Ультимативная тренировка верхней части груди: 4 упражнения для силы и четкости
Для сильной груди необходимо много тренировок на грудь, включающих жим, толчок и маховые упражнения.
При этом если вы не делаете тренировки именно для верхних мышечных волокон груди, вы можете упустить некоторые из размеров, рельефности и функциональной силы, которых можно достичь, добавив упражнения для верхней части груди в свою программу силовых тренировок.
Но какие упражнения на верхнюю часть груди лучше всего подходят для дня груди? Существует ли идеальная тренировка для развития верхней части груди? Как следует строить тренировку верхней части груди для развития силы и гипертрофии?
Читайте дальше!
Как составить программу тренировок для верхней части груди
Сайт основные грудные мышцы являются большая и малая грудные мышцы.
Двусторонняя большая грудная мышца - это веерообразная мышца, которая имеет две точки на каждой стороне груди. Ключичная головка крепится вдоль ключицы, а грудинная головка - к грудине, которая является грудной костью.
При тренировке верхней части груди вы хотите в первую очередь изолировать ключичную головку грудной мышцы: большую грудную мышцу, а также малую грудную мышцу.
Для тренировки верхней части груди с целью увеличения силы старайтесь выполнять 2-6 сетов по 3-5 повторений каждого упражнения.
Используйте не менее 85% от одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.
Рекомендации для гипертрофии (рост мышц / бодибилдинг) необходимо выполнить три сета каждого упражнения, используя нагрузку от 70 до 85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.
Лучшая тренировка для верхней части груди
Вот несколько лучших упражнений для развития мышц верхней части груди, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу для наращивания мышц, только не забудьте сначала размяться!
#1: Наклонный жим лежа
Наклонный жим штанги лежа - это, пожалуй, одно из ключевых упражнений, которое должно быть включено во все лучшие тренировки для верхней части груди.
Наклонный жим штанги лежа лучше активизирует мышечные группы: верхнюю часть грудных мышц2 Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., & Шойерманн, Б. В. (2015). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхней конечности во время выполнения жима лежа. European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605 (грудные мышцы), а также дельты (дельтовидные мышцы) и трицепсы, по сравнению с жимом лежа на плоской скамье.
Более того, включив жим лежа с наклоном в тренировки верхней части груди, вы сможете укрепить ключичную головку большой грудной мышцы, а также трицепсы и передние дельтоиды. Эти улучшения в силе могут привести к еще более мощному плоскому жиму лежа.
Вот порядок выполнения упражнения для жима лежа со штангой в наклоне:
- Установите скамью в силовой клетке или стойке для приседаний и установите ее под углом 45 градусов.
- Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите штангу, чтобы разжать ее, а затем поднимите ее как можно выше. Не сгибайте запястья при подъеме.
- Медленно опустите штангу вниз к груди, держа локти не разведенными, а упертыми в бока, предплечья должны быть вертикальными.
- Как только штанга достигнет уровня груди, поднимите ее обратно для следующего повторения.
#2: Наклонный жим гексагона
Лучшие тренировки для верхней части груди включают упражнения, направленные на проработку ключичной головки грудных мышц, при этом максимально увеличивая время напряжения, что способствует синтезу мышечного белка и, соответственно, росту мышц.
Шестиповторный жим (жим гантелей с наклоном) - отличное базовое упражнение в лучших тренировках для верхней части груди.
Наклонная скамья естественным образом способствует проработке верхней части груди, а упражнение требует от вас изометрического сокращения грудных мышц на протяжении всего времени, когда вы с силой сжимаете две гантели друг с другом на протяжении всего сета.
Это не только повышает мышечную выносливость, но и помогает задействовать все мышечные волокна в верхней части груди.
По мере утомления медленно сокращающихся мышечных волокон, в соответствии с принципом размера Хеннемана3 Гордон, Т., Томас, К. К., Мансон, Дж. Б., & Стайн, Р. Б. (2004). Устойчивость принципа размера в организации свойств двигательных единиц в нормальных и реиннервированных скелетных мышцах взрослого человека. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 82(8-9), 645-661. https://doi.org/10.1139/y04-081 активации мышечных волокон, мышечные волокна II типа начинают сокращаться, чтобы позволить вам продолжать генерировать силу для поддержания сокращения.
Со временем, когда вы продолжаете удерживать жим, прижимая гантели друг к другу, в работу включаются все новые и новые мышечные волокна по мере утомления других, так что вы действительно можете активировать все или почти все мышечные волокна в верхней части грудных мышц.4UQ eSpace. (n.d.). Espace.library.uq.edu.au. Retrieved October 19, 2023, from https://espace.library.uq.edu.au/view/UQ:714265..
Вот шаги для этого одного из наших упражнений для верхней части груди:
- Установите скамью с наклоном примерно от 30 до 45° и лягте на нее спиной, поставив ноги на пол.
- Возьмите в каждую руку по шестигранной гантели умеренной тяжести. Обратите внимание, что из-за изометрического сжатия вы не сможете поднять такой вес, как при стандартном жиме лежа или даже наклонном жиме.
