План тренировок верхнего-нижнего сплита: Ваше полное руководство
Хотя большинство людей хорошо осведомлены о многочисленных преимуществах регулярного выполнения силовые тренировки но если у вас не было возможности работать с персональным тренером или тренером, или вы не занимались легкой атлетикой, то знание того, как лучше всего строить свои тренировки и какие упражнения выполнять во время них, может быть немного загадкой.
В конечном счете, все мы хотим, чтобы наши силовые тренировки приводили к заметному увеличению мышечной силы, но существует множество различных подходов к тому, как выстроить свою тренировочную программу, и, честно говоря, не все планы силовых тренировок являются настолько эффективными.
Один из наиболее распространенных подходов к тренировка сопротивления В течение недели вы выполняете несколько тренировок, часть из которых направлена на мышцы верхней части тела, а остальные - на упражнения для нижней части тела.
В этой статье мы обсудим, что такое сплит-тренировки верхняя-нижняя часть тела, преимущества сплит-тренировок верхняя-нижняя часть тела, как их выполнять, а также лучшие сплит-тренировки верхняя-нижняя часть тела для максимального прироста мышечной массы.
Мы рассмотрим:
- Что такое сплит тренировки верхнего и нижнего уровней?
- Преимущества тренировок с раздельным питанием
- Лучший план тренировки верхнего и нижнего сплитов
- Могут ли новички выполнять сплиты для верхней и нижней части тела?
Давайте начнем!
Что такое тренировочный маршрут для верхнего и нижнего сплита?
Сплит-тренировка 'верх-низ', также часто называемая сплит-тренировкой 'низ-верх', - это подход к силовому тренингу, при котором тренировочная неделя разбивается на отдельные занятия, направленные на мышцы верхней части тела в одной тренировке (плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и спина) и на мышцы нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и обычно ядро) в другой.
Преимущества сплит-маршрутов для тренировки верхних и нижних мышц
У сплит-тренировок на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела есть немало преимуществ, в том числе следующие:
Раздельные тренировки верхней и нижней частей тела помогают обеспечить равное внимание ко всем мышцам
Сплит-тренировки верхней/нижней части тела помогают убедиться, что вы уделяете одинаковое количество времени, энергии и тренировочного объема всем мышцам вашего тела.
Даже при самых благих намерениях и попытках следовать тщательно разработанному плану силовых тренировок для всего тела, нередко бывает, что подход к тренировкам для всего тела оказывается не слишком сбалансированным.
Например, если вы тяготеете к упражнениям на грудь и плечи, ваша тренировка может включать всего одно или два упражнения, прорабатывающих все остальные основные мышцы тела, но при этом изобиловать упражнениями, направленными либо на грудь, либо на плечи, либо на обе мышцы.
Со временем, чем больше ваш силовой тренинг ориентирован на определенные группы мышц, тем больше вероятность того, что у вас разовьется значительный мышечный дисбаланс. Это в конечном итоге негативно скажется на вашей функциональной силе и телосложении и может увеличить риск травм.
Сплит верх-низ позволяет тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю
Еще одно преимущество силовых тренировок с раздельным питанием верхней и нижней части тела заключается в том, что они позволяют тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю с достаточным отдыхом между каждой тренировкой.
Более частые тренировки доказано увеличивает гипертрофииили мышечного роста.
Большинство людей, которые следуют программе верхнего/нижнего сплита, тренируются четыре дня в неделю. Это может выглядеть примерно следующим образом:
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела
- Среда: Отдых
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Более продвинутые спортсмены могут тренироваться даже 6 дней в неделю, выполняя каждый сплит три раза и отдыхая всего один раз в неделю.
Верхне-нижние сплиты позволяют оптимизировать интенсивность тренировки
По сравнению со сплит-тренировками на части тела, в которых за тренировку прорабатываются только одна или две группы мышц, сплит-тренировки на нижнюю/верхнюю части тела могут быть более эффективными и позволяют работать с более высокой интенсивностью, не утомляя полностью одну или две группы мышц, на которые вы нацелены.
