The Ultimate Upper Body Workouts: 8 упражнений для укрепления верхней части тела

Сильная верхняя часть тела не только позволит вам улучшить свои результаты в таких силовых упражнениях, как жим лежа и верхний жим, но и поможет стать более сильным пловцом, гребцом и даже бегуном.

Но какие лучшие упражнения для верхней части тела, которые следует включать в комплексные тренировки для развития силы и гипертрофии?

Какие силовые упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для начинающих, а какие - для мышцы верхней части тела лучше всего подходят для опытных атлетов, которые хотят добиться максимальной силы и размера?

В этой статье мы расскажем о том, как составить программу тренировок для верхней части тела в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, а также предоставим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений для верхней части тела, которые следует включать в сплит-тренировки для верхней части тела:

Lat Pulldown
Наклонный ряд
Дипы
Жим гантелей от груди
Наклонный жим лежа
Кабельный железный крест
Свенд пресс
Скручивание гантелей в пресс

Погружаемся!

Как построить тренировку верхней части тела

Новички часто ошибаются, думая, что тренировки для верхней части тела включают в себя только упражнения для бицепс Однако лучшая тренировка верхней части тела должна затрагивать все основные мышцы, включая мышцы рук, а также плечи (дельтоиды), ловушки, ромбоиды, латы, мышцы вращательной манжеты и мышцы груди (грудные мышцы).

В целом, в тренировки для начинающих можно включать многие из тех же упражнений для верхней части тела, что и для опытных атлетов, но могут потребоваться некоторые изменения, и, конечно, следует использовать более легкие веса.

Как правило, новичкам лучше всего сосредоточиться на базовых, основополагающих упражнениях комплексные упражнения для верхней части тела, такие как гребля, отжимания, жим от груди и жим над головой, прежде чем переходить к более сложным упражнениям и их вариациям.

Лучшие тренировки для верхней части тела

Вот некоторые из лучших упражнения для верхней части тела для увеличения силы и наращивания мышц:

#1: Lat Pulldown

Подтягивания на латах - одно из лучших упражнений для латыКроме того, они также прорабатывают плечи, трицепсы и бицепсы, в зависимости от расстояния между руками и типа хвата.

Кроме того, подтягивания на латах обычно легче освоить, чем подтягивания.

Вот как выполняется это упражнение для верхней части тела:

Сядьте в вертикальное положение на перекладине, закрепив бедра под подушечками и поставив стопы на пол.
Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину перекрестным хватом (ладони направлены в стороны), расставив руки на ширину плеч.
Удерживайте корпус в напряженном состоянии, подтягивая перекладину к грудине и сжимая лопатки в конечной точке движения.
Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды.
Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь движению штанги, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#2: Гребля с наклоном

Сгибания и разгибания должны быть включены в тренировку верхней части тела. Существует множество вариаций, но стандартное упражнение выполняется с гантелями или штангой.

Вот шаги для выполнения этого базового упражнения для спины с гантелями.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а гантели находились перед ногами.
Сделайте петлю в бедрах, напрягая корпус и ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это исходное положение.
Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Подтяните гантели к бокам ребер, сгибая локти и сжимая лопатки в спине.
Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
Медленно опустите гантели вниз до полного разгибания локтей. Убедитесь, что вы сохраняете положение тазобедренного сустава на протяжении всего упражнения.

#3: Дипы

Опускания - одно из лучших упражнений для верхней части тела, способствующее развитию функциональной силы грудных мышц, трицепсов и плеч.

Добавление дипов в тренировки верхней части тела это эффективный способ развития силы, которую можно перенести Для жима лежа, отжиманий и других жимовых упражнений, потому что грудные мышцы и трицепсы работают синергично в этом упражнении с весом тела, как и в любом из основных жимовых упражнений.

Кроме того, наклоны даже более эффективны для увеличения силы и массы, чем отжимания. Это связано с тем, что при выполнении вертикальных наклонов на параллельных брусьях необходимо отжиматься всем весом тела, что дает большую нагрузку, чем при обычном отжимании.

