Полная тренировка с гирями для верхней части тела: 7 потрясающих упражнений с гирями

Хотя тренировка нескольких групп мышц одновременно имеет массу преимуществ, полезно также сосредоточиться только на верхней части тела. гиревая тренировка.

Как и при тренировках с гантелями или штангой, если вы построите свои тренировки с гирями так, чтобы они имитировали тренировку частей тела, а не силовую тренировку всего тела, вы сможете развить большую силу и мышечную массу.

Это связано с тем, что вы можете делать больший объем за тренировку и тренироваться больше дней в неделю, при этом давая мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками.

Но каковы лучшие упражнения с гирями для тренировки верхней части тела?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции для следующих упражнений с гирями для эффективной гиревой тренировки верхней части тела на массу, силу и мощь:

Ореолы с гирями
Подтягивания с гирями
Крушители черепа с гирями
Скручивания гири
Гиревые разводки с отжиманием
Гиревые упражнения с чемоданом
Жим гири с полусогнутыми коленями

Погружаемся!

Полная тренировка верхней части тела с гирями

Вот некоторые из лучших упражнений с гирями для верхней части тела, которые стоит добавить к тренировкам с гирями:

#1: Гиревой ореол

Гиревой галоп - это отличное разминочное движение для тренировок с гирями в верхней части тела.

Оно помогает активизировать мышцы рук, верхней части спины и плечевого пояса.

Используйте относительно легкую гирю, так как это скорее упражнение на подвижность, а не на укрепление.

Вот шаги для этого упражнения на подвижность верхней части тела с гирей:

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, с напряженным ядром, головой и взглядом прямо вперед.
Возьмите гирю в правую руку, а левой поддерживайте нижнюю часть колокола.
Пронесите гирю перед лицом, держа ее как можно ближе к лицу по направлению к левому уху.
Перейдите к следующему движению: возьмите гирю левой рукой, а правой поддерживайте ее основание, двигаясь по затылку.
Когда вы уже не сможете легко продолжать движение гири к правому уху левой рукой, снова поменяйте руки. Держите гирю как можно ближе к голове.
По сути, вы обводите гирей ореол вокруг головы, передавая ее между двумя руками.
Сделайте 10 движений вокруг головы по часовой стрелке, а затем поменяйте направление и сделайте 10 кругов с гирей против часовой стрелки.

#2: Гиревой комплекс

Одно из лучших упражнений, которое можно добавить в тренировку верхней части тела с гирями, - это гиревой вертикальный ряд. Это уникальное упражнение для верхней части тела с гирями, которое нелегко повторить с гантелями.

Вы также получите большую диапазон движения благодаря расположению рук, что поможет развить силу в конечном диапазоне движения.

Вот шаги по выполнению этого упражнения с гирями для верхней части тела:

Встаньте прямо, как будто готовитесь к выполнению мертвой тяги.
Поместите гирю между стопами так, чтобы рукоятка проходила по длине от одной ноги к другой.
Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю нейтральным хватом с обеих сторон рога, подтягивая ее к груди. Локти должны разгибаться и подниматься к потолку.
Подтягивайтесь так высоко, как только можете, пока не кончится запас хода.
Медленно опустите гирю обратно вниз, пока она не повиснет на прямых руках.
Повторите 6-12 повторений.

#3: 'Крушители черепа' с гирей

Вы можете добавить это классическое упражнение на трицепс к своим тренировкам с гирями для верхней части тела.

Использование гири вместо гантели или штанги позволяет сохранять нейтральное положение рук.

Это может быть более эргономичным для локтей.

Гирю можно держать как вверх, так и вниз. Если гиря направлена вверх, а ручки опущены вниз, упражнение будет сложнее и потребует большей силы хвата.

Вот порядок выполнения этого упражнения для верхней части тела с гирями:

Лягте на ровную скамью, держа гирю между двумя руками, каждая рука находится по обе стороны от рога.
Вытяните руки вверх над грудью, как в конце жима лежа.
Направьте локти так, чтобы опустить гирю назад ко лбу, двигая только нижними руками. Верхние руки должны оставаться полностью неподвижными и перпендикулярными скамье для жима гири.
Нижняя часть гири (или ручка, в зависимости от того, как вы ее держите) должна почти касаться вашего лба, прежде чем вы сократите трицепсы, чтобы выжать гирю назад и вперед в исходное положение.
Повторите 6-12 повторений.

#4: Скручивания с гирей

Не все упражнения в тренировках с гирями для верхней части тела должны быть динамичными, метаболическими или комплексные упражнения.

