Тренировка верхней части тела для бегунов: Преимущества + 11 упражнений, которые стоит попробовать

Итак, у вас есть приседаниявыпады, планкии мостики для ягодиц запланированы в вашей программе силовых тренировок, но как насчет упражнений для верхней части тела?

Бегуны, как правило, поступают противоположно обычному подходу 'пропустить день ног'. Вместо этого мы стараемся сосредоточиться на нижняя часть тела и, иногда, на ядре, и пренебрегаем верхней частью тела, которая также которая также должна быть сильной.

Включение тренировок для верхней части тела для бегунов - это ключ к тому, чтобы быть всесторонне развитым и сильным спортсменом. Вы когда-нибудь бегали марафон и испытывали после этого боли в спине или шее? Это может быть вызвано слабостью верхней части тела. Бегуны-путешественникикоторые часто носят с собой рюкзаки полный снаряжения и топливоБегуны также получат значительную пользу от укрепления верхней части тела.

В этом руководстве мы расскажем, почему тренировка верхней части тела для бегунов так важна. Мы рассмотрим:

• Преимущества тренировки верхней части тела для бегунов

• 11 упражнений для отличной тренировки верхней части тела для бегунов

Готовы?

Давайте накачаем немного железа!

Преимущества тренировки верхней части тела для бегунов

Работа над верхней частью тела:

• Улучшает технику бега технику бега так как сильные руки и плечи улучшают размах рук.

• Улучшение осанки за счет отведения плеч назад и сохранения вертикального положения даже после многочасового бега.

• Снижает риск травм и ударов при беге за счет стабилизации позвоночника с помощью спины и ядро работы.

• Улучшает экономичность бега благодаря стабилизации тела, помогая уменьшить неэффективные движения.

• Повышает выносливость, так как более сильные мышцы приводят к более медленному утомлению.

Как видите, тренировка верхней части тела для бегунов имеет решающее значение для достижения высоких результатов. Конечно, нам не нужны выпуклые бицепсы, но мы должны быть сильными, чтобы бежать быстрее, здоровее и, в конце концов, счастливее.

Итак, теперь, когда вы знаете почему нужно прорабатывать верхнюю часть тела, давайте перейдем к 11 лучшим упражнениям, которые стоит добавить в тренировку верхней части тела для бегунов.

11 упражнений для отличной тренировки верхней части тела для бегунов

Как бегуны, мы должны стремиться к 2 упражнениям для всего тела силовая тренировка в неделю. Вы можете делать больше, если хотите, но двух достаточно для поддержания сил.

Вы можете добавить следующие упражнения для верхней части тела к своей программу силовых тренировок. В своих тренировках для всего тела охватывайте все группы мышц верхней части тела, такие как спина, грудь, плечи и руки.

Уровень подготовки каждого бегуна может быть разным, но в зависимости от вашего опыта силовых тренировок вы можете выполнять от 8 до 12 повторений каждого упражнения в 2-3 сетах. Обязательно отдыхайте минуту или две между сетами, чтобы дать организму время восстановиться.

#1: Супермен

Все, что вам нужно для этого упражнения, - это коврик для удобства, остальное - вес тела.

1. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты за спиной.
2. Одновременно поднимайте руки, ноги и корпус от земли, создавая небольшую дугу всем телом.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опуститесь обратно на пол в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми перед собой руками, следя за линией шеи и головы при подъеме.

#2: Тяга в стороны

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
2. Держите ленту между двумя руками.
3. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч.
4. Потяните ленту в стороны, разводя руки в стороны, держа их на одной прямой линии, чувствуя, как нарастает напряжение на ленте. Втяните лопатки.
5. Задержитесь на несколько мгновений в открытом положении, а затем вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Если это упражнение кажется вам недостаточно сложным, расположите руки ближе друг к другу к центру ленты, чтобы создать большее напряжение.

#3: Подвесной перевернутый гребок

1. Возьмитесь за подвесное устройство, вытянув руки, ноги перед собой, а тело полностью вытянуто, параллельно полу.
2. Включите в работу сердечник и тянитесь вверх, сгибая локти, пока не упретесь грудью в рукоятки. Раскройте грудную клетку и втяните лопатки.
3. Задержитесь на несколько мгновений и, контролируя ситуацию, опуститесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Если эта позиция слишком сложна для вас, вы можете отвести ноги назад, пока ваше тело не станет диагональным по отношению к земле, а не параллельным, и выполнять упражнение оттуда. Найдите свою точку опоры и по мере продвижения опускайтесь вниз каждый раз, чтобы увеличить сложность.

