Руководство по веганской кето-диете: Вот что веганы могут есть, чтобы перейти на кето

Когда большинство людей думает о кето-диете или кетогенная диетато первое, о чем они думают, - это о мясе, жирной рыбе, сыре, масле и яйцах, поскольку эта диета характеризуется как высокожировая, умеренно белковая и крайне низкоуглеводная.

Поэтому, поскольку ни один из вышеперечисленных продуктов не допустим в веганской диете, которая лишена всех продуктов животного происхождения, естественно предположить, что концепция кето-веганской диеты - это почти оксюморон.

Другими словами, если вы попытаетесь представить себе диаграмму Венна, на которой будут изображены продукты, совместимые с веганской диетой, и продукты, которые можно есть на кето-веганской диете. продуктов, которые можно есть на кето-диетето пересечение - или область, которая накладывается на два круга, - кажется очень маленькой.

Возможна ли веганская кето-диета? Другими словами, можете ли вы быть веганом-кетонистом? Как можно соблюдать кето-диету для веганов?

В этой статье мы расскажем о веганской кето-диете, продуктах, которые с ней совместимы, и о том, как следовать кето-диете для веганов.

Мы рассмотрим:

• Что такое веганская кето-диета?

• Преимущества веганской кето-диеты для здоровья

• Недостатки веганской кето-диеты

• Что можно есть на кето-веганской диете?

• Продукты, которых следует избегать при кето-веганской диете

Приступаем!

Что такое веганская кето-диета?

Веганская диета - это особый тип растительной диеты, которая строже других растительных диет тем, что исключает все продукты и ингредиенты животного происхождения.

Это касается не только очевидных нарушителей, таких как мясо, птица, рыба и морепродукты, но и таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, йогурт, мороженое, масло и другие молочные продукты, а также мед.

Вместо этого веганы питаются растительной пищей - овощами, фруктами, цельными зернами, бобовыми, семенами и орехами.

Учитывая это, можно следовать веганской кето-диете при тщательном планировании и понимании того, что выбор продуктов будет минимальным.

Веганская кето-диета делает акцент на здоровых растительных жирах и маслах, таких как авокадо, кокос, орехи и ореховые масла, семена и масла семян. Веганам-кетологам также можно употреблять продукты на основе сои, такие как тофу и темпе.

Кето-диета разработана не только как низкоуглеводная, но и как преимущественно диета с высоким содержанием жиров. Это отличает ее от некоторых других низкоуглеводных диет, которые в большей степени ориентированы на потребление белков и жиров.

Хотя соотношение макронутриентов в кето-диете может быть различным, эксперты полагают что в большинстве случаев кетогенная диета предполагает потребление 70-75% калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и 5-10% калорий из углеводов.

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, придерживающиеся кето-диеты, - это чрезмерное внимание к белкам. Кето-диета действительно разработана как диета с высоким содержанием жиров, а не с высоким содержанием белка, и это одна из причин, по которой веганская кето-диета может работать.

Многие растительные источники белка, такие как бобовые, цельное зерно, соя и даже некоторые молочные продукты, например греческий йогурт, содержат довольно много углеводов.

Однако если вы делаете упор на жиры в веганской кето-диете - как и во всеядной кето-диете, - вам будет легче поддерживать углеводы на достаточно низком уровне, чтобы оставаться в кетозе.

Другим людям, придерживающимся кето-диеты, рекомендуется придерживаться конкретных ограничений по количеству граммов углеводов, при этом большинство кето-диетчиков стремятся потреблять не более 20-50 граммов углеводов в день, что является крайне низким показателем..

Тем не менее, считается, что ограничение потребления углеводов на уровне 10% от общего количества калорий в день хорошо подходит для большинства людей, придерживающихся кето-веганской диеты, поскольку она, как правило, немного более свободна в плане количества граммов углеводов, которые вы можете съесть в день, в зависимости от общего количества калорий в день.

Кроме того, многие овощи и растительные источники белка содержат углеводы, поэтому на веганской кето-диете может быть сложно удержаться на уровне менее 50 граммов углеводов в день.

Так, например, если вы съедаете 2000 калорий в день, то на веганской кетогенной диете вы сможете употреблять 100 граммов углеводов в день.

Сложность веганской кето-диеты заключается в том, что большинство кето-блюд обычно строится вокруг здоровых жиров и животных белков, таких как жирная рыба, красное мясо, яйца, птица, орехи, сыры, авокадо, кокос, семена и масла.

Хотя некоторые из этих продуктов основаны на растениях и подходят для веганов, мясо или жирная рыба обычно занимают центральное место в тарелке на кето-диете для всеядных.

Замена этих животных белков на жирные растительные белки с аналогичным соотношением макронутриентов в кето-диете для веганов требует более тщательного обдумывания и планирования.

Польза веганской кето-диеты для здоровья

Несмотря на отсутствие исследований, изучающих конкретные преимущества веганской кето-диеты для здоровья, существует множество исследований, демонстрирующих пользу кето-диеты и веганской диеты в отдельности.

Цель кето-диеты - привести организм в состояние кетоза, при котором организм сжигает в качестве топлива только жиры, а не углеводы.

Веганы, как правило, имеют более низкий вес и индекс массы тела, чем невеганы, и исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, успешнее сбрасывают вес, чем те, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Например, обзор 12 исследований, посвященных изучению влияния веганской диеты на здоровье и потерю веса, показал, что те, кто придерживался веганской диеты, за 18 недель потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,52 кг) больше, чем участники, придерживающиеся всеядной диеты.

