Моя подготовка к UTMB Canyons 100k

Было чуть раньше пяти утра 29 апреля.

Я стоял в загоне вместе с 500 другими бегунами в центре Оберна, Калифорния, 'мировой столице выносливости', и ждал старта забега UTMB Canyons 100k.

Последние несколько недель и месяцев были для меня интересными, и я надеялся, что моя подготовка к UTMB Canyons 100k была достаточной.

Последние шесть недель я провел в больнице, работая над устранением болезни колено бегуна Я испытывал проблемы. За несколько недель до забега у меня также подкосилась поясница, что случается раз или два в год.

Оба этих недуга изменили мои тренировки и оставили сомнения в том, что я сделал достаточно.

Что касается гонки, то примерно за три недели до старта мы получили письмо от директора гонки. Из-за рекордных снегопадов в Северной Калифорнии они не смогли добраться до второй половины дистанции, которая поднималась в горы.

Я боялся, что в письме будет сказано, что гонка отменяется, но в нем сообщалось, что дистанция будет изменена. Первоначальная дистанция была 'от точки до точки' с подъемом на 16 000 футов. Новая дистанция начиналась и заканчивалась в Оберне, и теперь подъем составит 10 500 футов.

Через неделю мы получили еще одно обновление. В районе ожидались рекордно высокие температуры в день гонки. Будет около 80, а может, и 90. Они рекомендовали нам увеличить количество гидратации, которое мы планировали взять с собой.

Обо всем этом я думал, пока ждал начала забега. Я думал о том, готов ли я к жаре. Я думал, достаточно ли я сделал длительных забегов. Я думал, готов ли я к подъемам и спускам.

Я и 500 других бегунов со всего мира испытывали свои тела на прочность, преодолевая психологические и физические пределы.

Как подготовиться к такому забегу? Как настроить себя на успех при выполнении такого физического задания?

Мы рассмотрим переменные, которые могут привести к успешному финишу или к поражению. Читайте далее мои рекомендации по подготовке к UTMB Canyons 100k.

Моя тренировка для UTMB Canyons 100K

Существует несколько элементов, на которых следует сосредоточиться при подготовке к любому ультрамарафону. Ниже перечислены основные моменты, на которых мы сосредоточимся специально для UTMB Canyons 100k:

• Дистанция
• Набор высоты (и спуск)
• Тепло
• Заправка
• снаряжение

Давайте посмотрим, как каждый из них играет важную роль в том, насколько вы подготовлены к соревнованиям.

#1: Дистанция

В UTMB Canyons было четыре варианта дистанции: 100 миль, 100 км, 50 км или 25 км.

Я выбрал для своего забега дистанцию 100 км. 100 километров эквивалентны 62 милям. В итоге дистанция составит около 65 миль от старта до финиша.

Подготовка к забегу на 100 км - серьезное мероприятие, требующее месяцев подготовки для большинства бегунов. Я закончил марафон в середине января и, отдохнув несколько недель, начал подготовку к Canyons 100k.

Гонка в основном проходит по одноколейным тропам с несколькими милями асфальта. Я старался поддерживать свой недельный километраж на умеренно высоком уровне, а по выходным обязательно совершал более длительные забеги по тропам.

Мой первоначальный план состоял в том, чтобы провести несколько забегов на 20+ миль, включая 50-километровую и 40-мильную дистанции, через 4-6 недель после соревнований. К сожалению, планы не всегда срабатывают.

После нескольких неудачных недель после марафона я снова начала бегать по 40 миль в неделю, когда мое левое колено начало давать сбои. Я боролся с колено бегуна в правом колене большую часть лета, и из-за этого мои тренировки сильно пострадали.

Решив не повторять историю, я обратился к новому терапевту и начал лечение.

Мы работали над укреплением мышц (квадрицепсов и икроножных), чтобы снять нагрузку с колена. Мой пробег сократился с 40 в первые две недели февраля до 11 и 18 в последние две недели, пока я во всем разбирался.

В феврале я немного отстал от своих тренировок. Я сломался и наконец-то купил беговую дорожку. Я решил, что смогу хотя бы ходить в походы и немного тренировки в гору не выходя из дома, пока пытаюсь восстановиться после травмы.

В марте мой километраж начал расти: 28 миль, 36 миль, 41 миля и 51 миля.

Я пробежал 21 милю по тропам и смог протестировать заправку и снаряжение. В остальном было всего три дня, когда я пробежал двузначное число миль. И снова я отставал от того, что мне нужно для тренировок.

Апрель наступил слишком быстро, и я знал, что мне нужно провести несколько качественных дней, чтобы быть уверенным, что я готов к большому дню.

Я пробежал 11 миль с напарником по трейлу, где было много подъемов и несколько спусков.

