7 фантастических упражнений для верхней части тела, чтобы расслабиться до и после тренировки

7 фантастических упражнений для верхней части тела, чтобы расслабиться до и после тренировки

Если вы не пловец, теннисист, гребец или тяжелоатлет, то, скорее всего, выбирая лучшие растяжки до или после тренировки, вы сосредоточитесь на растяжках для нижней части тела, таких как растяжки для подколенных сухожилий и икроножных.

Однако даже бегунам, велосипедистам и обычным спортсменам, готовящимся к поднятию тяжестей в тренажерном зале, полезно выполнять растяжку верхней части тела перед тренировкой и после нее.

В этом руководстве по растяжке мы обсудим преимущества растяжки верхней части тела и основные группы мышц, на которые она направлена, а также дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для верхней части тела до и после тренировки:

  • Круговые движения руками
  • Ветряные мельницы
  • Растяжка груди
  • Растяжка плеч
  • Растяжка трицепса над головой
  • Скручивание позвоночника в положении лежа
  • Растяжка шеи

Погружаемся!

Человек растягивает руки.

Какие мышцы верхней части тела следует растягивать?

Как, вероятно, очевидно, растяжка верхней части тела направлена на мышцы верхней части тела. Однако 'группы мышц верхней части тела' может быть довольно расплывчатым понятием.

Поскольку 'мышцы верхней части тела' - это довольно расплывчатое понятие, вы увидите, что определенные мышцы могут быть включены в списки мышц верхней части тела, а могут и не быть.

Это зависит от того, насколько конкретен список и подразделяется ли верхняя часть тела на мышцы рук, спины и т. д., или же тело делится исключительно на мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела.

Однако, как правило, упражнения на растяжку верхней части тела направлены на следующие группы мышц:

Мышцы верхней части тела

  • Мышцы рук: Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья.
  • Мышцы плеч: Дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты.
  • Мышцы верхней части спины: Трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, верхние латы, леватор лопатки и передняя серратусная мышца.
  • Мышцы груди: Большая и малая грудные мышцы.
  • Мышцы шеи: Грудино-ключично-сосцевидная и шейные сгибатели и разгибатели.
Человек растягивает трицепс.

Какие упражнения для растяжки верхней части тела лучше всего подходят для тяжелой атлетики, бега и других тренировок?

Лучшие упражнения на растяжку для групп мышц верхней части тела зависят от того, как вы тренируетесь, делаете ли вы растяжку верхней части тела до или после тренировки, а также от того, испытываете ли вы какие-либо особенно напряжённые мышцы или недостаток подвижности вокруг определенного сустава.

Однако при выборе лучших упражнений для растяжки верхней части тела следует руководствоваться одним универсальным принципом: вы должны сосредоточиться на динамические растяжки верхней части тела до тренировки и статические растяжки верхней части тела после тренировки.

Когда большинство людей думает о растяжке верхней части тела, они представляют себе статические растяжки.

Вместо постоянного удержания в конечной точке движения, динамические растяжки подразумевают выполнение непрерывных движений для расширения диапазона движения вокруг сустава, чтобы растянуть мышцы и мобилизовать суставные структуры.

Упражнение 'ветряная мельница'.

Исследования, в которых статическая растяжка сравнивалась с динамической растяжкой перед тренировкой, показали, что динамическая растяжка помогает лучше увеличить силу и гибкость мышц.1Агилар, А. Дж., ДиСтефано, Л. Дж., Браун, К. Н., Герман, Д. К., Гускевич, К. М., & Падуа, Д. А. (2012). Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1130-1141. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31822e58b6

Более того, исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой увеличивает диапазон движений и гибкость, а также уменьшает пассивную скованность на протяжении всей тренировки.2Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y., & Suzuki, S. (2019). Динамический стретчинг оказывает устойчивое воздействие на диапазон движения и пассивную жесткость подколенных мышц. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 13-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/

Кроме того, исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой уменьшает мышечную ригидность и улучшает амплитуду движений во время тренировки.

Наконец, последние данные свидетельствуют о том, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить спортивные результаты во время тренировки.3Patti, A., Giustino, V., Cataldi, S., Stoppa, V., Ferrando, F., Marvulli, R., Farì, G., Neşe, Ş. F., Bianco, A., Muscella, A., Greco, G., & Fischetti, F. (2022). Влияние 5-недельной разминочной программы FIFA 11+ на взрывную силу, скорость и восприятие физических нагрузок у элитных спортсменок по футзалу. Sports, 10(7), 100. https://doi.org/10.3390/sports10070100

С другой стороны, статическая растяжка4Medeiros, D. M., Cini, A., Sbruzzi, G., & Lima, C. S. (2016). Влияние статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия у здоровых молодых людей: Систематический обзор и мета-анализ. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6), 438-445. https://doi.org/10.1080/09593985.2016.1204401Было доказано, что растяжка улучшает диапазон движений и повышает гибкость, а некоторые исследования показали, что включение растяжки в разминку может помочь минимизировать выраженность мышечной боли замедленного действия (DOMS).DOMS).

Вот семь лучших упражнений на растяжку верхней части тела для расслабления до и после тренировки. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте, так как они не требуют никакого оборудования, вес тела упражнения.

#1: Круговые движения руками

Круговые движения руками.

Круги на руках - это хорошая динамическая растяжка для верхней части тела, которая помогает расслабить руки, плечи и верхнюю часть спины.