Это хорошее изолирующее упражнение для бицепсов, а узкая постановка рук прорабатывает предплечья. Сжатие рукояти поможет вам улучшить силу хвата.

Вот как нужно выполнять это упражнение с гирей:

Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, ягодицы напряженными, а пресс задействованным.
Возьмитесь за обе стороны рога гири так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Рог должен быть направлен вниз к полу.
Скрутите гирю до упора вверх.
Сделайте паузу и сожмите бицепсы в верхнем положении.
Медленно опустите гирю обратно вниз, пока локти не будут полностью раздвинуты.
Повторите 6-12 повторений.

#5: Гиревые разводки с отжиманием

Гиревые ренегаты с отжиманием включают в себя греблю и жим, так что вы получаете толчок-отжимание упражнение в одном.

Таким образом, это очень эффективное и действенное упражнение, которое следует добавить к тренировкам с гирями для верхней части тела.

В этом варианте гребли вы будете выполнять чередование гребков на одной руке, чтобы проработать задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, а отжимание проработает грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и основные мышцы.

Вот как выполняется это упражнение для верхней части тела с гирями:

Возьмитесь за рог гири в каждую руку, расставив руки чуть шире ширины плеч, ладони обращены друг к другу. Рога гири должны быть параллельны и направлены в сторону от вашего тела.
Согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше уровня земли, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали ровно на земле.
Надавливая на руки, поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы.
Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, сгибая локоть, чтобы поднять гирю вверх вдоль туловища. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались квадратными по отношению к полу, задействуя ягодицы и пресс.
Медленно опустите гирю обратно, а затем выполните еще одно отжимание.
После каждого отжимания меняйте руки для гребка.
Повторите по 8-10 повторений на каждую сторону.

#6: Чемоданные гребки с гирями

Гиревой чемоданный ряд - отличное упражнение для верхней части тела с гирями, которое немного сложнее, чем обычный гиревой ряд согнувшись, из-за расположения рук.

Вы можете выполнять это упражнение как в одностороннем, так и в двустороннем варианте, но оно будет более сложным с точки зрения стабилизации вашего ядра, если вы будете выполнять его с одной гирей.

Односторонняя тренировка с гирями требует от вас напряжения, чтобы держать бедра под углом к полу, пока одна сторона тела движется с большим весом.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для верхней части тела с гирями:

Встаньте, поставив ноги близко друг к другу (почти касаясь), держа гирю в правой руке.
Сделайте петлю в бедрах и наклоните туловище вперед так, чтобы оно составляло примерно 45° по отношению к полу.
Удерживая вес на пятках, задействуйте мышцы корпуса и ягодиц, чтобы провести гирю вверх и назад вдоль боковой поверхности тела. Путь гири должен проходить позади ваших бедер.
Выполнив 6-12 повторений, поменяйте сторону.

#7: Жим гири с полусогнутыми коленями

Это отличное упражнение с гирями для верхней части тела, развивающее плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и основные мышцы.

Поскольку вы стоите на коленях, вам придется задействовать только мышцы верхней части тела, а не полагаться на помощь ног, как при выполнении жима гири.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для верхней части тела с гирей:

Встаньте на колени так, чтобы ваше тело было вертикально, корпус был напряжен, грудь поднята, а ягодицы задействованы.
Вытяните правую ногу вперед так, чтобы она находилась перед вашим телом, как при выпаде вперед: бедро параллельно полу, колено согнуто на 90 градусов, голень вертикальна, стопа стоит на полу.
Взяв гирю в левую руку, поднимите вес до уровня плеч, держа рукоять ладонью вперед и позволяя колокольчику располагаться сзади за запястьем. Другими словами, ваша рука должна проходить через отверстие, образованное рукояткой и колокольчиком, ладонь должна быть направлена вперед, а колокольчик должен упираться в тыльную сторону вашего запястья. Это ваше исходное положение.
Держа ягодицы напряженными, позвоночник полностью вертикальным, а пресс задействованным, выжимайте гирю прямо вверх над головой, не наклоняясь и не наклоняя тело в какую-либо сторону. Бедра должны оставаться параллельными полу.
Медленно опустите гирю обратно на уровень плеч.
Выполните 6-12 повторений на одну сторону, а затем поменяйте положение ног и переведите гирю на правую сторону.

Вот и все! Наша полная тренировка с гирями для верхней части тела для следующей тренировки!

Вы можете узнать больше о преимуществах гирь по сравнению с гантелями здесь.