Вертикальная диета особенно подходит бодибилдерам, пауэрлифтерам, атлетам, занимающимся легкой атлетикой, и другим силовым спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу.

Кроме того, эта диета может быть полезна тем, кто испытывает трудности с перевариванием FODMAPs или страдает синдромом негерметичного кишечника.

Вот список основных преимуществ:

#1: Может способствовать мышечной гипертрофии

Для наращивания мышц обычно необходим избыток калорий, особенно в сочетании с тренировками на сопротивление.

Однако употребление достаточного количества пищи может привести к проблемам с пищеварением.

Вертикальная диета включает в себя легкоусвояемые продукты и способствует повышенному потреблению углеводов, что помогает увеличить рост мышц, улучшить спортивные результаты и предотвратить разрушение мышц после тренировки.

#2: Может улучшить синдром негерметичного кишечника

Связь Вертикальной диеты с синдромом негерметичного кишечника - еще одна причина, по которой люди решают попробовать этот диетический подход. Она также может быть полезна для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Исключив большинство FODMAP, Вертикальная диета может уменьшить проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, спазмы, запоры и диарея.

#3: Вертикальная диета содержит мало 'антинутриентов'

Вертикальная диета также утверждает, что в ней мало антипитательных веществ, которые считаются соединениями, препятствующими способности вашего организма усваивать необходимые питательные вещества.

Например, лектины, которые можно найти в некоторых видах цельного зерна и бобовых, иногда утверждают, что они связываются с минералами, такими как железо, цинк и магний, и снижают их усвоение.

Однако исследования, подтверждающие, что эти соединения действительно являются 'антинутриентами', неоднозначны и, как правило, не проводятся по научно обоснованной методике, поскольку в них, как правило, лектины или биотические кислоты принимаются отдельно, а не в сочетании со всеми остальными питательными веществами, содержащимися в продуктах.

Это означает, что полученные результаты не могут быть перенесены на реальные диетические рекомендации.

Недостатки вертикальной диеты

У вертикальной диеты есть и несколько недостатков, в том числе следующие:

#1: Ограниченное потребление клетчатки

Хотя в основе Вертикальной диеты лежат некоторые фрукты и овощи, многие источники клетчатки, такие как фасоль, чечевица, цельное зерно, а также некоторые фрукты и овощи, исключены.

Доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, например, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также помогают поддерживать здоровый вес тела.

#2: Исключение здоровых продуктов

Некоторые из продуктов, запрещенных в 'Вертикальной диете', считаются полезными для здоровья. Например, цельное зерно, овес, овощи с высоким содержанием раффинозы, лук и чеснок, а также бобовые.

#3: Ограниченное разнообразие

Одним из минусов диеты является ограниченный выбор продуктов питания.

Ограничительный характер диеты может сделать ее довольно повторяющейся и создать ощущение, что вы лишены некоторых любимых продуктов, что может помешать долгосрочному соблюдению диеты и нарушить разнообразие микробиома кишечника.

Кроме того, поскольку прием пищи является частью нашей социальной культуры, может быть трудно придерживаться диеты, когда вы ужинаете вне дома, приглашены на праздничные мероприятия или путешествуете, где у вас может не быть доступа к ограниченным продуктам, входящим в Вертикальную диету.

#4: Несовместимость с растительным образом жизни

Для культуристов и силовых атлетов, которые предпочитают тренироваться на растительная диетаВертикальная диета - это не то, что нужно. В ее основе лежит употребление красного мяса, а также некоторое количество нежирных молочных продуктов, которые также являются неотъемлемым компонентом диеты.

#5: Дорого поддерживать

К сожалению, многие здоровые продукты и здоровые диеты в итоге обходятся дороже в день из-за цены на высококачественные продукты.

Хотя белый рис стоит недорого, органическое, откормленное на траве высококачественное красное мясо стоит довольно дорого. Это может сделать Вертикальную диету непомерно дорогой для людей с ограниченным бюджетом.

Посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, подходит ли вам Вертикальная диета.

О других диетах для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и стремящихся нарастить мышцы, читайте в нашем руководстве по диете 40-40-20 здесь.