Руководство по вегетарианской кето-диете: Что можно есть вегетарианцам, чтобы перейти на кето
Существуют самые разные диеты, каждая из которых обладает рядом уникальных преимуществ, наряду с общими преимуществами, такими как потенциальная потеря веса. Две из самых популярных диет - кетогенная диета, обычно называемая кето-диетой, и вегетарианская или растительная диета.
Во многих отношениях кето-диета и вегетарианская диета могут рассматриваться как довольно несхожие, поскольку кето-диета предполагает употребление пищи с высоким содержанием жиров, относительно высоким содержанием белка и значительным сокращением углеводов, в то время как вегетарианская диета, в силу своей зависимости от растительной пищи, по умолчанию имеет тенденцию к высокому содержанию сложных углеводов и относительно низкому содержанию жиров и белков.
Так можно ли совместить оба варианта? Можете ли вы вегетарианская кето диету? Возможна ли вообще кето-диета для вегетарианцев?
В этой статье мы обсудим, как следовать вегетарианской кето-диете, что можно есть на вегетарианской кето-диете и как вызвать состояние кетоза с помощью кето-диеты для вегетарианцев.
Мы рассмотрим:
- Что такое вегетарианская кето-диета?
- Преимущества вегетарианской кето-диеты для здоровья
- Что можно есть во время кето-вегетарианской диеты?
- Продукты, которых следует избегать при кето-вегетарианской диете.
Приступаем!
Что такое вегетарианская кето-диета?
Вегетарианская кето-диета, также известная как кето-вегетарианская диета, - это, по сути, кето-диета для вегетарианцев, то есть растительная диета с высоким содержанием жиров, относительно высоким содержанием белков и крайне низким содержанием углеводов.
Хотя существуют некоторые личные исключения в том, как люди обычно следуют различным растительным диетам, вегетарианская диета обычно отличается от более строгой веганской диеты включением яиц и молочных продуктов, поэтому вегетарианскую диету часто называют ово-лакто-вегетарианской.
Таким образом, вегетарианцы могут употреблять яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, масло и мороженое, но они не едят животную плоть в любом виде, включая красное мясо, свинину, птицу, такую как курица и индейка, рыбу или морепродукты.
Хотя соотношение макронутриентов, используемых в кето-диете, может быть различным, эксперты полагают что в большинстве случаев кетогенная диета предполагает потребление 70-75% калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и 5-10% калорий из углеводов.
Многие растительные источники белка, такие как бобовые, цельное зерно, соя и даже некоторые молочные продукты, например греческий йогурт, содержат довольно много углеводов.
Несмотря на то, что некоторые из этих продуктов основаны на растениях и подходят для вегетарианцев, мясо и жирная рыба обычно занимают центральное место на тарелке в типичной кето-диете для всеядных.
Однако можно придерживаться вегетарианской кето-диеты, сосредоточившись на использовании полезных жиров, таких как кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло, для приготовления растительных белков, таких как тофу, темпе и спирулина, и употребляя много яиц, орехов, семян, авокадо, кокоса, сыра и других нежирных молочных продуктов.
Семена конопли - еще один отличный вариант для вегетарианцев на кето-диете.
Польза вегетарианской кето-диеты для здоровья
Несмотря на отсутствие исследований, изучающих конкретные преимущества вегетарианской кето-диеты для здоровья, существует множество исследований, демонстрирующих преимущества кето-диеты и вегетарианской диеты в отдельности.
#1: Вегетарианская кето-диета может способствовать потере веса
Кето-диета и вегетарианская диета независимо друг от друга способствуют потере веса, поэтому вполне разумно предположить, что кето-вегетарианская диета может помочь людям похудеть.
Например, один большой обзор 12 исследований, изучавших потенциальный эффект вегетарианской диеты на потерю веса, показал, что за 18 недель вегетарианцы потеряли в среднем на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем всеядные.
Более того, другое исследование показало, что соблюдение вегетарианской диеты привело к значительно большей потере жира и общей потере веса по сравнению с традиционной низкокалорийной диетой у людей с диабетом второго типа в течение 6 месяцев.
Если говорить о пользе кето-диеты для похудения, то в одном из исследований с участием взрослых людей с ожирением было обнаружено, что кето-диета привела к значительному снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ). Участники потеряли в среднем 31 фунт (14 кг) за шесть месяцев.
Одно из потенциальных преимуществ кето-диеты для вегетарианцев заключается в том, что высокое потребление полезных жиров способствует насыщению и может помочь вам дольше оставаться сытым.
#2: Вегетарианская кето-диета может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний
Вегетарианская диета, в частности, ассоциируется со снижением риска развития определенных условий жизни и хронических заболеваний.