Например, если вы придерживаетесь традиционного плана тренировок с разделением частей тела и проводите одну тренировку в неделю, направленную исключительно на грудные мышцы, то к концу этой тренировки ваши грудные мышцы, скорее всего, будут полностью утомлены, и вы не сможете добиться такого объема в своей тренировке.
Кроме того, чем более сегментировано вы делите тело с помощью программы силовых тренировок по частям тела, тем реже вы будете прорабатывать каждую группу мышц в неделю, потому что вам придется втискивать все различные тренировки для каждой части тела в семидневный цикл.
Таким образом, ваша способность максимизировать прирост силы и гипертрофии может оказаться под угрозой.
Гипертрофия, или наращивание мышц, лучше всего достигается с помощью высокоинтенсивных тренировок с большим объемом. Большинство экспертов по силовому тренингу советуют использовать отягощения, составляющие 65-85% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ) для 8-12 повторений в каждом упражнении. Каждая тренировка должна включать не менее трех сетов на упражнение.
Однако если вы концентрируетесь только на одной или двух группах мышц за тренировку, то уже во второй половине каждой тренировки ваша способность поднимать достаточно тяжелые веса и выполнять достаточное количество повторений, чтобы максимально стимулировать гипертрофию мышц, может оказаться под угрозой.
Напротив, в сплит-плане тренировок для верхней и нижней частей тела, как правило, достаточно разнообразия упражнений, которые вы выполняете на каждой тренировке, чтобы задействовать все основные группы мышц верхней и нижней частей тела, соответственно, что позволяет поддерживать идеальную нагрузку и тренировочный объем для эффективного роста мышц.
В дни сплит-тренировок для верхней части тела вы нацелены на грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и спину. Если вы будете выполнять по 2-3 упражнения на каждую группу мышц в цикле так, чтобы они были разделены упражнениями, направленными на другие группы мышц верхней части тела, у вас будет достаточно восстановления между сетами, чтобы поднажать на себя во время каждого упражнения.
В сплит-программах для изолированных частей тела не всегда есть достаточное восстановление, чтобы поддерживать необходимую для гипертрофии интенсивность на протяжении всей тренировки.
Лучший план сплит-тренировок для верхней и нижней частей тела
Лучший план сплит-тренировки верхней/нижней частей тела зависит от вашего уровня опыта и целей тренировок.
Как правило, если вы придерживаетесь четырехдневного плана тренировок верхней/нижней части тела и выполняете сплит каждой части тела дважды в неделю, идеальным вариантом будет выполнение разных упражнений в каждый из дней, когда вы занимаетесь одной и той же половиной тела.
Например, если речь идет об упражнениях для груди, то во время первой тренировки верхнего сплита недели вы можете выполнять жим лежа и махи с груди, а во время второй тренировки - отжимания и жим лежа с наклоном.
Чем больше разнообразия вы внесете в свой тренировочный план, тем более сбалансированным и полноценным будет ваш тренинг. рост силы и гипертрофиии тем меньше вероятность того, что вы столкнетесь с плато в силовых тренировках. Варьирование стимулов будет поддерживать постоянную адаптацию и прирост.
Вот примерный 4-дневный план тренировки верхнего/нижнего сплита. Выполните указанное количество сетов и повторений в каждом упражнении, используя нагрузку, составляющую 65-85% от вашего 1ПМ, или нагрузку, которую вы можете поднять максимум на 8-12 повторений в каждом упражнении.