#4: Наклонный ряд с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены внутрь, руки по бокам.
2. Согнитесь в талии, держа спину абсолютно прямой.
3. Подтяните гантели к груди, согнув локти за спиной.
4. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений и плавно опустите гантели в исходное положение.
5. Повторите для желаемого количества повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, прорабатывая одну руку за раз, а затем меняя стороны.

Давайте теперь переключимся на другую сторону и проработаем грудь:

#5: Отжимание

В этом варианте отжиманий мы держим руки рядом с грудью, а локти сгибаем прямо назад, а не в стороны. Это сложное упражнение!

1. Лягте на живот, положите ладони на пол по обе стороны от груди, ноги на ширине бедер, сбалансируйте вес между руками и пальцами ног.
2. Отталкивайтесь руками, разводя локти, поднимаясь вверх, сохраняя тело прямым как доска.
3. Контролируемо опускайтесь вниз, сгибая локти, пока ваше тело не окажется над землей.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Чтобы дойти до этого упражнения, вы можете начать с отжиманий у стены, на коленях или на скамье, чтобы получить дополнительную помощь.

#6: Попеременный жим от груди на одной руке

1. Лягте лицом вверх на скамью, положив ноги на пол и согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки в локтях и положите гантели по обе стороны от груди.
3. Вытяните правый локоть, поднимая гантель прямо над собой.
4. Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#7: Планка вверх-вниз

1. Находясь в позе высокой планки, держите плечи, локти и руки на одной прямой линии.
2. Включите в работу свой сердечник, опустите левую руку в положение локтевой планки, а затем сделайте то же самое с правой рукой. Теперь вы должны находиться в позе локтевой планки.
3. Возьмите левую руку и верните ее в положение полной планки, вытянув локоть. То же самое сделайте с правой рукой. Вы должны вернуться в положение полной планки.
4. Чередуйте стороны, повторяя необходимое количество повторений.

#8: Гребля-ренегат

Давайте смешаем планку и несколько гребков для тренировки всего тела! Это упражнение проработает не только вашу силу, но и устойчивость, поскольку вы должны стараться сохранять тело как можно более стабильным во время каждого движения.

1. Находясь в позе полной планки, обопритесь на гантели, по одной в каждой руке.
2. Сохраняя максимальную устойчивость тела и задействуя сердечник, поднимите левую гантель с земли, сделав из нее ряд, и поднимите левый локоть над лопаткой.
3. Верните левую гантель на землю в положение полной планки и повторите с правой стороны.
4. Чередуйте стороны до желаемого количества повторений.

#9: Выпады на трицепс

1. Поставьте скамью или любую другую устойчивую поверхность позади себя.
2. Стоя лицом в сторону, возьмитесь за скамью ладонями, удерживая себя.
3. Вытяните ноги перед собой, пока колени не будут раздвинуты. Теперь ваш вес будет распределен между руками и пятками.
4. Согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока не окажетесь над полом.
5. Вытяните локти и поднимитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Теперь немного работы для плеч:

#10: Боковые подъемы

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
2. Возьмите в каждую руку по гантели.
3. В зависимости от вашего уровня подготовки держите локти слегка согнутыми (более сложный вариант) или согните их под углом 90 градусов (менее сложный вариант).
4. Усилием плеч поднимите руки в стороны (угол 45 градусов), сводя их на одной линии с плечами.
5. Контролируя ситуацию, опустите их в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

#11: Жим гантелей на плечах

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.
2. Возьмите в каждую руку по гантели.
3. Согните руки в локтях и поднимите каждую гантель на уровень плеч, ладони обращены друг к другу.
4. Вытяните локти и занесите гантели над головой так, чтобы локти оказались возле ушей.
5. Контролируя ситуацию, верните гантели в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Вот так, одиннадцать упражнений, которые стоит добавить в тренировку верхней части тела для бегунов, чтобы улучшить экономичность и силу бега и уберечься от травм!

Если вы ищете упражнения для нижней части тела или ядра, чтобы добавить их к своим тренировкам, ознакомьтесь с нашей статьей:

Руководство по вариациям приседаний для бегунов

Руководство по вариациям для бегунов