Когда вы станете сильнее, вы можете надеть жилет с отягощением.

Вот как следует выполнять это упражнение в тренировочной программе для верхней части тела:

Встаньте на перекладину так, чтобы руки были полностью прямыми. Включите в работу сердечник и слегка наклоните туловище вперед, стараясь держать торс в вертикальном положении и спину прямой.
Опускайте тело, сгибая локти, пока руки не станут примерно параллельны полу.
Надавите на руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

#4: Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди позволяет проработать каждую сторону грудных мышц по отдельности.

Кроме того, жим гантелей от груди легче освоить новичкам и потенциально безопаснее, чем жим штанги лежа в тренировках на грудь.

Обратите внимание: чтобы сделать это упражнение для внутренней части груди, сблизьте руки, а чтобы сделать его для средней части груди, руки должны быть примерно на ширине плеч.

Вот шаги:

Лягте на спину на силовую скамью, согнув колени до 90 градусов и поставив стопы на пол.
Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены от тела, и приведите каждую из них в положение для жима от груди так, чтобы кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
Выдохните, поднимая гантель прямо в воздух над телом.
На вдохе медленно опустите их обратно к груди, не дотрагиваясь до них полностью.

#5: Наклонный жим лежа

Наклонный жим прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы, малую грудную мышцу и дельтовидные мышцы в плечах.

Вы можете выполнять это упражнение так же, как жим гантелей от груди, но установите скамью под углом 45 градусов.

Локти не разводите в стороны, а держите подтянутыми.

Вы также можете использовать штангу, если хотите поднимать более тяжелые веса для большего прироста массы и силы.

#6: Железный крест на тросах

Благодаря большой амплитуде движений в этом упражнении для верхней части тела вы сможете больше времени находиться в напряжении, что увеличит ваши достижения.

Вот шаги:

Установите шкивы на максимальные настройки и встаньте в центр тросового тренажера, держа по рукоятке в каждой руке.
Поверните бедра так, чтобы ваш торс наклонился вперед примерно на 20 градусов, но держите спину прямой, а грудь поднятой.
Сжимая грудные мышцы, тяните обе рукоятки вниз и поперек тела, стараясь держать локти почти прямыми, но не расцепленными.
Задержитесь на 2-3 секунды в конечном положении, когда руки скрещены друг над другом перед телом.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки в стороны.

#7: Свендский жим

Свендский жим укрепляет плечи, грудные мышцы и предплечья, а также улучшает силу хвата.

Упражнение можно выполнять с весовой плитой, гирей или гантелью.

Вот как выполнять это упражнение для верхней части тела:

Встаньте прямо с хорошей осанкой и задействованными ягодицами.
Сожмите рукоятку гири или возьмите гантель вертикально и положите две руки на рукоятку.
Начните с того, что гиря упирается в грудину, а затем выжимается прямо из тела.
Задержитесь в конечном положении с полностью вытянутыми руками на 3-5 секунд. Следите за тем, чтобы вес был параллелен полу. Не допускайте, чтобы из-за нагрузки руки опускались вниз.
Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

#8: Разгибание гантелей и жим

Это комбинированное упражнение для верхней части тела Это комбинированное упражнение для верхней части тела прорабатывает бицепсы, дельтоиды, мышцы вращательной манжеты, а также предплечья.

Вот шаги:

Встаньте или сядьте с хорошей осанкой, опустив руки по бокам. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены в стороны.
Скрутите гантели до плеч, затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены в стороны.
Выжмите гантели прямо вверх над головой.
Выполните обратное движение, не забывая поворачивать запястья у плеч, прежде чем опускать гантели после скручивания.

Старайтесь выполнять по 2-3 сета каждого упражнения.

Стремитесь выполнять 2-6 повторений с весом, который составляет не менее 85% от вашего 1ПМ если ваша цель - увеличить силу, и 8-12 повторений с весом, составляющим 65-85% от вашего 1ПМ, если ваша цель - нарастить мышечную массу.

Если вы ищете более конкретную тренировку для верхней части тела, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке спины на тросовом тренажере здесь.