Например, исследования показали, что растительная диета может улучшить многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как снижение уровня холестерина ЛПНП, ИМТ и артериального давления, а вегетарианская диета может снизить риск некоторых видов рака.
Интересно, что, хотя принято считать, что кето-диета с высоким содержанием жиров может быть не особенно полезна для сердца, долгосрочные исследования показали, что соблюдение кето-диеты действительно приводит к значительному снижению массы тела, триглицеридов, общего холестерина, а также холестерина ЛПНП ('плохого') и сахара в крови.
Поскольку все эти факторы являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, существует вероятность того, что кето-диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одна распространенная причина, по которой люди переходят на кето-диету, - это поддержка здоровья мозга. Многочисленные исследования показали, что кето-диета может помочь поддержать здоровье мозга, поскольку кетоз потенциально может помочь справиться с симптомами болезней Паркинсона и Альцгеймера.
#3: Вегетарианская кето-диета может помочь регулировать уровень сахара в крови
И вегетарианская и кето-диеты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, а это значит, что кето-вегетарианская диета может подойти тем, кто страдает диабетом 2 типа или инсулинорезистентностью.
Например, одно долгосрочное исследование, в котором приняли участие около 3 000 взрослых, показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск развития диабета 2 типа на 53 %.
Более того, один из обзоров показал, что соблюдение вегетарианской диеты может привести к значительному улучшению уровня HbA1c, который является маркером долгосрочного контроля сахара в крови.
Аналогичным образом низкоуглеводная Кето-диета особенно полезна для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови: согласно имеющимся данным, кето-диета может снизить уровень HbA1c на 16 % и уменьшить потребность в лекарствах от диабета для контроля уровня сахара в крови.
Что можно есть во время кето-вегетарианской диеты?
Здоровая кето-вегетарианская диета должна быть направлена на получение питательных жиров, растительных источников белка и некрахмалистых овощей.
Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть во время вегетарианской кето-диеты:
- Некрахмалистые овощи: Бок-чой, шпинат, латук, мангольд, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, цуккини, спаржа, сельдерей, артишоки, лук, помидоры и болгарский перец.
- Здоровые жиры: оливковое масло, кокосовое масло, льняное масло, авокадо, MCT-масло, масло семян конопли и масло авокадо.
- Орехи: Пекан, миндаль, грецкий орех, кешью, филберт, орех макадамия, фисташки и бразильский орех
- Семена: Семена сквоша, семена подсолнечника, семена чиа, семена конопли, семена льна, семена кунжута и тыквы.
- Ореховые масла: Миндальное масло, арахисовое масло, другие ореховые масла, масло из семян подсолнечника, тахини
- Полноценные молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр рикотта, творог и другие сыры
- Протеин: Яйца, тофу, темпех, сейтан, спирулина и пищевые дрожжи
- Травы и приправы: Корица, хлопья красного перца, чеснок, базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян.
Продукты, которых следует избегать на вегетарианской диете Кето
Учитывая ограничения вегетарианской диеты, а также необходимость строгого ограничения потребление углеводов на кето-диетесуществует довольно много продуктов, которые необходимо исключить или ограничить при вегетарианской кето-диете.
Кроме того, если вы хотите придерживаться здоровой вегетарианской кето-диеты, важно избегать обработанных жиров и масел, которые потенциально могут быть разрешены на диете, но не принесут никакой пользы вашему здоровью. Примером могут служить жареные соевые куриные наггетсы.
К продуктам, которых следует полностью избегать при вегетарианской кето-диете, относятся все виды мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
К продуктам, которые следует ограничить или избегать, относятся крахмалистые овощи, зерновые, бобовые, фрукты, сладости, обработанные продукты, подслащенные напитки, приправы и соусы, такие как соус барбекю и желе, все подсластители, а также алкогольные напитки.
Обратите внимание, что вы можете умеренно есть фрукты с низким содержанием сахара, крахмалистые овощи и бобовые, но поскольку содержание углеводов в этих продуктах довольно высокое, вам следует следить за порциями, частотой употребления этих продуктов и общим содержанием углеводов в вашем рационе.
Хотя, безусловно, можно придерживаться вегетарианской кето-диеты, кето-диета для вегетарианцев, безусловно, требует больше размышлений и планирования. Сосредоточьтесь на здоровых жирах в центре вашей тарелки, помня, что для того, чтобы вызвать кетоз, 70-75% калорий должны поступать из жиров.
Для получения дополнительной информации о кето-диете ознакомьтесь с нашей базой данных ресурсов по кето-диете.