За три недели до старта я совершил 6-часовую пробежку и прошел 31 милю. Я бежал по кругу вокруг 4,5-мильной петли и обращался со своим грузовиком как с пунктом помощи, беря то, что мне было нужно, каждые два круга. По сути, это была генеральная репетиция, проверка снаряжения и питания для дня гонки.

В следующие две недели я пробежал 14 миль по тропе, а затем 10 миль за семь дней до забега. За две недели до гонки я достиг пика - чуть меньше 62 миль в неделю. Мой максимальный недельный километраж даже не был эквивалентен дистанции, которую я преодолевал в гонке.

Я немного нервничал из-за отсутствия длительных забегов и низкого недельного пробега перед соревнованиями. Однако я был оптимистично настроен на то, что мои суммарные тренировки за последние шесть месяцев и, в конечном счете, за последние 3,5 года, позволят мне глубоко погрузиться в себя и закончить гонку.

Оглядываясь назад, могу сказать, что мой самый длинный день длился всего 6 часов. Было бы полезно иметь несколько 8-12-часовых дней, смешанных с бегом, походами или ходьбой. Это лучше подготовило бы меня к долгому дню, к которому я готовился в день забега.

#2: Набор высоты (и спуск)

Общий набор высоты на дистанции Ultra Trail Du Mont Blanc 100 составляет более 30 000 футов. Это эквивалентно подъему на вершину Эвереста с уровня моря, а потом еще и еще.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что любой забег, проходящий под эгидой UTMB, предполагает серьезный набор высоты.

Даже с учетом изменения дистанции Canyons 100k должен был продемонстрировать более 10 000 футов набора высоты. Поскольку дистанция была изменена с пункта на пункт, а старт и финиш проходили в одном и том же месте, это также означало, что спуск также составит более 10 000 футов.

Честно говоря, с моей травмой колена мне больше нравилась первоначальная дистанция. Хотя в нем было еще 5 000 футов подъема, он не имел такого большого спуска, что было бы лучше для моих коленей.

Очевидно, что подъем и спуск по тропам должны были стать основной частью моих тренировок. К счастью, в Колорадо это было не так уж сложно.

По своей прихоти я решил, что пройду Manitou Incline раз в месяц в течение 2023 года.

Manitou Incline поднимается на высоту 2 000 футов за чуть менее чем 0,9 мили. При среднем уклоне 45 % подъем может занять от 20 минут у элитных спортсменов до более часа у обычных людей.

Я решил, что если я буду добавлять этот подъем в свои тренировки раз в месяц, то любой из подъемов в Каньоне на 100 км покажется мне детской забавой.

В дополнение к подъему я включил в тренировку много бега по тропе и повторы/круги на холмах в свои тренировки в течение февраля, марта и апреля.

Это трудные месяцы для бега по тропам в Колорадо, так как снежный покров на тропах увеличивается с высотой. Это стало еще одной причиной, по которой я решился и купил беговую дорожку.

Я оттягивал этот момент, сколько мог, но в конце концов понял, что могу сделать все гораздо удобнее и проводить гораздо больше тренировок на холмах, если куплю беговую дорожку.

Я провел много дней, бегая и гуляя на беговой дорожке, устанавливая наклон от 1 % до 10 % (максимум на моей конкретной модели), чтобы подготовить себя к буквальным подъемам и спускам на Canyons 100k.

Я также проверил свое колено, совершив несколько бег по склону в процессе тренировки.

Бег по склону может быть тяжелым для суставов и задействовать мышцы не так, как вы привыкли. Важно включить это в тренировку, если вы готовитесь к забегу со значительными участками спуска.

Мне кажется, что я неплохо подготовился к набору высоты и спускам на этой гонке. Я много бегал по тропам и дорогам и включил силовые тренировки в свою программу, чтобы подготовить тело к подъемам и спускам.

Я также следил за потреблением калорий в течение последних 4-6 недель тренировок и довел себя до здорового гоночного веса, который избавил меня от лишнего веса на подъемах и ненужных ударов по суставам на спусках.

#3: Жара

Примерно за десять дней до гонки я проверил погоду, и у меня отпала челюсть.

В день забега было около 90 градусов в день забега. За неделю до дня гонки участникам было разослано письмо с призывом увеличить запас гидратации и быть готовыми к жарким условиям.

В пятницу и субботу, когда проходил забег, было очень жарко. В регионе наблюдались рекордно высокие температуры, и бегуны страдали от этого.

Как человек, выросший в условиях жары и влажности на юге США, я всегда чувствовал, что плохо выступаю в теплую погоду, даже больше, чем другие.

Когда до начала соревнований оставалось десять дней, я решил подготовиться к предстоящей жаре.

Колорадо не славится жарой весной. В начале апреля у нас была пара дней с температурой 70 градусов, но большую часть марта и апреля погода держалась в пределах 20-60 градусов.

