Руководство по вегетарианской диете: Потенциальные преимущества растительного питания

Я вырос вегетарианцем.

Это значит, что в моей семье мы росли, не употребляя в пищу животную плоть - мясо, птицу, рыбу - или продукты, содержащие любой из этих животных белков.

Хотя в начале 90-х, когда я рос, вегетарианская диета была довольно редким явлением, в наши дни растительная пища чрезвычайно популярна.

Однако, учитывая всевозможные итерации растительных диет, можно запутаться в тонкостях различий между вегетарианской и веганской диетойвегетарианской и растительной диетами и т.д.

Итак, что же такое вегетарианская диета? В чем разница между веганской и вегетарианской диетами? Что такое ово-лакто вегетарианская диета? Является ли растительная диета вегетарианской?

В этом руководстве мы обсудим, что означает вегетарианская диета, чем она отличается от веганской и других растительных диет, в чем ее польза и что можно есть при вегетарианской диете.

Давайте погрузимся!

Что такое вегетарианская диета?

Как уже упоминалось, существует изрядная путаница в терминологии, связанной с диетами на основе растений, вегетарианскими диетами и т. д.

Термин 'вегетарианская диета' довольно свободный, но в целом он относится к стилю питания, который не включает в себя животную плоть.

Это означает, что вегетарианец не ест говядину, свинину, баранину, бизонов, рыбу, моллюсков, курицу, индейку, другую домашнюю птицу и т. д. (Обратите внимание, что вегетарианец - это тот, кто придерживается вегетарианского плана питания).

Например, желатин часто делают из копыт коров, а коллагеновый протеиновый порошок - из рыбьих или куриных костей.

Однако большинство вегетарианцев делают употребляют яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

По этой причине вы можете услышать, что вегетарианская диета называется ово-лакто-вегетарианской, при этом ово- относится к яйцам, а лакто относится к лактозе, или молочным продуктам.

Конечно, некоторые вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты, а некоторые вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца, поэтому возможны некоторые различия в типах вегетарианских диет и вегетарианских моделей питания.

В чем разница между вегетарианской и веганской диетами?

Веганская диета исключает все Продукты животного происхождения и продукты животного происхождения всех видов.

Сюда входят яйца, молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт, мороженое, творог и т. д., а также такие продукты, как мед, который может содержать компоненты пчел.

Веганская диета также может выходить за рамки диетических привычек и переходить в образ жизни, например, не носить кожу, не поддерживать и не использовать продукцию компаний, проводящих испытания на животных, и т. д.

В чем разница между вегетарианской диетой и диетой на основе растений?

Термин 'растительная диета' является общим термином для описания категории питания, в которой основное место занимают продукты растительного происхождения.

Вегетарианская диета, ово-лакто-вегетарианская диета, вегетарианцы, не употребляющие яйца, но употребляющие молочные продукты (лакто-вегетарианская диета), вегетарианцы, употребляющие яйца, но не употребляющие молочные продукты (ово-вегетарианская диета), веганская диета, и даже флекситарианцы все они относятся к растительным диетам.

Отношение между растительной и вегетарианской диетой можно сравнить с отношением между собакой и пуделем. Пудель - это разновидность собаки, так же как вегетарианская диета - это разновидность растительной диеты.

Некоторые люди также используют термин 'план питания на основе растений' для описания стиля питания, который в центре на растительной пище, но иногда включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты или продукты животного происхождения.

Иногда такую диету также называют флекситарианской, при этом приставка 'флекс' указывает на то, что 'диетические правила' менее строги в отношении употребления мяса.

Что можно есть во время вегетарианской диеты?

При стандартном ово-лакто вегетарианском рационе можно есть все продукты, кроме животной плоти и продуктов животного происхождения.

Это означает, что в рационе должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи
• Фрукты
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица, горох, соя (тофу, темпе).
• Цельные злаки
• Орехи и ореховые масла
• Семена
• Яйца
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт, творог, мороженое, замороженный йогурт

Вам не Для соблюдения вегетарианской диеты не обязательно считать калории, хотя, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, подсчет калорий может быть полезен.

Однако целью здорового вегетарианского рациона должно быть потребление максимально натуральных, необработанных продуктов и сведение к минимуму обработанных продуктов, продуктов с добавлением сахара, рафинированных зерен, гидрогенизированных масел, избытка соли, искусственных и химических ингредиентов и т. д.

Что нельзя есть при вегетарианской диете?

Вот типы продуктов, которых следует избегать при вегетарианской диете:

• Говядина: стейк, гамбургер, ростбиф, говяжий фарш и т. д.
• Свинина: Ветчина, бекон, свиные отбивные, ребрышки.
• Птица: Курица, индейка, утка, перепел, каплун, гусь, сквоб, куриные котлетки, бекон из индейки и т. д.
• Баранина, ягнятина, козлятина, бизон, антилопа, аллигатор, кролик, мясо дичи
• Рыба: лосось, тунец, форель, палтус, анчоусы, окунь, сардины, скумбрия, треска, суши, рыбные палочки и т. д.
• Морепродукты: Моллюски, мидии, креветки, омары, морские гребешки, угорь, крабы и т. д.
• Продукты с животными ингредиентами: Консервированные супы на говяжьем, курином и т. д. бульонах; гороховый суп с ветчиной; желе (или продукты с желатином, полученным из копыт животных); вустерширский соус или соусы с анчоусами; пицца с пепперони или мясом; макароны с мясным соусом и т. д.

Каковы преимущества вегетарианской диеты?

