Руководство по веганской диете: Как, что можно и что нельзя есть + основные преимущества

Руководство по веганской диете: Как, что можно и что нельзя есть + основные преимущества

Выбрать правильную диету, соответствующую вашим потребностям, может быть непросто.

Часто кажется, что существует так много диет на выбор, а также бесконечный сонм анекдотических свидетельств о 'лучшей диете для потери веса' или 'самом здоровом плане питания' от друзей, членов семьи, онлайн-источников и СМИ.

Веганская диета - популярный вариант питания для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и потенциально похудеть.

Но что что можно есть на веганской диете? Каковы плюсы и минусы? Хороша ли она для похудения? И является ли веганская диета здоровой?

В этом руководстве по питанию мы расскажем о том, как следовать веганской диете, какие продукты можно употреблять в веганском рационе, чем отличается веганская диета от вегетарианской, и какие общие плюсы и минусы чтобы вы могли решить, подходит ли вам веганская диета для вас.

Давайте начнем!

Человек держит табличку с надписью Vegan.

Что такое веганская диета?

Веганская диета - это строгая растительная диета, исключающая все продукты животного происхождения и всевозможные продукты питания животного происхождения.

Сюда входят яйца, молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт, мороженое, творог и т. д., а также такие продукты, как мед, который может содержать компоненты пчел.

Вместо этого веганская диета сосредоточена на потреблении цельной, натуральной, необработанной растительной пищи.

К ним относятся такие продукты, как овощи, фрукты, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, такие как фасоль и чечевица, соя, морские овощи, такие как водоросли и спирулина, травы, а также жиры и масла на растительной основе, такие как авокадо, льняное и оливковое масло.

'Этическими веганами принято считать людей, которые решили придерживаться веганской диеты по этическим или моральным соображениям, касающимся прав животных и жестокого обращения с ними.

Они также могут отказаться от ношения кожаных изделий, не поддерживать и не использовать продукцию компаний, проводящих испытания на животных, и не употреблять вино, выдержанное или отфильтрованное с использованием продуктов, полученных из рыбы.

Если не считать этичных веганов, которые могут вести веганский образ жизни в дополнение к веганскому плану питания, основное различие между вегетарианской и веганской диетами заключается в том, что большинство вегетарианцев регулярно или время от времени употребляют яйца и/или молочные продукты, в то время как веганы не едят ничего из этих продуктов.

Веганская диета также более строга в отношении исключения таких продуктов, как мед.

Салаты.

В чем разница между веганской и вегетарианской диетами?

В то время как веганские планы питания исключают все животные продукты и продукты животного происхождения, вегетарианская диета может включать яйца и/или молочные продукты, такие как йогурт, сыр, молоко, мороженое, творог и масло.

По этой причине вы можете услышать вегетарианскую диету называют ово-лакто-вегетарианской, при этом приставка ово- относится к яйцам, а приставка лакто - к лактозе или молочным продуктам.

Конечно, некоторые вегетарианцы едят яйца но не молочные продукты, в то время как некоторые вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца, поэтому типы вегетарианских диет и вегетарианские модели питания также могут быть различными.

Однако общее различие при сравнении веганской и вегетарианской диет заключается в том, что обе они основаны на растительной пище, но вегетарианская диета менее строгая и может включать яйца, молочные продукты и мед.

Овощная миска.

Что можно есть на веганской диете?

На сайте список продуктов для веганской диеты ограничивается только растительной пищей и продуктами, изготовленными без использования ингредиентов животного происхождения.