Перелопатив все статьи о подготовке к жаре, я пришел к двум вариантам действий.

Первый - активная тепловая тренировка. С субботы по вторник на неделе, предшествующей забегу, я добавлял слои к тому, что обычно надевал на пробежку. Эти пробежки в основном состояли из легких 3 миль, поэтому я надевал толстовку, чтобы повысить температуру, которую чувствовало мое тело.

Эти пробежки давались мне очень легко, так что я не слишком нагружал свое тело и остановился за 3-4 дня до забега, чтобы убедиться, что я восстановился и готов к работе в день забега.

Второе, что я делал, - это пассивная тепловая тренировка. Во многих статьях говорится о необходимости посещения сауны для дополнительной тепловой тренировки. Не имея доступа к сауне, я обходился горячей ванной.

Я набирал ванну настолько горячую, насколько мог выдержать, и сидел в ней 30-40 минут. Я закрывал дверь в ванную комнату в подвале и не включал вентиляцию. Таким образом, в моей ванной комнате создавалась мини-сауна.

Это также помогало снять боли в спине, которые я испытывал в то время.

Наконец, я купил белую влагоотводящую футболку и несколько таблеток с электролитами, обязательно протестировав их на пробежке перед соревнованиями. Я также добавил к своему беговому жилету 2-литровый мочевой пузырь, который в итоге не использовал (но очень жалею, что не использовал).

Оглядываясь назад, я думаю, что проделал очень хорошую работу по подготовке за то ограниченное время, которое у меня было. Я бы предостерег всех, кто рассматривает тепловые тренировки, от чрезмерных нагрузок.

Я пил больше воды, чем обычно, чтобы не перегружать организм, и за несколько дней до начала соревнований перестал принимать электролиты, чтобы они начали поступать в организм за несколько дней до начала.

#4: Заправка

Заправка топливом была для меня неоднозначной в ультра- и длинных соревнованиях. Мне удалось довольно хорошо его настроить и обычно я стараюсь пить жидкость каждые 3 мили, а гели или твердую пищу - каждые 6 миль. Обычно я добавляю таблетки BCAA, таблетки электролитов и Tums примерно раз в час.

По сути, это был план игры для Canyons 100k, с дополнительным акцентом на гидратацию и таблетки с электролитами.

Из-за теплой погоды я купил в REI несколько таблеток электролитов за неделю до забега. Я обязательно попробовал их на нескольких легких пробежках, чтобы убедиться, что мой желудок хорошо с ними справится.

Для гелей я обычно использую Huma, так как они хорошо ложатся в желудок, и мне нравится их консистенция. Для жидкости я использую Nuun Endurance. В нем меньше сахара, чем во многих спортивных напитках, и я лучше переношу его.

Иногда я брал имбирный эль или что-то подобное на станциях помощи. Моя жена также принесла мне вишневую колу на 48-й миле, и в тот момент она была как нельзя кстати'.

Твердая пища - это смесь вафель Honey Stinger stroop, Oreos и, как правило, чипсы на станциях помощи. По ходу гонки мне становится все труднее пережевывать твердую пищу. Поэтому я обычно увеличиваю количество жидких калорий и уменьшаю количество твердой пищи по мере продвижения вперед.

У меня с собой был маленький чемоданчик для таблеток, в который я положил BCAA, таблетки электролитов и электролитные таблетки. Я также взял с собой небольшую упаковку Tums, которую оставил на пункте помощи на 14-й миле.

Это привело к некоторым проблемам с желудком на 20-27-й милях. В это время мне было трудно есть и пить. Я остановился, чтобы пописать, и заметил, что сильно обезвожен.

К счастью, на станции помощи на 25-й миле было несколько таблеток, и я сосредоточился на употреблении большого количества жидкости в течение следующих нескольких часов. Я вернул все под контроль и был в порядке примерно до 45-й мили.

На 40-й миле был пункт помощи, за которым сразу же последовал самый большой подъем за день, а затем множество подъемов и спусков на хребте, где солнце светило в самую жаркую часть дня. Это был самый длинный отрезок, на котором не было ни одной станции помощи.

Я наполнил обе свои 17-унциевые фляги и 12-унциевую бутылку, но последние 4-5 миль этого отрезка мне пришлось пить воду, и это было ужасно. Оглядываясь назад, я должен был заполнить свой 2-литровый мочевой пузырь на этом участке, чтобы у меня было больше жидкости.

В конечном счете, я думаю, что хорошо справился со своим питанием. Было бы лучше, если бы я не забыл о таблетках, но я сумел самостоятельно исправить ситуацию и избежать каких-либо длительных проблем с желудком.

Мне нужно работать над тем, чтобы улучшить свою способность есть твердую пищу на поздних этапах соревнований, чтобы дополнять жидкие калории и быть уверенным, что я не сорвусь.