Еженедельная тренировка 1: верхняя часть тела
| Упражнение | Комплекты | Повторы |
| Жим лежа | 3 | 6-12 |
| Подтягивания со штангой или тренажер для гребли | 3 | 6-12 |
| Сидячий жим над головой | 3 | 8-12 |
| Разводка гантелей на груди | 2 | 10-12 |
| Подтягивания либо на тренажере, либо с весом тела | 2 | 10-12 |
| Кроссоверы на тросах или деки для грудных мышц | 2 | 10-12 |
| Попеременные подъемы вперед и в стороны с гантелями | 2 | 10-15 |
| Скручивания с гантелями | 3 | 8-12 |
| Трицепс-дипсы либо на тренажере, либо с весом тела | 3 | 8-12 |
| Собака-птица | 2 | 12-15 на сторону |
| Разводка гантелей с наклоном назад | 3 | 8-10 |
Еженедельная тренировка 2: Нижняя часть тела
| Упражнение | Комплекты | Повторы |
| Пресс для ног | 3 | 6-8 |
| Румынские подъемы на одной ноге | 3 | 8-10 |
| Гиревые качели | 3 | 12-15 |
| Боковые выпады | 2 | 10-12 |
| Болгарские сплит-приседания (задняя нога приподнята) | 3 | 6-10 |
| Step-Ups | 3 | 6-10 |
| Скручивания для подколенных сухожилий с мячом для стабилизации | 3 | 15 |
| Подъем ягодичных мышц | 2 | 6-10 |
| Пресс с паллофами | 3 | 8-10 |
| Боковая планка с подтягиванием гантелей под себя (вращение грудной клетки) | 2 | 15-18 |
| Отбивы с медицинским мячом по диагонали | 2 | 15 |
Еженедельная тренировка 3: Верхняя тренировка
| Упражнение | Комплекты | Повторы |
| Наклонный жим гантелей от груди | 3 | 6-12 |
| Разводка гантелей на одной руке наклонно | 3 | 6-12 |
| Военный жим или жим от тренажера для плеч | 3 | 8-12 |
| Кабельная мушка на грудь | 2 | 10-12 |
| Lat Pull-Downs | 2 | 10-12 |
| Подтягивания | 2 | 10-15 |
| Кабельные скручивания | 3 | 8-12 |
| Отжимания на трицепсы на тросах | 3 | 8-12 |
| Разгибания спины | 2 | 12-15 |
| Кабельные обратные махи | 3 | 10-12 |
| Landmines | 2 | 6-12 |
Еженедельная тренировка 4: Нижняя часть тела
| Упражнение | Комплекты | Повторы |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 8-10 |
| Дедлифты с шестигранной штангой | 3 | 8-10 |
| Выпады на бедрах со штангой | 3 | 6-10 |
| Одноплечий фермерский груз | 3 | 12-15 шагов на каждую ногу (24-30 шагов) |
| Боковые подтягивания | 2 | 10-12 |
| Приседания на одной ноге | 2 | 4-10 |
| Подъемы икроножных со ступеньки | 2 | 10-12 |
| Ноги Скручивания | 3 | 6-10 |
| Планка | 3 | 30-60 секунд |
| Пресс с паллофами | 3 | 8-10 |
| Русский твист с медицинским мячом или гантелью | 2 | 30-60 секунд |
Могут ли новички выполнять сплиты для верхней/нижней части тела?
Хотя программы сплит-тренировок верхней и нижней частей тела могут быть безопасными, полезными и приемлемыми для новичков, часто рекомендуется начинать с силовых тренировок всего три дня в неделю, чтобы дать вашей нервно-мышечной системе время на отдых, восстановление и адаптацию между тренировками.
По этой причине вы можете разделить каждую тренировку хотя бы на один день, даже если вы нацелены на разные группы мышц. Таким образом, ваша тренировочная программа не будет однородной из недели в неделю, потому что в неделе семь дней, и ваш цикл будет состоять из четырех дней, чтобы проработать обе нижние и верхние части тела.
С практической точки зрения, это может включать в себя выполнение тренировки верхней части тела в понедельник первой недели, отдых во вторник, выполнение тренировки нижней части тела в среду, отдых в четверг, повторную нагрузку на верхнюю часть тела в пятницу и, возможно, отдых в субботу и воскресенье.
Затем, на следующей неделе, вы можете начать понедельник со сплита для нижней части тела, отдохнуть во вторник, выполнить упражнения для верхней части тела в среду, отдохнуть в четверг, и получить вторую тренировку для нижней части тела в пятницу, отдыхая в субботу и воскресенье.
После нескольких недель такого подхода вы можете перейти на 4-дневный план сплита верхняя/нижняя часть тела, в котором вы сможете выполнять противоположные сплиты в дни, следующие друг за другом.
Ищете еще больше упражнений, чтобы добавить их в свою программу силовых тренировок? Ознакомьтесь с нашим Полный список комплексных упражнений чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале.