Вот основные продукты, которые следует употреблять при план здорового веганского питания:

Продукты, которые можно есть на веганской диете

  • Некрахмалистые овощи: Шпинат, кейл, латук, мангольд, другая листовая зелень, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук, грибы, артишоки и т.д.
  • Крахмалистые овощи и клубни: Картофель, сладкий картофель, зимний сквош, морковь, пастернак, свекла, горох, кукуруза, батат, рутабага, репа и т. д.
  • Фрукты
  • Бобовые: Фасоль, нут, чечевица, горох, соя (тофу, темпе).
  • Цельные зерна всех видов
  • Орехи и ореховые масла
  • Семена
  • Морские овощи: Морские водоросли, нори, ламинария, спирулина
  • Сейтан (жизненная пшеничная клейковина, которая является веганским заменителем мяса или растительным белком, содержащимся во многих веганских мясных альтернативах)
  • Пищевые дрожжи
  • Травы и специи
  • Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, льняное масло и т.д.

Вы не Для соблюдения веганской диеты не обязательно считать калории, но если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, подсчет калорий может быть полезен.

Однако независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской диеты для похудения, поддержания веса или даже его набора, целью должно быть потребление максимально натуральных, необработанных продуктов и сведение к минимуму обработанных продуктов, продуктов с добавлением сахара, рафинированных зерен, гидрогенизированных масел, избытка соли, искусственных и химических ингредиентов.

Миска с овощами в форме сердца.

Что нельзя есть на веганской диете?

Вот типы продуктов которых следует избегать при веганской диете:

Продукты, которых следует избегать при веганской диете

  • Говядина: стейк, гамбургер, ростбиф, говяжий фарш и т.д.
  • Свинина: Ветчина, бекон, свиные отбивные, ребрышки.
  • Птица: Курица, индейка, утка, перепел, каплун, гусь, сквоб, куриные котлетки, бекон из индейки и т. д.
  • Баранина, ягнятина, козлятина, бизон, антилопа, аллигатор, кролик, мясо дичи
  • Рыба: лосось, тунец, форель, палтус, анчоусы, окунь, сардины, скумбрия, треска, суши, рыбные палочки и т. д.
  • Морепродукты: Моллюски, мидии, креветки, омары, морские гребешки, угорь, крабы и т. д.
  • Яйца
  • Молочные продукты: Молоко, сыр, масло, йогурт, творог, мороженое, замороженный йогурт
  • Майонез (потому что в нем есть яичные желтки)
  • Мед
  • Некоторые вина, поскольку для фильтрации вина используются ингредиенты, полученные из рыбы
  • Продукты с ингредиентами животного происхождения: Консервированные супы на говяжьем, курином и т. д. бульонах; гороховый суп с ветчиной; желе (или продукты с желатином, полученным из копыт животных); вустерширский соус или соусы с анчоусами; пицца с пепперони или мясом; паста с мясным соусом и т. д.
Разнообразные овощи и злаки

Каковы плюсы и минусы веганской диеты?

Существует несколько потенциальных преимуществ веганской диеты1Дербишир, Э. Дж. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition, 3(55). https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055Но чтобы получить пользу для здоровья от веганской диеты, ваш рацион должен быть сосредоточен на употреблении цельных продуктов растительного происхождения, таких как бобовые, соя, цельное зерно, овощи, орехи, семена, пищевые дрожжи и сейтан, а также некоторые яйца и молочные продукты.

То, что вы избегаете продуктов животного происхождения не означает что ваша диета будет здоровой; вам все равно нужно делать выбор в пользу питательных веществ и свести к минимуму количество обработанных и рафинированных продуктов.

Конечно, можно придерживаться нездоровой веганской диеты, употребляя много обработанных веганских продуктов с высоким содержанием сахара, вредных жиров и натрия.

Но, несмотря на это, некоторые преимущества веганской диеты с большим количеством овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна и других богатых антиоксидантами продуктов с высоким содержанием клетчатки включают в себя следующее:

Салат из рукколы.
  • Снижение артериального давления и уровня холестерина, которые являются двумя основными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.2Ли, К. В., Лох, Х. К., Чинг, С. М., Деварадж, Н. К., & Ху, Ф. К. (2020). Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061604
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.3Тонг, Т. Й. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897 Наблюдательные исследования показали, что у людей, придерживающихся веганской диеты, риск развития гипертонии снижается на 75 %,4Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131 В результате веганской диеты на 42 % снизился риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.5Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Обновление диетологии для врачей: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
  • Улучшение показателей здоровья. Например, многочисленные исследования показали, что переход на веганскую диету повышает уровень холестерина, снижает кровяное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.6Ванг, Ф., Чжэн, Ж., Ян, Б., Цзян, Ж., Фу, Й., & Ли, Д. (2015). Влияние вегетарианской диеты на уровень липидов в крови: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(10). https://doi.org/10.1161/jaha.115.002408
  • Снижение риска развития диабета. Например, исследования, в которых изучалось влияние вегетарианской или веганской диеты, показали, что эти диеты снижают относительный риск развития диабета второго типа примерно на 12 %, причем еще большее снижение риска наблюдается у тех, кто придерживается полностью веганской диеты.7Lee, Y., & Park, K. (2017). Приверженность вегетарианской диете и риск развития диабета: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603
  • Снижение уровня HbA1c (среднее значение показателя сахара в крови за 3 месяца) больше, чем при всеядной диете у людей, которые имеют диабетом 2 типа.8Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  • Снижение риска развития нескольких видов рака, особенно колоректального.9Орлич М. Дж., Сингх П. Н., Сабате Ж., Фан Ж., Свин Л., Беннетт Х., Кнутсен С. Ф., Бисон В. Л., Жакельдо-Зигль К., Батлер Т. Л., Херринг Р. П., & Фрейзер Г. Е. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59 Это может быть связано с тем, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют пищеварению и поддерживают полезные бактерии кишечника.
  • Это может способствовать снижению веса, так как в ходе нескольких исследований было установлено, что люди, придерживающиеся растительной диеты, теряют больше веса, чем те, кто придерживается всеядной диеты.10Хуанг, Р.-Й., Хуанг, К.-К., Ху, Ф. Б., и Эмп; Чаварро, Дж. Э. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
Разнообразие овощей и зерновых.

Наиболее распространенный риск веганской диеты - возможность развития дефицита питательных веществ, таких как витамин B12, железо, цинк, кальций, витамин D и омега-3 жирные кислоты.11Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684

Исследования показали, что у веганов, как правило, ниже плотность костей, и это, скорее всего, связано с отсутствием в рационе продуктов, содержащих кальций и витамин D.

Добавки могут помочь вам избежать дефицита, который может подорвать ваше здоровье.

Кроме того, ограничительный характер веганских планов питания может снизить приверженность веганской диете для снижения веса.

В целом, цель, которую преследует веганский план питания, - это соблюдение принципов здорового образа жизни, а не ограничительной диеты для похудения.

Однако, учитывая потенциальный риск развития дефицита питательных веществ при веганском питании, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать оптимальный план питания для ваших нужд.12R, P., Sj, P., S, R., D, C.-D., & D, L. (2013, 1 февраля). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

Чтобы получить больше идей о том, что можно есть на растительной диете, ознакомьтесь с нашим руководством по растительной диете здесь.

Слова 'растительная'.

Ссылки

  • 1
    Дербишир, Э. Дж. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition, 3(55). https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055
  • 2
    Lee, K. W., Loh, H. C., Ching, S. M., Devaraj, N. K., & Hoo, F. K. (2020). Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061604
  • 3
    Тонг, Т. Й. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897
  • 4
    Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131
  • 5
    Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Nutritional Update for Physicians: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
  • 6
    Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Влияние вегетарианской диеты на уровень липидов в крови: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(10). https://doi.org/10.1161/jaha.115.002408
  • 7
    Lee, Y., & Park, K. (2017). Приверженность вегетарианской диете и риск развития диабета: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603
  • 8
    Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  • 9
    Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., Knutsen, S. F., Beeson, W. L., Jaceldo-Siegl, K., Butler, T. L., Herring, R. P., & Fraser, G. E. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59
  • 10
    Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
  • 11
    Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
  • 12
    R, P., Sj, P., S, R., D, C.-D., & D, L. (2013, February 1). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/