#5: Снаряжение

На Canyons 100k был список обязательного и рекомендуемого снаряжения, который был разослан всем бегунам.

В список обязательного снаряжения входили:

• 1 литр емкости для гидратации
• многоразовая чашка
• Налобный фонарь с запасными батарейками
• Куртка с капюшоном
• Шапка

Рекомендуемое снаряжение в комплекте:

• Рюкзак для переноски снаряжения
• Дополнительное питание
• Сотовый телефон
• ID
• Одеяло для выживания

Я взял с собой все обязательное снаряжение и предлагаемое снаряжение, за исключением одеяла для выживания.

За прошедшие годы я внес некоторые коррективы в свой ультранабор и чувствовал, что этот был лучшим из всех, что я когда-либо делал.

Некоторые дополнения включают:

• Носки на ноги - они помогли мне избежать мозолей между пальцами ног.
• Футболка с коротким рукавом вместо синглета - у меня часто появлялись натертости там, где руки натирали латы в районе подмышек. Большую часть дня я предпочитал футболки и перешел на майку только на последних нескольких милях. Для самой жаркой части дня я также взял простую белую футболку с сухим слоем.
• Дополнительная шапка - что-то в переодевании в сухую рубашку/шапку поднимает настроение, даже если это всего на несколько миль. Я также окунал ее в ручьи или обливал водой и льдом на станциях помощи, чтобы охладиться.
• Кроме того, большую часть дня я носил солнцезащитные очки, на 48 миле сменил обувь и шорты, и у меня был бафф. Я также окунался в воду при любой возможности.

Один предмет снаряжения, который я не взял с собой, но о котором я жалею: треккинговые палки.

Я уже использовал их в длинных забегах, и они стали спасением. Мои не поместились бы в ручную кладь, а я все равно с ними не тренировалась, поэтому обошлась без них. Я определенно думаю, что это помогло бы на подъемах и спусках во время гонки.

Вам, наверное, интересно, закончил ли я гонку и, что еще важнее, преодолел ли я отборочные этапы, чтобы попасть на UTMB и Western States.

Я пришел на станцию помощи на 48-й миле, чувствуя себя очень плохо и подумывая о том, чтобы сойти с дистанции. Моя жена почувствовала это и быстро отвлекла меня от мыслей: дала мне еды, помогла переодеться и подняла на ноги.

'Следующий участок - самый легкий. Всего 8 миль пологих спусков. Затем вы окажетесь на последней станции помощи'.Я взбодрился. От последнего пункта помощи до финиша всего 3 мили, подумала я. Я смогу это сделать.

Я начал идти, изредка переходя на бег трусцой, если позволял рельеф местности. Я приблизился к последнему пункту помощи как раз в тот момент, когда солнце уже садилось. Я выскочил на дорогу, и сердце мое упало: Это был не последний пункт помощи.

Не уверен, знала ли об этом моя жена или нет. В конце концов, это помогло мне настроиться на новый лад, ведь у меня осталось всего 11 миль. Если бы я знал, что осталось 16, я бы, возможно, не покинул этот пункт помощи.

"Сколько осталось до конца?' спросила я волонтера, когда он наполнял меня водой. 'Всего 3,7 до следующего пункта помощи, а оттуда всего 5 км'. Удивительно, но я не думал о том, чтобы бросить. Следующий участок представлял собой постепенный спуск по асфальту, и я начал бежать изо всех сил.

Когда дорога превратилась в гравий, а солнце село, я включил налобный фонарик и пошел так быстро, как только могли выдержать мои ноги. Примерно через 45 минут я подошел к последнему пункту помощи.

Работник сказал мне: 'Осталось всего 3 мили. Те же самые 3 мили, которые должны пройти все участники 'Западных штатов', чтобы финишировать. А они бегут дальше и в более жаркую погоду'. сказал мне волонтер на пункте помощи. 'Что за странное напутствие', - подумал я про себя. подумал я про себя.

Последние три мили мы поднимались на высоту 1000 футов, чтобы вернуться в город Оберн. Я обогнал несколько человек, продвигаясь к финишу. Когда дорога окончательно выровнялась, я снова начал бежать.

Я пробирался через город, постепенно набирая темп, насколько позволяли ноги. Я сделал пару поворотов направо и вдруг увидел впереди туннель и финишную черту.

Я преодолел дистанцию за 16 часов 45 минут, на 15 минут меньше, чем в Западных Штатах, и на час и 15 минут меньше, чем в UTMB. Я финишировал.

UTMB Canyons 100k - это красивая, но сложная дистанция, к которой не стоит относиться легкомысленно. Однако при правильной подготовке и решимости вы тоже можете закончить этот удивительный забег.

Наш план подготовки к ультрамарафону смотрите в нашей базе данных здесь!