- Поднимите гантели на уровень груди по линии сосков и с силой прижмите их друг к другу, как будто пытаясь соединить концы каждой гантели в одну непрерывную штангу. Сохраняйте это плотное давление или прижатие друг к другу на протяжении всего упражнения.
- Поднимитесь вверх и слегка отклонитесь назад, выпрямляя локти в полный рост и поднимая гантели над головой.
- Медленно опускайте гантели, упираясь локтями в бока, пока гантели не коснутся груди.
- Сделайте паузу, а затем отожмитесь, не забывая как можно сильнее сжимать гантели.
#3: Низкие кабельные мухи
Отличное упражнение для всей верхней части тела, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части груди, и оно должно стать основным движением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку для верхней части груди для развития силы и массы.
Благодаря меньшему углу тяги плечи остаются в определенной степени согнутыми, что помогает проработать грудные мышцы в верхней части груди.
Использование тросового тренажера также позволяет постоянно активировать мышцы, в отличие от махов на грудь с гантелями.
Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для тренировки верхней части груди:
- Установите рукоятки на двойном тросовом тренажере чуть ниже уровня талии.
- Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, при этом большие пальцы должны быть направлены вверх и сжаты в кулак.
- Встаньте в центр функционального тренажера или тросового станка так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек.
- Расставьте ноги так, чтобы одна нога была впереди другой, слегка согнув их, и отведите руки немного назад, ладони направлены вперед, локти разжаты, но почти прямые. Это ваше исходное положение. На протяжении всего комплекса на тросах должно оставаться напряжение.
- Поднимайте руки вверх и внутрь, когда они проходят через переднюю часть тела и встречаются посередине прямо перед грудью, поворачивая руки так, чтобы локти были направлены наружу в конечном положении.
- Сделайте паузу и задержитесь в конечном положении на несколько секунд, концентрируясь на сокращении верхней части грудных мышц, когда вы приводите верхнюю руку в боковые части туловища.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов и контролируя движение самостоятельно, чтобы максимально усилить эксцентрическую фазу упражнения.
#4: Дипы
Опускания часто рассматриваются как упражнение для трицепсов, но они также направлены на мышцы груди.
На самом деле, большая амплитуда движения при выполнении наклонов на параллельных брусьях - это отличный способ увеличить гипертрофию и силу верхней части груди, поскольку вы максимально увеличиваете время напряжения и поднимаете весь вес тела, а не какой-то процент, как при традиционном отжимании.
Кроме того, разгибания - это фантастическое упражнение, помогающее увеличить силу фиксации, что может привести к улучшению жимы над головойжим лежа и олимпийские упражнения, например, рывок.
Вы можете добавить наклоны к тренировкам верхней части груди и сделать их еще более эффективным упражнением для проработки мышечных волокон груди, специально наклоняя свое тело.5 Саетербаккен, А. Х., Мо, Д.-А., Скотт, С., & Андерсен, В. (2017). Влияние вариаций жима лежа в соревновательном атлетизме на мышечную активность и производительность. Journal of Human Kinetics, 57(1), 61-71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0047 Слегка отклонитесь назад во время выполнения упражнения.
Вот шаги по выполнению этого упражнения в тренировках верхней части груди:
- Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, и выжимайте себя вверх до полного разведения локтей.
- Обязательно задействуйте верхнюю часть спины, держите грудь поднятой, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
- Как только вы окажетесь в верхней точке, медленно опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты на 90°, не забывая наклонять туловище вперед, чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки.
- Сделайте паузу и, по возможности, задержитесь в опущенном положении, а затем нажмите на пятки рук, чтобы вернуться в положение полной фиксации. Думайте о том, чтобы сжимать верхнюю часть груди и трицепсы, когда поднимаете тело вверх и контролируете опускание.
+ Другие примечательные упоминания
- Отжимания с наклоном
- Жим гантелей на скамье
- Махи гантелей
- Жим гантелей от груди
- Скамья для жима с лентами сопротивления
- Кабельные кроссоверы
- Низко и высоко расположенные тросовые мушки
Для более конкретной тренировки груди ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировке внутренней части груди здесь.
Ссылки
- 1Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Эмп; Питни, В. А. (2010). Анализ электромиографии 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под разными углами. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7
- 2Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., & Шойерманн, Б. В. (2015). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время выполнения жима лежа. European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
- 3Гордон, Т., Томас, К. К., Мансон, Дж. Б., & Стайн, Р. Б. (2004). Устойчивость принципа размера в организации свойств двигательных единиц в нормальных и реиннервированных скелетных мышцах взрослого человека. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 82(8-9), 645-661. https://doi.org/10.1139/y04-081
- 4UQ eSpace. (n.d.). Espace.library.uq.edu.au. Retrieved October 19, 2023, from https://espace.library.uq.edu.au/view/UQ:714265.
- 5Saeterbakken, A. H., Mo, D.-A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). Влияние вариаций жима лежа в соревновательных атлетах на мышечную активность и производительность. Journal of Human Kinetics, 57(1), 61-71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0047