Вот порядок действий:

  1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны в виде гигантской буквы 'Т'.
  2. Делайте круговые движения руками вперед, постепенно увеличивая амплитуду движений и скорость.
  3. Выполните 15 кругов.
  4. Круговые движения руками назад. Снова постепенно увеличивайте амплитуду движения и скорость.
  5. Выполните 15 кругов.

#2: Ветряные мельницы

Растяжка 'Ветряная мельница'.

Ветряная мельница - одна из лучших растяжек для верхней части тела перед силовыми тренировками, поскольку она помогает активизировать всю верхнюю часть тела, позвоночник и сердечник.

Эта разминка для верхней части тела также отлично подходит перед такими упражнениями, как бег, плаваниегребля и прыжки на скакалке.

Вот как нужно выполнять эту разминочную растяжку для верхней части тела:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
  2. Поднимите правую руку прямо над головой.
  3. Одним плавным движением опустите правую руку и туловище вниз, скручивая тело и доставая до пола внешней стороной левой ноги (поперек тела). Старайтесь держать корпус напряженным и думайте о мобилизации грудного отдела позвоночника, плечевого пояса, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.
  4. Поднимитесь обратно, поднимая правую руку в воздух.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Продолжайте менять стороны, пока не сделаете 10 повторений на каждую сторону.

#3: Растяжка для груди

Растяжка для груди.

Это хорошая растяжка для верхней части тела после тренировки, чтобы растянуть грудные мышцы и передние дельтоиды (передняя часть плеч).

  1. Встаньте лицом к дверному проему, вытянув руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву Т.
  2. Сделайте шаг одной ногой вперед через дверной проем так, чтобы ваши выпрямленные руки зацепились за стенки дверного проема, и вы почувствовали приятное растяжение в области груди.
  3. Смотрите вперед, а позвоночник держите прямо.
  4. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

#4: Растяжка плеч

Растяжка плеч.

Эта растяжка верхней части тела направлена на плечи, мышцы верхней части спины и трицепсы.

  1. Поднимите правую руку прямо через тело к левому плечу так, чтобы правая рука была направлена на левую стену. Держите правый локоть прямо.
  2. Левой рукой надавите на правый трицепс, чтобы углубить растяжку.
  3. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  4. Расслабьтесь, а затем поменяйте сторону.

#5: Растяжка трицепса над головой

Растяжка трицепса.

Это хорошая растяжка для верхней части тела после поднятия тяжестей, плавания, гребли, йогиили других упражнений для верхней части тела.

  1. Поднимите правую руку прямо над головой и, согнув локоть, потянитесь назад к верхней части спины. Правый локоть должен быть направлен прямо вверх к потолку или вперед, в зависимости от уровня вашей гибкости.
  2. Протяните левую руку над головой и надавите на правый локоть, чтобы углубить растяжку.
  3. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  4. Расслабьтесь, а затем поменяйте стороны.

#6: Скручивание позвоночника в положении лежа

Растяжка позвоночника.

Скручивание туловища - одно из лучших упражнений для мышц верхней части спины, которое помогает раскрыть грудную клетку и мобилизовать позвоночник.

  1. Лягте на спину, вытянув руки в виде буквы 'Т'.
  2. Согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу.
  3. Медленно отведите колени в одну сторону так, чтобы они были сложены так, чтобы внешнее колено нижней ноги лежало на полу.
  4. Поверните голову в противоположную сторону (в сторону вытянутой руки).
  5. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем вернитесь в нейтральное положение.
  6. Сделайте паузу, а затем поменяйте стороны.

#7: Растяжка шеи

Растяжка шеи.

Лучшие упражнения для растяжки верхней части тела должны включать в себя растяжку шеи, особенно для велосипедистов, пловцов и игроков в гольф.

  1. Возьмите левую руку и проведите ее над головой в противоположную сторону над правым ухом.
  2. Осторожно потяните голову к левому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль правой стороны шеи.
  3. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Поменяйте сторону.

Вы можете повторять любые из этих упражнений для верхней части тела в течение 3 или более сетов или столько раз в течение дня, сколько вам необходимо.

Однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт, немедленно прекратите растяжку.

Если вас беспокоит боль, зажатость или чрезмерная дряблость суставов и мышц верхней части тела, обратитесь к физиотерапевту.

Человек, выполняющий растяжку грудной клетки.

Ссылки

  • 1
    Aguilar, A. J., DiStefano, L. J., Brown, C. N., Herman, D. C., Guskiewicz, K. M., & Padua, D. A. (2012). Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1130-1141. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31822e58b6
  • 2
    Ивата, М., Ямамото, А., Мацуо, С., Хатано, Г., Миядзаки, М., Фукая, Т., Фудзивара, М., Асаи, Й., & Судзуки, С. (2019). Динамический стретчинг оказывает устойчивое воздействие на диапазон движения и пассивную жесткость подколенных мышц. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 13-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
  • 3
    Patti, A., Giustino, V., Cataldi, S., Stoppa, V., Ferrando, F., Marvulli, R., Farì, G., Neşe, Ş. F., Bianco, A., Muscella, A., Greco, G., & Fischetti, F. (2022). Влияние 5-недельной разминочной программы FIFA 11+ на взрывную силу, скорость и восприятие физических нагрузок у элитных спортсменок по футзалу. Sports, 10(7), 100. https://doi.org/10.3390/sports10070100
  • 4
    Медейрос, Д. М., Чини, А., Сбруцци, Г., & Лима, К. С. (2016). Влияние статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия у здоровых молодых людей: Систематический обзор и мета-анализ. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6), 438-445. https://doi.org/10.1080/09593985.2016.1204401