Веганская диета была связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний и состояний здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, ожирение, метаболический синдром, гипертония и диабет 2 типа.

Один из обзоров пользы веганской диеты для здоровья показал, что у веганов на 75 % ниже риск развития высокого кровяного давления и на 78 % ниже риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто употребляет продукты животного происхождения.

Поскольку и веганская, и кето-диеты доказали, что они снижают риск развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют снижению веса, вполне разумно предположить, что веганская кето-диета также может принести те же преимущества.

Недостатки веганской кето-диеты

У веганской кето-диеты есть свои сложности и потенциальные недостатки.

Основной проблемой при соблюдении веганской кето-диеты является дефицит питательных веществ.

Поскольку режим питания является относительно ограничительным, часто наблюдается дефицит таких питательных веществ, как железо, кальций, витамин B12 и клетчатка.

Многие люди, придерживающиеся кето-диеты, не получают достаточного количества клетчатки, потому что жесткое ограничение углеводов естественным образом ограничивает продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, цельное зерно, фрукты и овощи в большом количестве.

Клетчатка необходима для здорового пищеварения и работы кишечника, она также поддерживает бактерии в кишечнике, способствует насыщению между приемами пищи, задерживает высвобождение сахара в крови, предотвращая скачки сахара, и может защитить здоровье сердца.

Особенно важно убедиться в том, что вы получаете достаточное количество витамина B12, железа и цинка, которых часто не хватает в веганской диете. Веганам, придерживающимся кето-диеты, может потребоваться добавка этих питательных веществ.

Что можно есть во время кето-веганской диеты?

Здоровая кето-веганская диета должна быть направлена на получение питательных жиров, растительных источников белка и некрахмалистых овощей.

Примерами полезных жиров для кето-веганской диеты являются кокосовое, авокадо, оливковое и льняное масло.

Белки включают соевые продукты, такие как тофу и темпе, спирулину, пищевые дрожжи и конопляный белок.

Орехи, семечки, ореховые масла и масла из семян должны быть основным источником калорий для веганов-кето, а все некрахмалистые овощи также должны быть включены в рацион как можно чаще.

Вы также можете сосредоточиться на веганских 'сырах', таких как сыр из кешью, йогурте из кешью и 'бургерах' на основе орехов, таких как бургеры из грецких орехов.

Продукты, которых следует избегать на кето-веганской диете

К сожалению, список продуктов, которых следует избегать на веганской кето-диете, довольно обширен, учитывая ограничения обеих диет.

Если наложить их друг на друга, то останется относительно небольшое количество продуктов, которые вы действительно можете есть, и будет исключено довольно много продуктов, либо потому, что это продукты животного происхождения, которые не подходят для веганской диеты, либо потому, что содержание углеводов в них слишком высоко для кето-диеты.

Кроме того, если вы хотите придерживаться здоровой веганской кето-диеты, важно избегать обработанных жиров и масел, которые потенциально могут быть разрешены на диете, но не принесут никакой пользы вашему здоровью. В качестве примера можно привести жареные соевые куриные наггетсы.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать при веганской кето-диете:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, бизон, козлятина, телятина, мясные деликатесы и т.д.

• Птица: Курица, индейка, утка, сквоб и гусь.

• Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, треска, пикша, сардины, скумбрия, палтус, морские гребешки, анчоусы, мидии, креветки, лобстеры и т. д.

• Все молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр рикотта, творог, масло, мороженое, сливки и другие сыры.

• Яйца

Ниже перечислены продукты, которые следует ограничить при кето-веганской диете, чтобы ограничить потребление углеводов для вызывания кетоза и/или для поддержания оптимального здоровья:

• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, батат, свекла, пастернак, тыква, морковь, репа и т.д.

• Злаки (даже цельнозерновые): Любой хлеб на основе зерна, рис, киноа, овес, фрике, просо, рожь, ячмень, амарант, гречка, все макаронные изделия на основе зерна, кускус и т. д.

• Бобовые: Фасоль, чечевица, горох, расщепленный горох и нут.

• Фрукты: Яблоки, бананы, клементины, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, груши, сливы, виноград, персики, вишни и т. д.

• Напитки, подслащенные сахаром: Газировка, соки, ароматизированное молоко, сладкий чай, спортивные напитки, сладкие кофейные напитки, смузи в бутылках и энергетические напитки.

• Приправы: Желе и варенье, подслащенное арахисовое масло, соус для барбекю, медовая горчица, Nutella, кетчуп, маринады, подслащенные салатные заправки и т. д.

• Переработанные продукты: Батончики гранола, сухие завтраки, чипсы, печенье, крекеры, крендели, плавленые сыры, мороженое, конфеты, замороженные блюда, плавленое соевое мясо и выпечка

• Подсластители: Белый сахар, коричневый сахар, мед, кленовый сироп, патока, искусственный сироп для блинов и нектар агавы.

• Алкогольные напитки: Пиво, вино, медовуха и подслащенные коктейли.

Обратите внимание, что вы можете умеренно есть фрукты, крахмалистые овощи и бобовые с низким содержанием сахара, но поскольку содержание углеводов в этих продуктах довольно высокое, вы должны следить за своими порциями, частотой употребления этих продуктов и общим содержанием углеводов в вашем рационе.

Если вы ищете еще больше информации о кето-диете, ознакомьтесь с нашими руководствами в нашей базе данных по кето-диете.