Существует несколько потенциальных преимуществ вегетарианской диеты для здоровья.¹Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J.-L. (2020). Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Clinical Nutrition, 39(11). https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037 Однако можно придерживаться и нездоровой вегетарианской диеты, употребляя много обработанных веганских продуктов с высоким содержанием сахара, вредных жиров и натрия.

То, что вы избегаете продуктов животного происхождения не означает²Сатия, А., Бхупатхираджу, С. Н., Шпигельман, Д., Чиуве, С. Е., Мэнсон, Дж. Е., Уиллетт, В., Рексрод, К. М., Римм, Е. Б., & Ху, Ф. Б. (2017). Здоровые и нездоровые диеты на основе растений и риск развития ишемической болезни сердца у взрослых жителей США. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047 Для того чтобы ваша диета была здоровой, вам все равно нужно выбирать питательные продукты и минимизировать количество обработанных и рафинированных продуктов.

Чтобы получить пользу для здоровья от вегетарианской диеты, акцент в вашем рационе должен быть сделан на употреблении цельных продуктов растительного происхождения, таких как бобовые, соя, цельное зерно, овощи, орехи, семена, пищевые дрожжи и сейтан, а также некоторые яйца и молочные продукты.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ:

Некоторые преимущества вегетарианского питания с большим количеством овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов включают:

• Снижение кровяного давления и уровня холестерина³Ли, К. В., Лох, Х. К., Чинг, С. М., Деварадж, Н. К., & Ху, Ф. К. (2020). Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061604 двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.⁴Тонг, Т. Й. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897.
• Снижение риска развития диабета примерно на 20 %.
• Снижение уровня HbA1c (средний показатель сахара в крови за 3 месяца) больше, чем при всеядном питании у людей, которые имеют диабетом 2 типа.⁵Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
• Снижение риска развития нескольких видов рака, особенно колоректального.⁶Орлич, М. Дж., Сингх, П. Н., Сабате, Ж., Фан, Ж., Свин, Л., Беннет, Х., Кнутсен, С. Ф., Бисон, В. Л., Жакельдо-Зигль, К., Батлер, Т. Л., Херринг, Р. П., & Фрейзер, Г. Е. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59
• Снижение воздействия на окружающую среду за счет уменьшения выбросов углекислого газа⁷Sabaté, J., & Soret, S. (2014). Устойчивость растительных диет: назад в будущее. Американский журнал клинического питания, 100(suppl_1), 476S482S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071522 необходимо выращивать растения для потребления по сравнению с домашним скотом. (Это не является преимуществом для здоровья как такового, но все же является преимуществом вегетарианской диеты!)

Хороша ли вегетарианская диета для снижения веса?

Многие продукты растительного происхождения содержат меньше калорий, но при этом достаточно сытные благодаря большому количеству воды и клетчатки клетчатки овощей, бобовых и растительных белков.

Это позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что способствует снижению веса.

Было проведено несколько исследований⁸Хуанг, Р.-Й., Хуанг, К.-К., Ху, Ф. Б., и Эмп; Чаварро, Дж. Э. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7 В результате исследований было установлено, что люди, придерживающиеся растительной диеты, могут сбросить больше веса, чем те, кто придерживается всеядной диеты.

Однако, как и при любой другой диете, для снижения веса необходимо создать дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем сжигать).

Соблюдение диеты для похудения⁹Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044 Приверженность диете или здоровому питанию обычно снижается, если диета слишком ограничительная и заставляет людей чувствовать, что им придется навсегда отказаться от некоторых или всех своих любимых продуктов.

По этой причине придерживаться вегетарианской диеты для здоровья и снижения веса будет легче, чем веганская Но если вы любите мясо, вегетарианская диета все равно может показаться вам слишком ограничительной.

Кроме того, есть некоторые питательные преимущества от употребления яйца и молочные продуктыВ то время как дефицит питательных веществ, особенно железа, цинка, кальция, витамина B12 и омега-3 жирных кислот, особенно часто встречается у веганов.

Это не значит, что вегетарианцы 'застрахованы' от этих недостатков питания,¹⁰ P., Sj, P., S, R., D, C.-D., & D, L. (2013, 1 февраля). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Nutrition Reviews.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/ в зависимости от того, что именно вы едите в рамках своего плана питания на основе растительной пищи, а также от состояния вашего здоровья.

В целом, цель, которую ставит перед собой вегетарианский план питания, соответствует принципам здорового образа жизни, а не ограничительной диеты для похудения.

Чтобы разработать оптимальный план питания для ваших потребностей, посоветуйтесь с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию.

Чтобы получить больше идей о том, что можно есть во время растительной диеты, ознакомьтесь с нашим руководством по растительной диете здесь.

Ссылки

• 1
  Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J.-L. (2020). Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Clinical Nutrition, 39(11). https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037
• 2
  Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Здоровые и нездоровые диеты на основе растений и риск развития ишемической болезни сердца у взрослых жителей США. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
• 3
  Lee, K. W., Loh, H. C., Ching, S. M., Devaraj, N. K., & Hoo, F. K. (2020). Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061604
• 4
  Тонг, Т. Й. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897.
• 5
  Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
• 6
  Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., Knutsen, S. F., Beeson, W. L., Jaceldo-Siegl, K., Butler, T. L., Herring, R. P., & Fraser, G. E. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59
• 7
  Sabaté, J., & Soret, S. (2014). Устойчивость растительных диет: назад в будущее. Американский журнал клинического питания, 100(suppl_1), 476S482S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071522
• 8
  Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
• 9
  Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
• 10
  P., Sj, P., S, R., D, C.-D., & D, L. (2013, February 1). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Nutrition Reviews.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/